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2021.06.12

美脚って言葉に、やっぱり弱いんです!【ふくらはぎストレッチ】で美脚を目指そう

脚のむくみや太さが気になる場合は、ふくらはぎストレッチがおすすめです。ふくらはぎの筋肉をほぐすことで、むくみのケアや疲労の解消を期待できます。無理なく継続できるストレッチ方法やお役立ちグッズを紹介します。

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【目次】
 ・ふくらはぎストレッチで期待できる効果は?
 ・ふくらはぎにある筋肉は?
 ・ふくらはぎストレッチの方法
 ・ふくらはぎストレッチに役立つグッズ

ふくらはぎストレッチで期待できる効果は?

ふくらはぎの筋肉をほぐすストレッチは、脚のむくみ改善や疲労回復に効果が期待できます。むくみをケアすれば脚がすっきりとなり、美脚を演出しやすいこともメリットです。

ふくらはぎ ストレッチ

(C)Shutterstock.com

■むくみの改善

ふくらはぎストレッチを行うと、脚のむくみケアにつながります。血液中の水分が外に染み出し、周辺の部位が腫れぼったくなる症状がむくみです。

脚にむくみが生じると、だるさを感じたり脚が太く見えたりします。そんなときは、ふくらはぎの筋肉をストレッチでほぐしましょう。むくみをケアすることで脚をすっきりと見せられ、美脚に近づけるでしょう。

■疲れを取る

脚は普段から酷使しており、体の中でも気付かないうちに疲労がたまりやすい部位です。ふくらはぎを適切にケアすることで、疲れを取ってあげましょう。

日頃から運動を行っている人にも、ふくらはぎストレッチはおすすめです。脚の疲労回復を習慣にすれば、運動中のパフォーマンスも向上しやすくなります。

ふくらはぎにある筋肉は?

ふくらはぎの筋肉は、ヒラメ筋と腓腹筋で構成されています。足首の動きに強い影響を与えるのがヒラメ筋、膝関節の動きに大きく関与しているのが腓腹筋です。

ふくらはぎ ストレッチ

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■「ヒラメ筋」

ふくらはぎの筋肉を構成する「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」の一つであり、主に足首の関節の動きをサポートするのが「ヒラメ筋」です。膝を曲げたまま足首を動かしたときに、ふくらはぎで動く筋肉です。

膝を曲げているときにも力を発揮できるため、特につま先の運動で大きな役割を果たします。立ち作業中や歩行中など、日常のさまざまな動作に強い影響を与えている筋肉です。

持久力を必要とする動作で強く刺激され、長く動くことで疲れがたまりやすい部分です。1日の終わりにふくらはぎストレッチを行い、ヒラメ筋をほぐしてあげることで、疲労回復に大きな効果が期待できます。

■「腓腹筋」

ふくらはぎの浅層にあり、表面に見えている筋肉が「腓腹筋(ひふくきん)」です。二関節筋とも呼ばれ、二つの筋頭とヒラメ筋で下腿三頭筋が構成されています。

膝の関節にまたがって位置しており、膝の動きに大きく貢献していることが特徴です。足首の屈折運動にも影響しているため、腓腹筋がダメージを受けると、膝や足首の動きに悪影響を及ぼす恐れがあります。

腓腹筋は瞬発性の高い動作で主に使われる筋肉です。バレーボールなど頻繁にジャンプを行うスポーツの後で、特に疲れやすくなります。

膝を真っすぐに伸ばした状態で、足首を曲げたり伸ばしたりしたときに、ふくらはぎで動く筋肉が腓腹筋です。ヒラメ筋と同様、定期的にケアしてあげることが重要です。

ふくらはぎストレッチの方法

気軽に実践できるふくらはぎのストレッチを紹介します。椅子や壁がある状況なら、どこでも短時間で行えます。寝ながらできるストレッチもおすすめです。

ふくらはぎ ストレッチ

(C)Shutterstock.com

■椅子を使ったストレッチ

⑴イスにやや浅めに腰をかけて、かかとを突き出しながら足を前に伸ばす。ふくらはぎが気持ちよく伸びるのを感じながら、自然な呼吸で10秒キープ。

⑵つま先を床につけて足を前に伸ばす。足の前側が気持ちよく伸びるのを感じながら、自然な呼吸で10秒キープ。血行が良くなり、じんわり温まってきます。

■寝ながらできるストレッチ

⑴足首を手前に倒し、ふくらはぎの伸びを感じながら5秒キープ。
⑵足首を反対側に倒し、足の甲を伸ばして5秒キープ。
⑶1と2を交互に3回繰り返す。

寝ながらできるふくらはぎストレッチ

⑷足首を外側、内側と交互に倒す。
⑸4を10回繰り返す。

寝ながらできるふくらはぎストレッチ

ふくらはぎストレッチに役立つグッズ

より簡単に効率よくふくらはぎの筋肉をほぐすためには、道具を取り入れるのが有効です。日々のストレッチに役立てられる、おすすめのグッズを紹介します。

ふくらはぎ ストレッチ

(C)Shutterstock.com

■ストレッチボード

上に乗っているだけで、ふくらはぎに刺激を与えられるアイテムがストレッチボードです。足の先を上部へ向けるために、軽い傾斜が設けられています。

かかとが下へ向くように乗れば、ふくらはぎの筋肉が自然に伸ばされるため、むくみの解消や疲労回復に効果的です。全身を使ったストレッチを面倒に感じる、運動嫌いの人にも向いています。

ストレッチボードはさまざまな商品が販売されているので、素材やデザインにこだわって選ぶのがおすすめです。傾斜角度を調節できるものなら、場所に合わせて使いやすい角度に調節できます。

■ストレッチポール

ストレッチポールは、長い丸太のような形をした円柱状の器具です。立てたストレッチポールの上から手を置き、体を支えたままつま先とかかとを上下させれば、ふくらはぎを効率よくほぐせます。

長座の姿勢を保ったまま足首の下にストレッチポールを入れ、足先を内側と外側に動かすことで、座った状態でのストレッチも可能です。

ストレッチポールは、ふくらはぎの筋肉をほぐす以外にも、さまざまなストレッチや運動に活用できます。形状・長さ・デザインの違いにより、多彩な種類の商品が販売されているため、使い勝手のよい商品を選ぶのがおすすめです。

■タオルを使うのもおすすめ

わざわざ器具を準備するのが面倒なら、タオルを使ったストレッチもおすすめです。自宅にあるフェイスタオルで簡単に実践できます。

仰向けの状態に寝たら、タオルの両端を持ったまま、タオルの真ん中部分を片方の足裏に引っ掛けます。脚を伸ばしたままゆっくりと持ち上げ、足裏を天井に向けたまま約20秒間キープし、もう片方も同じように行えば1セット完了です。

1日2~3セットを目安に実践すれば、より高い効果を期待できます。ふくらはぎだけでなく、ふともも裏や足首のストレッチにもなります。

トップ画像・アイキャッチ/(C)Shutterstock.com

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