【目次】
・骨盤矯正のプロが伝授！ウエスト痩せに簡単エクササイズ
・ウエストダイエットに効果的なエクササイズ
・ウエストダイエットにおすすめの器具
・ウエストを絞ってくびれを作りたいなら食事の改善も重要
・お腹痩せに効果的な1週間ダイエット方法
【目次】
骨盤矯正のプロが伝授！ウエスト痩せに簡単エクササイズ
腰まわりの筋肉は日常生活では使われにくく、ムダ肉がつきやすくなりがち。また、姿勢のクセなどによるコリで血行が悪くなることも影響しています。そして、股関節をほぐし、骨盤を引き締めるエクササイズをするほうがキレイな下腹やせが叶うのだとか。
詳しいエクササイズを、骨盤矯正パーソナルトレーナー Naokoさんに教えていただきました。
腰肉をギュギュッと絞る「ツイスト運動」
おしりを土台にしながら上半身をひねる動きで、側面から後ろまで腰肉をギュギュッと絞ります。硬くなりがちな腰肉を刺激することでコリがほぐれ、筋肉が活性化されてムダ肉を落としやすくなります。
STEP1. 脚を前後に大きく開く
直立した状態で両手を腰にあてます。そのまま左足を大きく前に出し、左ひざを曲げて腰を落とします。頭がお尻の真上にくるようにし、背中を丸めないように注意。右足のかかとは浮いた状態にします。
STEP2. ウエストから肩までを左にひねる
口をすぼめた状態でゆっくり息を吐きながら上半身を左にひねり、重心を落とします。左ひじを90度で曲げ、こぶしを遠くに持っていくようにしてひねります。お尻の力は抜かず、骨盤が正面を向いた状態をキープ。顔も正面に向けたままにします。息を吐ききったら元の位置に戻し、5〜7回繰り返します。反対側も同様に行います。
側面を伸ばす＆縮めるの「横腹筋」でくびれをつくる
体を真横に倒す動きをすると、体の側面の一方がグーンと伸び、もう一方がギュッと縮みます。この動きで腰の脇肉を刺激します。体を真横に倒すときに脚を上げることで、腰まわりにかかる負荷がアップしてくびれができやすくなります。この横腹筋を早いスピードで行うことで脂肪が燃える効果もアップします。
STEP.1 体を真横に倒して、脚を上げる
足を肩幅くらいで開き、背筋をまっすぐ伸ばして立ちます。両手は頭の後ろにあてます。背筋をまっすぐにしたまま上半身を右に倒し、右脚をできるだけ高く上げます。右脚は股関節から上げ、ひざと足先を外へ向けるのがポイント。右の脇腹がギュッと縮み、左の脇腹がグーンと伸びていることを意識しましょう。ひじとひざは、くっつかなくてOK。
STEP2. 反対側も同じように真横に倒して脚を上げる
左側も同様に行います。背筋をまっすぐにしたまま、上半身を左に倒して左脚をできるだけ高く上げます。左の脇腹がギュッと縮み、右の脇腹がグーンと伸びていることを意識しましょう。STEP1とSTEP2の動きをできるだけ早いリズムで10〜20回行います。スピードを上げたとき、上半身が前に倒れてしまうと効果がなくなるので要注意。つねに背筋を伸ばしたままで脇腹をしっかり伸び縮みさせます。
ツイスト運動と横腹筋は、無理のない範囲であれば１日何回でも、毎日でも行ってOKです。続けることで腰のムダ肉を早く落とすことができます。
ぽっこりおなかを解消するエクササイズ1「股関節ほぐし」
下腹やせと股関節は縁遠いイメージですが、ぽっこりおなかは「骨盤のゆるみ」によって起こりやすく、ゆるみを整えるために必要なのが股関節の柔軟性です。また、股関節が硬くなると怠ける筋肉が出てきて、そのひとつが下腹。股関節をほぐすことで骨盤のゆるみが整ってインナーマッスルが引き締まり、下腹の筋肉もしっかり働くのでぽっこりおなかを解消できます。
STEP1. 股関節から脚を上げる
腰に手をあて、両脚を軽く閉じた状態で背筋をまっすぐ伸ばして立ちます。ひざを曲げ、股関節からゆっくり片脚を上げます（ひざがグラつかないところまで上げます）。つま先を上に向けるのがポイント。
STEP2. 股関節から脚をゆっくり大きくまわす
背筋をしっかり伸ばしたまま、股関節から脚をゆっくり大きくまわします。つま先はつねに上向きの状態をキープ。軸足の小指に力を入れ、足裏で地面をつかむイメージで立つと安定しやすくなります。上半身が前に倒れると効果がないので要注意。グラつきやすい人は1回まわしたら足を床につけてもOK。3〜5周まわしたら反対の脚も同様に行います。
ぽっこりおなかを解消するエクササイズ2「骨盤引き締め」
骨盤のゆるみをダイレクトに整える方法が「骨盤引き締め」です。背骨の腰あたりから始まり、骨盤内を通って太ももの骨まで伸びているインナーマッスルを鍛えると骨盤のゆるみが整って引き締まりますし、内臓が正しい位置に戻るのでぽっこりおなかを解消できます。
