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2021.09.11

ピラティスの効果って?ダイエットにも効果的なおすすめエクササイズを紹介

ピラティスとは、1920年代にドイツで考案されたエクササイズ。骨格を整えることで代謝を上げ、痩せやすい身体づくりを目指し、ダイエットの効果も期待できます。今回は、ピラティスのインストラクターになったモデルの鈴木サチさんがレクチャー!おすすめのピラティスや親子で楽しむピラティスをご紹介します。

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ピラティスの効果とは?

モデルの鈴木サチさん。3人目の妊娠中は臨月まで妊婦だと気づかれなかったほど体型をキープ。そんなサチさんのスタイルを維持する秘訣はズバリ、ピラティスなんだとか。

趣味が高じて、ピラティスのインストラクターになったサチさんにお話しをうかがいました。

産後の体型戻しにはピラティスが最高!

初めての出産後は比較的にすぐに体型が戻ったけれど、2回目以降は産後の体型が戻らず苦労している方も多いのではないでしょうか?
私も3回出産しているので、さぞ体型を戻すのが大変なんじゃないかと気づかわれますが、私の場合は3人目の妊娠中&産後が一番体調が良く、お腹の膨らみを見るまでは妊婦だと気づかれなかったほど。ピラティスのおかげで、妊娠中も体幹が安定していたからか姿勢も良く、妊婦に多いがに股にならなかったのが良かったのかもしれません。

ピラティスを知ったのはかれこれ10年以上前。もともとマラソンや筋トレなど”自分で自分を追い込む”ようなトレーニングは大好きだったので、初めてレッスンを受けたときは衝撃でした 元来医療やリハビリを目的としたトレーニングというだけあり、動き自体は地味で簡単なのになんでこんなにきついの? と、今まで意識したことのない筋肉が動き、整っていく感覚にとても惹かれて。また当時のインストラクターの先生がとっても明るく前向きな方で心身共にリフレッシュできたことも大きく、いつか先生みたいなインストラクターになりたいと共感するほどのめり込みました。

そんな経緯で始めたピラティスですが、ちょうど上の子2人を出産した前後は加圧トレーニングなどが流行していた時期でもあり他のトレーニングに気移りしたのも事実。ですが妊娠中の体重増加も激しかったからか、産後の体調や体型の戻りがイマイチだったんです。
やっぱり産後の体型戻しにはピラティスが効果的なんじゃないか?と考えを改めてからは即行動。ネット経由でその先生に直接連絡をとり、先生が習得したカナダ発の「ストットピラティス」のインストラクターの資格を取るべく養成コースに通い始めました。娘が3歳、長男が1歳とまだまだ手がかかる年齢でしたし、モデルの仕事との両立も大変だったのですが、ママたちにもこのピラティスの良さを知ってもらいたい!と不思議と決意に満ちていて。マット、マシーンなど色々な種類の資格を5、6年かけて習得し今に至っています。その間に次男を出産したので、妊娠中の体型維持や骨盤底筋などの産後の体型戻しには、やはりピラティスの効果は絶大だなと身をもって感じましたね。

産後の体型戻しにはピラティスが最高!
現在はモデル業とともに、プライベートやグループレッスン、子連れの産後レッスンなどを教えることが多く、不定期でビーチピラティスなどのイベントでインストラクターをすることも。子連れの産後レッスンが終わった後、日頃は子供のお世話で手一杯なママたちが晴れ晴れとした表情をしているとこちらまで幸せな気持ちになりますし、また外で行うピラティスはまた一段と気分爽快なので、ぜひ皆さんにも試してもらいたいです♡

そして私の今後の夢は子供向けのピラティスレッスンをすること。ピラティスで体幹がしっかりすると姿勢が良くなったり、いろんなスポーツの向上にもつながったりいいことづくめ。ぜひ実現したいですね!

ピラティスで背中の張りと肩こりを解消!

ピラティスで背中と肩こりを解消!
ピラティスインストラクターとしても活躍中のモデル鈴木サチさん。「ワー/ママにピラティスの良さを知ってほしい」というサチさんに、自宅ですぐにできる簡単なピラティスを聞きました。

自宅で簡単!肩こり解消法

背中の張りと肩のコリに効果的なピラティス

自宅で簡単!肩こり解消法

基本編

1 軽く膝を曲げ、横向きの姿勢をとる
2 息を吸いながら、左手を天井にあげる
  骨盤は固定し、おへそ周りを中心に回転することがポイント
3 息を吐き出しながら、左手の指先を反対側に倒していく
4 息を吸いながら、左手を天井にあげる
5 息を吐き出しながら、元の位置に戻す
*この動作を左右交互に各5回ずつ行う

応用編

1 息を吸って左腕をぐるっと前方から後方へ、
  半円を描くように回す。
  なるべく遠くを触るようなイメージで
2 息を吐き出しながら左腕を後方から前方へ
  残りの半円を描くように回す
3 逆回しも行う
*この動作を左右、各5回ずつ行う

基本編のポイントは、骨盤は固定し下半身は動かないように意識すること。おへそ周りから上半身を回転することが大切です。
また応用編のポイントは、半円を描くように腕を回す際、なるべく遠くを触るようなイメージで肩胛骨を動かすこと。普段は動かす機会が少ない肩まわりの筋肉をゆっくりと動かすことを意識してみてください。1日3分を目安に続けることで、肩こり・背中の張りを解消できますよ。

ダイエット効果や体質改善にも!おすすめピラティス

気になるお腹回りの肉をスッキリする方法

年齢と共にお腹まわりの肉がとれなくなってなってきた。また産後、育児の忙しさにかまけてケアを怠っていたら、お腹のたるみが大変なことに、、、今回はそんな声が多いお腹まわりをスッキリさせるピラティス。

