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2021.09.04

正しい食事制限のやり方をおさらい。頑張っているのに痩せない人のNGダイエットも解説

「ダイエット=食事を制限すること」という認識の人も多いだろう食事制限。しかし闇雲に食事を制限してしまっては、痩せないどころか体を壊してしまう原因にもなり得ます。そこで今回はこれからダイエットをはじめようとしている人、食事制限をしているのに痩せない、という人のために、正しい食事制限のやり方や食事制限で避けたいNGダイエットについて解説していきます。

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【目次】
食事制限はダイエットに必須?
食事制限してるのに痩せない!考えられる原因は?
ダイエット中の食事制限で意識したいこととは
ダイエットには食事制限以外にも大切なことがある

食事制限はダイエットに必須?

食事の見直しは必須!

基本的に消費カロリーよりも摂取カロリーが多いと、オーバーしたカロリーは体内で脂肪として蓄積されてしまいます。

そのため、食事制限は絶対に必要とは言い切れませんが、体重を落とすためには食事を見直してカロリーコントロールすることは、ダイエットでは無視できないことだと言われています。

1日に必要なカロリーは体重や身長によって導き出すことが可能です。

「身長(m)×身長(m)×22」×25~30

上記の計算式に自分の身長を当てはめて、正確な摂取可能カロリーを計算してみましょう。

食事制限してるのに痩せない!考えられる原因は?

過度な食事制限をしている

ダイエットでは食事の見直しやカロリーコントロールをすることが必要ですが、過度な食事制限は体脂肪が増えるなど、逆に太ってしまうリスクが上がると言われています。

生きるために必要な栄養素が不足するくらいの食事制限によって最初に減っていくのは、脂肪ではなく体内の「水分」や「筋肉」です。

そのため、過度な食事制限では一時的に体重が落ちてもリバウンドしてしまう可能性が。また、リバウンドを繰り返していくことで体内から筋肉が減少し、体脂肪が増えるという悪循環が起こってしまいます。

厳しい食事制限をしているのに痩せない、逆に太っていく、痩せる→太るを繰り返している人は、体に必要な栄養素が足りていないのかもしれません。

ストレスが溜まっている

ストレスが溜まっている
体に負担やストレスが大きくかかっていると、はじめはよくても後々反動で暴飲暴食をしてしまう可能性が。

長引くストレスは体内にコルチゾールというホルモンを大量に分泌させ、血糖値や食欲を高め、やけ食いを誘発する可能性があるのだそう。

さらに一度でもストレスからくる過食してしまうと、自己嫌悪に繋がりやすく、それがストレスとなりまたやけ食いしてしまう、という悪循環につながってしまうことも。

普段はしっかり食事制限をしていても、やけ食いしてしまうことがたまにあるという人は、大きなストレスがかかっていて痩せにくい体を作り出してしまっているのかもしれません。

朝食を食べていない

朝食を食べていない
管理栄養士・健康運動指導士の小島美和子さんによると、朝は体内時計を1日のスタートに合わせてリセットする時間。朝食を食べることで体内時計をオンにし、丸一日代謝よく過ごせるのだそうです。

「体内時計には脳と体の2種類あって、メイン時計である脳は朝の光を浴びることでスイッチがオンに。サブ時計の体は朝食を食べると動き出す。そのふたつがずれると時差ボケ状態で不調の原因になるので、起床後、できるだけ早く朝食を食べることが大切。必ずとりたいのは血糖値を上げる糖質と体温や代謝をアップさせるたんぱく質」(小島さん)

食事制限をしているのに痩せない、という人は、朝食を見直すことで変わってくるかもしれませんね。

ダイエット中の食事制限で意識したいこととは

炭水化物を抜かない

炭水化物を抜かない
糖質制限で炭水化物を抜こうとする人も多いかもしれませんが、糖質は生きるのに必須のエネルギー源。

小島さん曰く、糖質が不足することで筋肉を糖に変え、エネルギーとして使うことになってしまうのだそう。すると結果的に代謝が落ち、体脂肪が増えやすい体になり、リバウンドもしやすくなってしまうのだそうです。

炭水化物を抜いたり、野菜ばかり食べたり、食事自体を抜いてしまったり…。こういった食事制限は一時的には体重が落ちるかもしれませんが、太りやすくなるだけでなく体にも良くないと言われています。

大切なのはきちんと栄養をとって代謝を上げ、カロリーの摂取&消費量を高い水準に保つこと。

「体調が格段によくなりますし、精神的にも安定します」(小島さん)

