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BEAUTYダイエット

2020.07.02

太ももが太い原因って何?効果的に細くするための方法とおすすめエクササイズをご紹介!

太ももが太くて悩んでいる女性のために、太ももが太くなってしまう原因と、細くするための効果的な方法、さらに太ももに特化したエクササイズ方法をご紹介!「どうせずっと太いまま…」なんて諦めずに、まずはTRYしてみよう!

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【目次】
太ももが太い原因って?
太い太ももを細くする効果的な方法とは
太ももを鍛えるエクササイズも重要!

太ももが太い原因って?

脂肪やむくみ、筋肉

太ももが太くなってしまう原因として、一般的に3つの原因が考えられます。

脂肪

ひとつは食べ過ぎによる「脂肪」。運動不足による筋肉量の低下も、脂肪がつきやすくなってしまう原因かもしれません。

むくみ

体の余分な水分は、重力の影響で下半身にたまりやすくなると言われています。そのためむくみが原因で太く見えてしまっている可能性も。

筋肉

歩くときにお尻の筋肉を使えていなかったり、足の裏の重心が傾いていたりすると、本来あまり使わない無駄な筋肉がついてしまう可能性も。

私のふくらはぎが太い原因は何?今すぐやめたいNG習慣と細くするために続けたい習慣

骨盤の歪みや悪姿勢

骨盤の歪みや悪姿勢
カイロプラクター 姿勢教育指導士、碓田紗由里さんによると、骨盤の歪みや悪姿勢は、下半身太りやO脚X脚、冷え性に垂れ尻の原因にもなりうると言います。

\これらの悪姿勢はNG!/

猫背

骨盤の歪みや悪姿勢

仙骨座り

骨盤の歪みや悪姿勢

横座り

骨盤の歪みや悪姿勢

骨盤の歪みや悪姿勢

割り座

骨盤の歪みや悪姿勢

「姿勢をよくすることによって、全身の筋肉がうまく使われ、代謝が上がります。それだけでダイエットをしているのと同じなんです。逆のことをいうと、姿勢が悪いとやせにくい体質になってしまいます。私が考えるよい姿勢とは、『体にもっとも負担の少ない姿勢』です。姿勢が崩れるのは主に座っているとき。立っているときよりも圧倒的に崩れやすくなります。つまり、座っている姿勢を正すことが、よい姿勢への近道。24時間ずっと姿勢よくいる必要はありません。『姿勢が悪いな…』と気づいたら、姿勢をリセットする、ストレッチをする、くらいの感覚でいいのです。よい姿勢のまま30分座っていることができれば、”姿勢がよい人”といっていいでしょう」(碓田さん)」

【産後ダイエット】いつから始めるべき? 成功率の高いおすすめダイエット方法やストレッチはこれ!

太い太ももを細くする効果的な方法とは

カロリーコントロールする

カロリーコントロールする
脂肪で足が太い場合、まず食生活を見直すことが重要。

そもそも人間は、消費カロリーよりも摂取カロリーが多いと、脂肪として体内に蓄積されます。

1日に必要なカロリーは人によって異なりますが、「身長(m)×身長(m)×22」に25~30をかけると、その人に必要な摂取可能カロリーをより正確に導き出すことが可能です。

カロリーコントロールをしっかり行い、消費カロリーをオーバーしないように気をつけましょう。

痩せたい人、まずはランチを見直すべし!手作りお弁当がダイエットの近道!?

バランスのいい食事を心がける

バランスのいい食事を心がける
管理栄養士・健康運動指導士の小島美和子さんによると、炭水化物を抜いて野菜ばかり食べたり、食事自体を抜いたりするのはNGだと言います。

「それでは、筋肉量も代謝も落ちる一方です。きちんと栄養をとって代謝を上げ、カロリーの摂取&消費量を高い水準に保ちながら体重をキープしましょう。体調が格段によくなりますし、精神的にも安定します」(小島さん)

また糖質を極端に減らすと、リバウンドの原因にもなるそう。

「確かに炭水化物を抜いて糖質を減らすと、一時的にはお腹がへこんで体重も落ちます。ただし、糖質は生きるのに必須のエネルギー源なので、不足すると筋肉を糖に変え、エネルギーとして使うことに。代謝が落ちて体脂肪が増えやすい体になり、リバウンドもしやすくなります」(小島さん)

脂肪を減らすためにはカロリーコントロールが重要ですが、それだけではダメだということですね。バランスのいい食事でしっかり栄養を摂ることを心がけるのを、忘れてはいけないようです。

