「レモン炭酸水」でむくみ解消
「レモンを摂取する方法としては、レモン炭酸水がおすすめ。炭酸は血管を拡張し血行促進に働き、体の巡りをよくしてくれます。更に、レモンヘスペリジンは皮に多く含まれているので、レモンの皮のすりおろしや丸ごと冷凍したレモンのすりおろし（冷凍すると果汁も皮も一緒にすりおろせます）を入れると効果が高まりますよ。レモン酢やハチミツレモンにアレンジすれば、レモネードのようになりより飲みやすくなります」（医師/イシハラクリニック副院長・石原新菜先生）
レモン炭酸水のつくり方
STEP1： レモンは薄く4～5枚スライスするか、すりおろす。残りは果汁をしぼる。
STEP2： グラスにレモン汁（小さじ1～2・好みで）を入れ、氷とレモンスライスやレモンのすりおろしを入れる。
STEP3： 炭酸水を注ぎ入れ、飲む前に軽く混ぜる。
夏までに痩せる！【運動】でダイエットする方法
ながら運動を心がける
吸って吐くだけ！ 「ドローイン」でお腹まわりを引き締める
ドローインは、お腹に力を入れて凹ますだけでインナーマッスルが鍛えられる、最強のエクササイズ。準備する道具もウエアもなし。 必要なのは意識だけ！ 1回30秒程度でできるので、とにかく思い出した瞬間にやりましょう。
STEP1：コルセット筋を意識する
子宮を引き上げるようなイメージで、姿勢を正して立つ。お腹まわり＆チャンピオンベルトを巻くあたり、手を腰にあてたときに触れるところがコルセット筋（腹横筋）。ここを意識！
STEP2：コルセット筋でお腹を凹ます
自動ドアの扉をグーッと閉じるイメージで、口から息を吐きながらゆっくりお腹を凹ませる。コルセット筋をしっかり使うのがポイント。
STEP3：息を吐いてぺたんこキープ
お腹を凹ませたまま、さらに息を吐き続けて自動ドアをきつく閉める。そこから、お腹を凹ませたまま鼻から息を吸う→口で息を吐きながら限界までドアを閉める、を繰り返す。
※お腹に気持ちが集中するあまり、腰が曲がるのはNG！
寝ながらできる「片脚上げ」で美桃尻に
横向きで寝たまま片脚を上げ下げする動きで、おしりの横の筋肉を鍛えます。ここが鍛えられるとおしりがキュッと引き締まるだけでなく、上向きの形になるので垂れにくくなります。
STEP1：横向きで寝て左脚を少し上げる
体の右側が床につく形で横向きで寝て、頭から足先までは一直線上になるようにします。右手で頭を支え、左手は床に置いて体を安定させます。左脚を軽く真上に浮かせます。
STEP2：息を吐きながら左脚を高く上げる
鼻から息を吸い、口をすぼめた状態でゆっくり息を吐きながら左脚を高く上げます。脚の力で上げるのではなく、お尻の筋肉を使って上げるのがポイント。息を吐ききったらゆっくり下の位置に戻します。これを3〜5回繰り返したら、反対の脚も同様に行います。 おしり筋活性化エクササイズは、無理のない範囲であれば１日何回でも、毎日でも行ってOKです。続けることでおしりやせが早く叶います。
エネルギー消費と骨盤のゆがみも整う「脚のプロペラ運動」
開脚した脚をプロペラのように動かす運動は、内ももの筋肉という大きな筋肉が動くことでエネルギー消費量がアップします。脚を大きく動かすことで硬くなりがちな股関節まわりがほぐれて骨盤のゆがみ調整もできます。すると、骨盤のやせコア（深層にあるインナーマッスル）が刺激され、筋肉がバランスよく使えるようになってやせやすくなります。
STEP1：仰向けで脚を大きく開いて上げる
床に仰向けになって寝転び、両脚を大きく開いて真上に上げます。肩や背中、腰は床にぴったりつけます。ひじを90度で曲げ、手を頭のほうへ向けます。
STEP2：上げた脚をプロペラのようにゆっくり回転させる
