ポーズ1：「膝をついたねじりのポーズ」
骨盤を下から支える筋肉である内ももの筋肉「内転筋群」の筋力が低下すると、骨盤が開いた状態になり、下半身が太りやすくなります。下半身を安定させようとポーズをとると、自然と「内転筋群」を引き締めることができ、骨盤の開きの改善につながります。
また、お腹をへこませながらねじるという動きでは、骨盤の位置を安定させる役割を担う、お腹の深層部の筋肉「腹横筋」と、くびれづくりに重要なお腹の斜めの筋肉「腹斜筋」を同時に強化することができます。子供の抱っこやお世話の体勢によって、ママたちはカラダの左右差が生じやすいもの…。骨盤の歪みから生じる肩こりや腰痛改善にも効果的なので、子供のお世話の合間にぜひ取り入れてみてください。
STEP 1
・マットの中央で脚を閉じて膝立ちになり、つま先を立てる
STEP 2
・右足を前に出し、右膝の下にかかとをおく
STEP 3
・両腕を上げて肘を曲げ、手の平で肘同士を掴む
STEP 4
・息を吸って、吐きながら上体を右にねじる。
・目線は後ろへ向け、ここで5呼吸キープ
（左右反対側も同様に）
＜ポイント＞
・後ろ脚の膝が痛い場合は、膝の下にタオルを敷いて行いましょう。
・お腹をへこませて、骨盤を立てて背筋を伸ばしながら行います。
・下半身は動かすことなく、左右の腰の高さを同じにしたままで上体をねじります。
ポーズ2：「ツイストハイランジのポーズ」
日常生活ではあまりすることのない前後開脚の動作。その動作にねじりの動きを加えることで、骨盤の歪みを整え、全身の引き締め効果が期待できます。前側の脚の前ももの筋肉「大腿四頭筋」、後ろ側の脚のお尻の筋肉「臀筋群」と、もも裏の筋肉「ハムストリング」を、同時に強化できる、“一石三鳥”なポーズ！
内ももの筋肉「内転筋」を寄せてポーズをとれば、骨盤の開き改善効果はもちろん、お尻や脚の引き締めにも効果がありますよ。さらに、腕を広げて上半身をねじる動きは、お腹・背中・二の腕の引き締め効果もあるため、まさに“良いことづくし”のおすすめポーズです！
STEP 1
・マットの前方で、脚を揃えてまっすぐ立ち、両手を腰に添える。
STEP 2
・左足を大きく後ろに引き、つま先を立てる（このとき、右膝の下にかかとがくるように）
STEP 3
・息を吸って、両腕を前から頭上に上げ、手の平を内側に向ける。
STEP 4
・息を吐いて、上体を右にねじる
STEP 5
・息を吸って、吐きながら、両腕を肩の高さに伸ばす
・手の平は床に向け、目線は右手の先へ。ここで3呼吸キープ
（左右反対側も同様に）
＜ポイント＞
・前後の脚幅は、下半身が安定するように調節しましょう
・腰が反ってしまう場合は、前後の脚幅を狭めましょう
・左右の腰の高さを同じにしたまま、上体をねじります
ポーズ3：「タオルを使った橋のポーズ」
このポーズでは、骨盤を後ろから支えるお尻の筋肉「大臀筋」と、内ももの筋肉「内転筋」を強化し、骨盤の開きを改善します。内転筋を引き締めと、骨盤の底部の筋肉群「骨盤底筋群」も同時に強化することができ、産後に生じやすいお悩みの、尿漏れや生理不順・生理痛の予防・改善にも効果的です。
ホルモンバランスを整えることにも繋がり、ママライフの質の向上ができるこのポーズ！寝たままの体勢で行えるので、子供がお昼寝しているときのすき間時間いかがですか。
STEP 1
・仰向けに寝て脚を揃え、両膝を立ててかかとをお尻に寄せる
（このとき、手の届くところにタオルを置いておく）
STEP 2
・タオルを両膝の間に挟み、内ももを締める
・両腕はお尻の横に伸ばし、手の平は床向きに
STEP 3
・息を吸って、手の平と肩で床を押し、お尻と背中を上げる
・内ももを締め続け、ここで5呼吸キープ
STEP 4
・息を吐きながら、お尻・背中を床に下ろし、両膝を大きく開く
・手の平を上に向け、全身の力を抜いてお休みする
＜ポイント＞
・膝の間に挟むタオルは、厚みを出した方が、内ももの引き締め効果が期待できます。
・キープ時間は無理のない範囲で調節しましょう。
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ヨガインストラクター（ホットヨガスタジオLAVA）
山口美香（やまぐちみか）
2人の男の子を育てる、ママヨガインストラクター。
2009年よりホットヨガスタジオLAVAでヨガインストラクターとして働き始め、レッスンやインストラクターの指導・育成に携わる。出産を機に地方に拠点を移し、現在は福岡で活動中。
店舗でのレッスン提供に加え、オンラインヨガサービス「うちヨガ＋」の担当も務め、親切・丁寧でわかりやすい指導力に定評があり、幅広い年齢層から支持を得ている。“自分を楽しもう！”をモットーに、レッスンを通して、個々に合ったポーズのとり方や、心とカラダとの向き合い方を伝えている。
インスタグラム：＠yamaguchimika_yoga
〈保有資格〉
・全米ヨガアライアンス500時間修了（RYT500）（ハタヨガ、マタニティ、シニア、リストラティブ）
・VAJA均整術師養成講座修了・ムーンサイクルヨガ指導者養成講座修了・キッズヨガ指導者養成講座修了