不足しがちなタンパク質を積極的に摂る

不足しがちなタンパク質を積極的に摂る
タンパク質は筋肉に必須の栄養素。

ダイエット中は体脂肪だけでなく筋肉量も減少しやすいと言われているため、タンパク質を意識的に摂取する必要があります。

基本的には食事制限をしていても、バランスの良い食事でタンパク質を補うのが理想ですが、食事だけではまかなえないタンパク質はプロテインの力を借りて補給してみてはいかがでしょうか。

体重を落としてもしっかりメリハリのある体をキープするために、タンパク質は積極的に摂っていくのをおすすめします。

人工甘味料には手を出さない

人工甘味料には手を出さない
「食事制限をしてはいるもののお菓子がどうしても食べたくなる」、そんな瞬間もあると思います。

こういったときにやりがちなのが、カロリーはとりたくないからと、カロリーゼロの人工甘味料を使った製品に手を出すこと。

カイロプラクター 姿勢教育指導士の碓田紗由里さんによれば、ぱっと見の摂取カロリーは減るものの、人工甘味料に手を出してしまうと最悪「甘味依存症」に陥ってしまう可能性があるのだそう。

「人工甘味料は味覚を狂わせ、さらに依存性が高いといわれています。例えば、アステルパームは普通の砂糖と比較すると、100〜200倍もの甘さを感じるといいます。これを摂り続けると、『もっと甘いものが欲しい』という状態になり、コーヒーに砂糖を1袋だったものが、2袋、3袋…と徐々に増えていき、甘いもので頭がいっぱい…という状況になるケースも」(碓田さん)

こうなると「甘味依存症」に陥り結果的に太ってしまうという状況になりかねないのだそう。

また、人工甘味料は腎臓に過度な負担をかけ、頭痛やめまい、むくみなどの副作用が生じる場合もあるのだとか。

食事制限をしているからといって、こういった製品にむやみやたらに手を出すのは避けた方がいいかもしれません。

ダイエットには食事制限以外にも大切なことがある

「食べるもの」だけでなく「食べ方」も意識する

「食べるもの」だけでなく「食べ方」も意識する
(C)Shutterstock.com

何を食べるかも大切ですが、どう食べるかもダイエットには重要だと言われています。

例えば「食べる順番」。

海藻や野菜、キノコ類など、食物繊維が多いものから食べはじめることで、血糖値の上昇を緩やかにし「内臓脂肪を蓄えにくい状態」を作ることができます。

肉、魚、豆類などのタンパク質は食物繊維のあと、炭水化物は最後に食べるのが推奨されています。

また、食べる「時間」も重要視されています。

例えば朝食は起きて1時間以内、夕食は20時には食べ終わることが理想だと言われています。もし間食をしたくなったら、脂肪を一番溜め込みにくい14〜16時がおすすめなのだそうです。

睡眠をしっかり取ることも大切

睡眠をしっかり取ることも大切
ダイエット王子の小山圭介先生によると、なんと人は「寝ないと太る」のだそう…!

「僕が指導してきた人の中にもすごくたくさんいましたね。すごく頑張って食事制限して、運動もして、それなのになぜか痩せない。どうして? 痩せない理由が本当にわからない…って相談してくれるんですけど、睡眠時間を聞いてみると全っっ然寝てない(笑)。もっとしっかり寝てくださいとアドバイスして、その通りにしてもらうと嘘みたいにスルスル痩せていくんです」(小山先生)

睡眠をしっかり取ることも大切
小山先生によると、体は寝ている間にさまざまな働きをしているのだそう。

例えば排泄行為。私たちが眠っている間、内臓は体内に溜まった不要なものを外に出そうと頑張ってくれているのだとか。

こういった睡眠が担う役割をすべて完結させるには、個人差はあれど大体7時間はかかると言われているのだそう。

食事制限だけでなく、睡眠をしっかりとって体を休めてあげることも重要なのですね。

食事制限だけで痩せようとしない!筋トレも同時に行って

食事制限だけで痩せようとしない!筋トレも同時に行って
より効率よく痩せたいのなら、食事制限だけでなく筋トレなどの「運動」も行うことが推奨されています。

筋トレで全身の筋肉量がアップすることで基礎代謝量もアップし、結果的に脂肪が燃焼しやすい体に。筋トレを取り入れたダイエットは、食事制限だけで痩せた体よりもリバウンドしにくいとも言われています。

ボディラインにもメリハリができるので、美しく、健康に痩せたい人は、食事制限だけでなく運動もしっかり取り入れてみるのをおすすめします。

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