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骨盤矯正のプロが伝授！ウエスト痩せに簡単エクササイズ
腰まわりの筋肉は日常生活では使われにくく、ムダ肉がつきやすくなりがち。また、姿勢のクセなどによるコリで血行が悪くなることも影響しています。そして、股関節をほぐし、骨盤を引き締めるエクササイズをするほうがキレイな下腹やせが叶うのだとか。
詳しいエクササイズを、骨盤矯正パーソナルトレーナー Naokoさんに教えていただきました。
腰肉をギュギュッと絞る「ツイスト運動」
おしりを土台にしながら上半身をひねる動きで、側面から後ろまで腰肉をギュギュッと絞ります。硬くなりがちな腰肉を刺激することでコリがほぐれ、筋肉が活性化されてムダ肉を落としやすくなります。
STEP1. 脚を前後に大きく開く
直立した状態で両手を腰にあてます。そのまま左足を大きく前に出し、左ひざを曲げて腰を落とします。頭がお尻の真上にくるようにし、背中を丸めないように注意。右足のかかとは浮いた状態にします。
STEP2. ウエストから肩までを左にひねる
口をすぼめた状態でゆっくり息を吐きながら上半身を左にひねり、重心を落とします。左ひじを90度で曲げ、こぶしを遠くに持っていくようにしてひねります。お尻の力は抜かず、骨盤が正面を向いた状態をキープ。顔も正面に向けたままにします。息を吐ききったら元の位置に戻し、5〜7回繰り返します。反対側も同様に行います。
側面を伸ばす＆縮めるの「横腹筋」でくびれをつくる
体を真横に倒す動きをすると、体の側面の一方がグーンと伸び、もう一方がギュッと縮みます。この動きで腰の脇肉を刺激します。体を真横に倒すときに脚を上げることで、腰まわりにかかる負荷がアップしてくびれができやすくなります。この横腹筋を早いスピードで行うことで脂肪が燃える効果もアップします。
STEP.1 体を真横に倒して、脚を上げる
足を肩幅くらいで開き、背筋をまっすぐ伸ばして立ちます。両手は頭の後ろにあてます。背筋をまっすぐにしたまま上半身を右に倒し、右脚をできるだけ高く上げます。右脚は股関節から上げ、ひざと足先を外へ向けるのがポイント。右の脇腹がギュッと縮み、左の脇腹がグーンと伸びていることを意識しましょう。ひじとひざは、くっつかなくてOK。
STEP2. 反対側も同じように真横に倒して脚を上げる
左側も同様に行います。背筋をまっすぐにしたまま、上半身を左に倒して左脚をできるだけ高く上げます。左の脇腹がギュッと縮み、右の脇腹がグーンと伸びていることを意識しましょう。STEP1とSTEP2の動きをできるだけ早いリズムで10〜20回行います。スピードを上げたとき、上半身が前に倒れてしまうと効果がなくなるので要注意。つねに背筋を伸ばしたままで脇腹をしっかり伸び縮みさせます。
ツイスト運動と横腹筋は、無理のない範囲であれば１日何回でも、毎日でも行ってOKです。続けることで腰のムダ肉を早く落とすことができます。
ぽっこりおなかを解消するエクササイズ1「股関節ほぐし」
下腹やせと股関節は縁遠いイメージですが、ぽっこりおなかは「骨盤のゆるみ」によって起こりやすく、ゆるみを整えるために必要なのが股関節の柔軟性です。また、股関節が硬くなると怠ける筋肉が出てきて、そのひとつが下腹。股関節をほぐすことで骨盤のゆるみが整ってインナーマッスルが引き締まり、下腹の筋肉もしっかり働くのでぽっこりおなかを解消できます。
STEP1. 股関節から脚を上げる
腰に手をあて、両脚を軽く閉じた状態で背筋をまっすぐ伸ばして立ちます。ひざを曲げ、股関節からゆっくり片脚を上げます（ひざがグラつかないところまで上げます）。つま先を上に向けるのがポイント。
STEP2. 股関節から脚をゆっくり大きくまわす
背筋をしっかり伸ばしたまま、股関節から脚をゆっくり大きくまわします。つま先はつねに上向きの状態をキープ。軸足の小指に力を入れ、足裏で地面をつかむイメージで立つと安定しやすくなります。上半身が前に倒れると効果がないので要注意。グラつきやすい人は1回まわしたら足を床につけてもOK。3〜5周まわしたら反対の脚も同様に行います。
ぽっこりおなかを解消するエクササイズ2「骨盤引き締め」
骨盤のゆるみをダイレクトに整える方法が「骨盤引き締め」です。背骨の腰あたりから始まり、骨盤内を通って太ももの骨まで伸びているインナーマッスルを鍛えると骨盤のゆるみが整って引き締まりますし、内臓が正しい位置に戻るのでぽっこりおなかを解消できます。
STEP1. 脚を大きく前後に開いて立つ
直立の状態から右足を大きく前に出し、右足と左足が一直線状に並ぶようにします。左足のかかとが浮く程度の幅にします。両手を上げ、左手の手首を右手でつかみます。
STEP2. 左足を横にスライドし、左の脇腹を伸ばす
左足を肩幅程度で真横にスライドしたら、右手で左腕をひっぱるようにして左の脇腹を伸ばします。脇腹を伸ばすときは、口をすぼめた状態でゆっくり息を吐きながら行います。からだの重心はつねに真ん中をキープし、前に倒れないようにします。また、あごは軽く引いた状態で行いますが頭が下がらないように注意。この状態で3〜5回深呼吸をしたら元の位置に戻り、足の前後を変えて反対側も同様に行います。
股関節ほぐしと骨盤引き締めは、無理のない範囲であれば１日何回でも、毎日でも行ってOKです。続けることで早くぽっこりおなかを解消できます。
ウエストダイエットに効果的なエクササイズ
ウエストシェイプエクササイズ【動画あり】
モデルでピラティスインストラクターの鈴木サチさん伝授！お腹のたるみを解消するウエストシェイプエクササイズ！
鈴木サチさんピラティスレクチャー動画
まずは仰向けで寝たら、足を曲げて肩幅に開く。息を吸って首を軽く頷き始めたら、息を吐きながら上体を起こしていく。腕もマットから離していき、骨盤は動かないように意識して。
胸のあたりまで上体をあげたら、そのまま息を吸って数秒キープ。目線は膝と膝の間、遠くを見て。その後、息を吐きながら元のポジションに戻り、この動作を5回繰り返して。
ぽっこりお腹解消の腹筋エクササイズ
カイロプラクター 姿勢教育指導士、碓田紗由里さん伝授！デスクワーク中にもできる腹筋！
椅子に座った状態で、まずはお腹に手を当てる。
鼻から息をゆっくりと吸ったら、そのままふ〜と吐きながらお腹を凹ませていく。これ以上吐けないところまで吐き切ったら、さらにひと息、「ふっ！！」と吐き、お腹と背中がくっつくのではないかというくらい、お腹を凹ませる。これを5〜10回繰り返して。
