朝食は食物繊維も意識して摂る
大妻女子大学教授の青江誠一郎先生によると、朝食は「食物繊維」も意識して摂ることがおすすめとのこと。これにより食後の血糖値が安定しやすいのだそう。
「みなさん、『セカンドミール効果』というものをご存じでしょうか？ 食後の血糖値が高い状態が続くと、肥満や生活習慣病の原因になりますが、最初の食事（ファーストミール）で食物繊維を摂ると、腸内で短鎖脂肪酸がつくられ、その働きで4〜5時間後の次の食事（セカンドミール）でも血糖値の上昇を抑えることが明らかになっています。朝食で食物繊維を積極的に摂り、食後の血糖値を持続的に安定させるセカンドミール効果を得ることは、健康維持やダイエットのために欠かせません」（青江先生）
主食を全粒穀物に置き換える
さらに青江先生曰く、主食を大麦（押麦、もち麦）や全粒穀物に置き換えるのもダイエットには有効だそう。
「大麦やオーツ麦などの全粒穀物には食物繊維が豊富に含まれており、内臓脂肪減少やコルステロール抑制などのメタボ改善効果が得られることがわかっています。普段ご飯を主食にしている方は、ご飯に大麦を混ぜ込んだり、雑穀と一緒に炊き込んだりすると良いでしょう。パン・シリアル派の方は、全粒粉パンやライ麦パン、オートミールや小麦ブランに置き換えるのがおすすめです」（青江先生）
さまざまな食材から発酵性食物繊維を摂取する
青江先生によると、さまざまな食品から発酵性食物繊維を摂取することで、太りにくい体質を作ることも可能なのだそう。
「腸内発酵により産生する短鎖脂肪酸は、脂肪を燃焼させる働きがあります。腸内発酵を促進するために主食（大麦、全粒小麦、オーツ麦）、主菜（豆類、いも類）、副菜（海藻類、根菜類）などから発酵性食物繊維を摂取して、太りにくい体質にしましょう」（青江先生）
タンパク質を効果的に摂る
タンパク質はダイエットだけでなく健康にも必須の栄養素であることは、みなさんご存知でしょう。しかし正しいタンパク質の摂取方法を知っている方は少ないのではないでしょうか。もし間違った摂り方をしていると、せっかく摂取したタンパク質を無駄にしてしまう可能性も！
管理栄養士の細野恵美さんに効果的なタンパク質の摂り方を教えてもらいました。
1：タンパク質摂取は〝Wタンパク〟が基本
細野さんによると、タンパク質は植物性と動物性の2つを同時によることで相乗効果が期待できるのだそう。
「タンパク質と言うと肉や魚を思い浮かべ、動物性タンパク質に偏って摂っている方が多いようです。しかし、動物性ばかりではなく植物性のタンパク質もバランスよく摂る必要があります。植物性タンパク質の代表ともいえる大豆タンパク質は、女性の健康・美容に働きかける大豆イソフラボン、抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富。吸収速度がゆっくりで腹もちがよく、脂肪燃焼しやすいのでダイエットにも効果的。一方、動物性タンパク質は、筋肉づくりにかかせない必須アミノ酸を多く含んでいます。それぞれにメリットのある植物性・動物性タンパク質を同時に摂取することで、相乗効果が期待できます」（細野さん）
2：タンパク質は3食コンスタントに摂る
細野さんによると、タンパク質は一気に摂るのではなく朝昼晩、均等に摂ったほうが筋肉を効率的に合成できるのだそう。
「『朝、昼は軽く、夕食でがっつりタンパク質を摂っている』という方は間違い！夕食に偏ってタンパク質を摂るよりも、朝食・昼食・夕食や間食などを含めて、均等にタンパク質を摂る方が、効率的に筋肉を合成できるということが分かっています。ですから、1日の総量で調節するのではなく1食20gを目指しコンスタントに摂るようにしましょう。特に朝はタンパク質が不足しがちなので、手軽に食べられるタンパク質食品をそろえておくといいかもしれません」（細野さん）
