1日5分! 肩こり、巻き肩、だるさ対策におすすめのヨガポーズ | Domani

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2021.06.30

1日5分! 肩こり、巻き肩、だるさ対策におすすめのヨガポーズ

子育て中のママに多い、肩こりや腰痛・下半身のむくみなどのお悩みには、毎日のヨガがとても役立ちます。毎日のちょっとしたすき間時間や夜寝る前の、たった5分間を続けるだけで、カラダがどんどん楽になるのを感じるはず!初心者の方でも簡単にできるポーズばかりなので、ぜひ皆さんの楽しいママライフの一部に取り入れてみてくださいね。

忙しくてもできる! ママのあるある不調対策におすすめの簡単ヨガ

1:肩こり・巻き肩解消に「座ってできるワシのポーズ」

子育て中の肩こりの原因は、赤ちゃんを抱っこしたり、あやしたりするときに、背中の上部が丸まり、肩が本来あるべき位置より前になりやすいことにあります。この状態が続くと、肩や背中の筋肉がこり固まり、血行不良や巻き肩・猫背など姿勢の悪化も招いてしまいます。

そんなお悩みを解消してくれるのが、ヨガのポーズ!毎日少しの時間ヨガをするだけで、肩こりを改善・予防できるばかりか、綺麗な姿勢づくりもできますよ!

肩こりの改善には、肩甲骨周辺の筋肉をほぐすことがとても効果的。このポーズでは、両腕をカラダの前で交差させ、背骨を動かすことにより、肩甲骨と背骨の間にある筋肉「菱形筋(りょうけいきん)」を十分にほぐすことができます。

また、抱っこや重いマザーズバッグを長時間持つことで負担がかかる、肩の横側の筋肉「三角筋」の後面を伸ばすことができるので、筋肉の張りが取れ、肩のラインをすっきりとしますよ。手軽に座りながらできるポーズなので、子育ての合間にぜひやってみてくださいね。

STEP 1

簡単ヨガ,座ってできるワシのポーズ

・あぐらで座り、背筋を伸ばす
・両手を前に伸ばし、手のひらを上に向ける
・右腕が下になるように、肘の上で両腕を交差させる

STEP 2

・両肘を曲げて、手の平を合わせる
・手のひらを合わせづらい場合は、手の甲を合わせる
・両肩の高さを揃え、肩を下げて首を伸ばす

STEP 3

簡単ヨガ,座ってできるワシのポーズ

・息を吸って、吐きながら背中を丸める
・目線はおへその方へ

STEP 4

簡単ヨガ,座ってできるワシのポーズ

・息を吸って背中を反らせ、目線を上へ。
・背中を丸める&反らせる動きを1セットとし、5セット繰り返す。

<POINT> 

・背中を丸める・反らすとき、背骨は下から上へ順に丁寧に動かすと良い。
・手の平(または手の甲)同士を押し合いながら動きを繰り返すと、より背中の筋肉が伸びる。

2:上半身のだるさに「タオルを使った半月のポーズ」

日々つい頑張りすぎてしまうママ達・・ふと気づくと、背中や腰の重だるさやカラダの歪みを感じるときはありませんか。腕を上げて胸を大きく開き、背中と脇腹を伸ばすことで、不思議なくらい上半身がすっきりする感覚を味わえますよ。

このポーズでは、タオルを使うことで、普段肩が力みやすい人でも、自然と力が抜けた状態で腕を上げることができます。腕を大きく上げると、腰から背中にかけて広く筋肉が伸び、重だるさやコリを和らげるのはもちろん、血流促進にもなり、カラダがポカポカ温まります。

また、上半身を横に倒すことで、背骨を上に伸ばす役割の筋肉「脊柱起立筋」を左右均等に動かすことができるため、背骨の歪みの改善にも効果的ですよ!

