【目次】
・これは大前提！無視できないダイエットの基本
・夏までに痩せるためには、効率よく脂肪を燃焼させる方法
・夏までに痩せたい人におすすめのダイエットレシピ
これは大前提！無視できないダイエットの基本
痩せるためにはカロリーコントロールが不可欠！
脂肪は、摂取カロリーが消費カロリーよりも多いと体内で蓄積されます。
つまり痩せたいのなら、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことが大切。そのためにカロリーコントロールは不可欠なのです。
まず自分に必要な摂取カロリーと消費カロリーを把握しましょう。
「身長（ｍ）×身長（ｍ）×22」に25～30をかけることで、正確な摂取可能カロリーが計算できます。
このカロリーを超えない食事を心がけると良いでしょう。
ただし過度な食事制限は禁物。
行き過ぎた食事制限で最初に減っていくのは、脂肪ではなく体内の水分や筋肉です。リバウンドや逆に体脂肪が増えるなどのリスクが高まってしまうので注意しましょう。
夏までに痩せるためには、効率よく脂肪を燃焼させる方法
朝食は起きて1時間以内、タンパク質と炭水化物を摂る
できるだけ効率よく脂肪を燃焼させるなら、朝食はしっかり摂ることが大切。
管理栄養士・健康運動指導士の小島美和子さんによれば、朝は体内時計を1日のスタートに合わせてリセットする時間なのだそう。
「体内時計には脳と体の2種類あって、メイン時計である脳は朝の光を浴びることでスイッチがオンに。サブ時計の体は朝食を食べると動き出す。そのふたつがずれると時差ボケ状態で不調の原因になるので、起床後、できるだけ早く朝食を食べることが大切」（小島さん）
そして１日の代謝をアップさせるタンパク質と、血糖値を上げる糖質はマストなのだとか。
「必ずとりたいのは血糖値を上げる糖質と体温や代謝をアップさせるたんぱく質。丸一日代謝がよく、お腹もひっこみやすい体に」（小島さん）
食べたいものはお昼に、できるだけたくさんの栄養を！
小島さんによると、お昼は代謝がよく太りにくい時間なのだそう。カロリーを気にするよりも、体に必要な栄養素をできるだけ多く摂るのがおすすめだそうです。
「仕事が忙しく軽く済ませるという人も多いけれど、昼はいちばんエネルギーを消費する時間帯。夕食まで仕事に集中したりと活動的に過ごすエネルギーをキープするため、しっかり量をとることが重要。食べたものが脂肪になりにくいときなので、カロリーは気にせず、食べたいものを食べてOK。また、必要な栄養素が吸収されやすいのも昼。定食など、多くの種類の食材を使った、バランスのとれたメニューを食べることがマスト」（小島さん）
夜は20時までに、食物繊維豊富なメニューを
夜は脂肪をため込みやすい時間なので、できるだけ早く夕食を済ませるのがおすすめなんだとか。
「夜は体内時計が休息モードになり、脂肪をため込みやすい時間帯。代謝が落ち、消化酵素の働きも悪い状態に。大切なのは、その影響を少なくするためにできるだけ早く夕食を食べること。朝7時くらいに起きる人であれば、20時には食べ終わるのが理想です。起床時間が遅い人はそのぶん後ろ倒しになってもOK」（小島さん）
また夕食に選びたい食材は、血糖値を急激に上げず、脂肪がつきにくい食品だそう。
「主菜は肉より魚や大豆製品を、食物繊維もしっかりとるよう心がけて」（小島さん）
脂肪を蓄えにくい食べ方をする
（C）Shutterstock.com
何を食べるかも大切ですが、食事をするときの「食べる順番」も大切だと言われています。
例えば最初は、海藻・野菜・キノコ類などの食物繊維が多いものから食べ、次に肉・魚・卵・豆類などのたんぱく質を多く含んだものを食べます。そして最後は炭水化物。
炭水化物を最後に食べることで、「血糖値」の急上昇を抑えることができると言われています。血糖値の急上昇を抑えると、インスリンの分泌量が増加し「内臓脂肪を蓄えにくい」状態になるので、よりダイエットに効果的です。
お菓子は１日の摂取カロリーの1割を目安に
ダイエット中のお菓子問題…。無理に我慢してストレスを溜めるくらいなら、時間や食べる量を決めて食べた方が◯！
小島さんによると24時間のうち、14時～16時が一番体に脂肪をため込みにくい時間なのだそう。
「この時間帯なら食べたいものを我慢せず食べてOK。おやつは1日の摂取カロリーの1割を目安にして」（小島さん）
人工甘味料には手を出さない
