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BEAUTYダイエット

2019.12.20

運動や腹筋はいつからできる?産後のお腹まわりに効く【腹筋エクササイズ】

産後の悩みといえば、やはり突き出した”ぽっこりお腹”。たるんだお腹を引き締めるには腹筋のケアがマストです。腹筋はいつからできる?簡単な腹筋エクササイズを知りたい!など、産後ママが知りたいダイエット方法をカイロプラクターで姿勢教育指導士の碓田紗由里さんに伺いました。

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【目次】
ぽっこりお腹の原因は
運動や腹筋はいつからやるべき?
まずは腹筋年齢をチェック!
腹筋に効くおすすめのエクササイズ
産後の猫背をリセットするエクササイズ

多くの産後ママが悩む”ぽっこりお腹”。「パンツのチャックが閉まらなくなった」「食後でもないのに下腹部が常にぽっこりしている…」なんていう人も少なくないはず。産後ママにとって、ぽっこりお腹問題は切実なのです。

1日でも早くお腹を引っ込めたい!という悩める産後ママのために、カイロプラクターでご自身も3児の母である碓田紗由里さんに、産後の腹筋の状態やお腹の引き締めに効くエクササイズを伺いました。

ぽっこりお腹の原因は!?

「いわゆる”ぽっこりお腹”は腹筋の弱さと姿勢の崩れから起こります。腹筋(腹直筋)は赤ちゃんの成長にともない、お腹が大きくなることによって引き伸ばされるので、妊娠、出産にかけてはどうしても弱ってしまうのです。人によっては『腹直筋離開』という、腹筋が部分的に裂けた状態、簡単にいえばお腹の肉離れのようなことが起こる場合も。程度の差はありますが、実は妊婦さんのほとんどがこの状態になっているといわれています。

基本的に痛みはないため、ほとんどの人は気づかず、軽いものは自然と治っていきますが、腹筋の弱さは姿勢に大きく影響します。腹筋が弱っていると腰が反りがちになり、妊娠時のようなお腹をつき出したような姿勢に。すると、”ぽっこりお腹”に見えてしまいます。産後は骨盤のケアも重要ですが、それと同じくらい姿勢改善と腹筋のケアが必要になります」(碓田さん)

(c)Shutterstock.com

運動や腹筋はいつからやるべき?

「産後ダイエットを開始する時期は、一般的には産褥明け(産後21日後)が目安。骨盤は産後1ヶ月〜2ヶ月で整え、体重・体型は6ヶ月以内に戻すつもりで取り組みましょう。しかし、元々の体力や産後の経過によって個人差があるので、焦りは禁物。医師や助産師、自分の体と相談しながら無理なく進めていきましょう。

『産後腹筋が一度もできなくなった…』なんていう声も耳にしたことがありますが、妊娠中に引き伸ばされ、弱った腹筋はすぐには戻りません。ぽっこりお腹を解消するにはまず妊娠中に衰えた腹筋を鍛えること。それから姿勢の改善、特に反り腰を改善することが重要です。ただし、腹筋エクササイズは腹直筋離開を考慮しなくてはならないので、一度専門家に相談してからエクササイズをはじめましょう。

腹筋を鍛える開始時期の目安は、経膣分娩であればおよそ産後の1ヶ月健診後、帝王切開の場合は1~2 ヶ月後。医師からのOKが出たら軽いものから始めるといいとされています。しかし、元々の腹筋の強さや体力、出産による体のダメージなどには個人差があり、一概にはいえないところもあるので、自分の体と相談しながら進めていくことが大切です。産後も寝てばかりでいるよりもなるべく起き上がったり、ごく軽い腹筋運動なら身体を元に戻す助けにもなるので、医師や専門家と相談しながら無理のない範囲で行なっていきましょう」(碓田さん)

まずは腹筋年齢をチェック!

ぽっこりお腹の改善に向け、まずは第一歩として腹筋の状態をチェック。ぜひ、ご自身の年齢と照らし合わせてみてください。腹直筋離開も考慮する必要があるのでチェックするのは1回のみ。このチェック法をエクササイズとしておこなわないでください。

