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BEAUTYダイエット

2020.06.23

ウエストのダイエット方法まとめ!ゆるんだウエストに効果的な運動と食事法でお腹痩せを狙う

特別太ったわけでもないのに、気づけばお腹がぽっこり…。思い当たる人はいませんか?今回はウエストをキュッと引き締めるウエストエクササイズ法や、たるんだお腹を凹ませる食事方法をご紹介します!また、しっかりダイエットをしたいという人のために、1週間でお腹を凹ますダイエットプログラムも♪

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【目次】
ウエストダイエットに効果的なエクササイズ
ウエストを絞ってくびれを作りたいなら食事の改善も重要
お腹痩せに効果的な1週間ダイエット方法

ウエストダイエットに効果的なエクササイズ

ウエストシェイプエクササイズ

ピラティスインストラクター、鈴木サチさん伝授!お腹のたるみを解消するウエストシェイプエクササイズ!

ウエストシェイプエクササイズ

鈴木サチが教えるピラティス

まずは仰向けで寝たら、足を曲げて肩幅に開く。息を吸って首を軽く頷き始めたら、息を吐きながら上体を起こしていく。腕もマットから離していき、骨盤は動かないように意識して。

胸のあたりまで上体をあげたら、そのまま息を吸って数秒キープ。目線は膝と膝の間、遠くを見て。その後、息を吐きながら元のポジションに戻り、この動作を5回繰り返して。

【動画あり】1日60秒で!気になるお腹回りの肉をスッキリする方法【モデル鈴木サチが教える!ピラティス講座】

ぽっこりお腹解消の腹筋エクササイズ

カイロプラクター 姿勢教育指導士、碓田紗由里さん伝授!デスクワーク中にもできる腹筋!

ぽっこりお腹解消の腹筋エクササイズ

ぽっこりお腹解消の腹筋エクササイズ
椅子に座った状態で、まずはお腹に手を当てる。

ぽっこりお腹解消の腹筋エクササイズ
鼻から息をゆっくりと吸ったら、そのままふ〜と吐きながらお腹を凹ませていく。これ以上吐けないところまで吐き切ったら、さらにひと息、「ふっ!!」と吐き、お腹と背中がくっつくのではないかというくらい、お腹を凹ませる。これを5〜10回繰り返して。

【産後の骨盤体操】”ながら”でできる!簡単ストレッチで産後太りを解消

足上げ腹筋エクササイズ

Domanist中野祐子さん伝授!子供とスキンシップしながらできるエクササイズ!

足上げ腹筋エクササイズ

足上げ腹筋エクササイズ
子供を乗せて仰向けに寝たら、膝を伸ばしたままゆっくりと10秒かけて足をあげていく。腹筋がキツくなるところで10秒キープしたら、また10秒かけてゆっくりと足を下ろしていく。

足は床に着く手前で再度ゆっくりと上げ、これを全部で10回繰り返す。

正月太りの解消に!子どもとスキンシップをとりながらできる【おうちエクササイズ】

ウエストを絞ってくびれを作りたいなら食事の改善も重要

朝ごはんをしっかり食べて代謝をアップさせる

朝ごはんをしっかり食べて代謝をアップさせる
管理栄養士・健康運動指導士の小島美和子さんから、お腹を引っ込めるごはんの食べ方を教えてもらいました!

朝ごはんをしっかり食べて代謝をアップさせる
小島さん曰く、朝ごはんは起きて1時間以内に食べて、体の代謝をアップさせることが重要なんだとか。

「朝は体内時計を1日のスタートに合わせてリセットする時間。体内時計には脳と体の2種類あって、メイン時計である脳は朝の光を浴びることでスイッチがオンに。サブ時計の体は朝食を食べると動き出す。そのふたつがずれると時差ボケ状態で不調の原因になるので、起床後、できるだけ早く朝食を食べることが大切。必ずとりたいのは血糖値を上げる糖質と体温や代謝をアップさせるたんぱく質。丸一日代謝がよく、お腹もひっこみやすい体に。」(小島さん)

おなかがひっこむ朝ごはんの正しい食べ方!
初出:Domani2018年7月号『お腹がひっこむ! 「食べ方」講座』より

お昼は栄養豊富なメニューを食べる

お昼は栄養豊富なメニューを食べる
小島さんによれば、お昼は代謝がよく、一番太りにくい時間なのだとか。カロリーを気にするよりも、栄養を気にした方が、ウエストダイエットには良いそう。

「仕事が忙しく軽く済ませるという人も多いけれど、昼はいちばんエネルギーを消費する時間帯。夕食まで仕事に集中したりと活動的に過ごすエネルギーをキープするため、しっかり量をとることが重要。食べたものが脂肪になりにくいときなので、カロリーは気にせず、食べたいものを食べてOK。また、必要な栄養素が吸収されやすいのも昼。定食など、多くの種類の食材を使った、バランスのとれたメニューを食べることがマスト。」(小島さん)

