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2021.05.29

足ダイエットのコツ|今日から試せる!下半身痩せしたい人におすすめの足痩せ方法まとめ

ダイエットをしても「足がなかなか細くなってくれない」とお悩みの方もきっと多いのでは?今回はなぜ足が痩せづらいのか、その原因とすぐに試せる効果的なダイエット方法をまとめました。ほっそり脚線をゲットしたい方は、さっそくチェックしてみてくださいね!

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【目次】
そもそも足が痩せづらいのはなぜ?
足ダイエットに効果的なストレッチやマッサージ
足痩せしたいなら筋トレも並行して行って
足ダイエットは食事を気をつけることも大切
足ダイエットにおすすめのグッズもチェック

そもそも足が痩せづらいのはなぜ?

足はむくみやすい

一般的に体の中の余分な水分は、重力の影響で下半身に溜まりやすくなると言われています。

足の中でもふくらはぎは、筋肉が収縮することで心臓から足に流れた血液を送り戻すポンプ機能が備わっています。長時間この筋肉が使えていないとポンプ機能が低下してしまい、むくみを引き起こしてしまうのだとか。

足が太く見えるのは、もしかしたらこういったむくみが原因であることも考えられます。そのためダイエットしてもなかなか細くならないと感じている方は、同時にむくみケアもしてあげることで、ほっそりとした脚線を叶えることができるかもしれません。

歩き方が影響している場合もある

足が痩せづらいと感じている方は、もしかしたら歩き方に原因があって無駄な筋肉がついてしまっている可能性も…。

小さな歩幅でお尻の筋肉が使えていない、足裏の重心が傾いている、など歩き方に問題があると、本来ならそれほど使わない部分の筋肉も使ってしまっている可能性が。必要以上に筋肉がついたことで、足が太く見えてしまっている可能性も考えられます。

脂肪だけでなく、足はむくみや筋肉も大きく影響しやすいと言われているので、ダイエットと並行して丁寧にケアをしていくのが良いかもしれません。

足ダイエットに効果的なストレッチやマッサージ

寝ながらできるふくらはぎストレッチ

ふくらはぎの筋肉を刺激して、気になるむくみをスッキリさせましょう!

寝ながらできるふくらはぎストレッチ
1. 足首を手前に倒し、ふくらはぎの伸びを感じながら5秒キープ。
2. 足首を反対側に倒し、足の甲を5秒間伸ばす。
3. 1と2を交互に3回繰り返す。

寝ながらできるふくらはぎストレッチ
4. 足首を外側、内側と交互に倒す。
5. 4を10回繰り返す。

ダイエットやむくみに効果的なハムストリングストレッチ

むくみやダイエットに効果的な、太ももの裏側の筋肉に柔軟性をつけるストレッチ!

ダイエットやむくみに効果的なハムストリングストレッチ
1. 背筋を伸ばして椅子に座る。

ダイエットやむくみに効果的なハムストリングストレッチ
2. 片足を伸ばし、つま先を引き上げる。

ダイエットやむくみに効果的なハムストリングストレッチ
3. お尻を突き出すように体を前にスライドさせる。
4. 3の状態で息を知って吐き、6秒ほどキープする。

老廃物を流すリンパマッサージ

ほっそり脚線を叶えるため、簡単リンパマッサージを習慣に!

老廃物を流すリンパマッサージ
1. 手をグーにして、ふくらはぎ両サイドの骨のすぐ下に沿って圧をかける。
2. 1の状態で足首からひざまで10回流す。

老廃物を流すリンパマッサージ
3. ふくらはぎをマッサージしたら、リンパが集結するひざ裏をプッシュする。

足痩せしたいなら筋トレも並行して行って

下半身を集中的に鍛えるトレーニング

ヒップや太ももを集中的&効率的に鍛えるなら「ランジ」トレーニングがGOOD!

下半身を集中的に鍛えるトレーニング
1. 片足を大きく前に一歩踏み出す。
2. 横から見たときに足のラインが直角になるようひざを曲げる。
3. 上半身は起こしたまま、2の状態で1〜2秒キープする。
4. 上半身が倒れないように、元の姿勢に戻す。
5. 1〜4を左右それぞれ10〜15回行う。

ふくらはぎ引き締めトレーニング

歯磨きしながらでもできるから、毎日の習慣に!

