【目次】
・はじめに
・年代別女性の理想の体脂肪率は？
・見た目で体脂肪率がわかる？
・体脂肪を効率よく落とすためには？
・おわりに
はじめに
ダイエットや健康管理をする上で体脂肪率は気になる数字ですね。 体脂肪率の平均って？ 体脂肪率20％は理想値なの？ ここでは、女性の年代別の体脂肪率のついて説明するとともに、 体脂肪を効率よく落としていく方法をしっかりご紹介していきます。
年代別女性の理想の体脂肪率は？
30代まで
18歳から39歳までの標準体脂肪率は…
標準(－) 21～27％
標準(＋) 28～34％
20%以下は痩せ、35～39％は軽肥満、40％～は肥満判定になります。
40代から50代
40歳から59歳までの標準体脂肪率は…
標準(－) 22～28％
標準(＋) 29～35％
21%以下は痩せ、36～40％は軽肥満、41％～は肥満判定になります。
見た目で体脂肪率がわかる？
ある程度は判断できる
体脂肪率とは脂肪の量を表す数値。脂肪の多い少ないは、ある程度見た目で判断することができます。
しかし、体重が多い人でも体脂肪が少なく筋肉量が多い人もいれば、痩せ型の人でも体脂肪が多い隠れ肥満の可能性がある人もいるので、一概には言えません。
体脂肪を効率よく落とすためには？
自分に必要な摂取カロリーを把握する
体脂肪を落とすためには、カロリーコントロールは欠かせません。体脂肪は、摂取したカロリーが消費カロリーよりも多いと蓄積されます。体脂肪を溜めないために、自分にはどれくらいのカロリーが必要で、どれくらいカロリーを消費すれば良いのかを把握しておきましょう。
1日に必要なカロリーは、デスクワーカーの人や主婦など活動量がそれほど多くない30代女性なら、1,750kcalほど。40代なら1700kcalと、年代が上がるごとに必要なカロリー数は低くなっていきます。
また、体重や身長によっても必要なカロリーは変わります。
「身長（ｍ）×身長（ｍ）×22」×25～30
この計算により正確な摂取可能カロリーがわかります。
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過度な食事制限はしない
過剰な食事制限によって最初に減っていくのは、体の水分や筋肉です。行き過ぎた食事制限は、リバウンドや体脂肪が増えるリスクが高まってしまいます。
リバウンドを繰り返すことで体の筋肉量が減少し、栄養が足りていないと体が脂肪を蓄えようとして、さらに体脂肪を増やしていく、という悪循環が起こってしまうのです。
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食べる順番を工夫する
炭水化物を最後に食べることで、血糖値の上昇を抑えることができます。これによりインスリンの分泌量が増加し、内臓脂肪を蓄えにくい状態に。
血糖値の上昇を緩やかにするために、海藻、野菜、きのこ類などの食物繊維が多い食品から食べはじめましょう。お肉や魚、卵や豆腐などのタンパク質はその次に、最後に炭水化物を食べるようにして。
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食べたいものは昼に食べる
昼は1日の中で一番エネルギーを消費する時間帯。食べたものが脂肪になりにくいときなので、カロリーは気にせずに、食べたいものを食べてOK.
ただし、できるだけ多くの食材を使ったバランスの良いメニューを心がけることが大事。パスタを食べるならペペロンチーノよりミートソース、コンビニ弁当なら幕の内弁当などが○。
朝食は抜かない
朝食を抜くと太るとは限りませんが、体によくないのは確実。朝はごはんを食べることで体内時計がリセットされます。体が活動モードに入り、エネルギー消費が高まります。
また、食事の間隔が空きすぎると、食後の血糖値が一気に上がり太りやすく。朝食を与えなかったものと与えたもので比べたとき、与えなかった方は体重や体脂肪率が大幅に増加していた、というラットの実験もあります。
朝食を抜くことは、総摂取カロリーが減っても、体脂肪を減らすには逆効果なのです。
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姿勢を良くする
悪姿勢は筋肉が緊張状態になり、体の可動域が狭まります。疲労も溜まり代謝も落ちて、脂肪も付きやすくなってしまうのです。
姿勢は表情や見た目にも大きく関係します。悪姿勢は首が短く見え、体の幅も広く見えます。頭が前に出ることで顔が大きく見え、たるみやむくみに悩まされる可能性も。
姿勢を正すには体の力を抜き、頭の先から1本紐で引っ張られるイメージで背筋をまっすぐに伸ばしましょう。骨盤を立てて、深い呼吸ができるかチェックして。
これだけで笑顔もしっかりと口角が上がり、明るい印象に。
2種類の運動を組み合わせる
効率よく体脂肪を落とすには、「有酸素運動」と「無酸素運動」を組み合わせることが大切です。
有酸素運動とはウォーキングやランニング、水泳など、酸素の力で脂肪を燃焼する運動。無酸素運動は筋トレや短距離走などの短い時間で大きな力を発揮する、強度の高い運動。
有酸素運動で脂肪を燃やしつつ、無酸素運動で全身の筋肉鍛えて基礎代謝量を上げれば、どちらかの運動だけを続けるよりも脂肪燃焼効果が高まり、リバウンドもしにくく、ボディラインにもメリハリができるのです。
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基礎代謝を上げる
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【朝】
・起床後に大きく肩を回す
・仕事前にスクワットやラジオ体操
【昼】
・階段を積極的に利用する
【夜】
・ゆっくり湯船につかる
・就寝前のストレッチ
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睡眠はしっかりとる
食事制限もして、運動もして、すごく頑張っているのになぜか痩せない…。もしかしたら睡眠不足かもしれません。
理想的な睡眠時間は、個人差はあれど大体7時間。
寝ている間に体はさまざまな働きをしていて、睡眠が担う役割をすべて完結させるには約7時間かかると言われています。その役割のひとつが排泄行為で、寝ているときに、内臓は体内に溜まったいらないものをまとめて外に出そうと頑張ってくれています。
こういった排泄行為を含めた睡眠による効果を得るためには、7時間はしっかりと眠ることが大切なのです。
おわりに
女性の体脂肪率についてご紹介しましたが、いかがでしたか？ 運動や食事など普段の生活習慣を少し見直すだけでも体脂肪は落ちやすくなります。 そして、体脂肪はただ減らせばいいだけでなく、健康的な体型をキープすることが重要です。 今回ご紹介した内容も参考に、効率的に体脂肪を落としていきましょう。
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