1日5分! 頭痛解消におすすめの簡単ヨガ3ポーズ | Domani

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2021.08.13

1日5分! 頭痛解消におすすめの簡単ヨガ3ポーズ

家事や育児、仕事などの日々の忙しさに加え、室内外の寒暖差や湿度の変化などの気候の変化によって自律神経が乱れやすいこの季節。頭痛の症状にお悩みの方も多いかもしれません。特に、長引くマスク生活においては、マスク紐の頭部への圧迫や呼吸の浅さなども影響し、以前よりも頭痛が生じやすくなっています。そのようなお悩みを解決するために、今回は、ご自宅で簡単にできる、「頭痛解消ヨガ」をご紹介します! 生活のすきま時間に、手軽に取り入れられる簡単なポーズばかりなので、ぜひ今日から始めてみてくださいね。

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1日5分で簡単! 頭痛解消ヨガ

ポーズ1:簡単首こり解消!「タオルを使った首ほぐし」

頭痛の原因の一つに、首の筋肉のコリが挙げられます。料理をする時や、子どもに視線を向ける時など、生活の中で、首を前に傾ける動作が多く、その状態で長時間過ごすこともあるため、頭の重さを支えようと、首の筋肉は緊張状態にあります。そうすると、首や肩全体の血行が悪くなり、頭痛を引き起こしてしまうのです。

このポーズでは、首や肩全体の血流改善のために、背中上部の「僧帽筋」、首の後ろ側の「頭板状筋」、首の前側の「胸鎖乳突筋」という筋肉を、力を入れずにほぐすことができます。タオルを使うことで、頭の重さから首が解放され、心地よく伸びる感覚を味わえますよ。

さらに、このポーズには頭痛解消以外にも期待できる効果が… それが、お肌のトーンアップ効果!顔全体の血行が良くなり、老廃物も流れやすくなるので、朝のメイク前にもおすすめです。毎日コツコツ続けることで、頭だけではなく、顔もスッキリさせることができるポーズなので、時間を見つけてやってみてくださいね。

STEP 1

・あぐらで座り、タオルの両端を持って首にかける(背筋を真っすぐ上に伸ばす)

STEP 2

・息を吸って、吐きながら、首を前に倒す
・このとき、タオルの両端を下に引き、首の後ろを伸ばす

STEP 3

・息を吸いながら、首を後ろに倒す

STEP 4

・次に、タオルをかける位置を後頭部(耳の上部にややタオルがかかる程度)に変える
・息を吸って、吐きながら、首を前に倒す(このとき、タオルを斜め前方向に引き、首の後ろをさらに伸ばす)

STEP 5

・息を吸って、首を後ろに倒す(このとき、タオルを斜め後ろ方向に引き、頭を引き上げるようにする)

STEP 6

・次に、タオルを首の後ろにかけ、腕を交差させて、タオルの両端を持つ

STEP 7

・左腕を頭上に上げ、タオルを顔の右側にかける(左ひじは外に開き、背筋は伸ばしたまま)

STEP 8

・息を吸って、吐きながら、首を左に倒す
・左ひじを下げ、首の右側をさらに伸ばす
・腕を左右入れ替え、反対側も同様に行う

<POINT> 

・弱い力加減で始め、首の伸び具合に合わせて力加減を調整します。

ポーズ2:心とカラダをリフレッシュ!「やさしいかんぬきのポーズ」

マスクの着用や首の筋肉の緊張によって呼吸が浅くなり、脳への酸素供給が低下したことによって起こる頭痛対策には、深呼吸が有効です!

このポーズでは、脇腹を大きく伸ばすことで、呼吸をするときに上下する「横隔膜」と、肋骨の間にある筋肉「肋間筋」の伸縮性を高めることができ、呼吸が一段と深まります。

背骨を横に倒し脇腹を伸ばすというこの動作は、日常生活においてあまりすることはありませんが、呼吸が深まるだけではなく、背骨の歪み改善やウエストの引き締め効果も期待でき、とてもおすすめですよ!

STEP 1

・ひざ立ちになり、両脚を揃える
・骨盤を立て背筋を真っすぐ上に伸ばす

STEP 2

・左脚を真横に伸ばし、つま先を前に向ける(このとき、右の腰の位置が右ひざの上になるように)
・左手をももの上に添える

STEP 3

・息を吸って、右腕を横から上げて肘を曲げ、手の平を後頭部に添える

STEP 4

・息を吐いて、上体を左真横に倒す(このとき、両胸は正面に向けたまま)

STEP 5

・脇腹の伸びを感じるところでキープし、目線を上に向ける

<ポイント>

・ひざに痛みを感じる場合は、ひざの下にタオルを敷きましょう。
・肩に痛みがなければ、肘をより高く上げてポーズをとると深まります。

ポーズ3:自律神経のバランスを整える「あぐらねじりのポーズ」

子育て中の腰や首の負担を軽減し、背骨の歪みを改善することで、頭痛の起こりにくい体作りをしましょう。背骨を支える筋肉「脊柱起立筋」を動かし、根本から姿勢を良くしていきます。

また、自律神経は背骨を介して広がっているので、背骨の位置が調整されると、交感神経と副交感神経のバランスが整い、ストレス性頭痛の改善にもつながります。

STEP 1

・あぐらで座り、両手をお尻の横につく

STEP 2

・息を吸って、両腕を横から頭上に上げ、手のひらを合わせる

STEP 3

・息を吐いて、両腕を前後に開き、上体を左にねじる
・右手の甲を左ひざの外、左手はお尻の後ろにつく

STEP 4

・息を吸って、吐きながら、首だけを右肩の方に倒す

STEP 5

・上体はそのまま、息を吸って、首を起こし、息を吐いて、首を左肩の方に倒す
・前後に開く腕を入れ替え、左右反対側も同様に行う

<ポイント>

・腰に痛みを感じる場合は、上体のねじりを緩め、無理せずポーズをとりましょう。

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ヨガインストラクター(ホットヨガスタジオLAVA)

山口美香(やまぐちみか)

2人の男の子を育てる、ママヨガインストラクター。
2009年よりホットヨガスタジオLAVAでヨガインストラクターとして働き始め、レッスンやインストラクターの指導・育成に携わる。出産を機に地方に拠点を移し、現在は福岡で活動中。
店舗でのレッスン提供に加え、オンラインヨガサービス「うちヨガ+」の担当も務め、親切・丁寧でわかりやすい指導力に定評があり、幅広い年齢層から支持を得ている。“自分を楽しもう!”をモットーに、レッスンを通して、個々に合ったポーズのとり方や、心とカラダとの向き合い方を伝えている。
インスタグラム:@yamaguchimika_yoga
〈保有資格〉
・全米ヨガアライアンス500時間修了(RYT500)(ハタヨガ、マタニティ、シニア、リストラティブ)
・VAJA均整術師養成講座修了・ムーンサイクルヨガ指導者養成講座修了・キッズヨガ指導者養成講座修了

 

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