3：タンパク質とビタミンB6をセットで摂る
さらにタンパク質は、タンパク質の代謝に関わる「ビタミンB6」と一緒に摂ることがおすすめだと言います。
「タンパク質が重要だとしても、他の食品の摂取も忘れないことが大切です。タンパク質は体づくりにおいて重要ですが、そればかりではいけません。特にビタミンB6はタンパク質の代謝に関わる重要なビタミン。タンパク質を摂るときはセットで摂ることをおすすめします。また、ビタミンB6はエストロゲンの代謝に関わり、ホルモンのバランスを整える働きもあります。40代女性としてホルモンバランスを整えるためにもB6は不足しないようにして欲しいということです。B6が豊富な食材は、玄米や、アボカド、赤パプリカ、バナナなど。タンパク質のおかずと、玄米ごはんやアボカドサラダなどを組み合わせて食べることが大切です」（細野さん）
無理な食事制限は絶対にしない
小島さんによると、炭水化物を抜いて野菜ばかり食べたり、食事自体を抜いたりすると、体重は一時的に落ちお腹も凹みますが、最終的に筋肉や代謝が落ち、体脂肪が増えやすい体になってしまうんだとか。
「確かに炭水化物を抜いて糖質を減らすと、一時的にはお腹がへこんで体重も落ちます。ただし、糖質は生きるのに必須のエネルギー源なので、不足すると筋肉を糖に変え、エネルギーとして使うことに。代謝が落ちて体脂肪が増えやすい体になり、リバウンドもしやすくなります。
食事の本来の目的は、生活に必要なエネルギーを補給すること。筋肉を切りくずさず仕事への集中力も途切れさせず、次の食事までに使い切る糖質の適量は、次の食事前に適度な空腹感があるかどうかで見極められます。活動量が多く代謝も活発な日中に備える朝食・昼食はおのずとしっかり、あとは寝るだけ…という夕食は軽めに」（小島さん）
無理な食事制限をするのではなく、正しい量をバランス良く摂ることが結局は一番の近道なのかもしれませんね。
人工甘味料には手を出さない
どうしてもお菓子が食べたくなる…でもカロリーはなるべく摂りたくない…。そんなダイエットしはじめの人がやりがちなのが、「人工甘味料を使った製品に手を出す」こと。
カイロプラクター・姿勢教育指導士の碓田紗由里さんによれば、人工甘味料は依存性が高く、ぱっと見の摂取カロリーは減っても、結果的に甘味依存症になり太ってしまう可能性が高いのだとか。
「人工甘味料は腎臓に過度な負担がかかり、副作用としては頭痛やめまい、むくみなどが生じる場合も。さらに依存性が高く、味覚を狂わせるともいわれています。例えば、アステルパームは普通の砂糖と比較すると、100〜200倍もの甘さを感じるといいます。これを摂り続けると、『もっと甘いものが欲しい』という状態になり、コーヒーに砂糖を1袋だったものが、2袋、3袋…と徐々に増えていき、甘いもので頭がいっぱい…という状況になるケースも。実は学生時代、私も似たような経験をしたことがあります。甘いものなしでは生活ができない、おなかいっぱいになっても甘いものを食べてしまう、といった『甘味依存症』になり、結果太ってしまうという状況になりかねないので、注意しましょう。健康食品と認識されがちなドライフルーツにも注意。ドライフルーツは高カロリーで砂糖を食べているようなものなので、こちらも避けましょう」（碓田さん）
また、果糖ブドウ糖液糖にも注意が必要だそう。
「お菓子などにもよく入っている『果糖ブドウ糖液糖』は最も脂肪を増やす糖なので、気をつけましょう。身近な食料品にも入っているので、食品を購入するときは、食品表示を事前に確認することを習慣づけるといいでしょう」（碓田さん）