やり方

1 仰向けになり足は肩幅に。息を吸い、首を軽く頷き始める
2 息を吐きながら上体を起こし、腕もマットから離していく
  骨盤は動かないように意識する
3 胸のあたりまで上体をあげたら、息を吸って数秒キープ
目線は膝と膝の間にむけ、遠くを見る
4  息を吐きながら元のポジションに戻る
*この動作を1日5回行う

「慣れてきたら、上体を起こす際に腕を真上にあげてみてください。さらにお腹に負荷がかかるので腹筋が鍛えられ、続けると二の腕もスッキリしますよ」(鈴木サチさん)

おうちでできる「背中と腰のストレッチ」

「キャットストレッチは一見地味な動きなので本当に効くの?と思われがちですが、背骨ひとつひとつを丁寧に動かすことで背中の柔軟性がアップし、腰痛も緩和されます。お腹がだるんと落ちないように、常におへそを意識しお腹に力を入れてください」(鈴木サチさん)

「キャットストレッチ」のやり方

1  肩の下に手首、骨盤の下に膝がくるように四つん這いになる
2 肩と耳を離し、首を長くしておく
3 息を吸い、息を吐きながら背骨を骨盤の方からひとつずる丸めていく。下からお腹をパンチされているようなイメージで
4 最後に首が折れ、目線をおへそに。息を吸い、さらに背中を丸くする
5 息を吐き出しながら、頭とお尻を同時に元の位置に戻していく
*これを1日6~8回程度行う

背中全体を動かすことで体が温まり血流もアップ。「寝る前にキャットストレッチを数回するだけでも背中や腰が伸びるので、続けると体が軽くなるはず。抱っこやおんぶで背中が固まりがちなママには特にオススメ。ぜひやってみてください」(鈴木サチさん)

〝後ろ姿美人&ヒップ美人〟になる方法

肩甲骨周りや、ウエストのくびれ、ヒップまわりや太ももの裏など、実は後ろ姿ってかなり年齢や日頃の運動の有無がでやすい部分。背中全体や太ももの裏、またヒップアップにつながるピラティス。

ヒップロールズのやり方

1 仰向けになり、足を坐骨の幅に広げる手のひらは下に向けておく
2 息を深く吸い、吐き出しながら背骨をひとつずつマットから離していく。
  ・股関節がしっかりと伸びる位置まで背骨をあげることがポイント
3 肩から膝まで一直線になったら、息を吸って、その位置でキープ
4 吐き出しながら、上から背骨をひとつずつマットにおろしていく
  ・このとき、体が左右に揺れないように注意する
*この動きを1日5回 

ポイントは背骨を下から丁寧に一つずつ上げていくこと。また背骨をマットから離していく際は、体が左右にグラグラしないように、またお腹が上がりすぎたり下がりすぎたりせず、肩から膝まで一直線になるように意識するのが大切です。

運動不足対策に!子どもとペアで楽しむピラティス

まずは、親子ピラティス準備運動から

まずは、親子ピラティス準備運動から
【親子でピラティスを始める前の注意点と準備】

まずは、体を動かすので、ケガをしないよう周りにできるだけものがないようにしてください。子どもは大人が思っている動きとは違う動きをするので、環境づくりを大切に。そして、親も子どももそうですが、絶対に無理して動かないようにしてくださいね。この動きちょっと無理そうだなと思ったら、やめておくか、少しづつやってみてください。

カレー鍋まぜまぜ

長座で座って足首を掴む。 足首を持って股関節を回して動かします。 カレーの鍋をかき回すように。 最初は5人分、段々量を増やしてまんべんなく足を動かす。子ども達に身近なシーンや言葉で声をかけながら進めていきましょう。

まずは、親子ピラティス準備運動から
スマホチェック

足の裏を見る。 股関節の運動なので、足首や膝を無理にひねらないように。ボタンを押すマネや、スクロールをするマネをしながら進めても楽しいですよ。

まずは、親子ピラティス準備運動から
もしもし かい〜の

足の裏を耳に近づける。 可能であれば頭をかいてみる仕草をしてみましょう。

まずは、親子ピラティス準備運動から
雨の日など、公園に行けない日でも家で気軽に体を動かしながらチャレンジできる〝親子ピラティス〟。ぜひ一緒に楽しんでみてください。

ペアだから楽しめる!〝つな引きエクササイズ〟

準備体操をしっかりして、いきなり勢いよく引っ張ったりせず、相手の身体を感じながらリズムよく楽しんでくださいね。

ペアだから楽しめる!〝つな引きエクササイズ〟
脚を伸ばして!つな引きポーズ

ペアだから楽しめる!〝つな引きエクササイズ〟
まずは、向かい合って座り、開脚してふたりの足裏をくっつけます。このとき、できるだけ膝を伸ばすように。手を繋いで交互に引っ張っていきます。どちらかが、いきなり強く引っ張ったりしないよう相手を思いやる気持ちを大切に。

開脚して!つな引きポーズ

ペアだから楽しめる!〝つな引きエクササイズ〟
「脚を伸ばして!つな引きポーズ」からそのまま開脚をしていきます。足の裏がお互い離れないように注意して。肩を持ちあって交互に引っ張りあいます。肩を持つのがまだ難しいお子さんの場合は、手首を持って引っ張りあってもOK。お互いのリズムを確かめあうためにアイコンタクトをしながらやっていきましょう。

どちらのポーズも未就学児から楽しめるものになっていますが、まだ手を繋いでやるのが難しいお子さんとは無理をせずに、タオルなどを使用してやっても楽しいですよ。会話と同じようにピラティスともコミュニケーションが大事!親子で相手の身体や呼吸を感じながら、柔軟性バランス能力を高めるようにやっていけるといいですね。

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