【真夏までに痩せる！】今日からできる食事＆運動のダイエット方法

ダイエットの基本！効率よく痩せるコツは？

睡眠をしっかり取る

良い睡眠は自律神経を整えて心身ともに調子を良くします。睡眠の質をあげることが免疫力の向上や生活の質の向上にもつながるんです。

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睡眠とダイエットは重要な関係性。寝ないと太る？痩せない理由は寝不足にあるのかも

ダイエット中でも炭水化物は必要

炭水化物は効率よく代謝を上げるのに必要なもの。適正量をベストなバランスで食べると、脂肪が燃焼されダイエットが加速します。糖質が車で、野菜などがアクセルと考えるとわかりやすいかもしれません。炭水化物を抜くと、いくらアクセル踏んでも車（糖質）がないと進まない…という状態に！ また、炭水化物を極端に抜くと、締まるというより枯れるイメージでやせていきます。体重が落ちるので一見成功しているように感じますが、ずっと続けているとエネルギー不足で筋肉まで落ちてしまうことも。でも、筋肉や骨までやせて欲しくありませんよね。それに、一生炭水化物を抜き続けるのは難しいのではないでしょうか。ダイエットをはじめるときは、“一生”続けられる方法を選ぶことが大切です。

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夏までに痩せる！【食事】でダイエットする方法

朝食抜きはNG！炭水化物＋タンパク質で体内時計リセット

「食は体内時計と関係が深く、何をどのタイミングで食べるかも重要です」と管理栄養士・道江美貴子先生はいいます。朝食には、体内時計をリセットする役割が。朝食を抜くことで身体のリズムが崩れ、ストレスやイライラの原因になるだけでなく、肥満や高血圧のリスクが高まることも明らかになっています。朝食抜きは、ダイエットの大敵といえるでしょう。

朝食は炭水化物＋タンパク質の組み合わせで体内時計をリセット

国内最大級の食事管理アプリ『あすけん』公式 『結局、これを食べるが勝ち』（道江美貴子著／ワニブックス） 1,540円(税込) より

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体内時計の調整をスムーズにするには、炭水化物とタンパク質をセットで摂ることが大切。「トースト＋チーズやハム」「ごはん＋納豆や鮭フレーク、卵」というように、簡単なものでもOKなので、主食とタンパク質の多い食材を上手に組み合わせるのがおすすめです。近年の糖質制限ブームもあり、炭水化物はダイエットの敵…なイメージもありますが、あまり神経質になるのは禁物。糖質は効率よく身体を動かすエネルギーであり、実は筋肉を作るのにも不可欠な存在です。筋肉量を維持して代謝を下げないためにも、1日130gは摂るよう心がけましょう。 また、たんぱく質は食後に体温をあげる効果が高く、朝に摂ることで1日の代謝量をアップさせることができるそう。

さらに高血圧予防効果や幸せホルモンのセロトニン、安眠を促すメラトニンの生成にも有効とメリットだらけです。厚生労働省によるたんぱく質の摂取量目安は、最低でも女性50g、男性60g。つまり1食20gは摂取しておきたいところです。 とはいえ、朝の出勤前はバタバタしてちゃんとした食事を準備している余裕がない…ということもあるでしょう。そんなときは「せめてコーヒー1杯だけでも欠かさずに飲みましょう！」と道江先生。どんなに忙しくても、体内時計のリセットだけは忘れずに。ポイントは、「起きて1時間以内に摂ること」です。

夕食を食べる時間に気をつける

夕食は、その日を締めくくる癒しの時間！ ダイエット中だからと過度な我慢は禁物です。せっかくの食事を心置きなく楽しめるように、「食べる時間帯」を味方につけましょう。

夕食のタイムリミットは「朝食から12時間以内」

代謝を高める成長ホルモンは、深い眠りのときに分泌されます。日々の安眠は肥満予防にも不可欠ということ。寝る直前に食事をすると、消化器官が動いているなかで眠りにつくことになり、睡眠の質が下がってしまいます。そのため、夕食は朝食から12時間以内、寝る2〜3時間前までに済ませるのが理想的。脂肪の合成を促すBMAL1が活性化する22時以降の食事は、避けておきたいところです。

ビッグデータが導き出した“食べてやせる”方法って？ 賢い食事の選び方を栄養士が解説！

痩せレシピを取り入れる

産後20kgのダイエットに成功したダイエット母さん・にーよんさんが実践していたダイエットレシピをご紹介します。

5日間で脂肪をちぎる痩せレシピ

Point1：食の黄金比は野菜2：ご飯1：たんぱく質1

「この比率を守りながら5日間、食生活を改善していきます。今まで食べたいときに好きなものを食べていた身としては少々ストイックですが、まずは『これが普通なんだ』と体に染み込ませることが大切です」（にーよんさん）

【結果にコミットする「5日間の食事ルール」】
1. 油分・脂肪分は最小限にカット
2. 間食＆お菓子はグッとこらえる
3. 食事は野菜多めバランスを心がける

「上記3つのルールに従いながら、何度も買い物に行かなくてもいいように、できるだけ同じ食材を使って、朝・昼・晩つくれるようにしています。ダイエットのレシピは、１回ごとに考えると食材が余ってしまったり、食べきれないことがあるので、1日なり3日なり、つながりをもたせて考えると良いですよ」

【DAI1：朝食】おとし卵のみそ汁とのりおにぎり

【つくり方】
STEP1：大根は拍子切り、えのきは根本を切り落として2~3㎝の長さに切る。キャベツはひと口大に手でちぎる。小口ねぎは5mm幅に切る。
STEP2：鍋に水とだしパックを入れて火にかける。
STEP3：沸騰したら大根とえのきを入れて、だしパックを取り除く。
STEP4：キャベツを入れて卵を割り入れ、1~2分したら火を止めてみそを溶き、糸かんてんと小口ねぎをちらす。

