アラフォー美女が眠りの前にベッドの上ですべきこと

アラフォーの「運動不足」解消法

コリやゆがみをリセット。疲労回復＆パフォーマンスUPした体で、翌日の生活運動量を高める！

たまのジムより、毎夜のストレッチ！ 長年のデスクワークで首や肩が慢性的に凝っている人は、若いころと同じように過ごしているつもりでも日々の運動量が減少する傾向にある、と解説する中村先生。

「歩く、しゃがむ、伸び上がる、といった日常動作は、全身の筋肉を使います。ところがコリで硬くなっていたり、姿勢の悪い人は、全身をバランスよく使うことができずに運動能力が低下してしまうのです」

たとえば、立ってスマホを見るときは、猫背になって首や肩が前に落ちた姿勢になります。すると上半身の傾きをカバーするために、下半身はひざが曲がり、骨盤が後ろに倒れるという立ち姿に。骨盤が後傾すると、歩くときに足を強く蹴り出すことができなくなり、歩幅の狭い、弱々しい歩き方になってしまうのです。そんな生活を続けていると筋肉の量が落ちて太りやすくなるし、体力が落ちて疲労も抜けにくくなります。その結果、動く気力が低下してますます運動不足になってしまう、という悪循環に陥るのです。

「まずは、1日の終わりにストレッチを取り入れて、コリやゆがみを翌日に持ち越さないようにしましょう。体がほぐれると血のめぐりがよくなるし、質のよい睡眠を得やすくなります。しっかりと心身の修復が行われ、翌日に疲労が残りにくいというメリットも。朝から元気で活動的に動ける、軽やかな体になれますよ」

ベッドでできる！

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寝る直前に全身ほぐし！の3分ストレッチ

3分足らずで、頭からつま先まで全身もれなくストレッチできる、効率的なプログラム。道具不要、ベッドの上でできるので、明かりを消して行い、そのまま眠りにつく、という方法もおすすめ。翌朝目覚めたときの体のスッキリ感をぜひ体感してみて。

1：まずは全身を伸ばす。ベッドの上でバンザイ

仰向けに寝て、両手・両脚をまっすぐ伸ばす。腕を上げることで、肩や肩甲骨周りの緊張がほぐれる。10秒間静止。

2：手を交差してふくらはぎストレッチ

1.腕を頭上でクロスさせ、両手を合わせる。そうすると腰が伸びる。10秒間キープ。
2.ふくらはぎを伸ばす。つま先を上げて10秒→下げて10秒。

3：次に腰周りを。骨盤を上下に動かす

手を合わせた姿勢のまま、骨盤を上下に動かす。まずはゆっくりと右足を足元方向に踏み出して、腰の右サイドを伸ばす。左右交互に10回ずつ。

4：腰をひねって伸ばす

両腕の力を抜き、肩や首がベッドから浮かないようにキープ。その姿勢のまま腰をひねりストレッチ。10秒間伸ばした後、逆側も同様に。

5：お尻、もも裏を伸ばす

片脚を上げ、両手で支えて胸の前に引きつける。10秒キープした後、ひざを伸ばしてさらに10秒間。逆側の脚も同様に。

6：ももの前面を伸ばす

左を下に横たわり、右手で右足首をつかんでももの前面を伸ばして10秒間。ももの外側が張りがちな人は、ひざを左足に近づけて。逆脚も同様に。

もっとチャージするためにやりたい運動

 寝ながら使えて入眠も促す首肩ほぐしグッズ

右：手の届きにくい背中を低周波治療。パナソニック おうちリフレ EW-NA65 ￥17,000（編集部調べ） 左：首もとを温める。花王 めぐりズム 蒸気でグッドナイト 夢みるラベンダーの香り 5枚入り ￥476（編集部調べ）

翌日のパフォーマンスを高める夜間の疲労回復グッズ

右：アスリートも愛用するマットレス。東京西川 エアーSI マットレス シングルサイズ ￥76,000 中：鼻元や首につけると快眠を誘う。ヴェレダ・ジャパン ラベンダー ナイトオイル 20mL ￥2,800 左：疲労回復効果のある特許繊維でつくられたパジャマ。ベネクス リカバリーウェア スタンダードドライ レディース ペイントストライプ 上・下 各￥17,000

疲労の抜けやすい体へ。体調向上サプリメント

右：血めぐりのよい体へ。ソフィーナ iP クロロゲン酸飲料 100mL×10本 ￥3,800（編集部調べ） 左：ゆらぎを感じやすいアラフォー世代の体調をケア。大塚製薬 エクエル 112粒（約28日分） ￥4,000

しっかり寝て、翌日動ける体にするための睡眠改善サプリメント

右：快眠に関わるアミノ酸を配合。ファンケル 快眠サポート 30包 ￥6,479 左：アミノ酸とハーブのブレンド。新日本製薬 スリープケア 62粒（31日分） ￥4,104