さらに、脇腹を伸ばす動作には、むくみの解消やウエストの引き締め効果も期待できるため、出産後のお腹のたるみが気になる方にもおすすめしたいポーズです。

STEP 1

簡単ヨガ,タオルを使った半月のポーズ

・両脚を揃えて立ち、タオルの両端を左右の手で握り、頭の上に腕を伸ばす

STEP 2

簡単ヨガ,タオルを使った半月のポーズ

・息を吸って、背筋を伸ばして胸を開く
・息を吐いて、上体を左真横に倒す
・目線は右の腕越し上へ

STEP 3

簡単ヨガ,タオルを使った半月のポーズ

・息を吸って、上体を起こす
・息を吐いて、上体を右真横に倒す
・目線は左の腕越し上へ

<POINT>

・タオルを持つ幅はまず肩幅よりも広くしてポーズを行い、この動きに慣れ、肩甲骨周辺の筋肉がほぐれてきたら、肩幅で行いましょう。
・内ももを締め、お腹を引き上げることで、上体を横に倒しても安定した状態でポーズを取ることができる。
・目線を上げることで肩が力む場合は、目線を正面に戻してよい。

3:姿勢改善でリフレッシュ「タオルを使った三日月のポーズ」

家事、育児、PC、スマホ…と前屈みの姿勢が多いと、巻き肩や猫背になりやすく、肩こりを引き起こします。それに加え、胸が縮こまり、気づかぬうちに呼吸が浅くなっていることも。

このポーズでは、肩を後ろに引き、胸の大きな筋肉「大胸筋」を気持ちよく伸ばすことで、肩こり解消や姿勢改善の他にリフレッシュ効果を得ることができます。また、胸の筋肉を伸ばす動きには、胸全体の血行がよくなる効果もあるため、ハリのあるバストに近づけるかもしれません。

さらに、後ろに伸ばした脚の付け根の筋肉「腸腰筋」も十分に伸びるため、下半身のむくみや腰痛改善効果も期待できる上、骨盤内の血行がよくなり、ホルモンバランスの調整にも役立ちます。

忙しい子育て中でも、心もカラダも健やかで、いつも前向きに家族や生活に向き合いたい、というママにぴったりのポーズです!

STEP 1

簡単ヨガ,タオルを使った三日月のポーズ

・タオルを横長にして、マットの前方に置く
・四つ這いになり、手は肩幅、脚は腰幅に開く
・肩の真下に手、脚の付け根の真下にひざをつく

STEP 2

簡単ヨガ,タオルを使った三日月のポーズ

・左足を両手の間、左手よりに置く
(このとき、手先・足先を横一直線にそろえておく)

STEP 3

簡単ヨガ,タオルを使った三日月のポーズ

・右足のつま先を立てて、右脚の付け根が伸びるところまでひざを後ろに引き、つま先を寝かせる

STEP 4

簡単ヨガ,タオルを使った三日月のポーズ

・両手でタオルの左右の端を掴み、息を吸って、両腕を前から上げる

STEP 5

簡単ヨガ,タオルを使った三日月のポーズ

・息を吐いて、腰を真下に下ろす
・両腕を後ろに引き、肘を曲げて、胸を開く
(目線は斜め上へ)

STEP 6

・上体はそのまま、肘が伸ばせそうであれば、ゆっくりと両肘を伸ばし、腕を後ろに引く

<POINT> 

・肩や腰に痛みがある場合はポーズを控えましょう。
・タオルを持つ幅は、肩幅より広くする。
・腰が反りすぎて痛みがある場合は、前後の脚幅を狭くする。
・肩を後ろに引き、首を長く伸ばし、胸を大きく開く。

体が凝り固まってるな、ちょっとリフレッシュしたいなというときにおすすめのヨガ。家事の合間などの隙間時間に5分でできるヨガで自分の体と向き合ってみませんか。

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ヨガインストラクター(ホットヨガスタジオLAVA)

山口美香(やまぐちみか)

2人の男の子を育てる、ママヨガインストラクター。
2009年よりホットヨガスタジオLAVAでヨガインストラクターとして働き始め、レッスンやインストラクターの指導・育成に携わる。出産を機に地方に拠点を移し、現在は福岡で活動中。
店舗でのレッスン提供に加え、オンラインヨガサービス「うちヨガ+」の担当も務め、親切・丁寧でわかりやすい指導力に定評があり、幅広い年齢層から支持を得ている。“自分を楽しもう!”をモットーに、レッスンを通して、個々に合ったポーズのとり方や、心とカラダとの向き合い方を伝えている。
インスタグラム:@yamaguchimika_yoga
〈保有資格〉
・全米ヨガアライアンス500時間修了(RYT500)(ハタヨガ、マタニティ、シニア、リストラティブ)
・VAJA均整術師養成講座修了・ムーンサイクルヨガ指導者養成講座修了・キッズヨガ指導者養成講座修了

 

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