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2020.10.23

腰のストレッチ方法まとめ|腰痛・姿勢改善におすすめしたい自宅でできる簡単なあやり方

腰や背中の痛みにお悩みの方に、おすすめのストレッチ方法をまとめました!自己流の間違ったストレッチ方法では、逆に腰を痛めてしまう可能性がありますよね。そこで、今回はそれぞれの分野のプロフェッショナルに、正しい腰のストレッチ方法を教えてもらいました!寝る前や朝起きたタイミングで簡単にできる方法ばかりなので、早速今日から試してみてくださいね♪

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【目次】
腰痛に悩む人におすすめの腰ストレッチ
寝ながらできる簡単腰ストレッチ
背中や腰をストレッチするおすすめアイテム
腰痛を起こさないため、姿勢の改善もおこなって

腰痛に悩む人におすすめの腰ストレッチ

背中や腰を伸ばすキャットアンドドック

小顔矯正サロンオーナー、中野祐子さんに教えてもらいました!

「長時間のデスクワークなどで背中や腰が痛い…という悩みを抱える方は少なくないと思います。妊娠中の姿勢や子どもを抱っこするときの姿勢、パソコンに向かう姿勢など、無意識で習慣性のあるの悪姿勢は、体を機能的に使えなくなる原因につながり、体の不調も引き起こしてしまいます。そこでぜひトライしていただきたいのが、『キャットアンドドック』というストレッチ」(中野さん)

1. 四つん這いになる

背中や腰を伸ばすキャットアンドドック
まずは肘が曲がらないようにしながら、手を肩の真下に置き、膝はお尻から一直線になるように置いて四つん這いに。

2. 肩甲骨を寄せて胸を張る

背中や腰を伸ばすキャットアンドドック
息を吸いながら肩甲骨を寄せていき、胸を張る。目線は上に、お尻と顔を天井を向けるように意識して。

3. 背骨を丸めていく

背中や腰を伸ばすキャットアンドドック
息をゆっくり吐きながら、背骨をアーチ状に丸めていく。下腹部がペタンコになるよう、お腹を締めながら息を吐くのがポイント。あごを引いて骨盤を傾け、顔はおへそを覗き込むようにして。2〜3の動きをそれぞれ3秒ずつキープしながら繰り返しおこなう。

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寝る前におこないたい腰をゆるめるストレッチ

トレーナー&インストラクター菅原みどりさんに教えてもらいました!

寝る前におこないたい腰をゆるめるストレッチ
「今日の疲れはその日のうちに解消しておきましょう。夜寝る前のストレッチでは、下半身の筋肉や腰をゆるませるポーズで、たまった疲労をとり去ります」(菅原さん)

1. 両足を開いて座る

寝る前におこないたい腰をゆるめるストレッチ
まずは両足を開いて座り、足を伸ばす。膝が天井を向くようにして。

2. 上体を前に倒す

寝る前におこないたい腰をゆるめるストレッチ
そのまま上体を前に倒したら、気持ちのいいところで止める。背中の筋肉が伸びているのを感じながら、10秒キープして。呼吸は止めずに自然におこなうのがポイント。

3. 体を右へ倒す

寝る前におこないたい腰をゆるめるストレッチ
さらに息を吐きながら、体を右の方へすべらせていく。上体を右足に乗せ腕をしっかり伸ばしたら、背中、脇腹の筋肉を気持ちよく伸ばして10秒キープ。

4. 体を横向きにする

寝る前におこないたい腰をゆるめるストレッチ
次に左腕が上にくるように体を横向きに開く。左側の筋肉を気持ちよく伸ばしながら10秒キープ。

5. 右足を90度曲げる

寝る前におこないたい腰をゆるめるストレッチ
右足を90度に曲げたら、今度はその上に上半身をのせる。左足は後ろにまっすぐ伸ばし、額は組んだ手の上に置いて。お尻の筋肉を気持ちよく伸ばしながら10秒キープ。

6. 反対側もおこなう

3〜5の手順を、反対側も同様におこなって。呼吸は自然におこなうことを忘れず、ひとつひとつ丁寧に伸ばすこと。

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姿勢改善に効果的な腸腰筋ストレッチ

カイロプラクター 姿勢教育指導士、碓田紗由里さんに教えてもらいました!

