【産後太り解消】にもおすすめ簡単ヨガ3ポーズ | Domani

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2021.09.01

【産後太り解消】にもおすすめ簡単ヨガ3ポーズ

産後、加齢とともに出産前には履けていたはずのデニムが入らない… 下腹部に脂肪がつきやすくなった… といったカラダのお悩みが増えた方に朗報です! 今回は、そんなママたちのお悩みを解決できるヨガポーズをご紹介します。産後太りには、カラダの真ん中、「要」となる骨盤の歪みを整えることが、お悩み解決の第一歩となります。

日常生活の動作においては、骨盤を支える筋肉の使い方に多少の偏りが生じるのは当然のことで、しかも、骨盤を閉める動きが少ないため、知らず知らずのうちに、お悩みが蓄積してしまいます。だからこそ、骨盤を支える筋肉を引き締め、骨盤の歪みを改善するヨガをコツコツと続けることが有効なんです!短時間でも効果が出る内容なので、出産前の体型を取り戻したい方、いつまでも若々しいカラダをキープしたい方!ぜひ今日から始めてみてくださいね。

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ポーズ1:「膝をついたねじりのポーズ」

骨盤を下から支える筋肉である内ももの筋肉「内転筋群」の筋力が低下すると、骨盤が開いた状態になり、下半身が太りやすくなります。下半身を安定させようとポーズをとると、自然と「内転筋群」を引き締めることができ、骨盤の開きの改善につながります。

また、お腹をへこませながらねじるという動きでは、骨盤の位置を安定させる役割を担う、お腹の深層部の筋肉「腹横筋」と、くびれづくりに重要なお腹の斜めの筋肉「腹斜筋」を同時に強化することができます。子供の抱っこやお世話の体勢によって、ママたちはカラダの左右差が生じやすいもの…。骨盤の歪みから生じる肩こりや腰痛改善にも効果的なので、子供のお世話の合間にぜひ取り入れてみてください。 

STEP 1

ヨガ 痩せる 産後太り解消

・マットの中央で脚を閉じて膝立ちになり、つま先を立てる

STEP 2

ヨガ 痩せる 産後太り解消

・右足を前に出し、右膝の下にかかとをおく

STEP 3

ヨガ 痩せる 産後太り解消

・両腕を上げて肘を曲げ、手の平で肘同士を掴む

STEP 4

ヨガ 痩せる 産後太り解消

・息を吸って、吐きながら上体を右にねじる。
・目線は後ろへ向け、ここで5呼吸キープ
(左右反対側も同様に)

<ポイント> 
・後ろ脚の膝が痛い場合は、膝の下にタオルを敷いて行いましょう。
・お腹をへこませて、骨盤を立てて背筋を伸ばしながら行います。
・下半身は動かすことなく、左右の腰の高さを同じにしたままで上体をねじります。

ポーズ2:「ツイストハイランジのポーズ」

日常生活ではあまりすることのない前後開脚の動作。その動作にねじりの動きを加えることで、骨盤の歪みを整え、全身の引き締め効果が期待できます。前側の脚の前ももの筋肉「大腿四頭筋」、後ろ側の脚のお尻の筋肉「臀筋群」と、もも裏の筋肉「ハムストリング」を、同時に強化できる、“一石三鳥”なポーズ!

内ももの筋肉「内転筋」を寄せてポーズをとれば、骨盤の開き改善効果はもちろん、お尻や脚の引き締めにも効果がありますよ。さらに、腕を広げて上半身をねじる動きは、お腹・背中・二の腕の引き締め効果もあるため、まさに“良いことづくし”のおすすめポーズです!

STEP 1

ヨガ 痩せる 産後太り解消

・マットの前方で、脚を揃えてまっすぐ立ち、両手を腰に添える。

STEP 2

ヨガ 痩せる 産後太り解消

・左足を大きく後ろに引き、つま先を立てる(このとき、右膝の下にかかとがくるように)

STEP 3

ヨガ 痩せる 産後太り解消

・息を吸って、両腕を前から頭上に上げ、手の平を内側に向ける。

STEP 4

ヨガ 痩せる 産後太り解消

・息を吐いて、上体を右にねじる

STEP 5

ヨガ 痩せる 産後太り解消

・息を吸って、吐きながら、両腕を肩の高さに伸ばす
・手の平は床に向け、目線は右手の先へ。ここで3呼吸キープ
(左右反対側も同様に)

<ポイント>
・前後の脚幅は、下半身が安定するように調節しましょう
・腰が反ってしまう場合は、前後の脚幅を狭めましょう
・左右の腰の高さを同じにしたまま、上体をねじります

ポーズ3:「タオルを使った橋のポーズ」

このポーズでは、骨盤を後ろから支えるお尻の筋肉「大臀筋」と、内ももの筋肉「内転筋」を強化し、骨盤の開きを改善します。内転筋を引き締めと、骨盤の底部の筋肉群「骨盤底筋群」も同時に強化することができ、産後に生じやすいお悩みの、尿漏れや生理不順・生理痛の予防・改善にも効果的です。

ホルモンバランスを整えることにも繋がり、ママライフの質の向上ができるこのポーズ!寝たままの体勢で行えるので、子供がお昼寝しているときのすき間時間いかがですか。

STEP 1

ヨガ 痩せる 産後太り解消

・仰向けに寝て脚を揃え、両膝を立ててかかとをお尻に寄せる
(このとき、手の届くところにタオルを置いておく)

STEP 2

ヨガ 痩せる 産後太り解消

・タオルを両膝の間に挟み、内ももを締める
・両腕はお尻の横に伸ばし、手の平は床向きに

STEP 3

ヨガ 痩せる 産後太り解消

・息を吸って、手の平と肩で床を押し、お尻と背中を上げる
・内ももを締め続け、ここで5呼吸キープ

STEP  4

ヨガ 痩せる 産後太り解消

・息を吐きながら、お尻・背中を床に下ろし、両膝を大きく開く
・手の平を上に向け、全身の力を抜いてお休みする

<ポイント>
・膝の間に挟むタオルは、厚みを出した方が、内ももの引き締め効果が期待できます。
・キープ時間は無理のない範囲で調節しましょう。

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ヨガインストラクター(ホットヨガスタジオLAVA)

山口美香(やまぐちみか)

2人の男の子を育てる、ママヨガインストラクター。
2009年よりホットヨガスタジオLAVAでヨガインストラクターとして働き始め、レッスンやインストラクターの指導・育成に携わる。出産を機に地方に拠点を移し、現在は福岡で活動中。
店舗でのレッスン提供に加え、オンラインヨガサービス「うちヨガ+」の担当も務め、親切・丁寧でわかりやすい指導力に定評があり、幅広い年齢層から支持を得ている。“自分を楽しもう!”をモットーに、レッスンを通して、個々に合ったポーズのとり方や、心とカラダとの向き合い方を伝えている。
インスタグラム:@yamaguchimika_yoga
〈保有資格〉
・全米ヨガアライアンス500時間修了(RYT500)(ハタヨガ、マタニティ、シニア、リストラティブ)
・VAJA均整術師養成講座修了・ムーンサイクルヨガ指導者養成講座修了・キッズヨガ指導者養成講座修了

 

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