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BEAUTYダイエット

2021.11.13

食事制限なしでダイエットはできる? 押さえておきたいポイントをチェック

痩せたいけど、食事制限のあるダイエットはしたくないという方も多いのでは?ただし、食事制限がダイエットに必ずしも必要なわけではないのです。食事方法を工夫したり、ストレッチや筋トレ、運動習慣を見直すことでダイエットできる可能性があります。ここでは、ダイエットのための食事や運動についてご紹介します。

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食事制限なしダイエットをするなら生活習慣を変える

睡眠不足はデブの元!睡眠はしっかりとること

睡眠が不足すると食欲を増進させるホルモンが増える

睡眠不足はデブの元!睡眠はしっかりとること
よく「夜更かしはデブの元凶」と言われますが、これにはちゃんとした理由があるよう。

人は睡眠が不足すると、食欲を増進させるデブホルモン「グレリン」が増えるのだそう!同時に食欲を抑えてエネルギー消費をアップしてくれる痩せホルモン「レプチン」が減ってしまうのだとか。

あまり寝ていない次の日に限って、やけにこってりしたものが食べたくなるのはこのせいかもしれませんね。

お風呂で身体を温めて代謝をスムーズに

そもそもお風呂にはこんな効果が!

お風呂で身体を温めて代謝をスムーズに!
お風呂効果1.冷えとむくみをリセット!免疫力もアップ!

入浴すると、温まった血液が1分間に一周するという「温熱作用」と、ウエストが3〜6cmも細くなる「水圧効果」で、血液の循環が促進、むくみを解消してくれる効果が!冷えもむくみもリセットすることで、免疫力もアップします。

お風呂効果2.リラクゼーション効果で疲れが和らぐ

入浴がもつ「浮力作用」は、普段の体重を9分の1程度にし、筋肉や関節を緩めつつ脳の緊張もほぐしてくれます。これによりリラクゼーション効果が高まり、疲れも癒されます。ポイントは多めのお湯を張って深く浸かること。より浮力作用を感じることができます。

お風呂効果3.サラサラの汗で不快感が軽減する

お風呂に入ると「いい汗」が出ます。いい汗は99%水分なので水のようにさらさらしていて、臭いがありません。発汗を促す交換神経や汗腺の機能に問題があると、ベタベタして臭いのする「悪い汗」が出てきてしまいます。この悪い汗をいい汗に変えるためには、日頃から汗をかく習慣をつけることが大切。入浴により発汗を促進すれば、次第に汗腺の機能が整えられ、「いい汗」をかけるようになってきます。

お風呂効果4.深い睡眠を促す

入浴により一時的に体温を上げ、その後適切に下げることで、人間の体は眠気を感じます。深い睡眠は疲れを取るだけでなく、成長ホルモンの分泌促進や、自律神経のバランスを整える効果など、美容と健康、ダイエットにも深く関係しているのです。

お風呂効果5.美容効果がアップする

肌をお湯に浸けておくことで、毛穴や汗腺などに詰まった汚れをじんわり優しく取り除くことができます。血流が高まり老廃物の排出が促進されるので、化粧品の効果もグンとアップするのです。

食事制限なしダイエットの食事のとり方

食べないダイエットで痩せるのは一時的

管理栄養士・健康運動指導士の小島美和子さんによれば、食べ物を食べないダイエットや、炭水化物を抜く〝糖質オフ〟ダイエットなどを行うと、体重が落ちてお腹も凹むと言います。

ただしこれは一時的なものだそう。

食べないダイエットで痩せるのは一時的
「確かに炭水化物を抜いて糖質を減らすと、一時的にはお腹がへこんで体重も落ちます。ただし、糖質は生きるのに必須のエネルギー源なので、不足すると筋肉を糖に変え、エネルギーとして使うことに。代謝が落ちて体脂肪が増えやすい体になり、リバウンドもしやすくなります」(小島さん)

痩せるための7つの食習慣

ダイエット王子流、ダイエットを成功させる食事のコツ!

痩せるための7つの食習慣
[1]和食(お米や野菜、魚など日本人が昔から食べてきたもの)を見直す
[2](プライス的に)高いものを食べる
[3]添加物を控える
[4]脂質を抑える
[5]野菜の量を増やす
[6]よく噛む
[7]食べる順番を考える

厳しいカロリー制限や、すべてをストイックに実施する必要はありません。できるところ、やってみたいと思えるところからはじめるのが大切です。

間食のルールも設けて!

