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2021.09.06

背中のこり解消ストレッチ法。ガチガチな張りや痛みの原因って?おすすめグッズも紹介

背中のこり、張りや痛みがあって辛い思いをしている人は少なくないのでは?かと言って毎日マッサージに通うのは、現実的にちょっと無理がありますよね。そこで今回は、自宅でできる背中のこりを解消するためのストレッチ方法を伝授!痛みの原因やおすすめのストレッチグッズもご紹介していきます。

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【目次】
背中がガチガチにこる原因って?
背中をストレッチするメリットとは
背中のこりを解消するストレッチ方法
背中のこり改善におすすめのアイテム

背中がガチガチにこる原因って?

姿勢が悪い


背中のこりが起こる原因のひとつに、「姿勢の悪さ」が関係していると言われています。

ねこ背や巻き肩などで背中がまるまると、一定の部分に筋肉負荷がかかり疲労が溜まるのだそう。すると血流が悪くなり、背中がガチガチになったり、ピリッとした痛みを感じたりすることが多くなっていくようです。

運動不足

「運動不足」が背中のこりの原因になっていることもあるよう。

日常で背中の筋肉をほとんど使うことがないと、血液循環が滞って筋肉がこり固まってしまうのだとか。

姿勢に問題がなくても、肩甲骨や腰、首などの血行が悪くなり、筋肉が硬直してしまう可能性があるのだそうです。

背中をストレッチするメリットとは

美バストにつながる

美バストにつながる
小顔矯正サロンオーナーの中野祐子さんによれば、美しい背中と美しいバストはイコールなのだそう。つまり、背中を整えることは胸を整えることにもつながるのだそうです。

「背中の状態はバストにも大きく影響します。肩甲骨が開くことにより、背中が丸まり、垂れ乳の原因に。バストが背中に引っ張られ、離れ乳の原因にもなります。肩甲骨の可動の左右差によって、バストに左右差がでることにも。さらに、肩甲骨が広がった分だけ身体の幅も広がり、見た目や体重にも影響が…」(中野さん)

代謝が高まる

背中のコリをほぐして柔軟に動くようにすれば、体の代謝が高まり、血液循環もよくなると言われています。結果的にむくみにくい体になって美ボディラインが作れるという、ダイエット効果が期待できるそうです。

背中のこりを解消するストレッチ方法

キャット&ドッグストレッチ

\How to/

キャット&ドッグストレッチ
肘が曲がらないように肩の真下に置き、膝はお尻から一直線になるよう四つん這いになります。

キャット&ドッグストレッチ
息を吸って肩甲骨をよせ、胸を張りましょう。お尻と顔は天井に向けるように意識します。

キャット&ドッグストレッチ
そのまま息を吐きながら背中をアーチ状に丸めていきます。下腹部がぺたんこになるように意識し、お腹を締めながら息を吐くことがポイントです。

この動きをそれぞれ3秒キープしながら何度か繰り返し行ってみてください。

寝ながらできるS字ストレッチ

\How to/

寝ながらできるS字ストレッチ
右を向いて横になったら、手のひらを天井に向けたまま上半身だけを大きく後ろへ開きましょう。左腕は遠くに伸ばし、目線も一緒に遠くを見るイメージで左に向けます。背中や脇腹、肩や胸の伸びを感じたら10秒間さらにしっかり伸ばしていきます。

寝ながらできるS字ストレッチ
反対側も同様に行いましょう。体のS字ラインを作るイメージでしっかりと伸ばしていくのがポイントです。

肩をまわす肩甲骨ストレッチ

\How to/

肩をまわす肩甲骨ストレッチ
まずは肩に手を軽く添えます。

肩をまわす肩甲骨ストレッチ
次に肘を耳の高さまで上げましょう。頭と目線はまっすぐを意識して。

肩をまわす肩甲骨ストレッチ
そのままゆっくり前に5回まわします。肩が後ろにいくときに大きくまわすことをイメージしましょう。

肩をまわす肩甲骨ストレッチ
さらに後ろにも5回まわします。肩甲骨を引き下げながらまわすことで、僧帽筋のハリも解消できます。

肩をまわす肩甲骨ストレッチ
反対側の肩もまわしましょう。左右の肩前5回・後ろ5回×3セット、毎日行うのが効果的です。

筋膜リリースローラーを使った背中ストレッチ

\How to/

筋膜リリースローラーを使った背中ストレッチ
ローラーを肩甲骨の下に置き、ゴロゴロと転がしていきます。首から背中をほぐすイメージで動かしましょう。

筋膜リリースローラーを使った背中ストレッチ
そのまま寄りかかるようにして全身の力を抜き、背中が伸びていくことを感じます。

筋膜リリースローラーを使った背中ストレッチ
最後は脇の下にローラーを当て、脇のつまりも取っていきましょう。”痛気持ちいい”と感じるくらいの強さがGOODです。

背中のこり改善におすすめのアイテム

背中のストレスを解放する「バックストレッチャー」

3段階調節が可能なストレッチャー。1日10分のストレッチで背中のストレスを解放してくれる。腰痛や肩こり、姿勢の悪さを改善し、指圧マッサージのツボ押しのような気持ちよさも与えてくれる。ベッドに寝そべっているときなど、隙間時間にも使用可能。

筋肉の活動と柔軟性を向上させる「ローラー」

筋肉の活動と柔軟性を向上させる「ローラー」
(上)ミューラー ジャパン トリガーポイント™ グリッドフォームローラー®

筋膜リリースを効果的に行えるマッサージツール。筋肉と筋膜に刺激を与え、筋活動と柔軟性を向上。世界中のトップアスリートも愛用している。

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