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BEAUTYダイエット

2022.08.05

女性の腹筋を鍛えるには? 初心者にも簡単【自宅でできるおすすめ筋トレ】



鏡を見るたびに気になるぽっこりお腹…。腹筋を鍛えるメリットは、お腹まわりを引き締めることだけでなく、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、瘦せやすく太りにくい体質づくりにも役立つことです。腹筋に効くおすすめの筋トレやエクササイズをご紹介します。

ぽっこりお腹には腹筋のケアがマスト

ぽっこりお腹の改善に向け、まずは腹筋の状態をチェックするのが第一歩。ぜひ、ご自身の年齢と照らし合わせてみてください。ただし産後の方は腹筋が傷んでいる可能性もあるのでチェックするのは1回のみで!このチェック法をエクササイズとしておこなわないようご注意ください。

まずは腹筋年齢をチェック!

【チェック1:腹筋の状態が20代である場合】

⑴ 手を頭の後ろで組む。脚は膝を曲げず、まっすぐ伸ばす。

まずは腹筋年齢をチェック! 腹筋 鍛える
⑵ ⑴の状態のまま、反動をつけずに起き上がる。これができれば腹筋の状態は良好。20代程度の腹筋といえます。

まずは腹筋年齢をチェック!腹筋 鍛える
【チェック2:腹筋年齢が20代後半〜30代前半の場合】

⑴ 仰向けになり、胸の上で手をクロスする。脚は膝を曲げず、まっすぐ伸ばす。

まずは腹筋年齢をチェック!腹筋 鍛える
⑵ ⑴の状態のまま、反動をつけずに起き上がる。これができれば、腹筋年齢は20代後半から30代前半程度といえます。

まずは腹筋年齢をチェック! 腹筋 鍛える
【チェック3:腹筋年齢が30代後半〜40代である場合】

⑴ 仰向けになり、手を垂直に伸ばす。脚は膝を曲げず、まっすぐ伸ばす。

まずは腹筋年齢をチェック! 腹筋 鍛える
⑵ ⑴の状態のまま、勢いをつけずに起き上がる。これができれば、腹筋年齢は30代後半から40代前半程度といえます。

まずは腹筋年齢をチェック!腹筋 鍛える
腕に反動をつけなくてはできない、腕に反動をつけてもまったく起き上がれない場合は、腹筋がかなり弱っています。エクササイズをして、少しずつ取り戻しましょう!

立ったままでもOK!腹筋に効くおすすめエクササイズ

早急に改善したい“ぽっこりお腹”。腹筋=鍛えるのが大変…というイメージから苦手意識を持つ人も多いようですが、実はとっても簡単&ラク!仕事中や自宅で座っている時間にできるので、今日から取り入れましょう。

⑴椅子に座り、お腹に手を当てる。

立ったままでもOK!腹筋に効くおすすめエクササイズ 腹筋 鍛える
手を当てるのは意識するためなので、当てなくてもエクササイズは可能です。

⑵鼻からゆっくり息を吸い、息を「ふ〜っ」と吐きながらお腹をへこませていき、これ以上吐けないところまで吐ききって、お腹をへこませる。そこからさらにひと息「ふっ!!」と吐き、お腹をへこませる。

立ったままでもOK!腹筋に効くおすすめエクササイズ 腹筋 鍛える
最後息を吐ききるときは、お腹と背中がくっつくのではないかというくらい薄くする、ボクサーがお腹を殴られても平気なくらい硬くするイメージ。これを5〜10回行うだけで十分腹筋は鍛えられます。妊娠中や産後すぐでもOK。

自宅で子どもと一緒に!腰の負担が少ない下腹部に効果的な腹筋

足上げ腹筋

足上げ腹筋 腹筋 鍛える
まずは仰向けに寝たら、お腹に子どもをのせる。両足を伸ばしたままゆっくりと10秒ほどかけて足を上げ、腹筋がきつくなったところで10秒キープ。その後また10秒かけて足をゆっくり下ろして。足は床に着く直前でストップ。これを全部で10回繰り返す。

ポッコリ出やすい下腹を鍛えるのは「腹筋」じゃない?

腹筋=おなかが凹むとは限らない! 「股関節ほぐし」&「骨盤引き締め」でペタ腹に

ぽっこり出たおなかをなんとかしたいとき、思い浮かぶのは「腹筋」ではないでしょうか? けれど、骨盤矯正パーソナルトレーナーのNaokoさんによると、股関節をほぐし、骨盤を引き締めるエクササイズをするほうがキレイな下腹やせが叶うのだとか。

■ぽっこりおなかを解消するエクササイズ1「股関節ほぐし」

下腹やせと股関節は縁遠いイメージですが、ぽっこりおなかは「骨盤のゆるみ」によって起こりやすく、ゆるみを整えるために必要なのが股関節の柔軟性です。また、股関節が硬くなると怠ける筋肉が出てきて、そのひとつが下腹。股関節をほぐすことで骨盤のゆるみが整ってインナーマッスルが引き締まり、下腹の筋肉もしっかり働くのでぽっこりおなかを解消できます。

STEP1. 股関節から脚を上げる

ぽっこりおなかを解消するエクササイズ1「股関節ほぐし」 腹筋 鍛える
腰に手をあて、両脚を軽く閉じた状態で背筋をまっすぐ伸ばして立ちます。ひざを曲げ、股関節からゆっくり片脚を上げます(ひざがグラつかないところまで上げます)。つま先を上に向けるのがポイント。