ふくらはぎ引き締めトレーニング
1. 背筋を伸ばして立ち、右手を壁に添え左手を腰に当てる。
2. 右足を曲げたら、左足にくっつけて片足立ちをする。

ふくらはぎ引き締めトレーニング
3. そのままかかとをゆっくりと上下に上げ下げする。
4. 下げるときかかとが完全に床につかないよう、10回行う。
5. 反対側の足も同様に行う。

1日左右10回×3セット程を目安に行い、慣れてきたら20回×3セットに増やしてみましょう。

足ダイエットは食事を気をつけることも大切

ダイエットの基本は食生活の見直し

ダイエットの基本は食生活の見直し
足だろうがお腹だろうが、ダイエットの基本は食生活を見直すことからはじまります。

痩せるためにはカロリーコントロールが欠かせません。なぜなら摂取カロリーは、消費カロリーよりも多いと体内で脂肪として蓄積されてしまうからです。

そのため食生活を見直すとき、まずは自分に必要な摂取カロリーと消費カロリーを把握し、コントロールしていくことが求められます。

ダイエットの基本は食生活の見直し
(C)Shutterstock.com

1日に必要なカロリーは「身長(m)×身長(m)×22」に25~30をかけることで計算可能です。

過度な食事制限はリバウンドの原因になってしまうのでおすすめしませんが、まずは高カロリーな外食や調味料を使ったコンビニ食をなるべく避け、余分な脂肪を溜めないためのカロリーコントロールをしていきましょう。

塩分のとりすぎも改善してみて

塩分のとりすぎも改善してみて
日々のカロリーに気をつけるのも大切ですが、足のむくみの原因になる「塩分」のとりすぎにも注意してみましょう。

予防医療・栄養コンサルタントの細川モモさんによれば、カリウムを豊富に含む食品を積極的に摂取するのがいいと言います。

「働く女性の悩みの上位にいつもランクインしてくる『むくみ』。背景に腎臓機能の低下などが隠れている場合もありますので、軽く見ることはできませんが、食事面の要因ではナトリウムの過剰摂取があげられます。外食や加工食品は腐敗防止と旨味アップのために、どうしても塩分が濃くなりがち。

現代女性の1日の摂取エネルギーは終戦直後以下で、ほとんどの栄養素がマイナス状態なのですが、塩分だけは例外です。塩分対策に有効なのは、体内の過剰な塩分を体外に排出するカリウムをとることです。働く女性のカリウムの不足率は51%、ふたりにひとりというデータもあります(※1)。

原因は、カリウムを豊富に含む海藻・野菜・果物の摂取不足。メニューでは塩分をチェックしつつ、トマトジュース・豆乳・グレープフルーツジュース・ドライイチヂク・ドライバナナ・アーモンドなどでカリウムを摂取することがおすすめです。ただし、過剰な塩分を尿で排出するため、こまめにお手洗いに行くことも大切です。」(細川さん)

※1「「Will Conscious Marunouchi「まるのうち保健室」調査」Copyright© 2015 三菱地所株式会社・一般社団法人ラフデリAll Rights Reserved. 」

足ダイエットにおすすめのグッズもチェック

血流を促し代謝を上げる「筋膜ローラー」

血流を促し代謝を上げる「筋膜ローラー」
(右)ミューラー ジャパン トリガーポイント™ グリッドフォームローラー®¥6,500
(左)グリッドフォームローラー® STK ¥5,600

自分で筋膜リリースを効果的にできるグッズ。筋肉だけでなく周辺の筋膜に刺激を与え、筋肉の活動と柔軟性をアップさせてくれる。世界中のトップアスリートが愛用していることでも有名なアイテム。

血流を促し代謝を上げる「筋膜ローラー」
ふくらはぎは足をのせて前後にゴロゴロ。

血流を促し代謝を上げる「筋膜ローラー」
前ももはローラーの上にのってゴロゴロ。

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