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BEAUTY ダイエット

2023.09.09

女性の体脂肪率の標準値は?理想のボディを目指すための10個の重要ポイント

 

体脂肪は適度に必要なもので、女性の場合、20%は保つのが理想とされています。無理に減らしすぎず正しい食事、筋トレによって程よく体を絞っていくのがおすすめされています。

体脂肪率は見た目で判断することが可能?

ある程度は判断できる

体脂肪率とは体重に対する脂肪の量を表す数値。脂肪の多い少ないは、ある程度見た目で判断することができます。しかし、体重が多い人でも体脂肪が少なく筋肉量が多い人もいれば、痩せ型の人でも体脂肪が多い隠れ肥満の可能性がある人もいるので、一概には言えません。

理想の体脂肪率になるための食事や運動方法

まずは自分に必要な摂取カロリーを把握する

カラフルなサラダ
体脂肪を落とすためには、カロリーコントロールは欠かせません。体脂肪は、摂取したカロリーが消費カロリーよりも多いと蓄積されます。体脂肪を溜めないために、自分にはどれくらいのカロリーが必要で、どれくらいカロリーを消費すれば良いのかを把握しておきましょう。

厚生労働省によると、1日に必要なカロリーは、デスクワーカーの人や主婦など活動量がそれほど多くない30〜40代女性なら平均1750kcalほど。50代なら1650kcalと、年代が上がるごとに必要なカロリー数は低くなっていきます。

参考:厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2020年版)

過度な食事制限はしない

過剰な食事制限によって最初に減っていくのは、体の水分や筋肉です。行き過ぎた食事制限は、リバウンドや体脂肪が増えるリスクが高めてしまいます。リバウンドを繰り返すことで体の筋肉量が減少し、栄養が足りていないと体が脂肪を蓄えようとして、さらに体脂肪を増やしていく、という悪循環が起こってしまうのです。

食べる順番を工夫する

さまざまな野菜が並んだ食卓でサラダを食べる女性
炭水化物を食事の最後に食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。これによりインスリンの大量分泌を防ぎ、内臓脂肪を蓄えにくい状態に導くのです。血糖値の上昇を緩やかにするために、食事の最初は海藻、野菜、きのこ類などの食物繊維が多い食品から食べはじめましょう。お肉や魚、卵や豆腐などのタンパク質はその次に、最後に炭水化物を食べるようにして。

食べたいものは昼に食べる

和定食のイラスト
昼は1日の中で一番エネルギーを消費する時間帯。食べたものが脂肪になりにくいときなので、カロリーは気にせずに、食べたいものを食べてOK。ただし、できるだけ多くの食材を使ったバランスの良いメニューを心がけることが大事。パスタを食べるならペペロンチーノよりミートソース、コンビニ弁当なら幕の内弁当などが○。

朝食は抜かない

和食の朝ごはん

朝食を抜くとすぐに太るとは限りませんが、体によくないのは確実。朝はごはんを食べることで体内時計がリセットされます。体が活動モードに入り、エネルギー消費が高まります。また、食事と食事の間隔が空きすぎると、食後の血糖値が一気に上がり太りやすく。朝食を抜くと1日の総摂取カロリーは減るかもしれませんが、体脂肪を減らすには逆効果なのです。

食事だけでダイエットをしない

サラダを食べる人の手元

(C)Shutterstock.com

スポーツ&サイエンス代表、フィジカルトレーナーの坂詰真二さんによると、食事制限だけのダイエットは体の衰えを促進させるのだそう。食事量を減らしてエネルギー収支が赤字になると、不足分を補填するエネルギーとして、体脂肪のみならず筋肉も分解されてしまうと言います。

「下半身の筋肉を鍛えて基礎代謝量を引き上げれば、肥満の先にあるメタボリックシンドロームや、さらにその先にある動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病の予防にもつながります。加えて、熱発生装置である筋肉が増えて体温が上がることで、免疫力も向上します。例えば、気道の線毛運動や免疫細胞の活動といった免疫機能は、体温が上がると働きやすくなるからです。

このように下半身の筋肉を鍛えることは大変有用ですが、上半身や体幹の筋トレが不要といっているわけではありません。下半身ほどペースは速くありませんが、加齢や運動不足によってこれらの筋肉も衰えていくのは間違いありません。

下半身の筋肉を鍛えると、“インスリン様成長因子1(IGF-1)”という筋肉の発達を促すホルモンの分泌が顕著に促進されます。ホルモンは血液に乗って全身の筋肉に運ばれるので、下半身の筋肉を鍛えると、上半身や体幹の筋トレの効果も上がるのです」(坂詰さん)

このように、食事だけでダイエットをしようとしないこと、筋トレをするのなら下半身の筋肉を積極的に鍛えることが大切だそうです。

姿勢を良くする

悪い姿勢でPCやスマホを操作する女性
悪姿勢は筋肉を緊張状態にし、体の可動域が狭まります。疲労も溜まり代謝も落ちて、脂肪も付きやすくなってしまうのです。

姿勢が悪く、首が前に出ている女性
姿勢は表情や見た目にも大きく関係します。悪姿勢は首が短く見え、体の幅も広く見えます。頭が前に出ることで顔が大きく見え、たるみやむくみに悩まされる可能性も。

ピンと背筋の伸びたきれいな姿勢の女性
姿勢を正すには体の力を抜き、頭の先から1本紐で引っ張られるイメージで背筋をまっすぐに伸ばしましょう。骨盤を立てて、深い呼吸ができるかチェックして。これだけで笑顔もしっかりと口角が上がり、明るい印象に。

運動は「有酸素運動」と「無酸素運動」を組み合わせる

効率よく体脂肪を落とすには、「有酸素運動」と「無酸素運動」を組み合わせることが大切です。

有酸素運動とはウォーキングやランニング、水泳など、酸素の力で脂肪を燃焼する運動。無酸素運動は筋トレや短距離走などの短い時間で大きな力を発揮する、強度の高い運動。有酸素運動で脂肪を燃やしつつ、無酸素運動で全身の筋肉鍛えて基礎代謝量を上げれば、どちらかの運動だけを続けるよりも脂肪燃焼効果が高まり、リバウンドもしにくく、ボディラインにもメリハリができるのです。

日頃から基礎代謝を上げる行動をする

デスクで伸びをする女性
体内時計に合わせれば代謝が上がる!短時間で行えるプチ運動を紹介します。

【朝】
・起床後に大きく肩を回す
・仕事前にスクワットやラジオ体操

【昼】
・階段を積極的に利用する

【夜】
・ゆっくり湯船につかる
・就寝前のストレッチ

睡眠をしっかりとる

食事制限もして、運動もして、すごく頑張っているのになぜか痩せない…。もしかしたら睡眠不足かもしれません。

ベッドで眠る女性
理想的な睡眠時間は、個人差はあれど大体7時間。寝ている間に体はさまざまな働きをしていて、睡眠が担う役割をすべて完結させるには約7時間かかると言われています。その役割のひとつが排泄行為で、寝ているときに、内臓は体内に溜まったいらないものをまとめて外に出そうと頑張ってくれています。こういった排泄行為を含めた睡眠による効果を得るためには、7時間はしっかりと眠ることが大切なのです。

おわりに

運動や食事など普段の生活習慣を少し見直すだけでも体脂肪は落ちやすくなります。 そして、体脂肪は減らせ減らすほどいいだけでなく、健康的な体型をキープすることが重要です。 今回ご紹介した内容も参考に、効率的に体脂肪を落としていきましょう。

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