【チェック1:腹筋の状態が20代である場合】

⑴ 手を頭の後ろで組む。脚は膝を曲げず、まっすぐ伸ばす。

産後 腹筋

⑵ ⑴の状態のまま、反動をつけずに起き上がる。これができれば腹筋の状態は良好。20代程度の腹筋といえます。

産後 腹筋

【チェック2:腹筋年齢が20代後半〜30代前半の場合】

⑴ 仰向けになり、胸の上で手をクロスする。脚は膝を曲げず、まっすぐ伸ばす。

産後 腹筋

⑵ ⑴の状態のまま、反動をつけずに起き上がる。これができれば、腹筋年齢は20代後半から30代前半程度といえます。

産後 腹筋

【チェック3:腹筋年齢が30代後半〜40代である場合】

⑴ 仰向けになり、手を垂直に伸ばす。脚は膝を曲げず、まっすぐ伸ばす。

産後 腹筋

⑵ ⑴の状態のまま、勢いをつけずに起き上がる。これができれば、腹筋年齢は30代後半から40代前半程度といえます。

産後 腹筋

腕に反動をつけなくてはできない、腕に反動をつけてもまったく起き上がれない場合は、腹筋がかなり弱っています。エクササイズをして、少しずつ取り戻しましょう!

腹筋に効くおすすめのエクササイズ

早急に改善したい”ぽっこりお腹”。腹筋=鍛えるのが大変…というイメージから苦手意識を持つ人も多いようですが、実はとっても簡単&ラク!仕事中や自宅で座っている時間にできるので、今日から取り入れましょう。

⑴椅子に座り、お腹に手を当てる。

産後 腹筋
手を当てるのは意識するためなので、手を当てなくでもOK。

⑵鼻からゆっくり息を吸い、息を「ふ〜っ」と吐きながらお腹をへこませていき、これ以上吐けないところまで吐ききって、お腹をへこませる。そこからさらにひと息「ふっ!!」と吐き、お腹をへこませる。

産後 腹筋
最後息を吐ききるときは、お腹と背中がくっつくのではないかというくらい薄くする、ボクサーがお腹を殴られても平気なくらい硬くするイメージ。これを5〜10回行うだけで十分腹筋は鍛えられます。妊娠中や産後すぐでもOK。

姿勢の改善でスッキリ体型に!産後の猫背をリセットするエクササイズ(キャットレッチ)

キレイに欠かせないのは美しい姿勢。猫背の状態では代謝が悪くなり、痩せにくい体質になってしまいます。出産前の体型に戻したいならばまずは姿勢を見直しましょう。猫背を改善すると褐色脂肪細胞が正常に働き、痩せやすくなります。立ってても座っててもできるので、仕事中の気分転換などにも◎!立って行う場合は反り腰に注意しましょう。

⑴両手をうしろに回し、手のひらが上を向くように指を組む。

産後 腹筋

産後 腹筋

⑵鼻から息を吸い、ゆっくり吐きながら肩をうしろに思い切り引く。

産後 腹筋▲このとき肩甲骨と肩甲骨の間にレモンを挟んで、ギューッと絞るイメージ。

⑶首が痛くなければ⑵の状態のまま頭をうしろに倒す。ゆっくり3つ数えてから頭を起こし、肩の力を抜く。

産後 腹筋

悪い例1:肩の引きが不十分

産後 腹筋
肩の引きが不十分だと首を痛めたり、しっかり効果が得られないので、レモンを絞るイメージでしっかり引きましょう。

悪い例2:腰が反りすぎている
産後 腹筋

腰を反りすぎると腰痛の原因に。

産後のお悩み代表である”ぽっこりお腹”には腹筋のケアが必要不可欠。仕事をしながら、家事をしながらでも取り組める腹筋エクササイズでスッキリお腹を目指しましょう!

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『産後骨盤 リセットダイエット』碓田紗由里著(かんき出版)

食事制限も激しい運動もいらない!「姿勢習慣を見直す」「出産後、ゆがんだ骨盤を元に戻す」「妊娠中に衰えた筋肉を元に戻す」の3つを軸に、妊娠初期からでも安全にできる、効果抜群の産後ダイエット方を提案。忙しい子育てママでも簡単に実践でき、「妊娠前よりキレイで健康的な体になれる!」と産後ママたちから大きな反響を得ている。

カイロプラクター 姿勢教育指導士

碓田紗由里(うすださゆり)

虎ノ門カイロプラクティック院副院長。これまで女性を中心に、のべ1万人の施術をしてきた経緯と自身の妊娠・出産の体験から、出産前後の女性がかかえる体型の変化や体調不良を改善するためのオリジナルプログラムを開発、提案。自身もこのプログラムにより元の体型に戻すだけでなく、妊娠前の体重よりマイナス7キロをキープをしている。女性の健康のお悩みに答えるメルマガを配信中。
虎ノ門カイロプラクティック院

撮影/黒石あみ トップ画像/(C)Shutterstock.com 取材・文/村井 絢

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