背中をねじりながら鍛えるかかとタッチ
リズミカルに行うことで、トレーニングしながら脂肪を燃焼！
1. 腰幅に開いた膝立ちをし、背筋をしっかり伸ばす。左右の足はくっつけて、つま先は立てる。肘は軽く曲げ両手をつける。
口から息を吐きながら上半身を左にねじり、左手でかかとをタッチする。右腕は上げたまま、腰から下は正面を向けて。息を吸いながら元の位置に戻し、再度吐きながら今度は右側にねじってかかとをタッチする。早いリズムで5〜8回繰り返して。
ヒップロールズエクササイズ
背中全体や太ももの裏、ヒップアップにもつながる筋トレで、後ろ姿美人を目指しましょう。継続することでかなりスッキリするはず！
1. まず仰向けになったら、足を坐骨の幅に広げ、手のひらを下に向ける。
2. 息を深く吸い、吐き出しながら背骨をひとつずつマットから離す。股関節がまっすぐ伸びる位置まで背骨をあげて。
3. 肩から膝まで一直線にし、息を吸ってその位置をキープ
4. 息を吐き出しながら、上から背骨をひとつずつマットにおろす。体が左右に揺れないように注意して。
これを全部で1日5回を目安に継続してみて。
背中痩せダイエットエクササイズ
回数よりも正しい姿勢で行うことが大切な背面トレーニング！
1. 手と足を肩幅に開き四つん這いになる。両手両足と均等に体重をかけることを意識。
2. その姿勢のまま交差する手と足をまっすぐと伸ばす。顔を常に手先、手の動きに合わせて顔も動かす。手と足とがまっすぐになるよう意識し、体が傾かないように。
3. 伸ばした手と足を体の中心に引き寄せ、お腹の下で合わせる。背中が丸まったり、左右どちらかに傾かないようにする。
再び②の姿勢に。②、③の伸ばして引き寄せる動きをゆっくりと10回。反対側も同じように。まずは1日左右10回×3セット程。姿勢が慣れたら20回×３セットに増やすことをおすすめします。
ストレッチ｜しなやかな背中を作る方法
タオルを使った背中ストレッチ
タオルを使うことで自然と力を抜いてストレッチ可能！
1. 両脚を揃えて立ち、タオルの両端を持って頭上に肘を伸ばす。
2. 息を吸いながら背筋を伸ばし胸を開いたら、息を吐きながら上体を真横に倒す。目線は右の腕越し上へ。
3. 同様に反対側も行う。
肩甲骨周辺の筋肉がほぐれてきたら、手の幅を肩幅にしましょう。内ももは締め、お腹を引き上げながら行って。
座ったままできる簡単背中ストレッチ
肩甲骨周辺の筋肉をほぐす効果のあるストレッチ！
1. 背筋を伸ばしあぐらで座ったら、両手を前に伸ばして手のひらを上に向ける。そのまま右腕を下にし、肘の上で両腕を交差させる。
2. 両肘を曲げ手のひらを合わせたら、両肩の高さを揃えて肩を下げ、首を伸ばす。
3. そのまま息を吐きながら背中を丸め、目線をおへそへ移す。
4. 息を吸って背中を反らせ、目線を上にする。この背中を丸める&反らせる動きを全部で5回繰り返す。
より背中をストレッチしたい場合は、手のひら同士を押し合いながら動きを繰り返してみて。
姿勢を改善する猫背リセットストレッチ
姿勢の改善に役立つ猫背リセットストレッチ！
1. まずは両手を後ろにまわしたら、手のひらが上を向くように指を組む。
2. 鼻から息を吸って、ゆっくりと吐きながら肩を思い切り後ろに引く。
3. 首が痛くなければこのまま頭を後ろに倒し、ゆっくり3つ数えて頭を起こし、肩の力を抜いて。
キャットアンドドックストレッチ
しなやかで美しい背中を目指すなら、ストレッチは必須！
まずは手を肩の下一直線に、膝をお尻から一直線になるように四つん這いになる。
息を吸いながら、胸を張るようにして肩甲骨を寄せる。このとき目線を上にあげ、お尻と顔を天井に上げるように意識して。
息をゆっくりと吐きながら、今度は背骨をアーチ状に丸める。下腹部はぺったんこになるように、お腹を締めながら吐くのがポイント。骨盤を傾けて、おへそを覗き込むように顎をしっかり引いて。
肩甲骨のストレッチ
肩甲骨が開いてしまうと、背中が丸まってしまい、広がった分体の幅も広がり、見た目や体重にも影響が出てしまいます。簡単な肩甲骨ストレッチを取り入れて、背中を整えて。
まずは手を肩に添える。
頭と目線をまっすぐに保ちながら、肘を耳の高さまで上げる。
この状態でゆっくり前に５回まわす。肩が後方にいくときに大きく回すことを意識して。
後ろにも5回まわす。肩甲骨を引き下げながらまわすことを意識して。
まわすときは、耳と肩から垂直に分けたラインよりも、後ろ側への動きを大きくすることを意識することが大切。
反対側の肩も同様に。左右の肩前5回・後ろ5回×3セットを目安に毎日行って。
背中痩せエクササイズにおすすめの器具
リーディングエッジ バックエクステンションベンチ
体を「反らす」のではなく「起こす」運動で適切に背筋をトレーニング。日本人の体形を考えた6段階の高さ調整が可能で、ボルトを引っ張るだけのワンタッチでセットできます。一台でバックエクステンション・サイドベント・ディップス・プッシュアップ等様々な運動が行えます。
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3段階調節バックストレッチャー
ストレッチで背中のストレスを開放します。指圧マッサージのツボ押しのような気持ちよさで、腰痛や肩こり、偏頭痛を引き起こす姿勢の悪さを改善。椅子に座った状態でも使用できるので、隙間時間にもストレッチが可能です。
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