白湯を飲んで基礎代謝を上げる
皮膚科医の泉 さくら先生によれば、白湯を飲むことで内臓が温められ、全身の血の巡りをよくしてくれるのだそう。内臓温度が1度上がると基礎代謝も約10〜12%上昇し、脂肪燃焼率もよくなるんだとか。
逆に冷たいものばかり飲んでいると内臓が冷え、その周囲には脂肪が蓄積されるので、ぽっこりお腹やメタボの原因になってしまうそうです。
【運動編】お腹の脂肪を減らすためにおすすめの方法
【基本】筋トレと有酸素運動を組み合わせるのが最強
体脂肪を効率よく減らすには、食事管理だけでなく運動も取り入れましょう。筋トレだけ、有酸素運動だけ、とどちらかに偏った運動をするのではなく、両方取り入れることで脂肪は効率よく落ちていきます。
有酸素運動とはウォーキングやジョギング、水泳など、長い時間連続して行う運動のこと。この運動は体脂肪を燃焼させるために最適と言われています。
一方筋トレ（無酸素運動）は、筋肉をつけるために短時間に大きな力を発揮する運動です。筋トレ自体に脂肪を燃焼させる効果はありませんが、筋肉を増やすことで基礎代謝がアップし、効率よく脂肪燃焼させることができます。そのため、有酸素運動と筋トレをセットで行うことが大切なのです。基礎代謝の実に20%は筋肉が担っているのだそう。
「プランク」で広範囲の筋肉を効率的に鍛える
プランクは腹筋だけでなく、背筋や腰回りなど広範囲の筋肉を効率的に鍛えるのに有効な筋トレ。基礎代謝が高まる、姿勢がよくなる、などのうれしい効果も期待できます。
【やり方】
1. 肘を肩の真下に置き、つま先を立ててスタンパイ。
2. 肘で支えるようにして体を起こし、頭から足先まで一直線にする。
3. 2の状態を10秒キープする。
腰の位置が上がったり下がったりしないように注意して、慣れてきたらキープする時間を少しずつ増やしていきましょう。
座りながらできる腹筋でお腹まわりを引き締める
座ったままできる腹筋エクササイズ。仕事中や自宅で座っているちょっとした時間にできるので、すぐに取り入れることができます。
【やり方】
1. 椅子に座った状態で手をお腹に当てる。
2. 息を吐きながらお腹を凹ませていき、これ以上吐けない、というところまで吐ききる。
3. 2の状態からさらにひと息「ふっ！！」と吐いてお腹を凹ませる。
最後吐き切るときは、お腹と背中がくっつくくらい薄く、硬くするイメージで行いましょう。これを5〜10回行って。
簡単エクササイズで腰まわりの筋肉もしっかり使う
骨盤矯正パーソナルトレーナー Naokoさんに教えていただきました！
腰肉をギュギュッと絞る「ツイスト運動」
おしりを土台にしながら上半身をひねる動きで、側面から後ろまで腰肉をギュギュッと絞ります。硬くなりがちな腰肉を刺激することでコリがほぐれ、筋肉が活性化されてムダ肉を落としやすくなります。
STEP1. 脚を前後に大きく開く
直立した状態で両手を腰にあてます。そのまま左足を大きく前に出し、左ひざを曲げて腰を落とします。頭がお尻の真上にくるようにし、背中を丸めないように注意。右足のかかとは浮いた状態にします。
STEP2. ウエストから肩までを左にひねる
口をすぼめた状態でゆっくり息を吐きながら上半身を左にひねり、重心を落とします。左ひじを90度で曲げ、こぶしを遠くに持っていくようにしてひねります。お尻の力は抜かず、骨盤が正面を向いた状態をキープ。顔も正面に向けたままにします。息を吐ききったら元の位置に戻し、5〜7回繰り返します。反対側も同様に行います。
▼あわせて読みたい
