イスに座りながらできる運動
かかとの上げ下げで行うふくらはぎのエクササイズは、イスに座りながら実践することも可能です。ふくらはぎの引き締めや、血行促進によるむくみへのアプローチになります。
背筋を真っすぐに伸ばしてイスに浅く座り、足を肩幅程度に開きましょう。つま先立ちの要領で、かかとをゆっくりと上げ下げします。上下10～20回をワンセットとし、1日あたり1～2セットを目安に実践してみましょう。片足ずつ交互に上下運動させても大丈夫です。
イスは回転式のものではなく、座面が固定された安定感のあるものを使いましょう。また、膝を90度に曲げた際、自然にかかとが地面につく程度の高さに調整しましょう。
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マッサージでむくみを解消
足の血流やリンパの流れを良くするマッサージを紹介します。毎日粘り強く続けましょう。
オイルとクリームを使ってもみほぐす
ふくらはぎから太ももにかけて、たまった老廃物を流すマッサージで、クリームを使いながらセルフケアしましょう。まずは手を軽く握り、指の関節でくるぶしの周りやアキレス腱の部分をくるくるともみほぐしていきます。
次に、足首から膝の裏に向けて、手で引き上げるようにしながらマッサージしましょう。さらに、膝の裏から足の付け根にあるリンパ節に向かって、手で引き上げるようにマッサージします。マッサージ用のローラーなどがあると便利です。毎日実践することが望ましいですが、できない場合は週に1回程度じっくりと時間をかけて行いましょう。
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リンパマッサージで代謝アップを促す
足には、マッサージ効果がある四つのポイントがあります。足の甲・足裏・足首・足の内側ラインです。これらをマッサージすることで、ふくらはぎの血液とリンパの循環が良くなり、代謝がアップします。
まずは、足の甲の指から伸びている筋の間を、それぞれ足首に向かって押しましょう。続けて、足裏の指の付け根もプッシュします。その後、足首から膝下まで、ふくらはぎの内側を親指で下から上に押していきます。内側のくるぶしから指4本分上にある「三陰交」と呼ばれる場所は、5秒間押し続けましょう。
ふくらはぎの外側も、同様に足首から膝下まで押していきます。外側の膝下から指4本分下にある「足三里」と呼ばれる場所は、5秒間押し続けましょう。
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太ももの付け根からマッサージ
ふくらはぎのケアを終えたら、続けて太もものマッサージに移りましょう。足首から膝まで上がってきた老廃物を、太もも経由で流し出す行程です。
最初に、膝の裏側にある膝下リンパ部分を、上下に動かすような感じでマッサージします。次に、両手のひらで太ももを挟み、軽く圧を加えながら付け根までさすり上げます。その後、付け根の内側にあたるそけい部を、親指で内側方向にほぐしていきます。
これらを交互に20回程度行いましょう。どのマッサージも、力を入れ過ぎないようにするのがポイントです。
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日頃の生活に取り入れられる方法
エクササイズやマッサージ以外にも、日常生活に取り込める方法を紹介します。無理をせず、出来そうなことから始めてみましょう。
レギンス、タイツを着用する
履くだけで足やお尻に心地よい圧をかけてくれる、「着圧・脚痩せ」と名の付いたレギンスやスパッツを着用してみましょう。足の血流を良くし、むくみを解消する効果があると言われています。その他、寒い日に末端まで温めてくれたり、骨盤の矯正に一役買ってくれたりということも期待できます。
また、ある程度通気性を遮断することで、汗をかきやすくなり、部分痩せする効果にも力を発揮するでしょう。あまりきつ過ぎると、逆に血流が悪くなる可能性もあります。自分に合った商品を選ぶようにしましょう。
食生活を工夫する
食べ物の効果でも、むくみを予防しましょう。むくみの原因となる塩分や糖分を排出する食べ物を選ぶことがポイントです。
摂り過ぎた塩分は、カリウムが排出してくれます。カリウムを多く含む代表的な食べ物は、納豆・サツマイモ・ホウレンソウ・バナナ・アボカドなどです。糖分をエネルギーに変えたり、糖質の代謝を促してくれる成分は、ビタミンB1です。豚肉・卵・大豆・ゴマ・玄米・ニンニクなどに多く含まれています。
他にも、レモン・トマト・キウイ・梅干しなどに多く含まれるクエン酸や、カボチャ・モロヘイヤ・抹茶・唐辛子などに多く含まれるビタミンEも、むくみに効果のある成分です。
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ダイエットアプリを活用
脚を細くするために作られた「脚痩せアプリ」を使えば、エクササイズに飽きやすい人でも楽しみながら続けられます。トレーニング器具を一切必要とせず、料金もかからないものが大半です。スマホでアプリを見ながら、自分の部屋で気軽に美脚エクササイズに取り組めます。
エクササイズメニューが100種類以上も用意されているアプリや、BMIを自動で計算してくれる機能が備わったアプリなど、種類も豊富に用意されています。自分には合わないと思ったら、削除して別のものを試せるのもうれしいポイントです。楽しく続けられそうなものを選んで、チャレンジしてみましょう。
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