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LIFESTYLE 産後

2023.09.06

産後のお腹まわりに効く簡単【腹筋エクササイズ】運動や腹筋はいつからできる?

 

腹筋を鍛える開始時期の目安は、経膣分娩であればおよそ産後の1ヶ月健診後、帝王切開の場合は1〜2ヶ月後。医師からのOKが出たら軽いものから始めるといいとされています。しかし、元々の腹筋の強さや体力、出産による体のダメージなどには個人差があり、一概にはいえないところもあるので、自分の体と相談しながら進めていくことが大切です。産後も寝てばかりでいるよりもなるべく起き上がったり、ごく軽い腹筋運動なら身体を元に戻す助けにもなるので、医師や専門家と相談しながら無理のない範囲で行なっていきましょう」(碓田さん)

まずは腹筋年齢をチェック!

ぽっこりお腹の改善に向け、まずは第一歩として腹筋の状態をチェック。ぜひ、ご自身の年齢と照らし合わせてみてください。腹直筋離開も考慮する必要があるのでチェックするのは1回のみ。このチェック法をエクササイズとしておこなわないでください。

【チェック1:腹筋の状態が20代である場合】

⑴ 手を頭の後ろで組む。脚は膝を曲げず、まっすぐ伸ばす。

頭の後ろで腕を組んで寝そべる女性

⑵ ⑴の状態のまま、反動をつけずに起き上がる。これができれば腹筋の状態は良好。20代程度の腹筋といえます。

産後の腹筋チェック

【チェック2:腹筋年齢が20代後半〜30代前半の場合】

⑴ 仰向けになり、胸の上で手をクロスする。脚は膝を曲げず、まっすぐ伸ばす。

胸の前に腕を組んで寝そべる女性

⑵ ⑴の状態のまま、反動をつけずに起き上がる。これができれば、腹筋年齢は20代後半から30代前半程度といえます。

胸の前で腕を組んだまま起き上がる

【チェック3:腹筋年齢が30代後半〜40代である場合】

⑴ 仰向けになり、手を垂直に伸ばす。脚は膝を曲げず、まっすぐ伸ばす。

天井に向けて手を上げて寝そべる女性

⑵ ⑴の状態のまま、勢いをつけずに起き上がる。これができれば、腹筋年齢は30代後半から40代前半程度といえます。

手を伸ばしたまま起き上がる

腕に反動をつけなくてはできない、腕に反動をつけてもまったく起き上がれない場合は、腹筋がかなり弱っています。エクササイズをして、少しずつ取り戻しましょう!

腹筋に効くおすすめのエクササイズ

早急に改善したい”ぽっこりお腹”。腹筋=鍛えるのが大変…というイメージから苦手意識を持つ人も多いようですが、実はとっても簡単&ラク!仕事中や自宅で座っている時間にできるので、今日から取り入れましょう。

⑴椅子に座り、お腹に手を当てる。

椅子に座って背筋を伸ばし、お腹に手を当てる
手を当てるのは意識するためなので、当てなくてもOK。

⑵鼻からゆっくり息を吸い、息を「ふ〜っ」と吐きながらお腹をへこませていき、これ以上吐けないところまで吐ききって、お腹をへこませる。そこからさらにひと息「ふっ!!」と吐き、お腹をへこませる。

椅子に座ってお腹に手を当て、意識して呼吸する
最後息を吐ききるときは、お腹と背中がくっつくのではないかというくらい薄くする、ボクサーがお腹を殴られても平気なくらい硬くするイメージ。これを5〜10回行うだけで十分腹筋は鍛えられます。妊娠中や産後すぐでもOK。

姿勢の改善でスッキリ体型に!産後の猫背をリセットするエクササイズ(キャットレッチ)

キレイに欠かせないのは美しい姿勢。猫背の状態では代謝が悪くなり、痩せにくい体質になってしまいます。出産前の体型に戻したいならばまずは姿勢を見直しましょう。猫背を改善すると褐色脂肪細胞が正常に働き、痩せやすくなります。立ってても座っててもできるので、仕事中の気分転換などにも◎!立って行う場合は反り腰に注意しましょう。

⑴両手をうしろに回し、手のひらが上を向くように指を組む。

腕を背中のほうに伸ばし、指を組む

腕を後ろに伸ばし、指を組む女性 横からのアングル

⑵鼻から息を吸い、ゆっくり吐きながら肩をうしろに思い切り引く。

指を組んだまま肩をうしろに引く▲このとき肩甲骨と肩甲骨の間にレモンを挟んで、ギューッと絞るイメージ。

⑶首が痛くなければ⑵の状態のまま頭をうしろに倒す。ゆっくり3つ数えてから頭を起こし、肩の力を抜く。

腕を後ろに伸ばし、指を組んで肩を後ろに引きながら首をゆっくり後ろに曲げる

悪い例1:肩の引きが不十分

肩が引ききれていない場合
肩の引きが不十分だと首を痛めたり、期待通り効果が得られないので、レモンを絞るイメージでしっかり引きましょう。

悪い例2:腰が反りすぎている
腰が反りすぎている場合

腰を反りすぎると腰痛の原因に。

産後のお悩み代表である”ぽっこりお腹”には腹筋のケアが必要不可欠。仕事をしながら、家事をしながらでも取り組める腹筋エクササイズでスッキリお腹を目指しましょう!

『産後骨盤 リセットダイエット』碓田紗由里著(かんき出版)
『産後骨盤 リセットダイエット』碓田紗由里著(かんき出版)

食事制限も激しい運動もいらない!「姿勢習慣を見直す」「出産後、ゆがんだ骨盤を元に戻す」「妊娠中に衰えた筋肉を元に戻す」の3つを軸に、妊娠初期からでも安全にできる、効果抜群の産後ダイエット方を提案。忙しい子育てママでも簡単に実践でき、「妊娠前よりキレイで健康的な体になれる!」と産後ママたちから大きな反響を得ている。

カイロプラクター 姿勢教育指導士  碓田紗由里(うすださゆり)先生

カイロプラクター 姿勢教育指導士

碓田紗由里(うすださゆり)

虎ノ門カイロプラクティック院副院長。これまで女性を中心に、のべ1万人の施術をしてきた経緯と自身の妊娠・出産の体験から、出産前後の女性がかかえる体型の変化や体調不良を改善するためのオリジナルプログラムを開発、提案。自身もこのプログラムにより元の体型に戻すだけでなく、妊娠前の体重よりマイナス7キロをキープをしている。女性の健康のお悩みに答えるメルマガを配信中。
虎ノ門カイロプラクティック院

撮影/黒石あみ  取材・文/村井 絢

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