STEP1. 脚を大きく前後に開いて立つ
直立の状態から右足を大きく前に出し、右足と左足が一直線状に並ぶようにします。左足のかかとが浮く程度の幅にします。両手を上げ、左手の手首を右手でつかみます。
STEP2. 左足を横にスライドし、左の脇腹を伸ばす
左足を肩幅程度で真横にスライドしたら、右手で左腕をひっぱるようにして左の脇腹を伸ばします。脇腹を伸ばすときは、口をすぼめた状態でゆっくり息を吐きながら行います。からだの重心はつねに真ん中をキープし、前に倒れないようにします。また、あごは軽く引いた状態で行いますが頭が下がらないように注意。この状態で3〜5回深呼吸をしたら元の位置に戻り、足の前後を変えて反対側も同様に行います。
股関節ほぐしと骨盤引き締めは、無理のない範囲であれば１日何回でも、毎日でも行ってOKです。続けることで早くぽっこりおなかを解消できます。
ウエストダイエットに効果的なエクササイズ
ウエストシェイプエクササイズ【動画あり】
モデルでピラティスインストラクターの鈴木サチさん伝授！お腹のたるみを解消するウエストシェイプエクササイズ！
鈴木サチが教えるピラティス
まずは仰向けで寝たら、足を曲げて肩幅に開く。息を吸って首を軽く頷き始めたら、息を吐きながら上体を起こしていく。腕もマットから離していき、骨盤は動かないように意識して。
胸のあたりまで上体をあげたら、そのまま息を吸って数秒キープ。目線は膝と膝の間、遠くを見て。その後、息を吐きながら元のポジションに戻り、この動作を5回繰り返して。
ぽっこりお腹解消の腹筋エクササイズ
カイロプラクター 姿勢教育指導士、碓田紗由里さん伝授！デスクワーク中にもできる腹筋！
椅子に座った状態で、まずはお腹に手を当てる。
鼻から息をゆっくりと吸ったら、そのままふ〜と吐きながらお腹を凹ませていく。これ以上吐けないところまで吐き切ったら、さらにひと息、「ふっ！！」と吐き、お腹と背中がくっつくのではないかというくらい、お腹を凹ませる。これを5〜10回繰り返して。
足上げ腹筋エクササイズ
Domanist中野祐子さん伝授！子供とスキンシップしながらできるエクササイズ！
子供を乗せて仰向けに寝たら、膝を伸ばしたままゆっくりと10秒かけて足をあげていく。腹筋がキツくなるところで10秒キープしたら、また10秒かけてゆっくりと足を下ろしていく。
足は床に着く手前で再度ゆっくりと上げ、これを全部で10回繰り返す。
ウエストを引き締める！ダイエットにおすすめの器具
自宅筋トレに、腹筋を鍛えてウェスト痩せ！
エクササイズバンド トレーニングチューブ 筋トレ チューブ
強度5段階別のベルトのセットです。体感の強化や猫背改善、筋トレなど様々な用途でお使いいただけます。収納袋付きで持ち運びも便利！
プッシュアップバー
初心者や女性にもおすすめな上半身にくまなく効く万能ローラーです。バランスを取りながら運動を行うため、普段使わない筋肉に対しても効果的にトレーニングが行えます。体力に自身がない方でも行えるようにダブルホイール仕様で安定性を高め、滑り止めグリップを採用しているため滑りにくく、安全に安定した運動を行う事ができます。
ウエストを絞ってくびれを作りたいなら食事の改善も重要
朝ごはんをしっかり食べて代謝をアップさせる
管理栄養士・健康運動指導士の小島美和子さんから、お腹を引っ込めるごはんの食べ方を教えてもらいました！
小島さん曰く、朝ごはんは起きて１時間以内に食べて、体の代謝をアップさせることが重要なんだとか。
「朝は体内時計を1日のスタートに合わせてリセットする時間。体内時計には脳と体の2種類あって、メイン時計である脳は朝の光を浴びることでスイッチがオンに。サブ時計の体は朝食を食べると動き出す。そのふたつがずれると時差ボケ状態で不調の原因になるので、起床後、できるだけ早く朝食を食べることが大切。必ずとりたいのは血糖値を上げる糖質と体温や代謝をアップさせるたんぱく質。丸一日代謝がよく、お腹もひっこみやすい体に。」（小島さん）
初出：Domani2018年7月号『お腹がひっこむ! 「食べ方」講座』より
お昼は栄養豊富なメニューを食べる
小島さんによれば、お昼は代謝がよく、一番太りにくい時間なのだとか。カロリーを気にするよりも、栄養を気にした方が、ウエストダイエットには良いそう。
「仕事が忙しく軽く済ませるという人も多いけれど、昼はいちばんエネルギーを消費する時間帯。夕食まで仕事に集中したりと活動的に過ごすエネルギーをキープするため、しっかり量をとることが重要。食べたものが脂肪になりにくいときなので、カロリーは気にせず、食べたいものを食べてOK。また、必要な栄養素が吸収されやすいのも昼。定食など、多くの種類の食材を使った、バランスのとれたメニューを食べることがマスト。」（小島さん）
