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2021.08.25

ふくらはぎに効果的な筋トレ方法|冷えやむくみ対策にもおすすめ!

第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎは、体の中でも重要な役割があると言われていますよね。そんなふくらはぎを鍛えると一体どんなメリットがあるのでしょうか?今回はそのメリットと、簡単なのにしっかり効果が期待できるふくらはぎのおすすめ筋トレメニューをご紹介します。

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【目次】
どんな効果がある?ふくらはぎの筋肉を鍛えるメリット
毎日できる!女性におすすめのふくらはぎの筋トレ方法
筋トレ後はストレッチもセットで行うことが大切

どんな効果がある?ふくらはぎの筋肉を鍛えるメリット

血流が良くなり冷えやむくみが改善する

余分な水分は一般的に、重力の影響で下半身に溜まりやすいと言われています。

ふくらはぎには、心臓から流れてきた血液を筋肉の収縮で送り戻すという「ポンプ機能」が備わっていて、ふくらはぎの筋肉が少なくこのポンプ機能が低下すると、むくみを引き起こしてしまう可能性があるのだそう。

ふくらはぎの筋肉量が増えればこのポンプ機能も円滑に進み、血流が促されることでむくみだけでなく冷えも改善できると言われているのです。

足が引き締まる

運動不足や筋肉量の低下は、ふくらはぎに脂肪がつきやすくなってしまう原因のひとつだと言われています。

ふくらはぎの筋肉は意外と大きな筋肉なので、しっかりと鍛えると基礎代謝が増し、太りにくい体を作ることができるのだそう。

筋肉がつくことで見た目も引き締まり、細身のパンツが似合うような足に近づけるかもしれません。

疲れにくくなる

ふくらはぎを鍛えることで、運動能力がアップし、疲れにくくなるというメリットもあるよう。

足首の安定性も増すと言われていて、歩行効率がアップしたり、ケガをしにくくなったりという効果も期待できるそうです。

毎日できる!女性におすすめのふくらはぎの筋トレ方法

カーフレイズ

\つま先だちの簡単筋トレ/

How to

1. まずは壁に背中をつけて立ち、体をまっすぐ伸ばす。
2. 左右のかかとを閉じ、つま先を少し外側に開く。
3. そのままゆっくりとかかとを上げていく。
4. かかとを上げたらゆっくり下ろす。

この動作を20回繰り返しましょう。その後つま先を閉じた状態で、同様に20回繰り返します。かかとを上げるとき、体が前に傾かないように注意しながら行ってみてください。

ワンレッグカーフレイズ

\カーフレイズの片脚バージョン/

ワンレッグカーフレイズ
How to

1. 壁の横に背中を伸ばした状態で立つ。
2. 右手を軽く壁に添え、左手を腰に当てる。
3. 右足を曲げて左足につける。

ワンレッグカーフレイズ
4. そのままかかとをゆっくりと上下に上げ下げする。

これを左右10回×3セット行いましょう。慣れたら回数を増やしてOK!かかとを下げたとき、床につけてしまわないように注意するとGOODです。ワンレッグカーフレイズは、両足で行うよりも片脚ずつ意識してトレーニングできるので、左右のバランスが良くなると言われています。

エアなわとびエクササイズ

\道具なしでできるなわとびの飛びまね/

エアなわとびエクササイズ
(C)Shutterstock.com

How to

1. ひじを曲げて脇を締め、なわを持つ姿勢を作る。
2. なわとび同様、腕を回しながらリズム良く真上に飛ぶ。

この動作を繰り返し行います。高く飛ぶ必要はなく、低めでも長く、リズミカルに飛ぶことが重要です。理想は20分以上。慣れるまでは3分1セットとし、休憩を挟みながらセット数を重ねていきましょう。また、着地はつま先で静かに行うことが大切です。全身の脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動でもあるので、ふくらはぎを中心としたダイエット効果がほしい人におすすめです。

筋トレ後はストレッチもセットで行うことが大切

座ってできるふくらはぎストレッチ

筋トレ後は脚の疲労回復のためにストレッチもセットで行うことが大切です。脚は日頃から酷使する部位で、体の中でも疲労が溜まりやすい場所。適切にケアして疲れをとってあげましょう。

\座ったままできる足首の曲げ伸ばし/

座ってできるふくらはぎストレッチ
How to

1. イスにやや浅めに腰掛ける。
2. かかとを突き出しながら足を前に伸ばす。
3. 自然な呼吸で10秒間キープする。

座ってできるふくらはぎストレッチ
4. 次につま先を床につけた状態で足を前に伸ばす。
5. 自然な呼吸で10秒間キープする。

足首を曲げたり伸ばしたりすることでふくらはぎの筋肉が動き、血流が巡ってリンパの流れも促進されます。気持ちよく伸びているのを感じながら、じんわりとストレッチしていきましょう。

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