おしりを鍛えると痩せるの？筋トレのポイント
主に鍛えるべき、おしりの筋肉は4つ
美尻を作るために鍛えるべき筋肉は、以下の4つが主流だと言われています。
大臀筋
大臀筋はおしりの筋肉の中で一番大きな筋肉。脚を後ろに伸ばすような動作で使われる筋肉だそう。ここが衰えると垂れ尻の原因になってしまうのだとか。
中臀筋
中臀筋は脚を外側にねじる動作などで使われる筋肉で、歩行や片脚立ちのバランスをとる役割があるそうです。ここが衰えると歩行中のバランスが崩れてしまう原因に。
小臀筋
小臀筋は中臀筋と同様、歩行時や片脚立ちの際にバランスをとり、骨盤を安定させる働きがあるのだとか。中臀筋をアシストする役割もあり、比較的小さな筋肉ではありますが、下半身の動きにはとても大切な部位だと言われています。
ハムストリングス
ハムストリングスとは太ももの裏の筋肉のこと。3つの筋肉で構成されていて、ここを鍛えることも美尻作りには重要だと言われています。ハムストリングスを鍛えることで、ももとおしりの境目がくっきりし、おしりも垂れにくくなるのだそうです。
おしりの筋肉をたるませるNGな立ち方
つい、やってない？立ち姿勢を見直す
電車待ちや信号待ちの時間、こんな姿勢になっていませんか？
よい姿勢を意識するだけで、代謝が40％UPするとも言われ、おしり瘦せ効果も期待できます。
【ヒップアップにもつながる美姿勢に！“IN&UP”簡単テクニック】
おへそを背中の方にグッと引っ込める(＝IN)
→引っ込めたおへそをちょっと上に持ち上げる(=UP)
“IN&UP”を意識して実践するだけで、自然と背筋が伸び美姿勢に♡
筋トレに適した時間帯や注意点
「寝る直前」と「夕食後すぐ」を避けたタイミングがおすすめです。
筋トレは、適度な負荷によって破壊された筋組織が、より強い筋肉として再生される「超回復」というメカニズムによって効果が得られるものです。この超回復には成長ホルモンが大切な役割を果たしますが、筋トレから間もない交感神経優位の状態では眠りが浅くなり、成長ホルモンの十分な恩恵を受けられません。
また、消化器官が活発に活動している食後すぐに筋トレを行うと、消化不良を引き起こす可能性も考えられます。体に不要な負荷をかけることなく最大限の効果を得るためにも、夕食から2時間ほど経った21時頃までを目安に筋トレを行うようにしましょう。
＼筋トレと入浴の関係は？／
中には、筋トレ前に入浴を済ませておきたい人もいるかもしれませんが、基本的に入浴は筋トレ後に行うのがおすすめです。筋トレ直後の筋肉は、負荷をかけられてダメージを受けた状態です。スムーズな回復を促すためにも、ゆっくりと湯船に浸かって筋肉をほぐしてあげましょう。お湯の温度は38～40℃がおすすめです。熱すぎるお湯で体温を上げ過ぎてしまうとスムーズに入眠できず、かえって回復の妨げとなってしまうため注意が必要です。
＼ストレッチも忘れずに／
ストレッチには、筋肉をクールダウンさせ、リラックス状態に導いてくれるだけでなく、老廃物の排出を促す効果があります。筋トレ後のワークとしてぜひ習慣付けておきましょう。なお、ここで行うストレッチのメニューとして、激しく体を動かすものはNGです。無理なく体をリラックス状態に導けるよう、筋肉を伸ばすことをメインとした軽いものに留めておきましょう。
おしりの筋肉を鍛えるトレーニング【動画あり】
おしりや下半身を鍛える筋トレ「ランジ」
「上半身はそうでもないのに、下半身にばかり肉が付いてしまう…」そんな悩みを持つ人は少なくありません。そこでおすすめなのが、ヒップや太ももなどの下半身を集中的＆効率的に鍛えられる「ランジ」という筋トレメニューです。
＼How to／
1.足をそろえて真っすぐ立つ
2.片方の足を大きく1歩踏み出す
3.横から見て足のラインが直角になるように膝を曲げる
4.上半身は起こしたままで1～2秒キープする
5.上半身が倒れないよう意識しながら元の姿勢に戻る
6.2～5のステップを左右それぞれ10～15セットを目安に繰り返す
ランジの効果を高めるには、お尻に負荷がかかっていることを意識しながら行うのがポイント!