【つくり方】
STEP1：手のひらに塩をまぶし、ごはんをのせて軽くにぎる。ごはんを回転させながら、優しく三角形ににぎる。
STEP2：のりを巻いて器にのせる。

【DAI1：昼食】えびのスープ雑炊

【つくり方】
STEP1：しめじ、まいたけは根元を切り落とし、小房にわける。えびは皮をむいて背ワタを取る。小口ねぎは5mm幅に切る。
STEP2：水を入れた鍋を火をかけ、沸騰したらにんにくを入れる。
STEP3：きのこ→キャベツはちぎって→ごはん→えび→みそ→中華だし→豆腐もちぎりながら順番に入れる。
STEP4：1〜2分煮込んだら火を止め、糸かんてんと小口ねぎをちらす。

【DAY1：夕食】みぞれ鍋＆ひじきごはん＆キムチのせ冷奴

【つくり方】
STEP1：キャベツはひとくり大にちぎり、パプリカは縦半分に切ってから細切り、大根は皮をむいてすりおろす。
STEP2：水を入れた鍋を火にかけ、沸騰したらキャベツ、赤パプリカ、豚肉、糸かんてんを入れるひまわり。
STEP3：白だしを加えて5分煮たら、最後に大根おろしを入れる。

【つくり方】
茶碗にごはんを盛り、パックから出したひじき煮をのせる。

【つくり方】
お皿にのせた豆腐に、キムチをのせる。

20kgの脂肪をちぎり捨て！【ダイエット母さん・にーよん流】ダイエット法

自炊少なめ！コンビニも活用する時短痩せレシピ

自炊の回数や必要な食材をグッと抑えた、より手軽に脂肪をちぎりたい人に向けたコース。自宅でつくる野菜鍋＆雑炊＋コンビニ食を活用した、朝・昼・晩用レシピをご紹介します。

【朝食】たんぱく爆弾雑炊

【つくり方】
STEP1：鍋に水と鶏ガラスープの素を入れて沸騰させ、長さ4cmに切った小松菜、ブロッコリー、ほぐしたカニカマ、しめじ、食べやすい大きさに切った豆腐、ごはんを加える。卵は溶きほぐしておく。
STEP2：中火で5分煮込んだら、溶いた卵をまわしかけて弱火で1分ほどフタをして蒸らす。
STEP3：器に盛り、お好みで焼きのりを細かくちぎってのせる。 塩分を控えるためにも、余ったスープは飲み干さないのがポイント！

【昼食】ミネストローネ＋豆腐バー＋プロテイン飲料＋鮭おにぎり ランチはコンビニ食でOK！ 野菜たっぷりのミネストローネと鮭おにぎり。さらに、豆腐バーとプロテイン飲料で十分お腹を満たせる量のお昼ごはんに。鮭のアスタキサンチンとトマトに含まれるリコピンは美肌も期待できます。 プロテイン飲料は、ソイ（大豆）プロテインがおすすめ。

【夕食】チキンミルク鍋

【つくり方】
STEP1： 鶏肉は皮を取りのぞいてひと口大に切って塩を振る。白菜はざく切り、長ねぎは3cm幅の斜め切り、しいたけは軸を切って3cm幅の薄切りにする。豆腐はひと口大に切る。
STEP2：鍋に水と★印の調味料を入れて沸騰したら、アーモンドミルクと①の具材を加えて中火で5分ほど煮込む。

【にーよん流ダイエット】お正月ランチのヒント！コンビニも活用する「自炊少なめ時短コース」で脂肪をちぎる！

ダイエットにいい食材を取り入れる

内科医/糖尿病内科医・東洋医学医の工藤孝文先生に、ダイエット中に積極的に摂りたい食材を教えてもらいました。

くるみやアーモンドなどのナッツ類

「ナッツ類には脂質が多いのですが、その多くは体内に蓄積されにくい不飽和脂肪酸。脂質が豊富なので少量でも満腹感を感じやすく、腹もちもよいので、ナッツを食事に取り入れると、一日の中で食事全体のカロリーを抑えることにつながります。さらにナッツ類は低糖質です。種類にもよりますが、手のひら一杯分だと約25グラム。この中に含まれる糖質は、アーモンドなら2.7グラム、クルミなら1グラムほど、比較的糖質が高めのカシューナッツでも5グラムほどです。これに対し、一般的な塩せんべい1枚なら12グラムほど、カステラ1切れなら25グラムほどになります」（工藤孝文先生 以下同）

トマト

「脂質代謝をよくするビタミンB6などのビタミン累が豊富。含まれるグルタミン酸は脂質の蓄積をおさえたり、毒素排泄、血圧を下げる、美肌効果もあります」

きゅうり

「脂肪代謝を促進するホスホリパーゼや利尿作用のあるカリウムを含みます。ビタミンCやβカロテンも含むのでダイエット中の肌荒れ防止にも！」

ブルーベリー

「甘いのに低GIでヘルシー。食物繊維やビタミン類も豊富なので、ダイエット中の間食にもおすすめです」

スイカ

「スイカに含まれているシトルリンという栄養素には血液の流れを良くする効果があり、むくみの解消も期待できます。さらに、スイカには水分がたっぷりと含まれているので夏バテ＆熱中症対策にも繋がりますよ」

「食べて痩せる」医師がすすめる夏のダイエットフード【40代ダイエット】