睡眠時間を確保するのが難しいなら質を上げて
日本人の睡眠時間は世界的にも短く、睡眠負債が社会の課題にもなっているんです。しかし、仕事や家事に子育てと忙しいワーママにとって十分な睡眠時間を確保するのは難しいですよね。そこで、内科医の山下あきこ先生に睡眠の重要性と睡眠の質を上げる12のコツを聞いてみました。
睡眠の質を上げる12のコツ
良い睡眠は自律神経を整えて心身ともに調子を良くします。睡眠の質をあげることが免疫力の向上や生活の質の向上にもつながるんです。
1:週末の寝溜めはNG！睡眠サイクルを一定に
平日はバタバタしている代わりに時間に比較的余裕のある週末に寝溜めをしたくなりがちですが、社会的時差ぼけと言われ体に良くないんです。できる限り睡眠サイクルを一定にしてみましょう。
2：入浴は寝る1～2時間前が理想！
体温変化が寝つきに影響するので暖かいお風呂に入るなら寝る1~2時間前に済ませて。寝る前ならぬるめのシャワーがおすすめです。
3：スマホやテレビは寝る90分前までに！
ブルーライトはメラトニンの分泌を抑制してしまうため、寝つきが悪くなります。寝る前にSNSやネット検索が癖になっている人も多いと思いますが、寝る90分前にはブルーライトを発生させるものを消すのがり理想。夕方以降の自宅の照明を徐々に暗くしたり、ブルーライトカットめがねを活用するのもお勧めです。
4：アロマの香りも効果的！ラベンダーがオススメ
神経を鎮めるラベンダーは寝つきを良くするのでおすすめですが、香りを選ぶときは効能よりも自分が好きな香りをセレクトしてくださいね。
寝具や部屋にスプレーしたり、入浴剤、ハンドクリームを使うのもお勧めです。
5:寝室は真っ暗がベスト！子供は明かりの下で就寝すると近視に！
寝室はできれば真っ暗に。アイマスクをしても、皮膚が光を感じてメラトニンを抑制してしまいます。また、子供の場合は、弱い光でも点灯下の就寝は近視になる確率が上がってしまうそう。
6：寝る姿勢は仰向けで！
仰向けは、全身の筋肉がリラックスしやすい体勢なので寝るときは仰向けで。横向きだと、片方の肩や腕に重力がかかり背骨や歪みの原因にもなります。ただ、睡眠時無呼吸症候群の方は空気の通りが良くなるので横向きがおすすめ。
7：朝に30分の太陽を浴びる！
朝の太陽光が、セロトニンを分泌し、入眠後はじめ90分の深い睡眠に有効なので朝起きたら太陽を浴びましょう。特に6時～8時30分の間に太陽光を30分以上浴びることがおすすめです。難しいときには窓辺で過ごすのでも大丈夫。目と皮膚の両方で光を浴びましょう。窓際で過ごすときには紫外線対策のUVケアもしっかりと。
8：リズム運動をする！
昼間に体を動かすことも重要です。特にリズム運動をするとセロトニンの分泌を促すためおすすめです。激しい運動である必要はなく、ウォーキングや硬いものをよく噛む、ゴルフの素振りなど気軽にできるもので大丈夫です。就寝前のハードな運動は快眠には逆効果なので、リズム運動は寝る4～5時間前までに済ませましょう。
9：カフェインは昼食後2時頃までがベター！
カフェインは興奮や覚醒の作用があり、体内に残っていると寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりする原因に。血液中で濃度が薄くなるまでに8時間ほどかかるので昼食後2時ごろまでがベター。ただ、朝飲めば目覚めが良く、日中の集中力や注意力をアップし、がん予防の効果もあるので飲むタイミングをしっかり考えて摂取しましょう。
10：アルコールは摂りすぎない！週に２～３日の休肝日を！
なかなか外食に行けない今ですが、オンライン飲み会などでついアルコールを摂りすぎていませんか？アルコールの摂り過ぎると、熟睡感を得られなかったり、アルコールの利尿作用でトイレに目覚める確率が上がり、眠りが阻害されます。アルコールは摂取量をコントロールしたり、週に2～3日の休肝日を作りましょう。
11：朝食でたんぱく質を、夕食では葉物野菜を積極的に！
幸せホルモンのセロトニンが多く含まれるたんぱく質を朝食に、メラトニンが多く含まれる葉物野菜を夕食に摂りましょう。トリプトファンは体内では生成できない必須アミノ酸のため、食事からこまめに摂取する必要があります。また、トリプトファンからメラトニンに合成されるまで時間がかかるので、朝はしっかりと食べてトリプトファンを摂取し、寝る前のメラトニンを蓄えて。バナナはトリプトファンとビタミンB6が多く含まれるので忙しい朝におすすめ。
睡眠ホルモンであるメラトニンは白菜、キャベツ、レタス、ハムなどに多く含まれます。夕食には、葉物野菜を多く取り入れ、糖質が多く含まれる甘いものやご飯、アルコールなどの摂取を減らすと、血糖値の変動を抑えられ、安定した眠りにつけます。
12：ボディスキャンで寝つきを良く！
ボディスキャンとは体の感覚に注意を向ける方法で、寝る前に行うと寝つきが良くなります。
たくさんのコツがありますが、まずは出来そうなものからチャレンジしてみてはいかがですか。
情報提供：協和
お話をうかがったのは
内科医
山下あきこ先生
医学博士、内科医、神経内科専門医、抗加齢医学専門医。2016年に株式会社マインドフルヘルスを設立。アンチエイジング医学、脳科学、マインドフルネス、コーチングを取り入れたセミナーやweb情報配信サービスを提供し、生活の中で賢い選択を習慣化できるよう支援している。
