ぽっこりお腹には腹筋のケアがマスト
ぽっこりお腹の改善に向け、まずは腹筋の状態をチェックするのが第一歩。ぜひ、ご自身の年齢と照らし合わせてみてください。ただし産後の方は腹筋が傷んでいる可能性もあるのでチェックするのは1回のみで！このチェック法をエクササイズとしておこなわないようご注意ください。
まずは腹筋年齢をチェック！
【チェック1：腹筋の状態が20代である場合】
⑴ 手を頭の後ろで組む。脚は膝を曲げず、まっすぐ伸ばす。
⑵ ⑴の状態のまま、反動をつけずに起き上がる。これができれば腹筋の状態は良好。20代程度の腹筋といえます。
【チェック2：腹筋年齢が20代後半〜30代前半の場合】
⑴ 仰向けになり、胸の上で手をクロスする。脚は膝を曲げず、まっすぐ伸ばす。
⑵ ⑴の状態のまま、反動をつけずに起き上がる。これができれば、腹筋年齢は20代後半から30代前半程度といえます。
【チェック3：腹筋年齢が30代後半〜40代である場合】
⑴ 仰向けになり、手を垂直に伸ばす。脚は膝を曲げず、まっすぐ伸ばす。
⑵ ⑴の状態のまま、勢いをつけずに起き上がる。これができれば、腹筋年齢は30代後半から40代前半程度といえます。
腕に反動をつけなくてはできない、腕に反動をつけてもまったく起き上がれない場合は、腹筋がかなり弱っています。エクササイズをして、少しずつ取り戻しましょう！
立ったままでもOK！腹筋に効くおすすめエクササイズ
早急に改善したい“ぽっこりお腹”。腹筋＝鍛えるのが大変…というイメージから苦手意識を持つ人も多いようですが、実はとっても簡単＆ラク！仕事中や自宅で座っている時間にできるので、今日から取り入れましょう。
⑴椅子に座り、お腹に手を当てる。
手を当てるのは意識するためなので、当てなくてもエクササイズは可能です。
⑵鼻からゆっくり息を吸い、息を「ふ〜っ」と吐きながらお腹をへこませていき、これ以上吐けないところまで吐ききって、お腹をへこませる。そこからさらにひと息「ふっ！！」と吐き、お腹をへこませる。
最後息を吐ききるときは、お腹と背中がくっつくのではないかというくらい薄くする、ボクサーがお腹を殴られても平気なくらい硬くするイメージ。これを5〜10回行うだけで十分腹筋は鍛えられます。妊娠中や産後すぐでもOK。
自宅で子どもと一緒に！腰の負担が少ない下腹部に効果的な腹筋
足上げ腹筋
まずは仰向けに寝たら、お腹に子どもをのせる。両足を伸ばしたままゆっくりと10秒ほどかけて足を上げ、腹筋がきつくなったところで10秒キープ。その後また10秒かけて足をゆっくり下ろして。足は床に着く直前でストップ。これを全部で10回繰り返す。
ポッコリ出やすい下腹を鍛えるのは「腹筋」じゃない？
腹筋＝おなかが凹むとは限らない！ 「股関節ほぐし」＆「骨盤引き締め」でペタ腹に
ぽっこり出たおなかをなんとかしたいとき、思い浮かぶのは「腹筋」ではないでしょうか？ けれど、骨盤矯正パーソナルトレーナーのNaokoさんによると、股関節をほぐし、骨盤を引き締めるエクササイズをするほうがキレイな下腹やせが叶うのだとか。
■ぽっこりおなかを解消するエクササイズ1「股関節ほぐし」
下腹やせと股関節は縁遠いイメージですが、ぽっこりおなかは「骨盤のゆるみ」によって起こりやすく、ゆるみを整えるために必要なのが股関節の柔軟性です。また、股関節が硬くなると怠ける筋肉が出てきて、そのひとつが下腹。股関節をほぐすことで骨盤のゆるみが整ってインナーマッスルが引き締まり、下腹の筋肉もしっかり働くのでぽっこりおなかを解消できます。
STEP1. 股関節から脚を上げる
腰に手をあて、両脚を軽く閉じた状態で背筋をまっすぐ伸ばして立ちます。ひざを曲げ、股関節からゆっくり片脚を上げます（ひざがグラつかないところまで上げます）。つま先を上に向けるのがポイント。
STEP2. 股関節から脚をゆっくり大きくまわす
背筋をしっかり伸ばしたまま、股関節から脚をゆっくり大きくまわします。つま先はつねに上向きの状態をキープ。軸足の小指に力を入れ、足裏で地面をつかむイメージで立つと安定しやすくなります。上半身が前に倒れると効果がないので要注意。グラつきやすい人は1回まわしたら足を床につけてもOK。3〜5周まわしたら反対の脚も同様に行います。
