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BEAUTYダイエット

2022.03.23

鍋ダイエットはやり方を間違えると太る!効果を高める正しい食べ方とおすすめレシピ

野菜がたっぷり摂れて、体も温まるお鍋は季節を問わずダイエットにも効果的…と思っている人も多いかもしれませんが、実はお鍋には落とし穴もあるんです!食べ方を間違えるとダイエットどころか逆にどんどん太ってしまうことに…!今回はお鍋ダイエットの効果を高める、正しい食べ方や注意点、試してみたいヘルシーなおすすめ鍋レシピをご紹介します。

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【目次】
鍋がダイエットに効果的な理由とは?
鍋ダイエットを成功させるための注意点
鍋ダイエットにおすすめの具材
おすすめの鍋ダイエットレシピ

お鍋がダイエットに効果的な理由とは?

栄養がしっかり摂れる

鍋は好きな食材を入れて楽しむことができるので、必然的に栄養も摂りやすい料理と言えます。白菜やもやし、しめじやしいたけ、鶏肉や白身魚など、多くの食材を一度に摂れるので、栄養素も満足度も高い食事を楽しむことができます。

油や炭水化物の摂取量を抑えられる

お鍋は入れる食材さえ上手にチョイスすれば油の摂取量を抑えることができます。また、さまざまな食材をたっぷり摂ることができるので、ご飯がなくても満足度が高いのがメリットです。

代謝がアップする

温かいお鍋を食べると体の中からしっかりと温まります。そのため代謝がアップし冷えが改善、ダイエット効果が期待できます。

お鍋ダイエットを成功させるための注意点

食べ過ぎない

お鍋は満腹感を感じやすい料理ですが、自分がどれだけ食べたかを把握しづらい料理でもあります。

せっかくダイエットに効果的でも、食べすぎてしまっては太ってしまいます。適量を食べるからこそヘルシーになる、ということを忘れずに、自分が食べる量をしっかり把握し、腹八分目に抑えることが大切です。

低カロリー高タンパクな具材を入れる

選ぶ具材は、低カロリー高タンパクの食材が◎。いくらダイエットにいいと言っても、脂身の多いものや高カロリーのものを選んでしまうと、結果的に通常の食事よりもカロリーを摂りすぎて、逆に太ってしまいます。

具体的には野菜やきのこ類、白身魚や脂肪の少ないお肉、お豆腐などがGOOD。お肉は脂肪が少なく高タンパクな鶏肉が、ダイエットには効果的。また同じ鶏肉でも、もも肉よりもムネ肉の方がカロリーが低くヘルシーです。

どうしても脂身の多いお肉を食べたいときは、別の鍋で下茹ですると○。

また、体を温める効果のある生姜や、味のアクセントとしてネギやニンニクなどの薬味を活用するのもおすすめです。

シメの炭水化物は食べないのがベター

鍋がいくらヘルシーだと言っても、シメにご飯や麺類を入れてお腹いっぱい食べてしまっては意味がありません。

どうしてもシメをしたい場合は、春雨や糸こんにゃくを上手に活用して、摂取カロリーをセーブしましょう。

塩分を摂りすぎない

味付けによってさまざまなバリエーションを楽しめる鍋ですが、味付けが濃いものは塩分を摂りすぎてしまったり、ご飯や麺類の食べ過ぎに繋がってしまったりするので注意しましょう。

市販の鍋の素も手軽ですが、食品添加物や化学調味料などが使用されていることが多いため、注意が必要です。

鍋ダイエットにおすすめの具材

豆腐

豆腐のスペシャリスト、〝相模屋〟の広報、片岡玲子さんにうかがうと…

100g当たりのカロリーは「木綿72kcal」「絹56kcal」

「圧力を加えて固める際に水分や油分が抽出されることから、木綿は絹に比べて、同じ重量当たりのカロリーが少し高くなります。※100g当たりのカロリー 木綿72kcal 絹56kcal(出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂))また、つくり方の違いによって、同じ重量あたりの栄養素の量も異なり、たんぱく質やカルシウムなどは木綿の方が多く含まれています」(片岡さん)

