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BEAUTYダイエット

2020.02.09

足を細くするには…!? 誰でも簡単に取り入れられる12の方法

女性なら誰でも、スラッとした美脚に憧れるでしょう。しかし、いざ足を細くしようとしても、どんなことから始めたらよいのか分からない人も多いはずです。そこで、誰でも簡単に取り組める、足を細くする方法を紹介します。

【目次】
憧れの美脚を手に入れたい
太もも痩せのエクササイズ
ふくらはぎを集中ケア
マッサージでむくみを解消
日頃の生活に取り入れられる方法

憧れの美脚を手に入れたい

美脚を手に入れたいと思ったら、日頃から心掛けるべきことを理解しましょう。見直すべき習慣や、美脚を目指すための心構えなどを解説します。

美脚 脚やせ

(C)Shutterstock.com

やってしまいがちなNG習慣とは

歩いているとき、かかとが地面に着く際に重心がずれていると、筋肉がまんべんなく使われないため、血液やリンパの流れが悪くなり、足がむくみやすくなります。姿勢が悪い場合も同様です。猫背などの状態で過ごしていると、代謝も低下しやすくなり、足が太くなりやすくなります。

足を組むこともできるだけ控えましょう。骨盤のゆがみを招きやすくなります。骨盤のゆがみは血流を悪くする原因の一つであり、下半身の脂肪を燃焼させにくくなります。

靴選びも大事な要素です。人差し指や中指などが浮いた状態でパンプスを履くと、姿勢が悪くなりむくみや代謝の低下を招きやすくなります。

足を細くする方法を知ろう

 

足が太くなる原因としては、むくみ・骨盤のゆがみ・冷え・筋力不足などが挙げられます。特に、むくみは見た目に直結することであり、冷えや骨盤のゆがみもむくみを引き起こす原因です。また、血流やリンパの流れが悪くなったり、代謝が低下したりすることも、体にさまざまな悪い影響を及ぼし、結果的に足を太くすることにつながります。

ほっそりとした美しい足を手に入れるには、単にダイエットをするだけでなく、普段からこのようなことを心がけて意識を向けなければなりません。特に、足のむくみはその日のうちに取ることが望ましいと言えます。足を細くするのに効果的なエクササイズ・マッサージ・ストレッチなどを覚えて、毎日少しずつでも実践してみましょう。

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太もも痩せのエクササイズ

足を細くするには、太ももの意識的なケアが重要です。太ももの内側や外側に負荷をかけ、引き締める効果が見込めるエクササイズを紹介します。

足をパカパカ動かすエクササイズ

横になり足を動かすことで、腹筋や太ももに適度な負荷をかけられるエクササイズです。太ももが引き締まる効果が期待できる上、股関節が柔軟になるため骨盤の位置も整います。

まずは仰向けになり、足を閉じて膝を軽く曲げ、手は頭の下に組みます。続いて、両足を閉じたまま、床と垂直になるよう真っすぐ上げましょう。そのまま足を開いたり閉じたりの動作を繰り返します。それぞれの動きを1秒ずつ、ゆっくりと1分間続けましょう。閉じる際に足を深くクロスさせるとなお効果的です。

足が痛い場合は、膝を軽く曲げても大丈夫です。寝る前にベッドの上で簡単にできるエクササイズです。2週間も続ければ、少しずつ変化が出てきます。

内ももを引き締めるスクワット

太ももの内側に負荷をかけ、引き締め効果が期待できるスクワットです。足を広げて行うため、バランス感覚が身に付き、骨盤も矯正されます。

足を肩幅よりやや広めに開き、つま先を外側に開いた状態で立ちます。両手は頭の後ろに組んでおきましょう。太ももが床と平行になるまでゆっくりと膝を曲げ、そのまま5秒間キープします。ゆっくりと元の状態に戻し、15回繰り返しましょう。30秒休んだら、残り2セットを行います。