おなかの奥からゆっくり息を吐きながら左右の脚を大きく円を描くように回転させます。内ももの筋肉を使い、股関節からしっかりまわします。脚をまわすとき、腰が床から浮かないように注意。深呼吸を続けながら１分間で2〜3回転するスピードでゆっくりと行います。
筋トレやエクササイズを取り入れる
背中のハミ肉を撃退するエクササイズ
（1）最もコリやすい肩甲骨をほぐす「腕スクワット」
肩甲骨まわりが凝って動きが悪くなると脂肪が溜まり、ブラジャーのハミ肉ができてしまいます。腕を上げ下げするスクワットのような動きで、肩甲骨を集中的にしっかりほぐします。
STEP1：壁に背中をつけて立ち、腕を上げる
壁に頭と背中、おしりをつけて立ち、脚は腰幅に開きます。鼻から息を吸いながら、ひじを90度で曲げたまま腕を上げます。肩が上がらないように注意。
STEP2：息を吐きながら腕を下ろす
口をすぼめた状態でゆっくり息を吐きながら腕を下ろします。頭、背中、おしりは壁につけたままで、肩が上がらないように気をつけましょう。肩甲骨がしっかり動いていることを確認しながら腕の上げ下げを3〜5回繰り返します。
(2)ねじりながら背中を鍛える「かかとタッチ」
背筋トレーニングはキツくて長続きしにくいものですが、ひざ立ちした状態で上半身をねじる動きなら簡単にできます。「ねじりながら鍛える」を早くリズミカルに行うことで脂肪が燃えやすくなります。
STEP1：ひざ立ちして腕を上げる
ひざを腰幅で開いて曲げ、背筋をまっすぐ伸ばしてひざ立ちします。左右の足をくっつけ、つま先を立てます。両腕はひじを軽く曲げて上げ、両手をつけます。
STEP2：上半身をねじり、かかとをタッチする
鼻から息を吸います。口をすぼめた状態で息を吐きながら上半身を左にねじり、左手でかかとをタッチします。右腕は上げたままで、腰から下は正面を向いたままの状態をキープ。息を吸いながらSTEP1の位置に戻し、息を吐きながら上半身を右側にねじり、右手でかかとをタッチします。この動きを早いリズムで5〜8回繰り返します。
ぽっこりおなかを解消するエクササイズ
(1)股関節ほぐし
下腹やせと股関節は縁遠いイメージですが、ぽっこりおなかは「骨盤のゆるみ」によって起こりやすく、ゆるみを整えるために必要なのが股関節の柔軟性です。また、股関節が硬くなると怠ける筋肉が出てきて、そのひとつが下腹。股関節をほぐすことで骨盤のゆるみが整ってインナーマッスルが引き締まり、下腹の筋肉もしっかり働くのでぽっこりおなかを解消できます。
STEP1：股関節から脚を上げる
腰に手をあて、両脚を軽く閉じた状態で背筋をまっすぐ伸ばして立ちます。ひざを曲げ、股関節からゆっくり片脚を上げます（ひざがグラつかないところまで上げます）。つま先を上に向けるのがポイント。
STEP2：股関節から脚をゆっくり大きくまわす
背筋をしっかり伸ばしたまま、股関節から脚をゆっくり大きくまわします。つま先はつねに上向きの状態をキープ。軸足の小指に力を入れ、足裏で地面をつかむイメージで立つと安定しやすくなります。上半身が前に倒れると効果がないので要注意。グラつきやすい人は1回まわしたら足を床につけてもOK。3〜5周まわしたら反対の脚も同様に行います。
(2)骨盤引き締め
骨盤のゆるみをダイレクトに整える方法が「骨盤引き締め」です。背骨の腰あたりから始まり、骨盤内を通って太ももの骨まで伸びているインナーマッスルを鍛えると骨盤のゆるみが整って引き締まりますし、内臓が正しい位置に戻るのでぽっこりおなかを解消できます。
STEP1：脚を大きく前後に開いて立つ
直立の状態から右足を大きく前に出し、右足と左足が一直線状に並ぶようにします。左足のかかとが浮く程度の幅にします。両手を上げ、左手の手首を右手でつかみます。
