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2021.09.07

ジムでのダイエットを成功させるポイントを知ろう。理想の頻度や正しいトレーニング順序とは?

ダイエットのためにジムへ通うことを考えている方へ、ジムでのダイエットを成功させる重要なポイントについてまとめました!どれくらいの頻度で運動すれば良いのか、正しいトレーニングの順番や効率的に痩せるために行いたいトレーニングの種類について解説していきます。ジム通いを迷っている方のために、ジムへ通うメリットデメリットについてもご紹介します。

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【目次】
ダイエット目的でジムに通う頻度ってどれくらいが理想?
ダイエット効果を高めるトレーニング方法とは
ジムでのダイエット、どんな順番で行う?
ジムに通うメリットとデメリット

ダイエット目的でジムに通う頻度ってどれくらいが理想?

週2〜3回が推奨されている


(C)Shutterstock.com

ダイエット目的でジムに通う場合、一般的には週に2〜3回ほどの頻度が理想だと言われています。

筋組織は筋トレなどの適度な負荷によって破壊された後、「超回復」というより強い筋肉として再生されるメカニズムが働きます。

この超回復という筋肉の再構築には休息が必要だと言われ、休息日がなく続けて筋組織を破壊し続けるのは逆効果とされているのだそう。

日ごとにトレーニングする部位を変更しながら毎日ジムに通う人もいますが、ダイエット目的で全身適度に運動する方は、週に2〜3回、1日おきや2日おきに行くことが推奨されているようです。

ダイエット効果を高めるトレーニング方法とは

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる
「ダイエット=汗をかくウォーキング」というイメージはありませんか?

ジムに行ってもトレッドミルなどの有酸素運動ばかり行なって、マシンなどの筋トレをほとんど行わない人も多いですが、効率よくダイエットの効果を実感するには、有酸素運動と無酸素運動の組み合わせが重要だと言われています。

有酸素運動とは、ウォーキングやランニング、水泳など、酸素の力で糖質や脂肪を燃焼させる運動のことを言います。ダイエットだけでなく、持久力の向上、生活習慣病の予防や改善も期待できる運動です。

一方無酸素運動は、腹筋やスクワットなどの筋トレ、短距離走など、短い時間で大きな力を発揮する強度の高い運動のこと。

かなりハードなトレーニングでない限り、この無酸素運動での消費カロリーはそれほど多くはありませんが、無酸素運動により全身の筋肉量がアップすれば、基礎代謝量も上がり、結果的に脂肪燃焼しやすい体作りが可能だと言われています。

また、無酸素運動を取り入れたダイエットは、体重を落とした後もリバウンドしにくい上、メリハリのあるボディラインを叶えることもできます。

ジムに行ったら歩いて終わり、ではなく、筋トレも組み合わせた運動を行い、効率よく脂肪を燃やしていきましょう!

ジムでのダイエット、どんな順番で行う?

1. 準備運動

ジムでの運動の手順、まずはじめは「準備体操」から行うのが一般的です。

いきなりトレーニングを開始してしまうと体が思うように動かず、ケガや事故に繋がってしまう可能性があるため、まずはトレッドミルなどで軽く歩いたり、動的なストレッチをしたりして体を動かすことが推奨されています。

2. 無酸素運動(筋トレ)

準備体操が終わったら、筋トレなどの無酸素運動からスタートするのがおすすめだと言われています。

ジムにはさまざまなマシンがありますが、基本的には大きい筋肉から小さい筋肉の順で鍛えていくのが推奨されています。

具体的には下半身→上半身の順で、太もも→お尻→胸や背中、肩→腕→お腹といった順番で鍛えていくのが理想的だそうです。

3. 有酸素運動(ウォーキング)

一般的に脂肪燃焼を効率よく行うためには、有酸素運動は無酸素運動の後に行うことが推奨されています。

その理由は、先に無酸素運動を行うことで成長ホルモンが分泌されるからだそう。この成長ホルモンは脂肪細胞を分解する作用が期待されるそうで、有酸素運動時の脂肪燃焼効果を高めてくれるのだとか。

有酸素運動はできれば20分以上行うことが推奨されています。

4. ストレッチ

4. ストレッチ
(C)Shutterstock.com

運動後はクールダウンさせるためにストレッチを行うことが推奨されています。

ストレッチを行うことで筋疲労の回復を促進させたり、筋肉痛を緩和させたりする効果が期待できるのだそう。

運動前の動的な動きではなく、反動をつけない静的な動きでリラックスしながら筋肉を伸ばしていくことが推奨されているようです。

ジムに通うメリットとデメリット

【メリット】自分の体をしっかり把握できる

【メリット】自分の体をしっかり把握できる
ジムにもよりますが、入会してすぐ体組成計で体の歪みや筋肉の状態を測定してくれたり、それに合わせたより効果的なプログラムを作成してくれたりするサービスが受けられることも。

自宅での運動では、体重だけを目安にただなんとなくトレーニングしてしまいがちですが、ジムではより効果的に痩せるためにはどうすれば良いのか、現状をしっかり把握した上でトレーニングをスタートすることができると言われています。

【メリット】自宅では難しいトレーニングができる

【メリット】自宅では難しいトレーニングができる
ジムにはさまざまなマシンが置いてあり、自宅での自重負荷トレーニングやダンベルだけでのトレーニングでは難しいような筋トレも行うことができるのが魅力です。

またトレーナーが在中している場合、マシンの使い方を指導してもらったり、より効果的なトレーニング方法を教えてもらったりすることも可能。

自宅ではなかなか見ることができない筋トレのフォームもチェックできるので、より安全で高い効果が期待できるトレーニングが可能なのではないでしょうか。

【メリット】スタジオメニューで楽しくダイエットできる

【メリット】スタジオメニューで楽しくダイエットできる
通っているジムにスタジオレッスンがある場合、決まった時間にジムに行かなければいけなくなります。

自宅では簡単にサボることができてしまいますが、毎回定期的に出ているレッスンや一度試して楽しかったレッスンなどがあれば、「今日は◯◯のレッスンがあるからジムに行かなければ!」とルーティン化しやすいというメリットが。

一人では途中でやめてしまいそうなトレーニングも、インストラクターを前に大人数で取り組むトレーニングは苦しくても頑張れる、という人が多いようです。

【デメリット】費用がかかる

ジムに通うデメリットでよく言われるのは、「費用がかかる」こと。

自宅で筋トレしたり、散歩でウォーキングを取り入れたりする分には費用はかかりません。しかしジムは毎月決まった会費を支払うのが一般的です。

忙しい生活の中でわざわざ時間を作って足を運ばなければいけないということもあり、一度億劫になるとそのまま足が遠のいてしまい、「月会費を払いながらもほとんど行けなかった…」となってしまう人も少なくないようです。

【デメリット】マシンの使い方を覚えなければいけない

せっかくジムに通ってもマシンの使い方がわからず、いつも同じトレーニングしかできない…という人も中にはいるよう。

使い方はインストラクターに聞いたり、マシンの説明を読んだりすれば徐々に覚えていくものですが、数が多すぎてなかなか覚えられない、ということが多々あるようです。

また、複雑な設定が必要なマシンも多いので、なんとなく使用してしまうと膝や腰を傷めるなど、ケガの原因になってしまう可能性も…。

運動に慣れていない方は、マシンを使いこなすまで少し時間がかかるかもしれません。

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