体を下げるときは息を吸い、上げるときは息を吐きます。膝がつま先の前に出ないように曲げるのがポイントです。フルで行うのがきつい場合は、1セットから始めてみましょう。

横向きで足上げエクササイズ

体を横向きにし、片足ずつ動かすエクササイズです。太ももの内側と外側を同時に鍛えられます。

横向きに寝転がり、下の腕を頭の上側に向けてピンと伸ばし、頭を腕の上に乗せます。上側にある足を真っすぐに伸ばした状態で、ゆっくりと30度上げて下ろす動作を10回繰り返しましょう。反対の足も同様に、ゆっくりと上下運動を行います。より高く引き上げれば、さらに効果が高まります。両足の10回上げ下げを1セットとし、1日3~4セットを目安にしましょう。

慣れてきたら、足を垂直に引き上げるのではなく、足の付け根を中心にくるくるとゆっくり回してみましょう。なるべく大きな円を描くことで、リンパへの刺激やわき腹の引き締めにも効果があります。

ふくらはぎを集中ケア

足を細くするためには、ふくらはぎへのアプローチも重要です。ふくらはぎの引き締めに効果が期待できる簡単エクササイズを紹介します。

タオルを使ったエクササイズ

足裏にタオルを引っかければ、ふくらはぎや裏ももをストレスなく真っすぐに伸ばせます。足への過度な負担をかけずに実践できるエクササイズです。

仰向けになり、タオルの両端をそれぞれ両手で持ちながら、片足の裏側に引っかけます。その足を天井方向にゆっくりと持ち上げましょう。タオル・足・体が三角形になるよう足を伸ばしたまま、3~5分キープします。反対の足も同様に行います。体幹や骨盤が左右にぐらつかないようにするのがポイントです。

慣れてきたら、タオルをかけた足を、ゆっくりと内側に傾けてみましょう。外側の太もも・横ハリの解消になります。左右往復10回程度を目安に取り入れてみてください。

つま先立ちの簡単筋トレ

ふくらはぎの筋肉には、下半身の血液を心臓まで押し上げてくれる「ポンプ機能」が備わっています。心臓だけでは補いきれない下半身の血流を良くする働きがあるため、第二の心臓とも呼ばれています。このポンプ機能を強化するエクササイズにチャレンジしてみましょう。

壁に背中をつけて立ち、体を真っすぐに伸ばします。左右のかかとを閉じたまま、つま先を少し両側に開きましょう。そのままかかとをゆっくり上げ下げする動作を20回繰り返します。その後はつま先を閉じ、同様に20回繰り返します。かかとを上げる際、体が前傾にならないよう意識しましょう。

イスに座りながらできる運動

かかとの上げ下げで行うふくらはぎのエクササイズは、イスに座りながら実践することも可能です。ふくらはぎの引き締めや、血行促進によるむくみへのアプローチになります。

背筋を真っすぐに伸ばしてイスに浅く座り、足を肩幅程度に開きましょう。つま先立ちの要領で、かかとをゆっくりと上げ下げします。上下10~20回をワンセットとし、1日あたり1~2セットを目安に実践してみましょう。片足ずつ交互に上下運動させても大丈夫です。

イスは回転式のものではなく、座面が固定された安定感のあるものを使いましょう。また、膝を90度に曲げた際、自然にかかとが地面につく程度の高さに調整しましょう。

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マッサージでむくみを解消

足の血流やリンパの流れを良くするマッサージを紹介します。毎日粘り強く続けましょう。

オイルとクリームを使ってもみほぐす

ふくらはぎから太ももにかけて、たまった老廃物を流すマッサージで、クリームを使いながらセルフケアしましょう。まずは手を軽く握り、指の関節でくるぶしの周りアキレス腱の部分をくるくるともみほぐしていきます。