STEP2：左足を横にスライドし、左の脇腹を伸ばす
左足を肩幅程度で真横にスライドしたら、右手で左腕をひっぱるようにして左の脇腹を伸ばします。脇腹を伸ばすときは、口をすぼめた状態でゆっくり息を吐きながら行います。からだの重心はつねに真ん中をキープし、前に倒れないようにします。また、あごは軽く引いた状態で行いますが頭が下がらないように注意。この状態で3〜5回深呼吸をしたら元の位置に戻り、足の前後を変えて反対側も同様に行います。
美桃尻になれるおしり筋活性化エクササイズ
おしり歩き
本来、歩く時はおしりの筋肉が使われるものですが、デスクワークやスマホ操作などで前かがみの姿勢が多い現代人は、おしり筋がなまけがち。すると、歩いてもおしり筋がきちんと働かないので、太りやすく垂れやすい状態に。「おしり歩き」はおしりの筋肉で押し出すように歩くことで、怠けていたおしり筋を活性化できます。通勤やウォーキングの際にとり入れるほか、自宅のリビングや庭で行ってもOKです。
Point1：おしりに手を当て、大股で歩く
背筋をまっすぐ伸ばし、肩を開いて猫背にならないようにします。おしりの下部分に手をあてます。歩く時は大股で、前足はかかとから着地し、後ろ足は床を蹴り上げるように踏み出します。後ろ足を蹴る時におしりの筋肉が縮んでいることをチェック。太もも内側の筋肉も使えていて、おしりに押されるイメージで前に進みます。
Point2：左右それぞれの線上を歩く
歩く時は、左右の足幅をキープしたままで歩きます。1本の線上を歩く、モデルのようなウォーキングは太もも内側の筋肉がないとひざを痛める可能性があります。また、つま先を15度ほど外側に向けると歩きやすくなります。
ダイエットを毎日続けるコツは？
モチベーションに頼らない仕組みをつくる
産後20kgの減量に成功し、「ダイエット母さん、最強5日間プログラムでもっと脂肪をちぎり捨ててみた。レシピ倍増編」（KADOKAWA刊）などダイエット本も発売するダイエット母さん・にーよんさんによると、持続可能なダイエットはモチベーションに頼らず、習慣的に続けられる仕組みに頼るほうが楽といいます。
「モチベに頼るより、習慣化した方がダイエットが続くからです。モチベって『意欲』とか『やる気』のことで、すべて感情でできていますよね。だから、逆に言うと感情ですぐ吹き飛んでしまうということ。『めんどくさい』とか『楽したい』といった感情は1日に何回もきます。その度に自分のモチベと戦わせなくちゃいけない。葛藤したり、『がんばらなきゃ』『また負けた』『ほんと、できないな』って。そのうちにダイエットしてることすら忘れてしまったり。相当の意思や理由がないと続かないと思うんです。だったら、モチベがなくても習慣的に毎日やっている“ハミガキ”みたいに、“やること”として生活に組み入れ、勝手に続くような仕組みに頼ったほうが続きます」（にーよんさん 以下「」同）
Point1：太らない冷蔵庫を構築する
「太らない冷蔵庫」とは、「ちょっとお腹すいたな」というときに、「野菜か豆腐を食べるしかない」というような冷蔵庫のこと。つまみ食いをしたとしても太る食材を入れておかないということです。
「ダイエットに失敗するのは、たいてい疲れているとき。お腹がすいて『とにかく近くにあるものを食べろ！』という凶暴なコマンドが脳から出たとしても、冷蔵庫にヘルシーな食材しかなければ、その中から選んで食べるしかありませんよね。だから、冷蔵庫をヘルシーで包囲しておけば、強靭な意志で食欲をねじ伏せなくても自動的にヘルシーなものを食べるようになります」
Point2：やせストックをつくっておく