美尻を目指す！おしり筋を使えるようになると痩せやすくなる
おしりが太る原因は、食べ過ぎでついた脂肪だけでなく、動かない生活による骨盤のゆがみなどがあります。けれど、おしりはダイエットでもなかなか落ちにくい部分です。骨盤矯正パーソナルトレーナーのNaokoさんに伺うと「大切なのは“おしり筋”です。おしり筋をしっかり使えるようになるとやせやすいだけでなく、骨盤のゆがみが整い、筋肉がバランスよく使えるようになるので太りにくくなります」とのこと。簡単にできる「おしり筋活性化エクササイズ」を教えていただきました。
■おしり筋活性化エクササイズ1「おしり歩き」
本来、歩く時はおしりの筋肉が使われるものですが、デスクワークやスマホ操作などで前かがみの姿勢が多い現代人は、おしり筋が怠けがち。すると、歩いてもおしり筋がきちんと働かないので、太りやすく垂れやすい状態に。「おしり歩き」はおしりの筋肉で押し出すように歩くことで、怠けていたおしり筋を活性化できます。通勤やウォーキングの際にとり入れるほか、自宅のリビングや庭で行ってもOKです。
おしり歩きのPoint1. おしりに手を当て、大股で歩く
まずは背筋をまっすぐ伸ばし、肩を開いて猫背にならないようにします。続いておしりの下部分に手をあて、大股で歩きます。前足はかかとから着地し、後ろ足は床を蹴り上げるように踏み出します。後ろ足を蹴る時におしりの筋肉が縮んでいることをチェック。太もも内側の筋肉も使えていて、おしりに押されるイメージで前に進みます。
おしり歩きのPoint.2 左右それぞれの線上を歩く
歩く時は、左右の足幅をキープしたままで歩きます。1本の線上を歩く、モデルのようなウォーキングは太もも内側の筋肉がないとひざを痛める可能性があります。また、つま先を15度ほど外側に向けると歩きやすくなります。
■おしり筋活性化エクササイズ2「片脚上げ」
横向きで寝たまま片脚を上げ下げする動きで、おしりの横の筋肉を鍛えます。ここが鍛えられるとおしりがキュッと引き締まるだけでなく、上向きの形になるので垂れにくくなります。
STEP1. 横向きで寝て左脚を少し上げる
体の右側が床につく形で横向きで寝て、頭から足先までは一直線上になるようにします。右手で頭を支え、左手は床に置いて体を安定させます。左脚を軽く真上に浮かせます。
STEP2. 息を吐きながら左脚を高く上げる 
鼻から息を吸い、口をすぼめた状態でゆっくり息を吐きながら左脚を高く上げます。脚の力で上げるのではなく、お尻の筋肉を使って上げるのがポイント。息を吐ききったらゆっくり下の位置に戻します。これを3〜5回繰り返したら、反対の脚も同様に行います。
おしり筋活性化エクササイズは、無理のない範囲であれば１日何回でも、毎日でも行ってOKです。続けることでおしりやせが早く叶います。
簡単ピラティスで後ろ姿やおしりのたるみもスッキリ！
モデル鈴木サチがさんが教える！後ろ姿＆ヒップ周りをスッキリ見せる簡単ピラティス
「みなさん入浴前に自分の後ろ姿を鏡でチェックしたことありますか？ 以前よりもったり、たるんでいたりしませんか？
肩甲骨周りや、ウエストのくびれ、ヒップまわりや太ももの裏など、実は後ろ姿ってかなり年齢や日頃の運動の有無がでやすい部分。
毎日5回やるだけでも、継続は力なり。かなり後ろ姿がスッキリするはずです！」
＼How to／
１.仰向けになり、足を坐骨の幅に広げる。手のひらは下に向けておく。
２.息を深く吸い、吐き出しながら背骨をひとつずつマットから離していく。
股関節がしっかりと伸びる位置まで背骨をあげることがポイント。
３.肩から膝まで一直線になったら、息を吸って、その位置でキープ。
４.吐き出しながら、上から背骨をひとつずつマットにおろしていく。
このとき、体が左右に揺れないように注意する。
＊この動きを1日5回
ポイントは背骨を下から丁寧に一つずつ上げていくこと。また背骨をマットから離していく際は、体が左右にグラグラしないように、お腹が上がりすぎたり下がりすぎたりせず、肩から膝まで一直線になるように意識するのが大切です。