食事制限?トレーニング?いいえ、脱・お腹ぽっこりは食べ方こそ重要なんです!
初出:Domani2018年7月号『お腹がひっこむ! 「食べ方」講座』より

むくみは塩分の摂りすぎを見直して改善

むくみは塩分の摂りすぎを見直して改善
予防医療/栄養コンサルタントの細川モモさんによれば、むくみの要因のひとつに、ナトリウムの過剰摂取が挙げられるそう。

「働く女性の悩みの上位にいつもランクインしてくる『むくみ』。背景に腎臓機能の低下などが隠れている場合もありますので、軽く見ることはできませんが、食事面の要因ではナトリウムの過剰摂取があげられます。外食や加工食品は腐敗防止と旨味アップのために、どうしても塩分が濃くなりがち。

現代女性の1日の摂取エネルギーは終戦直後以下で、ほとんどの栄養素がマイナス状態なのですが、塩分だけは例外です。塩分対策に有効なのは、体内の過剰な塩分を体外に排出するカリウムをとることです。働く女性のカリウムの不足率は51%、ふたりにひとりというデータもあります(※1)。」(細川さん)

※1「「Will Conscious Marunouchi「まるのうち保健室」調査」Copyright(C) 2015 三菱地所株式会社・一般社団法人ラフデリAll Rights Reserved. 」

さらに細川さんは続けます。

「原因は、カリウムを豊富に含む海藻・野菜・果物の摂取不足。メニューでは塩分をチェックしつつ、トマトジュース・豆乳・グレープフルーツジュース・ドライイチヂク・ドライバナナ・アーモンドなどでカリウムを摂取することがおすすめです。ただし、過剰な塩分を尿で排出するため、こまめにお手洗いに行くことも大切です。」(細川さん)

細川さん曰く、下半身の筋肉不足が足のむくみを引き起こしている可能性もあるのだとか。

「さらに、足がむくみやすい人に多いのが下半身の筋肉量の不足です。20~30代であっても約3割が、下半身の運動機能が低下する「ロコモティブ・シンドローム」に該当しており、特にデスクワークの女性において顕著です。人は起床してから夜にかけて重力の影響で水分が下に下がっていき、余分な水分は足にたまります。

このとき、重力に逆らって血液や水分を上へと押し上げるのがふくらはぎの“筋ポンプ”であり、このことからふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれます。30歳を過ぎると下半身の筋肉量は減少していくので、できるだけそれを予防する習慣が大切です。」(細川さん)

あえて階段を使うなど、日常生活で足の筋肉を使うことを意識するといいそうです。

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太ももを鍛えるエクササイズも重要!

下半身を鍛えるランジ

\太ももやお尻を集中的に鍛えるエクササイズ!/

下半身を鍛えるランジ
まずは片足を大きく前に一歩踏み出したら、膝を直角に曲げる。そのまま上半身をしっかり起こして1〜2秒キープ。上半身が倒れないように意識をしながら、床を蹴るように足を戻し、下の位置に戻る。これを全部で左右それぞれ10〜15セット繰り返して。

ダイエット効果に期待!【寝る前筋トレ】コツ・注意点・おすすめメニュー・食事(まとめ)

足パカパカエクササイズ

\太ももが引き締まる上、骨盤の位置も整う効果が期待できる!/

まずは仰向けの状態で軽く膝を曲げ、手を頭の下で組む。両足を閉じたまま足を床と垂直になるまでまっすぐ上げ、その状態のまま足を開いたり閉じたりの動作を繰り返す。それぞれの動きを1秒ずつ、ゆっくりと1分間続けて。閉じるときに足を深めにクロスさせると、より効果的!

横向き足上げエクササイズ

\太ももの内側と外側を同時に鍛えられる簡単エクササイズ!/

横向きの状態で寝転がり、下の腕を頭の上側に向けてピンと伸ばし、頭を乗せてスタンバイ。上の足を伸ばしたままゆっくりと30度上げ、そのまままたゆっくりと下ろす。この動作を10回ほど繰り返して。反対の足も同様に行ったら、これを1セットとし、1日3〜4セットを目安に行う。より高く足をあげれば、さらに効果的!

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骨盤を安定させるエクササイズ

\カイロプラクター 姿勢教育指導士、碓田さん伝授!骨盤底筋を鍛えるエクササイズ!/

骨盤を安定させるエクササイズ
まずは足を組んだ状態で仰向けで寝る。両手のひらを下に向け、体の横に置いて。

骨盤を安定させるエクササイズ
そのままお尻から骨盤、腰、背中の順に持ち上げていく。息を吐きながら腰が反らないように、膝、腰、肩が一直線になるまで持ち上げて。上げ切ったところで息を止め、深呼吸を1回。このとき膣をギュッと締めるイメージで力を入れて。息を吐きながらお尻を床に下ろしたら、反対の足でも行う。回数は10回程度でOK!

骨盤を安定させるエクササイズ
足を組んだ状態がやりづらい場合は、太ももの間にタオルやボール、枕などを挟んで行ってみて。挟んだ部分にはギュッと力を入れて持ち上げるのがポイント。

【産後ダイエット】いつから始めるべき? 成功率の高いおすすめダイエット方法やストレッチはこれ!

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