ヘルシーな食材を「すぐに食べられる状態」で保存したものが「やせストック」。野菜を切ってレンチンするだけでできる、お手軽「やせストック」をご紹介します。
「なす」のやせストック
材料
なす 2本、ポン酢しょうゆ 大さじ2
【つくり方】
なすはヘタを切り落とし、1.5cm幅の輪切りにする。耐熱容器に入れてポン酢しょうゆをかけ、ラップをして600Wの電子レンジで3分程度、なすがしんなりするまで加熱する。お好みでしょうがを加えるのもおすすめ！
「高野豆腐」のやせストック 
材料
高野豆腐（カットタイプ） 30g、ブロッコリー 30g、水 150ml、白だし 大さじ1、みりん 大さじ1
【つくり方】
耐熱容器にすべての材料を入れて、よく混ぜる。容器の2/3にラップをかけ、600Wの電子レンジで4分加熱する。
Point3：究極のお昼ごはん「レタス袋弁当」
時間もかからないし、頭も使わない。食の楽しみとは真逆の方向性ですが、「ヘルシーなものを食べなくちゃ」と悩む必要はなし。そんな究極のシンプルランチがこちら！
用意するもの
レタス、保存袋、ツナ缶の3点セットに玄米おにぎりをプラス。「家を出る前にレタスをちぎって保存袋に入れ、ツナは缶ごと持って出かけます」
ランチタイムにシャカシャカ
お昼になったらツナ缶の汁をきり、袋に入れてシャカシャカ振るだけ。「コンビニに行くまでもなく、大量のツナサラダが完成。玄米おにぎりと一緒にいただきましょう。物足りないときは、もう1品ヘルシーなものを追加してもOK」
Point4：朝食または昼食を固定化してみる
毎日、献立を考えるだけでも大変。そんなときは、1食か2食、メニューを固定化するのも手。「たとえば、朝は毎日『脂肪ちぎり丼』。ランチはコンビニで買ったサラダ、豆腐バーのようなたんぱく質、おにぎり1個の3点セット。こんなふうに大まかなルールを決めておくと、ゼロから考えるより楽ですよ」
脂肪ちぎり丼
ごはんの上に納豆やキムチ、海藻などをのせるだけ。その日の気分でトッピングするものを変えればマンネリ化を防げる。
Point5：調味料を減らす
家にあるから使うし食べてしまうもの。だったら太りそうな調味料も思いきって消してしまいましょう！「にーよん宅から消えたのは、砂糖、サラダ油、ドレッシング（ノンオイル以外）の3つ。“おデブ脳”だったころは、こってり料理や濃い味つけが大好きでしたが、ダイエットをはじめてからは、ドレッシングはノンオイル、調理は基本油カット、ついでに砂糖もカット。マヨネーズはカロリーハーフにチェンジしました。すると、徐々に味の好みも変わってきて、ヘルシーな味つけでも満足できるようになります」
砂糖はほかの甘味で代替
砂糖の代わりに、ハチミツやみりん、砂糖のおよそ300倍の甘さがあるといわれるウリ科の植物「羅漢果」などを少量ずつ使うのもおすすめ。
辛くなったら心と体が満足する食事に変えてみる
「3年以上ダイエットに向きあってきて、本当に何度も『ダイエットしたくないな』という気持ちやリバウンドと戦ってきました。そんな私の見解が以下のとおりです」（にーよんさん）
【ダイエットとしていて辛いと感じるとき】
・続けられないダイエット法でやっている
・健康的な食事をしていない
「ダイエットが辛いと感じたら、次の食事を心と体の両方が満足する食事にしてみてください。そうすると、辛い気持ちやがまんから抜けられます。たとえば、お刺身定食やステーキサラダ…など！ 食べたいものとヘルシーが合致した食事をすると、現実と理想が重なるので辛さがなくなりますよ」
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