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2021.09.13

女性の腹筋を鍛える方法は?おすすめ筋トレやトレーニング器具

鏡を見るたびに気になるぽっこりお腹。対策として思い浮かぶのが腹筋トレーニングではないでしょうか。腹筋を鍛えるメリットは、お腹まわりを引き締めることだけでなく、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、瘦せやすく太りにくい体質づくりにも役立つことです。腹筋に効くおすすめの筋トレやエクササイズ、器具をご紹介します。

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ぽっこりお腹には腹筋のケアがマスト!

ぽっこりお腹の改善に向け、まずは第一歩として腹筋の状態をチェック。ぜひ、ご自身の年齢と照らし合わせてみてください。腹直筋離開も考慮する必要があるのでチェックするのは1回のみ。このチェック法をエクササイズとしておこなわないでください。

まずは腹筋年齢をチェック!

【チェック1:腹筋の状態が20代である場合】

⑴ 手を頭の後ろで組む。脚は膝を曲げず、まっすぐ伸ばす。

まずは腹筋年齢をチェック!
⑵ ⑴の状態のまま、反動をつけずに起き上がる。これができれば腹筋の状態は良好。20代程度の腹筋といえます。

まずは腹筋年齢をチェック!
【チェック2:腹筋年齢が20代後半〜30代前半の場合】

⑴ 仰向けになり、胸の上で手をクロスする。脚は膝を曲げず、まっすぐ伸ばす。

まずは腹筋年齢をチェック!
⑵ ⑴の状態のまま、反動をつけずに起き上がる。これができれば、腹筋年齢は20代後半から30代前半程度といえます。

まずは腹筋年齢をチェック!
【チェック3:腹筋年齢が30代後半〜40代である場合】

⑴ 仰向けになり、手を垂直に伸ばす。脚は膝を曲げず、まっすぐ伸ばす。

まずは腹筋年齢をチェック!
⑵ ⑴の状態のまま、勢いをつけずに起き上がる。これができれば、腹筋年齢は30代後半から40代前半程度といえます。

まずは腹筋年齢をチェック!
腕に反動をつけなくてはできない、腕に反動をつけてもまったく起き上がれない場合は、腹筋がかなり弱っています。エクササイズをして、少しずつ取り戻しましょう!

立ったままでもOK!腹筋に効くおすすめエクササイズ

早急に改善したい”ぽっこりお腹”。腹筋=鍛えるのが大変…というイメージから苦手意識を持つ人も多いようですが、実はとっても簡単&ラク!仕事中や自宅で座っている時間にできるので、今日から取り入れましょう。

⑴椅子に座り、お腹に手を当てる。

立ったままでもOK!腹筋に効くおすすめエクササイズ
手を当てるのは意識するためなので、手を当てなくでもOK。

⑵鼻からゆっくり息を吸い、息を「ふ〜っ」と吐きながらお腹をへこませていき、これ以上吐けないところまで吐ききって、お腹をへこませる。そこからさらにひと息「ふっ!!」と吐き、お腹をへこませる。

立ったままでもOK!腹筋に効くおすすめエクササイズ
最後息を吐ききるときは、お腹と背中がくっつくのではないかというくらい薄くする、ボクサーがお腹を殴られても平気なくらい硬くするイメージ。これを5〜10回行うだけで十分腹筋は鍛えられます。妊娠中や産後すぐでもOK。

初心者にも◎腹筋に効果的な筋トレ

腹筋を鍛える!「プランク」

まず挑戦したいのが「プランク」です。腹筋をはじめ、背筋や腰回りなど、広範囲の筋肉を効率的に鍛えられます。「基礎代謝が高まる」「姿勢がよくなる」などのうれしい効果も期待できるので、ぜひ日々の筋トレに取り入れてみましょう。以下、プランクのやり方を紹介します。

腹筋を鍛える!「プランク」
1.うつ伏せになり、足を真っすぐ伸ばす
2.肘を肩の真下の位置に置く
3.肘で支えるように体を起こす(横から見て腕から手にかけてのラインが直角になるように)
4.頭から足先までが一直線になった状態で10秒キープする(腰の位置が上がったり下がったりしないように注意)