夜ごはんは食物繊維豊富な食事に
さらに小島さんによれば、夜ごはんは食物繊維が豊富なメニューを、20時までに食べ終えることが重要なんだそう。
「夜は体内時計が休息モードになり、脂肪をため込みやすい時間帯。代謝が落ち、消化酵素の働きも悪い状態に。大切なのは、その影響を少なくするためにできるだけ早く夕食を食べること。朝7時くらいに起きる人であれば、20時には食べ終わるのが理想です。起床時間が遅い人はそのぶん後ろ倒しになってもOK。夕食は、血糖値を急激に上げず、脂肪がつきにくい食品を選ぶこと。主菜は肉より魚や大豆製品を、食物繊維もしっかりとるよう心がけて。」（小島さん）
間食やお酒は時間を決めれば大丈夫
小島さんが言うには、おやつは何時に食べるかが大事なのだとか。お酒も時間を考えて飲むものを決めると良いそう。
「おやつは〝何時に食べるか〟で脂肪への変わりやすさが違います。14時～16時は24時間のうち、いちばん体に脂肪をため込みにくい時間。この時間帯なら食べたいものを我慢せず食べてOK。また、お酒を飲むと夜が遅くなりがちですが、早めに切り上げるのがお腹スッキリへの近道。20時以降は糖質を含まない蒸留酒に切り替えましょう。脂質や糖質の高いおつまみはお腹の脂肪に直結してしまうので、野菜スティックなどを選んで。」
お腹痩せに効果的な1週間ダイエット方法
お腹が引っ込む1週間ダイエットプログラム
そんなに食べていないのに体重が増えてきた…、体重は変わらないのに体型が崩れてきた…、そんな方は、脂肪を燃やす食べ方を身につける「食コンディショニング(R)」プログラムにチャレンジしてみて。
1日目 早寝早起きで代謝UP
初日は体内時計をリセットすることから。起きたらすぐカーテンを開けて朝日を浴び、大きく肩回しを前後各10回行って。1時間以内に朝食を摂って代謝のスイッチを入れ、夜は起床後16時間以内に入浴すること。ブルーライトを控えてぐっすり眠りましょう。
2日目 朝食に「お米&たんぱく質」をとる
2日目のテーマは朝食。寝ている間に消費した糖質、筋肉の元となり体温をアップさせてくれるタンパク質を朝食に選んで。できればたんぱく質は、低脂肪の納豆、豆腐、卵、魚などがGOOD。卵かけごはんや納豆ごはん、鮭おにぎりなどでOK！
3日目 20時までに夕食を済ませる
3日目は、体が脂肪蓄積モードに切り替わる前に夕食を食べ終えましょう。果物を含め夕食のデザートは翌日昼間に回すのが正解。湯船にも浸かり、入浴後にストレッチもして。
4日目 夕食を減らして朝食を増やす
4日目は朝食と夕食のバランスを考える日。夕食が多かったり、時間が遅かったりすると、次の日、食欲がわかず朝食が少なくなりがち。これでは体内時計がずれて午前中の代謝が上がらなくなってしまいます。今日の夜ごはんの一品を翌朝に回して、腸内環境のリズムを整えましょう。
5日目 夕食に「炭水化物＆食物繊維」をとる
夕食の量や時間を整えたら、今度は中身を整えます。ごはんは、血糖値の上昇をゆるやかにして体脂肪の合成を抑える玄米or雑穀入りが○。さらに海藻やキノコ料理、ほうれん草や小松菜、ブロッコリーなどの緑の野菜もたっぷりと摂って。
6日目 お腹の空き具合をチェック
今日は食事の「量」を確認する日。食事は次の食事までに適度な空腹感があって、食間にエネルギーも気力も途切れない量が、自分にベストな食事量。3食の前にお腹が空いていなかったり、空きすぎていたら、直前の食事が多すぎる、もしくは足りなかったという証拠に。
7日目 「空腹」と「満腹」の振れ幅を小さくする
最後は6日間の結果を踏まえて、次の食事前にほどよくお腹が空くように、食事の量を調整しましょう。気持ち悪くなるほど食べて次の食事を抜いてしまったり、お腹がいっぱいなのにお菓子をつまんでしまったり、空腹なときと満腹なときの差が激しい人ほど、太りやすくなってしまいます。
「1日目、2日目と、できたことを積み重ねて、7日目には1〜7日目すべての項目が実践できるのがベストなので、体調＆精神面が安定しやすい生理後に始めるのがよいでしょう。プログラムの初日は夜の予定を入れないのが成功のコツ。7日連続してできない場合は間が空いてもかまいません。忙しく働くアラフォー世代にとって、このプログラムを毎日続けるのは現実的ではないかもしれません。そんな人は、週に2回、水曜日と日曜日などに1〜7日目の項目を行って食生活をリセットするだけでも十分効果はあります。体調と体型の変化を体感してください」（小島さん）
