【目次】
・体脂肪率は体重に対する脂肪の割合を示す値のこと
・運動がカギ？体脂肪を効率よく減らすには
・体脂肪を減らす効果的な食事方法
・脂肪燃焼を促すサプリも上手に取り入れて
体脂肪率は体重に対する脂肪の割合を示す値のこと
年代別女性の理想の体脂肪率は？
30代まで
18歳から39歳までの標準体脂肪率は…
標準(－) 21～27％
標準(＋) 28～34％
20%以下は痩せ、35～39％は軽肥満、40％～は肥満判定になります。
40代から50代
40歳から59歳までの標準体脂肪率は…
標準(－) 22～28％
標準(＋) 29～35％
21%以下は痩せ、36～40％は軽肥満、41％～は肥満判定になります。
見た目で体脂肪率がわかる？
ある程度は判断できる
体脂肪率とは脂肪の量を表す数値。脂肪の多い少ないは、ある程度見た目で判断することができます。
しかし、体重が多い人でも体脂肪が少なく筋肉量が多い人もいれば、痩せ型の人でも体脂肪が多い隠れ肥満の可能性がある人もいるので、一概には言えません。
運動がカギ？体脂肪を効率よく減らすには
体脂肪を減らす運動は有酸素運動
有酸素運動とはウォーキングやジョギング、水泳やサイクリングなどの、長い時間連続して行う運動のこと。有酸素運動はその名の通り、酸素を体に取り入れながら運動します。体脂肪を分解するには大量の酸素が必要なため、体脂肪を燃焼させる有酸素運動はダイエットに最適なんだそう。
筋肉をつける運動は無酸素運動
有酸素運動が体脂肪を燃やしてくれるとは言え、脂肪を効率よく燃やすためのカギは他にもあります。それが「基礎代謝」です。基礎代謝とは何もしなくても消費されるエネルギーのこと。実はこの20%を筋肉が担っているとのこと。
そこで重要なのが筋トレなどの「無酸素運動」と言われています。
筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、日常生活の活動量もアップして痩せやすい体質になると言われており、食事制限や有酸素運動だけでダイエットするよりも効率的に脂肪燃焼が見込め、体にもメリハリができ、リバウンドもしにくくなるんだそう。
基礎代謝を上げる
体内時計に合わせれば代謝が上がる！短時間で行えるプチ運動
【朝】
・起床後に大きく肩を回す
・仕事前にスクワットやラジオ体操
【昼】
・階段を積極的に利用する
【夜】
・ゆっくり湯船につかる
・就寝前のストレッチ
睡眠はしっかりとる
食事制限もして、運動もして、すごく頑張っているのになぜか痩せない…。もしかしたら睡眠不足かもしれません。
理想的な睡眠時間は、個人差はあれど大体7時間。
寝ている間に体はさまざまな働きをしていて、睡眠が担う役割をすべて完結させるには約7時間かかると言われています。その役割のひとつが排泄行為で、寝ているときに、内臓は体内に溜まったいらないものをまとめて外に出そうと頑張ってくれています。
こういった排泄行為を含めた睡眠による効果を得るためには、7時間はしっかりと眠ることが大切なのです。
体脂肪を減らす効果的な食事方法
過度な食事制限は体脂肪を増やす
体脂肪を減らしたいからと言って、過度な食事制限はおすすめしません。こうした食事制限で最初に減っていくのは、体内の水分や筋肉です。
体が栄養不足になり筋肉からエネルギーを作ろうとすると、体内の筋肉が減少、体脂肪が増えていくという悪循環が起こり、体重が減ったとしてもリバウンドしてしまいます。
結果的に体も、脂肪を蓄えようとするので、リバウンドを繰り返したり、体脂肪ばかり増えていってしまうのです。
朝食はしっかりとる
時間がないからと朝食を抜くのはおすすめしません。朝食を抜くと太るとは限りませんが、体によくないのは確かです。人間は朝ごはんを食べることで体内時計がリセットされ、体が活動モードに入ります。朝食を食べないといつまでも体が活動モードに入らず、エネルギーの消費が高まらないのです。
また、食事の間隔が開きすぎることで、食後の血糖値が一気に上がるので太りやすくなります。ラットの実験でも、朝食を与えなかったものと朝食を食べた群を比べて、朝食を与えなかった方が体重や体脂肪が大幅に増加したという結果が出ています。
朝ごはんを食べないと摂取する総カロリーは減りますが、体脂肪を減らすためには逆効果なのです。
果糖ブドウ糖液糖を避ける
お菓子などによく入っている「果糖ブドウ糖液糖」。実はこの糖は最も脂肪を増やす糖と言われています。身近な食料品にも入っているので、食品を買うときは食品表示をチェックして、含まれているものはなるべく選ばないようにしましょう。
体に良いものを選ぶ
腸は寝ている間に消化吸収を行います。そのため夕食後に乳酸菌をとると、寝ている間の腸活動を促進してくれます。500Wのレンジで40秒ほど温めるのもおすすめ。
