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2021.09.08

サラダのカロリーってどれくらい?ダイエット中に控えたい食材とおすすめレシピ

サラダと言えばカロリーが低くてダイエットに最適な食材として知られていますよね。実際野菜だけのミックスサラダはカロリーが低い傾向。しかし、選ぶ食材によってはカロリーが一気に上がってしまったり、糖質・脂質過多で太ってしまったりする原因に…。今回はそんなダイエット中に避けたいサラダの材料や、カロリーが低めのおすすめサラダレシピについてまとめました。

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【目次】
サラダのカロリーってどれくらい?
ダイエット中は控えたいカロリーの高い食材とは?
カロリーを抑えたいならドレッシングにも注意
カロリー控えめのおすすめサラダレシピ

サラダのカロリーってどれくらい?

一食分のミックスサラダの平均カロリーは20kcal以下


どんな食材をどれくらい使うかによってもカロリーは変化しますが、一般的に一食分のミックスサラダなら、カロリーは20kcal以下だと言われています。

例えばコンビニエンスストアで売られているレタスサラダは、100gほどで15kcal以下。スーパーなどで売られている野菜のミックスサラダも、100gで20kcal前後のものが多いそう。

食材に糖質が多い野菜や卵、ツナなど含まれている場合のカロリーは、もう少し上がると考えて良さそうです。

ダイエット中は控えたいカロリーの高い食材とは?

糖質の高い野菜

ジャガイモやサツマイモなどのイモ類、かぼちゃ、とうもろこし、にんじんなど、糖質を多く含む野菜はカロリーが高くなりがちです。

それぞれ栄養が含まれているので、完全に食べてはいけないということではありませんが、食べすぎると太ってしまう原因になり得ます。

とくにマヨネーズをたっぷりと入れたポテトサラダは、炭水化物も脂質も高くなりがち。他のおかずでバランスがとれるなら良いですが、サラダだからと安心してお腹いっぱい食べてしまうのは注意したいですね。

小麦粉が原料の食材も△

野菜だけでなく、マカロニなどのサラダによく使われる食材にも注意が必要だと言われています。

マカロニの原料は小麦粉なので、糖質が多い食材です。また、春雨もヘルシーなイメージがありますが原料はジャガイモです。

一般的な野菜サラダと比べると、カロリーが高くなりがちな上、野菜の摂取量も減りがちなので注意したい食材ですね。

カロリーを抑えたいならドレッシングにも注意

太る原因は「糖分の過剰摂取」

サラダは健康によく太らないというイメージを持っている方が多いかもしれませんが、せっかく体にいい野菜を食べても、糖分がたっぷりと含まれたドレッシングを大量にかけていては太る原因に。

太る原因は糖分の過剰摂取。

摂りすぎはもちろん良くありませんが、ダイエット中は低カロリーかつ減塩のドレッシングを使ってあげるのが推奨されているようです。

カロリー控えめのおすすめサラダレシピ

きのこ炒めonサラダ

きのこ炒めonサラダ
サラダはコンビニのカット野菜でもOK!ひと手間加えるだけでグッと美味しく、満足感のあるサラダに!

\作り方/

1. えのきだけ、しめじを適当な大きさにほぐす。
2. 1をごま油、にんにく、うす口醬油、こしょう、酒でさっと炒める。
3. サラダの上に2をのせたらできあがり!

サーモンのカルパッチョサラダ

サーモンのカルパッチョサラダ
カロリーを気にしているダイエット中は、サラダでも使用する食材に気をつけたいところですが、サーモンなどの魚を使ったサラダなら、アンチエイジングしながらカロリーを抑えることも可能!

\作り方/

1. サーモンを薄切りにする。
2. 高リコピントマトやスプラウト、ザワークラウトをお皿にのせる。
3. 2の上に1をのせ、ドレッシングをかけたら完成!

ドレッシングは出来合いのものではなく、手作りがおすすめ!えごま油とポン酢を1:1で合わせた低塩で良質な油のドレッシングを。

トマトしらすポン酢

トマトしらすポン酢
熱していないトマトを美味しく食べられる魔法のレシピ!大葉を手でちぎって入れ、味のアクセントに!

\作り方/

1. トマトをざく切りにし器に入れる。
2. 1にしらすをこんもりとのせる。
3. ポン酢醤油とごま油を回しかける。
4. 仕上げにごまをふり、大葉をちぎってのせる。

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