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BEAUTYダイエット

2022.02.04

腰のムダ肉を落とす! お正月ボディを解消する簡単エクササイズ【おしり筋伸ばしのNaokoさん指南】

動かずゴロゴロしがちなお正月。気づくと腰まわりにムダ肉がついて、パンツやスカートの上にのっかってしまうことありますよね? そんなときは、おしり筋伸ばしで人気を集める骨盤矯正パーソナルトレーナー Naokoさんの簡単エクササイズですっきりさせましょう!

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「ツイスト運動」と「横腹筋」で使われにくい腰まわりを刺激すれば、すっきりシルエットが復活!

腰まわりの筋肉は日常生活では使われにくく、ムダ肉がつきやすくなりがち。また、姿勢のクセなどによるコリで血行が悪くなることも影響しています。お正月はごちそう三昧のうえ、動くことが減るため、ムダ肉の蓄積にさらに拍車をかけることに! 腰まわりを筋肉をしっかり使う簡単エクササイズを、骨盤矯正パーソナルトレーナー Naokoさんに教えていただきました。

腰肉をギュギュッと絞る「ツイスト運動」

おしりを土台にしながら上半身をひねる動きで、側面から後ろまで腰肉をギュギュッと絞ります。硬くなりがちな腰肉を刺激することでコリがほぐれ、筋肉が活性化されてムダ肉を落としやすくなります。

STEP1. 脚を前後に大きく開く


直立した状態で両手を腰にあてます。そのまま左足を大きく前に出し、左ひざを曲げて腰を落とします。頭がお尻の真上にくるようにし、背中を丸めないように注意。右足のかかとは浮いた状態にします。

STEP2. ウエストから肩までを左にひねる


口をすぼめた状態でゆっくり息を吐きながら上半身を左にひねり、重心を落とします。左ひじを90度で曲げ、こぶしを遠くに持っていくようにしてひねります。お尻の力は抜かず、骨盤が正面を向いた状態をキープ。顔も正面に向けたままにします。息を吐ききったら元の位置に戻し、5〜7回繰り返します。反対側も同様に行います。

 

側面を伸ばす&縮めるの「横腹筋」でくびれをつくる

体を真横に倒す動きをすると、体の側面の一方がグーンと伸び、もう一方がギュッと縮みます。この動きで腰の脇肉を刺激します。体を真横に倒すときに脚を上げることで、腰まわりにかかる負荷がアップしてくびれができやすくなります。この横腹筋を早いスピードで行うことで脂肪が燃える効果もアップします。

STEP.1 体を真横に倒して、脚を上げる


足を肩幅くらいで開き、背筋をまっすぐ伸ばして立ちます。両手は頭の後ろにあてます。背筋をまっすぐにしたまま上半身を右に倒し、右脚をできるだけ高く上げます。右脚は股関節から上げ、ひざと足先を外へ向けるのがポイント。右の脇腹がギュッと縮み、左の脇腹がグーンと伸びていることを意識しましょう。ひじとひざは、くっつかなくてOK。

STEP2. 反対側も同じように真横に倒して脚を上げる


左側も同様に行います。背筋をまっすぐにしたまま、上半身を左に倒して左脚をできるだけ高く上げます。左の脇腹がギュッと縮み、右の脇腹がグーンと伸びていることを意識しましょう。STEP1とSTEP2の動きをできるだけ早いリズムで10〜20回行います。スピードを上げたとき、上半身が前に倒れてしまうと効果がなくなるので要注意。つねに背筋を伸ばしたままで脇腹をしっかり伸び縮みさせます。

ツイスト運動と横腹筋は、無理のない範囲であれば1日何回でも、毎日でも行ってOKです。続けることで腰のムダ肉を早く落とすことができます。

撮影/古家佑実(SORANE) ヘア&メイク/佐伯エミー 構成/片山幸代

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骨盤矯正パーソナルトレーナー

Naokoさん

整体トレーニングサロン「NaokoBodyworks」代表。20代の頃より、肥満をはじめ、肩こり、腰痛など多くの不調に悩まされ、ボディメンテナンスの分野に興味を持つようになる。出産後、体づくりを本格的に勉強し、ヨガ、ピラティス、解剖学、整体、エステ手技などを学び、独自のメソッドを開発。自身も14kgの減量に成功し、不調知らずの体を手に入れる。現在は、12,000人以上の女性たちにボディメイクやメンタルケアを行うほか、メディアでもエクササイズを発信。近著に「下半身ぽっこり解消ダイエット」(宝島社)、「体が硬くでもラクにできる! 1分おしり筋をのばすだけで劇的くびれ・美脚!-動画サービス付き」(学研プラス)がある。https://s-d-m.jp/talents/nakamura-naoko/

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