おやつもお酒も、時間を決めれば我慢しなくて大丈夫。

間食のルールも設けて!
おやつは〝何時に食べるか〟で脂肪への変わりやすさが違います。14時~16時は24時間のうち、いちばん体に脂肪をため込みにくい時間。この時間帯なら食べたいものを我慢せず食べてOK。また、お酒を飲むと夜が遅くなりがちですが、早めに切り上げるのがお腹スッキリへの近道。

夕食は20時までに

食物繊維豊富なメニューを、20時までに食べ終えるのが理想!

夕食は20時までに
夜は体内時計が休息モードになり、脂肪をため込みやすい時間帯。代謝が落ち、消化酵素の働きも悪い状態に。大切なのは、その影響を少なくするためにできるだけ早く夕食を食べること。朝7時くらいに起きる人であれば、20時には食べ終わるのが理想です。起床時間が遅い人はそのぶん後ろ倒しになってもOK。夕食は、血糖値を急激に上げず、脂肪がつきにくい食品を選ぶこと。主菜は肉より魚や大豆製品を、食物繊維もしっかりとるよう心がけて。

ダイエットサプリも活用

糖質吸収のブロック、脂肪燃焼、老廃物の排出のすべてをサポート。忙しいときこそ必須。(美容家・山本未奈子さん)

ダイエットサプリも活用
▲シンプリス パーフェクトダイエット プラス+ 4粒×30袋

食事制限なしダイエットで大切な運動

ストレッチで姿勢を改善すれば代謝が上がる

ストレッチで姿勢を改善すれば代謝が上がる
カイロプラクター 姿勢教育指導士、碓田紗由里さんによると、ダイエットのカギは「姿勢の改善」だと言います。姿勢を改善するには、「姿勢が悪いな…」と気づいたときに姿勢をリセットしたり、ストレッチをしたりするのがいいようです。

姿勢を良くすれば、全身の筋肉をうまく使うことができ、代謝が上がってダイエットしているのと同じ効果が得られるんだとか。

朝の硬い体をゆるく伸ばすストレッチ

ストレッチレッスンに定評のあるストレッチトレーナー・菅原みどりさんに教えてもらいました!

「睡眠中は筋肉や関節を動かさない時間が長いため、血流やリンパの流れがとどこおって、筋肉が自然と硬くなってしまいます。人によってはストレスによる歯ぎしりが出たり、空調で体を冷やしてしまったり、もともとの体のゆがみから深い呼吸ができていないためにリラックスできないなど、さまざまな影響が考えられます。

そこで朝おすすめしたいのが、布団の中から始めるゆるやかなストレッチ。頭の先とつま先を、できるだけ遠ざけるようなイメージで行ってみてください」(菅原さん)

1 仰向けのまま両手を組んで頭の上に上げて、つま先はピンと伸ばします。上下に気持ちよく伸びながら、自然な呼吸で10秒キープ

朝の硬い体をゆるく伸ばすストレッチ
2 組んだ両手はそのまま、両足はかかとを突き出してふくらはぎを伸ばします。腰が反らないよう、自然な呼吸で10秒キープ

朝の硬い体をゆるく伸ばすストレッチ
3 足を開いてひざとつま先を外側に向けて立ちます。腰を深く落とした四股を踏むような中腰の体勢から、肩を前に入れるように上体をひねって10秒キープ

朝の硬い体をゆるく伸ばすストレッチ
4 反対側も同様に、肩を前に入れるように上体をひねって10秒キープ。両足の股関節がよく伸びているのを感じながら行ってみてください

朝の硬い体をゆるく伸ばすストレッチ
5 足を肩幅より少し広めに開けて立ち、両手を後ろで組んだらそのまま静かにあごを上げ、胸を反らして10秒キープ

朝の硬い体をゆるく伸ばすストレッチ
6 息を吐きながら上体を静かに前に倒して、お尻を天井に向けるように前屈しながら10秒キープ。体が固い人は床に手がつかなくても大丈夫です

