美尻筋トレで憧れのヒップを手に入れる!垂れ尻の解消に効果的な簡単ヒップアップメニュー | Domani

Domani

働く40代は、明日も楽しい!

 

BEAUTYダイエット

2021.08.30

美尻筋トレで憧れのヒップを手に入れる!垂れ尻の解消に効果的な簡単ヒップアップメニュー

垂れ下がってきたお尻…目を背けていませんか?加齢とともに筋肉は低下していくもの。何もしなければお尻はどんどん下がっていく可能性が…!そこで今回は美尻を作るための筋トレ方法を集めました!難しいことはできない!筋トレの知識がない!という方でも簡単にできる、お尻に効果的なメニューを紹介します。

Tags:

【目次】
美尻になるために鍛えるべき筋肉とは
あなたは何尻?お尻のタイプは主に4種類ある
美尻を作る簡単筋トレメニュー
筋トレ後はストレッチも欠かさないで

美尻になるために鍛えるべき筋肉とは

主に鍛えるべきは4つの筋肉

美尻を作る場合、鍛えるべき筋肉は以下の4つが主流だと言われています。

・大臀筋
・中臀筋
・小臀筋
・ハムストリングス

・大臀筋

大臀筋とはお尻の筋肉の中で一番大きな筋肉だと言われ、脚を後ろに伸ばすような動作で使われる筋肉だそう。ここが衰えると垂れ尻の原因になってしまうのだとか。

・中臀筋

中臀筋は脚を外側にねじる動作などで使われる筋肉で、歩行や片脚立ちのバランスをとってくれるのだそう。ここが衰えると歩行中のバランスが崩れてしまう可能性があるのだそう。

・小臀筋

小臀筋は中臀筋と同様、歩行時や片脚立ちの際にバランスをとってくれ、骨盤を安定させる働きがあるのだとか。中臀筋をアシストするという役割もあるそうなので、比較的小さい筋肉ではありますが、下半身の動きにはとても大切な部位だと言われています。

・ハムストリングス

ハムストリングスとは太ももの裏の筋肉のこと。3つの筋肉で構成されていて、ここを鍛えることも美尻作りには重要だと言われています。ハムストリングスを鍛えることでももとお尻の境目がくっきりし、お尻も垂れにくくなるのだそうです。

あなたは何尻?お尻のタイプは主に4種類ある

四角尻

「四角尻」は、腰回りに脂肪がついた四角い形のお尻。

日本人に最も多いタイプの形だと言われていて、力を入れるとエクボのように凹むのが特徴的だそう。そのことから「ピーマン尻」とも呼ばれることがあるそうです。

垂れ尻

脂肪が下がってしまい、太ももとの境目がわからなくなっている状態のお尻を「垂れ尻」と言うよう。

お尻の筋肉が衰えている人に多い形で、骨盤の歪みや運動不足なども原因のひとつだと言われているようです。

平尻

「平尻」とは、横に広がり立体感のない形のお尻のこと。

O脚気味の人に多い形のお尻だそうで、猫背など姿勢の改善が必要なタイプの人にも多く見られるそうです。

桃尻

ふっくらとし立体感のある、丸みを帯びたお尻は「桃尻」と呼ばれます。

多くの人が目指す形で、「美尻」=「桃尻」と言っても良いほど理想的なお尻だと言われています。桃尻の持ち主は、スキニーなどの体にフィットするタイプのファッションもよく似合います。

美尻を作る簡単筋トレメニュー

下半身を集中的&効率的に鍛える「ランジ」

下半身を集中的&効率的に鍛える「ランジ」
\How to/

1. 片脚を大きく前に一歩出す。
2. 脚のラインが直角になるまで膝を曲げる。
3. 上半身をしっかり起こして1〜2秒キープする。
4. 上半身が倒れないように元の位置に戻る。

これを左右それぞれ10〜15回目安に繰り返しましょう。ポイントはしっかりお尻に負荷がかかっていることを意識しながら行うことです。

ランジよりも負荷の高い「ブルガリアンスクワット」

ランジよりも負荷の高い「ブルガリアンスクワット」
\How to/

1. 前脚に体重をかけた状態で反対の脚を台に乗せる。
2. イスに座るようにお尻を落とし、前脚を曲げていく。
3. ももと床が45度になるまで下ろしたら、元の位置まで戻す。

背筋を伸ばし、膝が内側に入りすぎないように注意して行いましょう。ランジと動作が似ていますが、ブルガリアンスクワットはランジと比べ後ろ脚の力が使えないので、より強度の高いトレーニングをしたい人におすすめされています。

たるみ&垂れ尻解消の「かかと上げトレーニング」

たるみ&垂れ尻解消の「かかと上げトレーニング」

\How to/

1. うつ伏せの状態で片方の頬を床につけ、右の膝を曲げる。
2. そのまま足首を90度に曲げたら、膝を上にグッと上げる。
3. 2の状態で30秒キープする。

1~3を反対側の脚も同様に行ったら、今度は両脚を同時にもち上げ、かかとをつけて30秒キープしましょう!

後ろ姿が綺麗になる「ヒップロールズ」

モデル・鈴木サチによるピラティスレクチャー

\How to/

1. 脚を坐骨の幅に広げ、手のひらを下に向けて仰向けになる。
2. 息を吐き出しながら背骨をマットからひとつずつ離し、お尻を浮かせていく。
3. 肩から膝まで一直線になったら、息を吸ってその姿勢をキープする。
4. 息を吐き出しながら背骨をひとつずつマットに下ろしていく。

これを一日3回を目安に行います。体が左右にグラグラ揺れないように注意しながら行いましょう。

筋トレ後はストレッチも欠かさないで

ヒップストレッチ1

\How to/

ヒップストレッチ1
1. イスに座った状態で片脚を反対側のももに乗せる。

ヒップストレッチ1
2. 背筋を伸ばしたまま体を前に倒す。

お尻の大きな筋肉を伸ばしているので、30秒ほどかけてじんわりストレッチするのがベスト。息は止めず気持ちいい程度にとどめましょう。

ヒップストレッチ2

ヒップストレッチ2
\How to/

1. 座って両脚を大きく開いた状態から右脚を90度に曲げる。
2. 右脚に上半身を乗せ、左脚を後ろにまっすぐ伸ばす。
3. 手を組んでその上に額を置き、自然な呼吸で10秒キープする。

同様に反対側も行いましょう。お尻の筋肉が気持ちよく伸びているのを感じながら、丁寧に行うのがポイントです。

Domaniオンラインサロンへのご入会はこちら

Read Moreおすすめの関連記事