次に、足首から膝の裏に向けて、手で引き上げるようにしながらマッサージしましょう。さらに、膝の裏から足の付け根にあるリンパ節に向かって、手で引き上げるようにマッサージします。マッサージ用のローラーなどがあると便利です。毎日実践することが望ましいですが、できない場合は週に1回程度じっくりと時間をかけて行いましょう。

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リンパマッサージで代謝アップを促す

足には、マッサージ効果がある四つのポイントがあります。足の甲・足裏・足首・足の内側ラインです。これらをマッサージすることで、ふくらはぎの血液とリンパの循環が良くなり、代謝がアップします。

まずは、足の甲の指から伸びている筋の間を、それぞれ足首に向かって押しましょう。続けて、足裏の指の付け根もプッシュします。その後、足首から膝下まで、ふくらはぎの内側を親指で下から上に押していきます。内側のくるぶしから指4本分上にある「三陰交」と呼ばれる場所は、5秒間押し続けましょう。

ふくらはぎの外側も、同様に足首から膝下まで押していきます。外側の膝下から指4本分下にある「足三里」と呼ばれる場所は、5秒間押し続けましょう。

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太ももの付け根からマッサージ

ふくらはぎのケアを終えたら、続けて太もものマッサージに移りましょう。足首から膝まで上がってきた老廃物を、太もも経由で流し出す行程です。

最初に、膝の裏側にある膝下リンパ部分を、上下に動かすような感じでマッサージします。次に、両手のひらで太ももを挟み、軽く圧を加えながら付け根までさすり上げます。その後、付け根の内側にあたるそけい部を、親指で内側方向にほぐしていきます。

これらを交互に20回程度行いましょう。どのマッサージも、力を入れ過ぎないようにするのがポイントです。

日頃の生活に取り入れられる方法

エクササイズやマッサージ以外にも、日常生活に取り込める方法を紹介します。無理をせず、出来そうなことから始めてみましょう。

レギンス、タイツを着用する

履くだけで足やお尻に心地よい圧をかけてくれる、「着圧・脚痩せ」と名の付いたレギンスやスパッツを着用してみましょう。足の血流を良くし、むくみを解消する効果があると言われています。その他、寒い日に末端まで温めてくれたり、骨盤の矯正に一役買ってくれたりということも期待できます。

また、ある程度通気性を遮断することで、汗をかきやすくなり、部分痩せする効果にも力を発揮するでしょう。あまりきつ過ぎると、逆に血流が悪くなる可能性もあります。自分に合った商品を選ぶようにしましょう。

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食生活を工夫する

食べ物の効果でも、むくみを予防しましょう。むくみの原因となる塩分や糖分を排出する食べ物を選ぶことがポイントです。

摂り過ぎた塩分は、カリウムが排出してくれます。カリウムを多く含む代表的な食べ物は、納豆・サツマイモ・ホウレンソウ・バナナ・アボカドなどです。糖分をエネルギーに変えたり、糖質の代謝を促してくれる成分は、ビタミンB1です。豚肉・卵・大豆・ゴマ・玄米・ニンニクなどに多く含まれています。

他にも、レモン・トマト・キウイ・梅干しなどに多く含まれるクエン酸や、カボチャ・モロヘイヤ・抹茶・唐辛子などに多く含まれるビタミンEも、むくみに効果のある成分です。

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ダイエットアプリを活用

脚を細くするために作られた「脚痩せアプリ」を使えば、エクササイズに飽きやすい人でも楽しみながら続けられます。トレーニング器具を一切必要とせず、料金もかからないものが大半です。スマホでアプリを見ながら、自分の部屋で気軽に美脚エクササイズに取り組めます。

エクササイズメニューが100種類以上も用意されているアプリや、BMIを自動で計算してくれる機能が備わったアプリなど、種類も豊富に用意されています。自分には合わないと思ったら、削除して別のものを試せるのもうれしいポイントです。楽しく続けられそうなものを選んで、チャレンジしてみましょう。

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