姿勢改善に効果的な腸腰筋ストレッチ

1. 片膝立ちをする

姿勢改善に効果的な腸腰筋ストレッチ
肩膝立ちをしたら、両手は膝の上に置いて。

2. 上半身を前にスライドする

姿勢改善に効果的な腸腰筋ストレッチ
上半身を前方にスライドさせるイメージで移動させ、後ろの脚の付け根から太ももの前を伸ばしていく。呼吸するたびに少しずつ深くストレッチし、15秒ほど伸ばしたら、最初の位置に戻し反対側の脚も同様におこなう。

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寝ながらできる簡単腰ストレッチ

腰まわりを伸ばすストレッチ

光伸メディカルクリニック院長、中村光伸先生に教えてもらいました!

1. 全身を伸ばす

腰まわりを伸ばすストレッチ
まずは仰向けに寝た状態で、手をバンザイして全身を伸ばす。10秒間ほどキープして。

2. 手を交差する

腰まわりを伸ばすストレッチ
腕を頭の上でクロスさせ、両手を合わせることで腰が伸びる。10秒間キープしたら、つま先を上げて10秒→下げて10秒で、ふくらはぎもついでに伸ばして。

3. 骨盤を上下に動かす

腰まわりを伸ばすストレッチ
手を合わせた姿勢のまま、骨盤を上下に動かして腰まわりを伸ばしていく。まずはゆっくりと右足を足元方向に踏み出し、右サイドの腰をストレッチ。これを左右交互に10回ずつおこなって。

4. 腰をひねる

腰まわりを伸ばすストレッチ
両腕の力を抜いたら、肩や首が床から浮かないようにしながら、腰をひねってストレッチ。10秒伸ばしたら、逆側も同様におこなって。

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背中や腰をストレッチするおすすめアイテム

椅子に座りながらでもOK!3段階調節バックストレッチャー

背中や腰のストレスを解放するストレッチアイテム。1日10分、椅子やソファ、車に乗っているとき、ベッドで寝そべっているときなどの隙間時間に使用可能。指圧マッサージのツボ押しのような気持ちよさがあり、腰痛や肩こり、偏頭痛を引き起こす姿勢の悪さを改善してくれる。

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腰痛を起こさないため、姿勢の改善もおこなって

悪姿勢では腰が痛くなる

中野さんによれば、悪姿勢は背中や肩に負担がかかり、腰が痛くなるだけでなく、見た目体重や雰囲気にまで影響すると言います。

悪姿勢では腰が痛くなる
「姿勢は見た目体重だけでなく雰囲気にまで影響してしまうのです。首が短く見え体の幅も広く見えます。頭が前に出るので誰でも顔が大きく見えてしまい、今後たるみやむくみに悩まされ二重あごになる可能性も大きい。普通に立っているだけなので楽に感じますが、やはり長時間続けると背中や肩にがかかっているように感じます。私はこの姿勢をしていると腰が痛くなりました。面白いことに前傾姿勢をしている時に笑顔を作ってと言われてもニヤッと怖い笑顔になってしまいます。無意識だと肩に力が入るので強張ったキツイ表情になってしまいます。」(中野さん)

一方正しい姿勢をおこなうことで、ハツラツとするだけでなく、気持ちが自然に上がり、自信にあふれたようにも感じる印象に。

悪姿勢では腰が痛くなる
「姿勢を正す時のポイントは、身体の力を抜いた状態で頭の先から1本紐で引っ張られるイメージで背筋をまっすぐ伸ばし、骨盤を立てます。この時深い呼吸ができるかが大切です。お腹が潰れていたり、巻き肩になっていると肺が圧迫され呼吸が浅くなってしまいます。姿勢を正す時に体が力んでしまうと反り腰になったり肩に力が入り腰痛や肩こり、疲労の原因になるので力を抜いた状態で姿勢を正すように意識してくださいね。」(中野さん)

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