【目次】
・ふくらはぎストレッチで期待できる効果は？
・ふくらはぎにある筋肉は？
・ふくらはぎストレッチの方法
・ふくらはぎストレッチに役立つグッズ
ふくらはぎストレッチで期待できる効果は？
ふくらはぎの筋肉をほぐすストレッチは、脚のむくみ改善や疲労回復に効果が期待できます。むくみをケアすれば脚がすっきりとなり、美脚を演出しやすいこともメリットです。
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■むくみの改善
ふくらはぎストレッチを行うと、脚のむくみケアにつながります。血液中の水分が外に染み出し、周辺の部位が腫れぼったくなる症状がむくみです。
脚にむくみが生じると、だるさを感じたり脚が太く見えたりします。そんなときは、ふくらはぎの筋肉をストレッチでほぐしましょう。むくみをケアすることで脚をすっきりと見せられ、美脚に近づけるでしょう。
■疲れを取る
脚は普段から酷使しており、体の中でも気付かないうちに疲労がたまりやすい部位です。ふくらはぎを適切にケアすることで、疲れを取ってあげましょう。
日頃から運動を行っている人にも、ふくらはぎストレッチはおすすめです。脚の疲労回復を習慣にすれば、運動中のパフォーマンスも向上しやすくなります。
ふくらはぎにある筋肉は？
ふくらはぎの筋肉は、ヒラメ筋と腓腹筋で構成されています。足首の動きに強い影響を与えるのがヒラメ筋、膝関節の動きに大きく関与しているのが腓腹筋です。
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■「ヒラメ筋」
ふくらはぎの筋肉を構成する「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」の一つであり、主に足首の関節の動きをサポートするのが「ヒラメ筋」です。膝を曲げたまま足首を動かしたときに、ふくらはぎで動く筋肉です。
膝を曲げているときにも力を発揮できるため、特につま先の運動で大きな役割を果たします。立ち作業中や歩行中など、日常のさまざまな動作に強い影響を与えている筋肉です。
持久力を必要とする動作で強く刺激され、長く動くことで疲れがたまりやすい部分です。1日の終わりにふくらはぎストレッチを行い、ヒラメ筋をほぐしてあげることで、疲労回復に大きな効果が期待できます。
■「腓腹筋」
ふくらはぎの浅層にあり、表面に見えている筋肉が「腓腹筋（ひふくきん）」です。二関節筋とも呼ばれ、二つの筋頭とヒラメ筋で下腿三頭筋が構成されています。
膝の関節にまたがって位置しており、膝の動きに大きく貢献していることが特徴です。足首の屈折運動にも影響しているため、腓腹筋がダメージを受けると、膝や足首の動きに悪影響を及ぼす恐れがあります。
腓腹筋は瞬発性の高い動作で主に使われる筋肉です。バレーボールなど頻繁にジャンプを行うスポーツの後で、特に疲れやすくなります。
膝を真っすぐに伸ばした状態で、足首を曲げたり伸ばしたりしたときに、ふくらはぎで動く筋肉が腓腹筋です。ヒラメ筋と同様、定期的にケアしてあげることが重要です。
ふくらはぎストレッチの方法
気軽に実践できるふくらはぎのストレッチを紹介します。椅子や壁がある状況なら、どこでも短時間で行えます。寝ながらできるストレッチもおすすめです。
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■椅子を使ったストレッチ
⑴イスにやや浅めに腰をかけて、かかとを突き出しながら足を前に伸ばす。ふくらはぎが気持ちよく伸びるのを感じながら、自然な呼吸で10秒キープ。
⑵つま先を床につけて足を前に伸ばす。足の前側が気持ちよく伸びるのを感じながら、自然な呼吸で10秒キープ。血行が良くなり、じんわり温まってきます。
■寝ながらできるストレッチ
⑴足首を手前に倒し、ふくらはぎの伸びを感じながら5秒キープ。
⑵足首を反対側に倒し、足の甲を伸ばして5秒キープ。
⑶1と2を交互に3回繰り返す。
⑷足首を外側、内側と交互に倒す。
⑸4を10回繰り返す。
ふくらはぎストレッチに役立つグッズ
より簡単に効率よくふくらはぎの筋肉をほぐすためには、道具を取り入れるのが有効です。日々のストレッチに役立てられる、おすすめのグッズを紹介します。
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■ストレッチボード
上に乗っているだけで、ふくらはぎに刺激を与えられるアイテムがストレッチボードです。足の先を上部へ向けるために、軽い傾斜が設けられています。
かかとが下へ向くように乗れば、ふくらはぎの筋肉が自然に伸ばされるため、むくみの解消や疲労回復に効果的です。全身を使ったストレッチを面倒に感じる、運動嫌いの人にも向いています。
ストレッチボードはさまざまな商品が販売されているので、素材やデザインにこだわって選ぶのがおすすめです。傾斜角度を調節できるものなら、場所に合わせて使いやすい角度に調節できます。
■ストレッチポール
ストレッチポールは、長い丸太のような形をした円柱状の器具です。立てたストレッチポールの上から手を置き、体を支えたままつま先とかかとを上下させれば、ふくらはぎを効率よくほぐせます。
長座の姿勢を保ったまま足首の下にストレッチポールを入れ、足先を内側と外側に動かすことで、座った状態でのストレッチも可能です。
ストレッチポールは、ふくらはぎの筋肉をほぐす以外にも、さまざまなストレッチや運動に活用できます。形状・長さ・デザインの違いにより、多彩な種類の商品が販売されているため、使い勝手のよい商品を選ぶのがおすすめです。
■タオルを使うのもおすすめ
わざわざ器具を準備するのが面倒なら、タオルを使ったストレッチもおすすめです。自宅にあるフェイスタオルで簡単に実践できます。
仰向けの状態に寝たら、タオルの両端を持ったまま、タオルの真ん中部分を片方の足裏に引っ掛けます。脚を伸ばしたままゆっくりと持ち上げ、足裏を天井に向けたまま約20秒間キープし、もう片方も同じように行えば1セット完了です。
1日2～3セットを目安に実践すれば、より高い効果を期待できます。ふくらはぎだけでなく、ふともも裏や足首のストレッチにもなります。
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