現代の野菜は昔に比べ栄養価が減少しています。選ぶなら抗酸化成分を強化した機能性野菜や、清浄な環境で作られた水耕野菜がGOOD。
空腹をしのぐときは、体に良いものをおやつがわりに。ナッツや玄米フレーク、高カカオチョコ、チーズなど、小分けにして携帯しましょう。
添加物をなるべく避けることも大事。手づくりのものは添加物ゼロ。おにぎりなら忙しいときでも温めるだけで食べられるので、多めに作って冷凍しておくのをおすすめします。
栄養不足を解消する食事
働く女性は忙しさのあまり、朝食や昼食を抜いたり、手軽なもので済ませがち。現代人の栄養摂取量が、戦後の食糧難の時代と同じ、飢餓状態だというデータもあるほど。現代人は栄養不足なのです。
かと言って多くのカロリーを過剰にとるわけにもいきません。
そこでおすすめなのが「低脂肪のタンパク質」！きのこや発酵食品を加えたワンディッシュにすれば、栄養価が高いわりに不要なものは摂取せずに済むので、夕食に食べるのにピッタリです。
例えばサーモンのカルパッチョ。サーモンはアスタキサンチンやオメガ3など、抗酸化成分が豊富なアンチエイジング食材。高リコピントマトやスプラウトなどの機能性野菜、発酵食品のザワークラウトなどと合わせて食べれば、一皿丸々抗加齢食材！ドレッシングは、えごま油とポン酢を1：1で合わせた低塩、良質な油で。
低脂肪、高タンパク質の鶏むね肉を使ったメニューもおすすめ。味噌や塩麹などの発酵調味料を使って、スープ仕立てにすれば、胃腸も温まり消化吸収が向上します。エリンギや玉ねぎ、トマトを加えて作って。
卵はビタミンC以外の栄養素を全て含む完全な食品！忙しい日もプロテインとして手軽にとれるのが魅力です。
マイナス3kgも夢じゃない1週間プログラム
短期間で効果が実感できる食事のポイントを、1週間のプログラムでご紹介します。プログラム初日の夜は予定を入れないのが成功のコツ。体調と体型の変化を実感できるはず！
［1週間プログラム］
【1日目】早寝早起きをして代謝を上げる
初日はまず体内時計をリセットすることから。起きたらすぐにカーテンを開けて朝日を浴びましょう。前後各10回ずつ肩を回してストレッチ。朝食は1時間以内にとって代謝のスイッチを入れて。夜は起床してから16時間以内に入浴しましょう。ブルーライトも控えてぐっすりと眠って。
【2日目】朝食は「お米とタンパク質」を
今日のテーマは朝食。寝ている間に消費した糖質、体温を上げてくれるタンパク質を朝食にして。タンパク質は低脂肪の納豆や豆腐、卵、魚などがGOOD。
【3日目】20時までに夕食を済ませる
3日目はスケジュールに夕食を組み込むなどして、脂肪蓄積モードに切り替わる20時までに夕食を済ませましょう。夕食後のデザートは翌日の昼間に回して。しっかりと湯船に浸かって、入浴後のストレッチも忘れずに。
【4日目】夕食を減らして朝食を増やす
今日は朝食と夕食のバランスを考える日。夕食の一品を翌日に回して、腸のリズムを整えましょう。
【5日目】夕食に炭水化物と食物繊維をとる
夕食の量や時間を整えたら、次は中身を変えます。体脂肪の合成を抑えるためには、ごはんを玄米もしくは雑穀入りにすると◎。食物繊維豊富な海藻やきのこ料理を加え、ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなど緑の野菜もたっぷりと食べて。
【6日目】お腹の空き具合をチェックする
今日は食事の量を確認して。食事の前にお腹が空いてなかったり、逆に空きすぎていたら、直前の食事が多すぎまたは足りない証拠です。適度な空腹感がありつつ、エネルギーが途切れないベストな食事量を見極めて。
【7日目】空腹と満腹の振れ幅を小さくする
6日目の結果をふまえて、次の食事前に程よくお腹が空いているくらいの食事量を調整して。気持ち悪くなるほど食べて次の食事を抜いたり、満腹なのにお菓子をつまんだり、空腹と満腹の差が激しい人は太りやすくなってしまいます。
脂肪燃焼を促すサプリも上手に取り入れて
TAKAKOスタイル the Diet Support 30粒
美容家・神崎 恵さんのおすすめアイテム
やせホルモンを増やし、食欲を抑える。ダイエットに必要なすべてを凝縮。
シンプリス パーフェクトダイエットプラス＋
▲（上）58.8g（30袋／30日分）
食前に飲むことで、糖の吸収を抑え、脂肪を燃焼しやすくしてくれるそう。
N.O.U サプリ セルサイザー
▲90粒
40代以上の女性を対象に作られた、ヘルシーダイエットライフをサポートしてくれるサプリメント。1日3粒を目安に取り入れて、美しいメリハリのある体に。
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