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2021.07.31

睡眠とダイエットは重要な関係性。寝ないと太る?痩せない理由は寝不足にあるのかも

睡眠とダイエットなんてまったく関係ないと思っている方も多いかもしれませんが、実は睡眠はダイエットに大きく関係すると言われています。「寝ないと太る」と言われるのには、ちゃんとした理由があるよう…!今回はその睡眠とダイエットの関係について、専門家たちに意見を聞きました。

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【目次】
寝ないと太る?睡眠とダイエットが関係してるって本当?
寝不足がダイエットに良くない理由とは
痩せるためには何時間寝るべき?
ダイエット効果を得るための睡眠の質を上げる方法

寝ないと太る?睡眠とダイエットが関係してるって本当?

「寝ないと太る」は事実!


ダイエット王子・小山圭介先生によると、人間は寝ないと太るのだそう。

「嘘だと思うかもしれないけど、“寝ないと太る”これは事実です。ダイエット生活をする上で、見落とされがちというか、知らずにいる人がすごく多いポイントなんですよね」(小山先生)

起きている分カロリー消費できて痩せそうな気もしますが、どうやらそうではないようです。

「僕が指導してきた人の中にもすごくたくさんいましたね。すごく頑張って食事制限して、運動もして、それなのになぜか痩せない。どうして? 痩せない理由が本当にわからない…って相談してくれるんですけど、睡眠時間を聞いてみると全っっ然寝てない(笑)。もっとしっかり寝てくださいとアドバイスして、その通りにしてもらうと嘘みたいにスルスル痩せていくんです」(小山先生)

寝不足がダイエットに良くない理由とは

睡眠が不足すると食欲を増進させるホルモンが増える

睡眠が不足すると食欲を増進させるホルモンが増える
よく「夜更かしはデブの元凶」と言われますが、これにはちゃんとした理由があるよう。

人は睡眠が不足すると、食欲を増進させるデブホルモン「グレリン」が増えるのだそう!同時に食欲を抑えてエネルギー消費をアップしてくれる痩せホルモン「レプチン」が減ってしまうのだとか。

あまり寝ていない次の日に限って、やけにこってりしたものが食べたくなるのはこのせいかもしれませんね。

痩せるためには何時間寝るべき?

痩せたいなら毎日7時間の睡眠が必要!

小山先生によると、ダイエットのための理想の睡眠時間は、個人差はあれど毎日平均「7時間」は必要なのだそう。いわゆる健康的な睡眠時間と言われている時間と同じくらいのようです。

痩せたいなら毎日7時間の睡眠が必要!
「寝ている間も、体はいろいろな働きをしています。睡眠が担う役割をすべて完結させるには約7時間かかると言われていますが、その役割のひとつが排泄行為。私たちが寝ているときに、内臓は体内に溜まったいらないものをまとめて外に出そうと頑張ってくれるんです。排泄行為をしっかり機能させるためにも、そのほかの睡眠によるそのほかの効果を得るためにも、7時間は眠っておきたいですね」(小山先生)

運動したり食事制限したり、頑張ってダイエットしているのになぜか痩せない…。そんな人は7時間眠れているかどうか、一度見直してみるといいかもしれません。

ダイエット効果を得るための睡眠の質を上げる方法

寝る前に筋トレする

寝る前に筋トレする
寝る直前や過剰な運動は睡眠に悪影響を及ぼします。しかし、適度な筋トレなら逆に程よい疲労によって深く良質な睡眠が得やすいと言われています。

適度な負荷で破壊された筋組織は、「超回復」というメカニズムによって強い筋肉として再生されますが、睡眠はその筋肉の成長を促す上でとても重要な要素なのだそう。

睡眠前の適度な筋トレによって、安眠だけでなくボディメイクの両方が期待できるのです。

寝る前のストレッチも有効

寝る前のストレッチも有効
光伸メディカルクリニック院長の中村光伸先生によれば、寝る前のストレッチは、血流がよくなって質の良い睡眠が期待できるそう。

「まずは、1日の終わりにストレッチを取り入れて、コリやゆがみを翌日に持ち越さないようにしましょう。体がほぐれると血のめぐりがよくなるし、質のよい睡眠を得やすくなります。しっかりと心身の修復が行われ、翌日に疲労が残りにくいというメリットも。朝から元気で活動的に動ける、軽やかな体になれますよ」(中村先生)

入浴は寝る1~2時間前に

内科医の山下あきこ先生によると、入浴は寝る1~2時間前が理想なのだそう。

入浴は寝る1~2時間前に
「体温変化が寝つきに影響するので暖かいお風呂に入るなら寝る1~2時間前に済ませて。寝る前ならぬるめのシャワーがおすすめです」(山下先生)

テレビやスマホは寝る90分前までに

山下先生曰く、ブルーライトは寝つきが悪くなる原因になるそう。

「ブルーライトはメラトニンの分泌を抑制してしまうため、寝つきが悪くなります。寝る前にSNSやネット検索が癖になっている人も多いと思いますが、寝る90分前にはブルーライトを発生させるものを消すのがり理想。夕方以降の自宅の照明を徐々に暗くしたり、ブルーライトカットめがねを活用するのもお勧めです」(山下先生)

寝る姿勢は仰向けがベスト

さらに寝る姿勢も睡眠の質に関係すると山下先生。

「仰向けは、全身の筋肉がリラックスしやすい体勢なので寝るときは仰向けで。横向きだと、片方の肩や腕に重力がかかり背骨や歪みの原因にもなります。ただ、睡眠時無呼吸症候群の方は空気の通りが良くなるので横向きがおすすめ」(山下先生)

朝は30分太陽を浴びる

朝は30分太陽を浴びる
また、朝の太陽の光も深い睡眠に有効なのだそう。

「朝の太陽光が、セロトニンを分泌し、入眠後はじめ90分の深い睡眠に有効なので朝起きたら太陽を浴びましょう。特に6時~8時30分の間に太陽光を30分以上浴びることがおすすめです。難しいときには窓辺で過ごすのでも大丈夫。目と皮膚の両方で光を浴びましょう。窓際で過ごすときには紫外線対策のUVケアもしっかりと」(山下先生)

食事にも気をつけられるとGOOD

食事にも気をつけられるとGOOD
朝食や夕食で何を食べるかによっても、睡眠の質は左右されるそうです。

「幸せホルモンのセロトニンが多く含まれるたんぱく質を朝食に、メラトニンが多く含まれる葉物野菜を夕食に摂りましょう。トリプトファンは体内では生成できない必須アミノ酸のため、食事からこまめに摂取する必要があります。また、トリプトファンからメラトニンに合成されるまで時間がかかるので、朝はしっかりと食べてトリプトファンを摂取し、寝る前のメラトニンを蓄えて。バナナはトリプトファンとビタミンB6が多く含まれるので忙しい朝におすすめ。

睡眠ホルモンであるメラトニンは白菜、キャベツ、レタス、ハムなどに多く含まれます。夕食には、葉物野菜を多く取り入れ、糖質が多く含まれる甘いものやご飯、アルコールなどの摂取を減らすと、血糖値の変動を抑えられ、安定した眠りにつけます」(山下先生)

他にも睡眠の質を上げるコツはたくさんあるそうですが、まずは無理せずできそうなものからチャレンジすることが良さそうです。

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