カイロプラクター 姿勢教育指導士、碓田紗由里さんによれば人工甘味料を使った製品ばかり食べていると、味覚が狂い甘味依存症になりやすいのだとか。
「ダイエットしはじめの人がやりがちなのが、摂取カロリーを減らそうと、人工甘味料を使った製品に手を出すこと。
パッと見の摂取カロリーは減りますが、体には決してよくありません。人工甘味料は腎臓に過度な負担がかかり、副作用としては頭痛やめまい、むくみなどが生じる場合も。人工甘味料は味覚を狂わせ、さらに依存性が高いといわれています。
例えば、アステルパームは普通の砂糖と比較すると、100〜200倍もの甘さを感じるといいます。これを摂り続けると、『もっと甘いものが欲しい』という状態になり、コーヒーに砂糖を1袋だったものが、2袋、3袋…と徐々に増えていき、甘いもので頭がいっぱい…という状況になるケースも。
実は学生時代、私も似たような経験をしたことがあります。甘いものなしでは生活ができない、おなかいっぱいになっても甘いものを食べてしまう、といった『甘味依存症』になり、結果太ってしまうという状況になりかねないので、注意しましょう。
健康食品と認識されがちなドライフルーツにも注意。ドライフルーツは高カロリーで砂糖を食べているようなものなので、こちらも避けましょう」（碓田さん）
運動は有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる
効率よく脂肪を燃焼させるためには、食事制限だけでなく運動も重要だと言われていますが、その運動も「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類を組み合わせることで、より脂肪を燃焼しやすくなると言われています。
有酸素運動とは、ウォーキングやランニング、水泳やサイクリングなど、酸素の力で糖質や脂肪を燃焼する運動。体脂肪の燃焼、呼吸循環器系機能の向上が見込めます。
無酸素運動とは、腹筋やスクワットなどの筋トレ、短距離走などの短い時間で大きな力を発揮する、強度の高い運動のこと。
かなりハードなトレーニングでない限り、消費カロリー自体はそれほど多くないと言われていますが、筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、結果的に脂肪が燃焼しやすくなるのでダイエットには非常に効果的。
無酸素運動を取り入れて痩せた体はボディラインにメリハリがつき、さらにはリバウンドしにくいとも言われているので、ぜひ積極的に取り入れましょう。
寝不足はダイエットの大敵！7時間は睡眠をとる
ダイエット王子・小山圭介先生曰く「寝ないと太る」のだそう…！
「嘘だと思うかもしれないけど、“寝ないと太る”これは事実です。ダイエット生活をする上で、見落とされがちというか、知らずにいる人がすごく多いポイントなんですよね」（小山先生）
「僕が指導してきた人の中にもすごくたくさんいましたね。すごく頑張って食事制限して、運動もして、それなのになぜか痩せない。どうして？ 痩せない理由が本当にわからない…って相談してくれるんですけど、睡眠時間を聞いてみると全っっ然寝てない(笑)。もっとしっかり寝てくださいとアドバイスして、その通りにしてもらうと嘘みたいにスルスル痩せていくんです」（小山先生）
では一体どれくらい睡眠を取ればいいのか…？理想は平均7時間だそうです。
「寝ている間も、体はいろいろな働きをしています。睡眠が担う役割をすべて完結させるには約7時間かかると言われていますが、その役割のひとつが排泄行為。私たちが寝ているときに、内臓は体内に溜まったいらないものをまとめて外に出そうと頑張ってくれるんです。排泄行為をしっかり機能させるためにも、そのほかの睡眠によるそのほかの効果を得るためにも、7時間は眠っておきたいですね」（小山先生）
夏までに痩せたい人におすすめのダイエットレシピ
時短も叶うお魚レシピ
お刺身カルパッチョ
＼作り方／
1. 好みのお刺身1パックをお皿に盛る。
2. ポン酢醬油とごま油、粒マスタードを混ぜたソースを上からかける。
疲労回復鶏肉メニュー
鶏肉ときのこのスープ
＼作り方／
1. 鶏むね肉、エリンギ、玉ねぎ、トマトを切って鍋で煮る。
2. 1に火が通ったら味噌をとく。
3. 彩にスプラウトをのせる。
手軽にできるタンパク質メニュー
デコ豆腐
＼作り方／
1. ネギ、ミョウガ、納豆、ゆがいた青菜、トマト、キムチを刻む。
2. 豆腐1丁に1をデコレーション感覚でのせる。
3. 上からめんつゆをかける。
