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BEAUTYダイエット

2020.03.08

基礎代謝を上げる方法まとめ!太りやすい原因は筋肉不足かも?少しの意識で体は変わる

「基礎代謝」。ダイエットでよく耳にするキーワードですが、そもそも基礎代謝とは?何をどうしたらこれを上げることができるのでしょうか?今回はそんな基礎代謝についてまとめました。痩せにくい、太りやすい、とお悩みの方は、ぜひチェックしてみてくださいね。

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【目次】
そもそも基礎代謝とは?
基礎代謝を上げるには筋トレが有効
代謝を上げる習慣も忘れずに!
簡単なストレッチも実践してみて

そもそも基礎代謝とは?

生きていくために最低限必要なエネルギー

「基礎代謝」とは一般的に、〝何もしなくても消費されていくエネルギー〟。

人は生きていく上で、心拍や呼吸、体温維持などのエネルギーが必要になりますが、これは寝ているときや安静にしているときでも必要なもの。

基礎代謝を上げるということは、何もしていないときでも消費するエネルギー量を増やすこととも言い換えられ、ダイエットに非常に有効だと言われています。

基礎代謝を上げるには筋トレが有効

基礎代謝の25%は筋肉で消費される

基礎代謝の25%は筋肉で消費される
管理栄養士・健康運動指導士の小島美和子さん曰く、基礎代謝量と筋肉量は大きく関係しているそう。

「基礎代謝の約25%は筋肉で消費されるので、筋肉が減れば代謝も当然低下します」。

筋肉が減れば代謝も下がる。基礎代謝をアップさせるには、体の筋肉を増やすことが有効だと言えそうですね。

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縦の動きを意識する

また小島さんによると、運動するなら〝縦の動き〟が有効とのこと。

「まったく運動しないよりは、したほうがいいですが…。週1回1時間のヨガより、毎日1駅分歩くなど、少しずつでも頻繁に運動したほうが効果的。特に代謝が上がりやすく筋肉がつきやすいのが縦の動き。毎朝1分間ジャンプをしたり、階段の上り下りもおすすめです。続けることで燃焼しやすい体になります」(小島さん)

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朝ごはんを必ず食べる

小島さんのアドバイスでは、代謝をアップさせるには「朝食をとること」が非常に大切だと言います。

朝ごはんを必ず食べる
朝は起きたら1時間以内にごはんを食べ、必ず摂りたいのは、糖質とタンパク質。血糖値を上げる糖質と、代謝を上げるタンパク質を朝ごはんに食べると、丸一日代謝のいい体をキープできるのだそう。

ただし、シリアルやスムージーには注意が必要なよう。

朝ごはんを必ず食べる
「シリアルは牛乳をかけても糖質もたんぱく質も足りません。また、砂糖たっぷりのものも多く、急激に血糖値を上げ、脂肪がつきやすかったり食後に眠くなることも。食べるときは原材料と栄養表示を確認し、砂糖無添加で脂質が少ないものにフルーツを加えましょう。

また、きちんと食事をとったうえでスムージーを飲むのならよいのですが、スムージーだけでは栄養素もエネルギーも足りません。さらに、冷たいスムージーは体を冷やしてしまうため代謝もダウン。その結果、便秘になりお腹ポッコリ、という人も多い。スムージーを飲む場合、常温のフルーツを使い、しょうがなどを入れるとなお◎」(小島さん)

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猫背を直す

猫背を直す
サロンオーナー中野祐子さんによると、美の基本は「姿勢」だと言います。

猫背を直す
例えば電車でスマホを見るとき、仕事でパソコンをするとき、肩が内に巻き込まれ、頭が前に出るこんな姿勢。長時間こんな姿勢をしていると、筋肉が緊張状態になり体の可動域が狭まってしまうそう。そして疲労が溜まり、代謝も落ちて、脂肪もつきやすい状態になってしまうんだとか…。

猫背を直す
正しい姿勢の作り方は、体の力を抜いて、頭の先から1本の紐で引っ張られているようなイメージを持つこと。背筋や骨盤を立てて、深い呼吸ができるかどうかをポイントにすると良いそうです。

美しい姿勢は代謝を上げ、美ボディラインを作ってくれるのですね。

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体温を上げる

管理栄養士・健康運動指導士の小島美和子さんによると、代謝をアップさせるには〝体温〟が重要なカギになるそう。

「体温が1℃上がると基礎代謝は約13%増え、1日で150kcal以上消費が増える計算に。」(小島さん)

朝は睡眠中に下がっていた代謝のスイッチを入れるタイミングだそうなので、朝食をしっかり摂ったり、運動したりすることは、基礎代謝を上げる上で非常に大事と言えそうです。

炭水化物は抜かない

また炭水化物を抜くと、筋肉が脂肪に変わり代謝が落ちてしまうんだと小島さんは言います。

炭水化物は抜かない
「確かに炭水化物を抜いて糖質を減らすと、一時的にはお腹がへこんで体重も落ちます。ただし、糖質は生きるのに必須のエネルギー源なので、不足すると筋肉を糖に変え、エネルギーとして使うことに。代謝が落ちて体脂肪が増えやすい体になり、リバウンドもしやすくなります」(小島さん)

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普段の立ち方を変える

普段の立ち方を変える
ダイエット王子小山圭介先生は、電車待ちをしているときや駅のホームでのこんな立ち方、これを〝デブ立ち〟と呼ぶ、と言います。

普段の立ち方を変える
先生曰く、立ち方を意識すれば、いい姿勢が身につき、筋肉のつき方が変わるので代謝がグンとアップするんだそう。

■おへそを背中に近づけるイメージでグッと引っ込める(IN)
■引っ込めたおへそを上に持ち上げる(UP)

このIN&UPの立ち方でしっかり腹筋が使えるので、代謝が40%もアップすると言われています。背筋も自然にスーッと伸び、見た目も美しくなりますね。

電車を待っているアナタ、それ「デブ立ち」じゃありません?

簡単なストレッチも実践してみて

姿勢改善ストレッチ

姿勢改善ストレッチ
カイロプラクター 姿勢教育指導士の碓田紗由里さんに、姿勢の改善におすすめのストレッチ方法を教えてもらいました。

姿勢改善ストレッチ
まずは両手を手のひらが上を向くように後ろで組む。

姿勢改善ストレッチ
鼻からゆっくりと息を吐きながら、肩を後ろに思い切り引く。

姿勢改善ストレッチ
肩甲骨と肩甲骨の間にレモンを挟んで絞るイメージで。

姿勢改善ストレッチ
この状態のまま首を後ろに倒し、ゆっくり3つ数えて頭を起こして肩の力を抜く。

姿勢改善ストレッチ
肩の引きが不十分だと、首を痛めてしまう原因に。効果も得られないので注意して。

姿勢改善ストレッチ
腰が反りすぎていると腰痛の原因に。

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お尻ストレッチ

お尻の筋肉に柔軟性があると、血行がよくなり基礎代謝がアップするそう。お尻の筋肉をゆるめるストレッチ方法も教えていただきました。

お尻ストレッチ

お尻ストレッチ
まずは椅子に座った状態で、片足を反対の足のももにのせる。

お尻ストレッチ
そのまま背筋を伸ばして状態を前に倒す。大きなお尻の筋肉は30秒ほどじんわりと伸ばしていくのが◎。

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