STEP2. 股関節から脚をゆっくり大きくまわす

ぽっこりおなかを解消するエクササイズ1「股関節ほぐし」
背筋をしっかり伸ばしたまま、股関節から脚をゆっくり大きくまわします。つま先はつねに上向きの状態をキープ。軸足の小指に力を入れ、足裏で地面をつかむイメージで立つと安定しやすくなります。上半身が前に倒れると効果がないので要注意。グラつきやすい人は1回まわしたら足を床につけてもOK。3〜5周まわしたら反対の脚も同様に行います。

■ぽっこりおなかを解消するエクササイズ2「骨盤引き締め」

骨盤のゆるみをダイレクトに整える方法が「骨盤引き締め」です。背骨の腰あたりから始まり、骨盤内を通って太ももの骨まで伸びているインナーマッスルを鍛えると骨盤のゆるみが整って引き締まりますし、内臓が正しい位置に戻るのでぽっこりおなかを解消できます。

STEP1. 脚を大きく前後に開いて立つ

ぽっこりおなかを解消するエクササイズ1「股関節ほぐし」腹筋 鍛える
直立の状態から右足を大きく前に出し、右足と左足が一直線状に並ぶようにします。左足のかかとが浮く程度の幅にします。両手を上げ、左手の手首を右手でつかみます。

STEP2. 左足を横にスライドし、左の脇腹を伸ばす

ぽっこりおなかを解消するエクササイズ1「股関節ほぐし」腹筋 鍛える
左足を肩幅程度で真横にスライドしたら、右手で左腕をひっぱるようにして左の脇腹を伸ばします。脇腹を伸ばすときは、口をすぼめた状態でゆっくり息を吐きながら行います。からだの重心はつねに真ん中をキープし、前に倒れないようにします。また、あごは軽く引いた状態で行いますが頭が下がらないように注意。この状態で3〜5回深呼吸をしたら元の位置に戻り、足の前後を変えて反対側も同様に行います。

股関節ほぐしと骨盤引き締めは、無理のない範囲であれば1日何回でも、毎日でも行ってOKです。続けることで早くぽっこりおなかを解消できます。

初心者にも◎腹筋に効果的な筋トレ

腹筋を鍛える!「プランク」

まず挑戦したいのが「プランク」です。腹筋をはじめ、背筋や腰回りなど、広範囲の筋肉を効率的に鍛えられます。「基礎代謝が高まる」「姿勢がよくなる」などのうれしい効果も期待できるので、ぜひ日々の筋トレに取り入れてみましょう。

腹筋を鍛える!「プランク」腹筋 鍛える

【How to】
1.うつ伏せになり、足を真っすぐ伸ばす
2.肘を肩の真下の位置に置く
3.肘で支えるように体を起こす(横から見て腕から手にかけてのラインが直角になるように)
4.頭から足先までが一直線になった状態で10秒キープする(腰の位置が上がったり下がったりしないように注意)

慣れてきたら、姿勢をキープする時間を少しずつ増やします。激しく動いたり、音が出たりといった心配がないプランクは、夜間の筋トレにももってこいのメニューです。

胸や腕を鍛える「腕立て伏せ」

気になる二の腕やおなかを効率的に鍛えるなら、ぜひ「腕立て伏せ」もメニューに加えてみましょう。筋トレメニューとしてはメジャーな腕立てですが、正しく行うことで予想以上の優れた効果を実感できます。

胸や腕を鍛える「腕立て伏せ」 腹筋 鍛える

【How to】
1. うつ伏せで肩の真下かつ肩幅よりも少し広いくらいの位置に両手を付き、体を起こす

2. 下半身を支えるようにつま先を起こし、頭から足までが一直線になるよう姿勢を整える
3. 顔を起こし、視線を1mほど先に向ける
4. できるだけ胸が床に近付くように腕を曲げる
5. 息を吐きながら腕を元のポジションまで伸ばす

始めのうちは10~20回を目安に、体の状態を見ながら少しずつ回数を増やしていきましょう。なお、体を動かすことに慣れていない人は、膝をついた状態での腕立て伏せから挑戦するのもおすすめです。無理なく続けていけるよう、自分に合ったやり方で始めましょう。

「3日坊主でもOK」な腹筋トレーニング

宅トレで美ボディを目指したい!おすすめのYouTube動画

YouTubeで見つけたバニトレの魅力

韓国で人気のピラティスインストラクターのバベバニさんが考案&ティーチングしてくれる腹筋プログラムです。

【バニトレ】3日坊主でも良い!腹筋プログラム 7min abs workout

スタートするとバベバニさんがゆるい癒し口調でトレーニングをしてくれます。

宅トレで美ボディを目指したい!おすすめのYouTube動画 腹筋 鍛える
腹筋プログラムは7分と書いてあるし激しい動きもないし余裕…!余裕…?と思いきや、ゆっくり、しっかりとお腹に効かせていくので、大変な動きじゃないのに辛い…。

宅トレで美ボディを目指したい!おすすめのYouTube動画 腹筋 鍛える
早くやってしまいたい気分になりますが、ゆっくりゆっくり効かせていきます。お腹がプルプル。

筋トレ前後のビフォーアフターは?

三日坊主どころか一回ですが、トレーニング前後で明らかに腹筋に差が!

筋トレ前後のビフォーアフターは? 腹筋 鍛える
▲トレーニング前

筋トレ前後のビフォーアフターは? 腹筋 鍛える
▲トレーニング後

トレーニング後は埋もれていた腹筋が少しでているように感じます!このトレーニングは1回7分なので、一日置きでも実践できれば、しっかりインナーマッスルを鍛えることができそうです。

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