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BEAUTYダイエット

2020.08.11

おしりの筋肉を鍛えてボディメイク!疲れにくい身体にもなれる簡単筋トレまとめ

身体の土台となる「おしり」。上半身と下半身をつなぐ大事な部分ですよね。筋力をうまく使えないと、身体にゆがみが生じたり疲労もしやすくなります。おしりを鍛えるだけで疲労回復にもつながり、ヒップアップ効果も!日々のルーティーンワークにおすすめの「おしりを鍛える」トレーニングをご紹介します。

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【目次】
お尻を鍛えると痩せるの?筋トレをするには
お尻の筋肉を大きくするとヒップアップ効果に!おすすめの動画
お尻の筋肉にも効く!おすすめアイテム

お尻を鍛えると痩せるの?筋トレをするには

■お尻の筋肉をたるませるNGな立ち方

つい、やってない?立ち方を見直す

■おしりの筋肉をたるませるNGな立ち方
電車待ちや信号待ちをしてるとき、こんな姿勢になっていませんか?
良い姿勢を意識するだけで、代謝が40%UPするとも言われ、お尻瘦せ効果も期待できます。

【ヒップアップにもつながり美姿勢に!簡単テクニック】
おへそを背中の方にグッと引っ込める(=IN)
→引っ込めたおへそをちょっと上に持ち上げる(=UP)
“IN&UP”を意識して実践するだけで、自然と背筋が伸び美姿勢に♡

電車を待っているアナタ、それ「デブ立ち」じゃありません?

■筋トレに適した時間帯や注意点

「夕食後すぐ」と「寝る直前」を避けたタイミングで行うのがおすすめです。
筋トレは、適度な負荷によって破壊された筋組織が、より強い筋肉として再生される「超回復」というメカニズムによって効果が得られるものです。この超回復には成長ホルモンが大切な役割を果たしますが、筋トレから間もない交感神経優位の状態では眠りが浅くなり、成長ホルモンの十分な恩恵を受けられません。
また、消化器官が活発に活動している食後すぐに筋トレをしてしまうと、消化不良を引き起こす可能性も考えられます。体に不要な負荷をかけることなく最大限の効果を得るためにも、夕食から2時間ほど経った21時頃までを目安に筋トレを行うようにしましょう。

\筋トレと入浴の関係は?/
中には、筋トレ前に入浴を済ませておきたいと考える人もいるかもしれませんが、基本的に入浴は筋トレ後に行うのがおすすめです。筋トレ直後の筋肉は、負荷をかけられてダメージを受けた状態です。スムーズな回復を促すためにも、ゆっくりと湯船に浸かって筋肉をほぐしてあげましょう。お湯の温度は38~40℃がおすすめです。熱すぎるお湯で体温を上げ過ぎてしまうと、スムーズに入眠できず、かえって回復の妨げとなってしまうため注意が必要です。

\ストレッチも忘れずに/
ストレッチには、筋肉をクールダウンさせ、リラックス状態に導いてくれるだけでなく、老廃物の排出を促す効果があります。筋トレ後のワークとしてぜひ習慣付けておきましょう。なお、ここで行うストレッチのメニューとして、激しく体を動かすものはNGです。無理なく体をリラックス状態に導けるよう、筋肉を伸ばすことをメインとした軽いものに留めておきましょう。

■おしりや下半身を鍛える筋トレ「ランジ」

「上半身はそうでもないのに、下半身にばかり肉が付いてしまう…」そんな悩みを持つ人は少なくありません。そこでおすすめなのが、ヒップや太ももなどの下半身を集中的&効率的に鍛えられる「ランジ」という筋トレメニューです。

■おしりや下半身を鍛える筋トレ「ランジ」
\How to/
1.足をそろえて真っすぐ立つ
2.片方の足を大きく1歩踏み出す
3.横から見て足のラインが直角になるように膝を曲げる
4.上半身は起こしたままで1~2秒キープする
5.上半身が倒れないよう意識しながら元の姿勢に戻る
6.2~5のステップを左右それぞれ10~15セットを目安に繰り返す

ランジの効果を高めるには、お尻に負荷がかかっていることを意識しながら行うのがポイント!

ダイエット効果に期待!【寝る前筋トレ】コツ・注意点・おすすめメニュー・食事(まとめ)

■トレーニング後のおしりにおすすめのストレッチ

\お尻、もも裏を伸ばす/

■トレーニング後のおしりにおすすめのストレッチ
片脚を上げ、両手で支えて胸の前に引きつける。10秒キープした後、ひざを伸ばしてさらに10秒間。逆側の脚も同様に。

アラフォー美女が眠りの前にベッドの上ですべきこと

お尻の筋肉を大きくするとヒップアップ効果に!おすすめの動画

■簡単ピラティスで後ろ姿やおしりのたるみもスッキリ!

\モデル鈴木サチがさんが教える!後ろ姿&ヒップ周りをスッキリ見せる簡単ピラティス/

■簡単ピラティスで後ろ姿やおしりのたるみもスッキリ!
「みなさん入浴前に自分の後ろ姿を鏡でチェックしたことありますか? 以前よりもったり、たるんでいたりしませんか?
肩甲骨周りや、ウエストのくびれ、ヒップまわりや太ももの裏など、実は後ろ姿ってかなり年齢や日頃の運動の有無がでやすい部分。
毎日5回やるだけでも、継続は力なり。かなり後ろ姿がスッキリするはずです!」

ポイントは背骨を下から丁寧に一つずつ上げていくこと。また背骨をマットから離していく際は、体が左右にグラグラしないように、またお腹が上がりすぎたり下がりすぎたりせず、肩から膝まで一直線になるように意識するのが大切です。

1分動画で解説!〝後ろ姿美人&ヒップ美人〟になる方法 【モデル鈴木サチが教える!ピラティス講座】

■大臀筋を鍛えてほぐす!お尻のタイプ別トレーニング

\山口絵里加さん(「美コア」トレーニングメソッド考案者・パーソナルトレーナー)YouTubeチャンネル/
「美コア」トレーニングとは、有酸素運動と筋トレを同時に行い、鍛えながらダイエット効果をもたらすというプログラム。

▲【垂れ尻】お尻のタイプ別でトレーニングを紹介!「垂れ尻・扁平尻・四角尻・でっ尻」

在宅はむしろ痩せちゃうチャンス!? インスタ&YouTubeでできる有酸素運動

お尻の筋肉にも効く!おすすめアイテム

■トレーニングタイツでおしりを鍛える

在宅ワークで運動不足になりがちな今。家から出ない日も常にお尻を引き締めて!

\下半身をキュッと引き締めたいなら…/
NANOテープ※でたるみを引き上げ、本体生地でヒップや脚をぴったり包みこみ、動いてもシルエットをキープしてくれるのがこちら。下腹部からウエストはやさしく押さえてくれるから快適に過ごせます。

■トレーニングタイツでおしりを鍛える
▲ワコール CW-X YOGA/ヨガ・ピラティスに/スポーツタイツ ¥ 10,780 (税込)

■トレーニングタイツでおしりを鍛える
▲ワコール CW-X YOGA/ヨガ・ピラティスに/スポーツタイツ ¥ 12,100 (税込)

※「NANOテープ」は、すべりにくく、ソフトな肌ざわりの、テイジンの超極細繊維「ナノフロント®」を使用したテープです。※「NANOテープ」は、株式会社ワコールの登録商標です。

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