朝の硬い体をゆるく伸ばすストレッチ
やらずに筋肉を伸ばす時間がゼロになってしまうよりは、たとえ10秒でも、毎日継続して行うことで体はよい状態を保てますよ。

ダイエット効果もある寝る前の筋トレ

腹筋を鍛える「プランク」

寝る前筋トレのメニューとして、まず挑戦したいのが「プランク」です。腹筋をはじめ、背筋や腰回りなど、広範囲の筋肉を効率的に鍛えられます。「基礎代謝が高まる」「姿勢がよくなる」などのうれしい効果も期待できるので、ぜひ日々の筋トレに取り入れてみましょう。以下、プランクのやり方を紹介します

ダイエット効果もある寝る前筋トレ
1.うつ伏せになり、足を真っすぐ伸ばす
2.肘を肩の真下の位置に置く
3.肘で支えるように体を起こす(横から見て腕から手にかけてのラインが直角になるように)
4.頭から足先までが一直線になった状態で10秒キープする(腰の位置が上がったり下がったりしないように注意)

慣れてきたら、姿勢をキープする時間を少しずつ増やします。激しく動いたり、音が出たりといった心配がないプランクは、夜間の筋トレにもってこいのメニューです。

下半身を鍛える「ランジ」

「上半身はそうでもないのに、下半身にばかり肉が付いてしまう…」そんな悩みを持つ人は少なくありません。そこでおすすめなのが、ヒップや太ももなどの下半身を集中的&効率的に鍛えられる「ランジ」という筋トレメニューです。以下、ランジの具体的なステップを紹介していきます。

ダイエット効果もある寝る前筋トレ
1.足をそろえて真っすぐ立つ
2.片方の足を大きく1歩踏み出す
3.横から見て足のラインが直角になるように膝を曲げる
4.上半身は起こしたままで1~2秒キープする
5.上半身が倒れないよう意識しながら元の姿勢に戻る
6.2~5のステップを左右それぞれ10~15セットを目安に繰り返す

ランジの効果を高めるには、お尻に負荷がかかっていることを意識しながら行うのがポイントです。ランジを習慣にして、すっきりとした理想の下半身を目指しましょう。

胸や腕を鍛える「腕立て伏せ」

気になる二の腕やおなかを効率的に鍛えるなら、ぜひ「腕立て伏せ」もメニューに加えてみましょう。筋トレメニューとしてはメジャーな腕立てですが、正しく行うことで予想以上の優れた効果を実感できます。以下、詳しいやり方を見ていきます。

ダイエット効果もある寝る前筋トレ
1.うつ伏せで肩の真下かつ肩幅よりも少し広いくらいの位置に両手を付き、体を起こす
2.下半身を支えるようにつま先を起こし、頭から足までが一直線になるよう姿勢を整える
3.顔を起こし、視線を1mほど先に向ける
4.できるだけ胸が床に近付くように腕を曲げる
5.息を吐きながら腕を元のポジションまで伸ばす

始めのうちは10~20回を目安に、体の状態を見ながら少しずつ回数を増やしていきましょう。

なお、体を動かすことに慣れていない人は、膝をついた状態での腕立て伏せから挑戦するのもおすすめです。無理なく続けていけるよう、自分に合ったやり方で始めましょう。

2種類の運動を組み合わせることが大事

効率よく痩せるためには2種類の運動を組み合わせることが大切です。

ひとつは「有酸素運動」。

有酸素運動とは、ウォーキングやランニング、水泳やサイクリングなど、酸素の力で糖質や脂肪を燃焼する運動のこと。体脂肪の燃焼だけでなく、呼吸循環器系機能の向上が見込めるので持久力をつけたい人にもおすすめ。さまざまな生活習慣病の原因を予防したり、改善するためにも取り入れたい運動です。

もうひとつは「無酸素運動」。

無酸素運動は、腹筋やスクワットなどの筋トレ、短距離走などの短い時間で大きな力を発揮する、強度の高い運動のことをいいます。酸素を使わずに糖をエネルギー源として利用し、筋力アップするために効果的な運動です。

無酸素運動はかなりハードなトレーニングでない限り、消費カロリーはそれほど多くありません。しかし、無酸素運動で筋肉を鍛えることは痩せるために非常に効果的。

全身の筋肉量がアップすることで基礎代謝量が上がり、結果脂肪が燃焼しやすくなります。また無酸素運動を取り入れたダイエットは、痩せた後もリバウンドしにくい体づくりが可能で、ボディラインにもメリハリができるのが特徴。

有酸素運動だけ、無酸素運動だけ、という運動の仕方よりも両方取り入れた方が効率的にダイエットできるのです。

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