「木綿とうふは、固めてから一度崩し、押し固めているため味しみがよく、また崩れにくいのが特徴。煮物や炒め物、豆腐ハンバーグにおすすめです。絹とうふは、なめらかでつるっとした食感が楽しめる、冷や奴やサラダ、汁物の具などのメニューによく合いますよ」(片岡さん)

えのき

文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」によると、生のえのきたけ100g中の栄養は以下。

カロリー:22キロカロリー
タンパク質:2.7g
脂質:0.2g
炭水化物:7.6g
不溶性食物繊維3.5g
カリウム:340mg
ビタミンD:0.9mg
ビタミンB1:0.24mg
ビタミンB2:0.17mg
ナイアシン:6.8mg

非常に低カロリーで食物繊維やビタミンBが豊富なので、ダイエットや美容に効果的な食材と言えそうですね。

中でもビタミンB1が豊富なえのきは、他のきのこよりも疲労回復に効果的だと言われています。体をリラックスさせたり、安眠を促進したりと、ストレスを和らげる効果も期待されているようです。

野菜

■白菜

白菜はお鍋のど定番とも言える野菜!鍋のボリュームがグンとアップする上、煮込んでいくと次第にクタクタになり味が染みるのもまたいい、と人気があるようです。

■長ネギ

ネギも鍋の定番人気食材!少し太めに切って入れるもよし、細かく切って入れるもよし。中には、フライパンで焦げ目をつけてから鍋に投入する、というこだわりを持っている人もいるようです。

■春菊

春菊も鍋の材料として人気があるそう。独特な香りと食感が好きだという人が多いようで、普段は食べなくても鍋のときはたっぷり入れる!という人が多いようです。

■大根

大根も鍋の定番材料。しっかり煮込むことで鍋のスープをたっぷり吸うので、味が染みて美味しい!と必ず入れる人が多いようです。

鶏もも肉

鶏もも肉も鍋の具材で人気がある材料のひとつ。他のお肉に比べてヘルシーだと言われ、どんな鍋にも相性がよく、旨味が滲み出たスープも美味しいと頻繁に使われるようです。

おすすめの鍋ダイエットレシピ

キノコ鍋

キノコ鍋
エノキやしめじなどのキノコと、小さく刻んだ豚肉を出汁に入れてコトコト。腹持ちをアップさせたいときは、ワンタンを入れて。薬味もいくつか用意しておくと飽きずに食べられます!

餃子鍋

餃子鍋
手羽元、ネギの青い部分、生姜を、塩と醬油で味付けしたら、鍋でしばらく煮込みます。さらに、好みの具材や冷凍餃子を入れて、火が通ったら完成。簡単でおいしい満足レシピ!

サバ缶キャベツ蒸し鍋

サバ缶キャベツ蒸し鍋
スライスしたニンニクと、ざく切りしたキャベツ、サバの水煮缶をスープごと鍋に入れ、お酒を加えて弱火で煮込むだけ!野菜やお肉、魚など入れてもOKな無水鍋。

梅味ミルフィーユ

梅味ミルフィーユ
白菜と豚バラ肉を交互に鍋に入れたら、お酒を少量プラスして蒸すだけの簡単レシピ。薬味に梅干しをたたいたものと醤油、みりんを混ぜたものを。材料を決め打ちしているので、手間がかからず素材の美味しさを味わえます。

レタスとカニカマコーン鍋

レタスとカニカマコーン鍋
鍋に、レタス、カニカマ、コーンを入れたら、お湯、コンソメ、こしょう、醤油で味付けして。食べる前にオリーブオイルまたはごま油を垂らすと、ヘルシーな鍋に違うアクセントが加わってGOOD!

鶏肉ときのこのスープ鍋

鶏肉ときのこのスープ鍋
鶏ムネ肉とエリンギ、玉ねぎ、トマトを水とともに鍋に入れ、火が通るまで煮込み、仕上げに味噌をとくだけの簡単スープ鍋。低脂肪、高タンパクで、疲労回復を助けるアミノ酸が豊富。発酵調味料で味付けすれば腸の育菌にも!彩りのあるスプラウトをのせて食べて。

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