朝食を食べていない
管理栄養士・健康運動指導士の小島美和子さんによると、朝は体内時計を1日のスタートに合わせてリセットする時間。朝食を食べることで体内時計をオンにし、丸一日代謝よく過ごせるのだそうです。
「体内時計には脳と体の2種類あって、メイン時計である脳は朝の光を浴びることでスイッチがオンに。サブ時計の体は朝食を食べると動き出す。そのふたつがずれると時差ボケ状態で不調の原因になるので、起床後、できるだけ早く朝食を食べることが大切。必ずとりたいのは血糖値を上げる糖質と体温や代謝をアップさせるたんぱく質」（小島さん）
食事制限をしているのに痩せない、という人は、朝食を見直すことで変わってくるかもしれませんね。
ダイエット中の食事制限で意識したいこととは
炭水化物を抜かない
糖質制限で炭水化物を抜こうとする人も多いかもしれませんが、糖質は生きるのに必須のエネルギー源。
小島さん曰く、糖質が不足することで筋肉を糖に変え、エネルギーとして使うことになってしまうのだそう。すると結果的に代謝が落ち、体脂肪が増えやすい体になり、リバウンドもしやすくなってしまうのだそうです。
炭水化物を抜いたり、野菜ばかり食べたり、食事自体を抜いてしまったり…。こういった食事制限は一時的には体重が落ちるかもしれませんが、太りやすくなるだけでなく体にも良くないと言われています。大切なのはきちんと栄養をとって代謝を上げ、カロリーの摂取＆消費量を高い水準に保つこと。
「体調が格段によくなりますし、精神的にも安定します」（小島さん）
不足しがちなタンパク質を積極的に摂る
タンパク質は筋肉に必須の栄養素。ダイエット中は体脂肪だけでなく筋肉量も減少しやすいと言われているため、タンパク質を意識的に摂取する必要があります。
食事制限中もバランスの良い食事を心がけ、食べ物からタンパク質を補うのが理想ですが、食事だけではまかなえないタンパク質はプロテインの力を借りて補給してみてはいかがでしょうか。
体重を落としてもしっかりメリハリのある体をキープするために、積極的にタンパク質を摂っていくのをおすすめします。
間食はなるべく減らし、賢く取り入れる
生活習慣病治療を重点的に行う工藤内科医院の工藤孝文院長によると、ダイエットには、食べ方、そして食べるものの内容が重要なのだそう。
減量のためには間食はしないのがベストですが、空腹を長時間我慢することでドカ食いにつながる可能性も。賢く間食を取り入れることで、上手に食欲と付き合っていくのがおすすめです。ダイエット中に間食するなら、積極的にとりたい食材を教えてもらいました。
くるみやアーモンドなどのナッツ類
「ナッツ類には脂質が多いのですが、その多くは体内に蓄積されにくい不飽和脂肪酸。脂質が豊富なので少量でも満腹感を感じやすく、腹もちもよいので、ナッツを食事に取り入れると、一日の中で食事全体のカロリーを抑えることにつながります。
さらにナッツ類は低糖質です。種類にもよりますが、手のひら一杯分だと約25グラム。この中に含まれる糖質は、アーモンドなら2.7グラム、クルミなら1グラムほど、比較的糖質が高めのカシューナッツでも5グラムほどです。これに対し、一般的な塩せんべい1枚なら12グラムほど、カステラ1切れなら25グラムほどになります」（工藤孝文先生）
人工甘味料には手を出さない
「食事制限をしてはいるもののお菓子がどうしても食べたくなる」、そんな瞬間もあると思います。
こういったときにやりがちなのが、カロリーはとりたくないからと、カロリーゼロの人工甘味料を使った製品に手を出すこと。
カイロプラクター・姿勢教育指導士の碓田紗由里さんによれば、ぱっと見の摂取カロリーは減るものの、人工甘味料に手を出してしまうと最悪の場合「甘味依存症」に陥ってしまう可能性があるのだそう。
「人工甘味料は味覚を狂わせ、さらに依存性が高いといわれています。例えば、アステルパームは普通の砂糖と比較すると、100〜200倍もの甘さを感じるといいます。これを摂り続けると、『もっと甘いものが欲しい』という状態になり、コーヒーに砂糖を1袋だったものが、2袋、3袋…と徐々に増えていき、甘いもので頭がいっぱい…という状況になるケースも」（碓田さん）
また、人工甘味料は腎臓に過度な負担をかけ、頭痛やめまい、むくみなどの副作用が生じる場合もあるのだとか。食事制限をしているからといって、こういった製品にむやみやたらに手を出すのは避けた方がいいかもしれません。
ダイエットには食事制限以外にも大切なことがある
「食べるもの」だけでなく「食べ方」も意識する
（C）Shutterstock.com
何を食べるかも大切ですが、どう食べるかもダイエットには重要だと言われています。
例えば「食べる順番」。海藻や野菜、キノコ類など、食物繊維が多いものから食べはじめることで、血糖値の上昇を緩やかにし「内臓脂肪を蓄えにくい状態」を作ることができます。肉、魚、豆類などのタンパク質は食物繊維のあと、炭水化物は最後に食べるのが推奨されています。
また、食べる「時間」も重要視されています。例えば朝食は起きて1時間以内、夕食は20時には食べ終わることが理想だと言われています。もし間食をしたくなったら、脂肪を一番溜め込みにくい14〜16時がおすすめなのだそうです。
睡眠をしっかり取ることも大切
ダイエット王子の小山圭介先生によると、なんと人は「寝ないと太る」のだそう…！
「僕が指導してきた人の中にもすごくたくさんいましたね。すごく頑張って食事制限して、運動もして、それなのになぜか痩せない。どうして？痩せない理由が本当にわからない…って相談してくれるんですけど、睡眠時間を聞いてみると全然寝てない(笑)。もっとしっかり寝てくださいとアドバイスして、その通りにしてもらうと嘘みたいにスルスル痩せていくんです」（小山先生）
小山先生によると、体は寝ている間にさまざまな働きをしているのだそう。例えば排泄行為。私たちが眠っている間、内臓は体内に溜まった不要なものを外に出そうと頑張ってくれているのだとか。
こういった睡眠が担う役割をすべて完結させるには、個人差はあれど大体7時間はかかると言われているのだそう。食事制限だけでなく、睡眠をしっかりとって体を休めてあげることも重要なのですね。
食事制限だけで痩せようとしない！筋トレも同時に行って
より効率よく痩せたいのなら、食事制限だけでなく筋トレなどの「運動」も行うことが推奨されています。
筋トレで全身の筋肉量がアップすることで基礎代謝量もアップし、結果的に脂肪が燃焼しやすい体に。筋トレを取り入れたダイエットは、食事制限だけで痩せた体よりもリバウンドしにくいとも言われています。
ボディラインにもメリハリができるので、美しく、健康に痩せたい人は、食事制限だけでなく運動もしっかり取り入れてみるのをおすすめします。
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