慣れてきたら、姿勢をキープする時間を少しずつ増やします。激しく動いたり、音が出たりといった心配がないプランクは、夜間の筋トレにもってこいのメニューです。

胸や腕を鍛える「腕立て伏せ」

気になる二の腕やおなかを効率的に鍛えるなら、ぜひ「腕立て伏せ」もメニューに加えてみましょう。筋トレメニューとしてはメジャーな腕立てですが、正しく行うことで予想以上の優れた効果を実感できます。以下、詳しいやり方を見ていきます。

胸や腕を鍛える「腕立て伏せ」
1.うつ伏せで肩の真下かつ肩幅よりも少し広いくらいの位置に両手を付き、体を起こす
2.下半身を支えるようにつま先を起こし、頭から足までが一直線になるよう姿勢を整える
3.顔を起こし、視線を1mほど先に向ける
4.できるだけ胸が床に近付くように腕を曲げる
5.息を吐きながら腕を元のポジションまで伸ばす
始めのうちは10~20回を目安に、体の状態を見ながら少しずつ回数を増やしていきましょう。

なお、体を動かすことに慣れていない人は、膝をついた状態での腕立て伏せから挑戦するのもおすすめです。無理なく続けていけるよう、自分に合ったやり方で始めましょう。

「3日坊主でもOK」な腹筋トレーニング

宅トレで美ボディを目指したい!おすすめのYouTube動画

私の人生において欠かせないものは「食べること」。料理をして家族や友人に振る舞うことも大好きですが、プロの方が作った美味しいものを思う存分食べることも大好き。ジャンルは問わず、ご褒美的な高級レストラン、昔から営まれている定食屋さん、大盛りで有名なお店、スイーツ等々…。

つい食べ物の話になっていってしまっていますが、母になり、アラフォーになり、自分の体の変化を感じずにはいられません。食べることはやめられないので、その分運動を!と時間を見つけては有酸素運動や自分なりの筋トレなどしていましたが飽きてしまったり、続かなかったり…。そんな中、最近見つけた筋トレ動画で、一回でもすごくよかった!またコレをやろう!と思えるものがあったのでご紹介します。

YouTubeで見つけたバニトレの魅力

検索していてよさそう!と中身を見ずに選んだのがコチラ。韓国で人気のピラティスインストラクターのバベバニさんが考案&ティーチングしてくれる腹筋プログラムです。

【バニトレ】3日坊主でも良い!腹筋プログラム 7min abs workout

スタートするとバベバニさんがゆるい癒し口調でトレーニングをしてくれます。

宅トレで美ボディを目指したい!おすすめのYouTube動画
選んだ腹筋プログラムは7分と書いてあるし激しい動きもないし余裕…!余裕…?と思いきや、ゆっくり、しっかりとお腹に効かせていくので、大変な動きじゃないのに辛い…。

宅トレで美ボディを目指したい!おすすめのYouTube動画
早くやってしまいたい気分になりますが、ゆっくりゆっくり効かせていきます。お腹がプルプル。

筋トレ前後のビフォーアフターは?

三日坊主どころか一回ですが、トレーニング前後で明らかに腹筋に差が!

筋トレ前後のビフォーアフターは?
▲トレーニング前

筋トレ前後のビフォーアフターは?
▲トレーニング後

トレーニング後は埋もれていた腹筋が少しでているように感じます!感じ…ますよね?(笑)

ちなみに私は体重計には乗らずサイズも図らず、見た目と洋服を着たサイズ感でいつもより増えてるな、少し絞れた?等を判断しているので、今回も鏡に映る見た目のみです。もし分かりにくかったらすみません。

このトレーニングは1回7分なので、一日置きでも実践できれば、たくさん食べてもリセットしてくれるインナーマッスルを鍛えることができそう!と今後に期待です。

腹筋を鍛えるのにおすすめの器具

プッシュアップバー

プッシュアップバー
初心者や女性にもおすすめな上半身にくまなく効く万能ローラーです。バランスを取りながら運動を行うため、普段使わない筋肉に対しても効果的にトレーニングが行えます。体力に自身がない方でも行えるようにダブルホイール仕様で安定性を高め、滑り止めグリップを採用しているため滑りにくく、安全に安定した運動を行う事ができます。

のびのびストレッチタオル

のびのびストレッチタオル
引っ張って、伸ばすことで約4kgの負荷が掛かるストレッチ器具です。下腹、太もも、二の腕など、気になるところを楽々ストレッチ。ネットを使用して、洗濯機で水洗いできます。

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