くびれ婦人になるための正しいランチYES or NO

夜ごはんは食物繊維豊富な食事に

夜ごはんは食物繊維豊富な食事に
さらに小島さんによれば、夜ごはんは食物繊維が豊富なメニューを、20時までに食べ終えることが重要なんだそう。

「夜は体内時計が休息モードになり、脂肪をため込みやすい時間帯。代謝が落ち、消化酵素の働きも悪い状態に。大切なのは、その影響を少なくするためにできるだけ早く夕食を食べること。朝7時くらいに起きる人であれば、20時には食べ終わるのが理想です。起床時間が遅い人はそのぶん後ろ倒しになってもOK。夕食は、血糖値を急激に上げず、脂肪がつきにくい食品を選ぶこと。主菜は肉より魚や大豆製品を、食物繊維もしっかりとるよう心がけて。」(小島さん)

「食べてないのに太るんです」な人の夕食習慣

間食やお酒は時間を決めれば大丈夫

間食やお酒は時間を決めれば大丈夫
小島さんが言うには、おやつは何時に食べるかが大事なのだとか。お酒も時間を考えて飲むものを決めると良いそう。

「おやつは〝何時に食べるか〟で脂肪への変わりやすさが違います。14時~16時は24時間のうち、いちばん体に脂肪をため込みにくい時間。この時間帯なら食べたいものを我慢せず食べてOK。また、お酒を飲むと夜が遅くなりがちですが、早めに切り上げるのがお腹スッキリへの近道。20時以降は糖質を含まない蒸留酒に切り替えましょう。脂質や糖質の高いおつまみはお腹の脂肪に直結してしまうので、野菜スティックなどを選んで。」

間食も飲み会も罪悪感なし!お腹がひっこむ食べ方ルールって?

お腹痩せに効果的な1週間ダイエット方法

お腹が引っ込む1週間ダイエットプログラム

そんなに食べていないのに体重が増えてきた…、体重は変わらないのに体型が崩れてきた…、そんな方は、脂肪を燃やす食べ方を身につける「食コンディショニング(R)」プログラムにチャレンジしてみて。

1日目 早寝早起きで代謝UP

初日は体内時計をリセットすることから。起きたらすぐカーテンを開けて朝日を浴び、大きく肩回しを前後各10回行って。1時間以内に朝食を摂って代謝のスイッチを入れ、夜は起床後16時間以内に入浴すること。ブルーライトを控えてぐっすり眠りましょう。

2日目 朝食に「お米&たんぱく質」をとる

お腹が引っ込む1週間ダイエットプログラム
2日目のテーマは朝食。寝ている間に消費した糖質、筋肉の元となり体温をアップさせてくれるタンパク質を朝食に選んで。できればたんぱく質は、低脂肪の納豆、豆腐、卵、魚などがGOOD。卵かけごはんや納豆ごはん、鮭おにぎりなどでOK!

3日目 20時までに夕食を済ませる

3日目は、体が脂肪蓄積モードに切り替わる前に夕食を食べ終えましょう。果物を含め夕食のデザートは翌日昼間に回すのが正解。湯船にも浸かり、入浴後にストレッチもして。

4日目 夕食を減らして朝食を増やす

4日目は朝食と夕食のバランスを考える日。夕食が多かったり、時間が遅かったりすると、次の日、食欲がわかず朝食が少なくなりがち。これでは体内時計がずれて午前中の代謝が上がらなくなってしまいます。今日の夜ごはんの一品を翌朝に回して、腸内環境のリズムを整えましょう。

5日目 夕食に「炭水化物&食物繊維」をとる

お腹が引っ込む1週間ダイエットプログラム
夕食の量や時間を整えたら、今度は中身を整えます。ごはんは、血糖値の上昇をゆるやかにして体脂肪の合成を抑える玄米or雑穀入りが○。さらに海藻やキノコ料理、ほうれん草や小松菜、ブロッコリーなどの緑の野菜もたっぷりと摂って。

6日目 お腹の空き具合をチェック

今日は食事の「量」を確認する日。食事は次の食事までに適度な空腹感があって、食間にエネルギーも気力も途切れない量が、自分にベストな食事量。3食の前にお腹が空いていなかったり、空きすぎていたら、直前の食事が多すぎる、もしくは足りなかったという証拠に。

7日目 「空腹」と「満腹」の振れ幅を小さくする

最後は6日間の結果を踏まえて、次の食事前にほどよくお腹が空くように、食事の量を調整しましょう。気持ち悪くなるほど食べて次の食事を抜いてしまったり、お腹がいっぱいなのにお菓子をつまんでしまったり、空腹なときと満腹なときの差が激しい人ほど、太りやすくなってしまいます。

お腹が引っ込む1週間ダイエットプログラム
「1日目、2日目と、できたことを積み重ねて、7日目には1〜7日目すべての項目が実践できるのがベストなので、体調&精神面が安定しやすい生理後に始めるのがよいでしょう。プログラムの初日は夜の予定を入れないのが成功のコツ。7日連続してできない場合は間が空いてもかまいません。忙しく働くアラフォー世代にとって、このプログラムを毎日続けるのは現実的ではないかもしれません。そんな人は、週に2回、水曜日と日曜日などに1〜7日目の項目を行って食生活をリセットするだけでも十分効果はあります。体調と体型の変化を体感してください」(小島さん)

食べてないのに太ってきたら、1週間でお腹が引っ込むプログラム!

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