■ぽっこりおなかを解消するエクササイズ2「骨盤引き締め」
骨盤のゆるみをダイレクトに整える方法が「骨盤引き締め」です。背骨の腰あたりから始まり、骨盤内を通って太ももの骨まで伸びているインナーマッスルを鍛えると骨盤のゆるみが整って引き締まりますし、内臓が正しい位置に戻るのでぽっこりおなかを解消できます。
STEP1. 脚を大きく前後に開いて立つ
直立の状態から右足を大きく前に出し、右足と左足が一直線状に並ぶようにします。左足のかかとが浮く程度の幅にします。両手を上げ、左手の手首を右手でつかみます。
STEP2. 左足を横にスライドし、左の脇腹を伸ばす
左足を肩幅程度で真横にスライドしたら、右手で左腕をひっぱるようにして左の脇腹を伸ばします。脇腹を伸ばすときは、口をすぼめた状態でゆっくり息を吐きながら行います。からだの重心はつねに真ん中をキープし、前に倒れないようにします。また、あごは軽く引いた状態で行いますが頭が下がらないように注意。この状態で3〜5回深呼吸をしたら元の位置に戻り、足の前後を変えて反対側も同様に行います。
股関節ほぐしと骨盤引き締めは、無理のない範囲であれば1日何回でも、毎日でも行ってOKです。続けることで早くぽっこりおなかを解消できます。
初心者にも◎腹筋に効果的な筋トレ
腹筋を鍛える！「プランク」
まず挑戦したいのが「プランク」です。腹筋をはじめ、背筋や腰回りなど、広範囲の筋肉を効率的に鍛えられます。「基礎代謝が高まる」「姿勢がよくなる」などのうれしい効果も期待できるので、ぜひ日々の筋トレに取り入れてみましょう。
【How to】
1.うつ伏せになり、足を真っすぐ伸ばす
2.肘を肩の真下の位置に置く
3.肘で支えるように体を起こす（横から見て腕から手にかけてのラインが直角になるように）
4.頭から足先までが一直線になった状態で10秒キープする（腰の位置が上がったり下がったりしないように注意）
慣れてきたら、姿勢をキープする時間を少しずつ増やします。激しく動いたり、音が出たりといった心配がないプランクは、夜間の筋トレにももってこいのメニューです。
胸や腕を鍛える「腕立て伏せ」
気になる二の腕やおなかを効率的に鍛えるなら、ぜひ「腕立て伏せ」もメニューに加えてみましょう。筋トレメニューとしてはメジャーな腕立てですが、正しく行うことで予想以上の優れた効果を実感できます。
【How to】
1. うつ伏せで肩の真下かつ肩幅よりも少し広いくらいの位置に両手を付き、体を起こす
2. 下半身を支えるようにつま先を起こし、頭から足までが一直線になるよう姿勢を整える
3. 顔を起こし、視線を1mほど先に向ける
4. できるだけ胸が床に近付くように腕を曲げる
5. 息を吐きながら腕を元のポジションまで伸ばす
始めのうちは10～20回を目安に、体の状態を見ながら少しずつ回数を増やしていきましょう。なお、体を動かすことに慣れていない人は、膝をついた状態での腕立て伏せから挑戦するのもおすすめです。無理なく続けていけるよう、自分に合ったやり方で始めましょう。
「3日坊主でもOK」な腹筋トレーニング
宅トレで美ボディを目指したい！おすすめのYouTube動画
YouTubeで見つけたバニトレの魅力
韓国で人気のピラティスインストラクターのバベバニさんが考案＆ティーチングしてくれる腹筋プログラムです。
【バニトレ】3日坊主でも良い！腹筋プログラム 7min abs workout
スタートするとバベバニさんがゆるい癒し口調でトレーニングをしてくれます。
腹筋プログラムは7分と書いてあるし激しい動きもないし余裕…！余裕…？と思いきや、ゆっくり、しっかりとお腹に効かせていくので、大変な動きじゃないのに辛い…。
早くやってしまいたい気分になりますが、ゆっくりゆっくり効かせていきます。お腹がプルプル。
筋トレ前後のビフォーアフターは？
三日坊主どころか一回ですが、トレーニング前後で明らかに腹筋に差が！
▲トレーニング前
▲トレーニング後
トレーニング後は埋もれていた腹筋が少しでているように感じます！このトレーニングは1回7分なので、一日置きでも実践できれば、しっかりインナーマッスルを鍛えることができそうです。
▼あわせて読みたい
