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BEAUTY美人の秘密

2020.02.23

背中ストレッチ|美しい背中を目指せ!産後ママおすすめのストレッチ方法をご紹介

妊娠や出産、または長時間のデスクワークなどで背中がガチガチ…という悩みを抱える方は少なくないと思います。身体全体の不調につながる前に、産後ママがおすすめするストレッチ方法や、寝ながら簡単にできるストレッチを取り入れて、柔軟な美ボディを目指してみてはいかかでしょうか。

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【目次】
背中ストレッチの効果は?
産後ママおすすめの背中ストレッチ
背中&目覚めもスッキリ!寝ながらストレッチ
血流アップ!ピラティスストレッチ

背中ストレッチの効果は?

実は背中は美ボディラインを作る大事なポイント!

自分では意外とチェックできない背中、実は美ボディラインを作るポイントだったんです。姿勢が悪いと固まってしまう背中は、首のコリや腰の痛みの原因にも。背中が柔軟に動けば、代謝が高まり、血液の循環もよくなって、むくみにくい身体になります。

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産後ママおすすめの背中ストレッチ

目指せ!しなやかで美しい背中「キャットアンドドック」

妊娠中の姿勢や子どもを抱っこするときの姿勢、パソコンに向かう姿勢など、無意識で習慣性のあるの悪姿勢は、体を機能的に使えなくなる原因につながり、体の不調も引き起こしてしまいます。
そこでぜひトライしていただきたいのが、「キャットアンドドック」という背中のストレッチです。

「キャットアンドドック」のやり方

1:まず、肘が曲がらないように手を肩の下に一直線に、膝はお尻から一直線になるよう、四つんばいになる。

「キャットアンドドック」のやり方
2:息を吸いながら肩甲骨を寄せ、胸を張ります。このときお尻と顔を天井に上げるよう意識し、目線は上に。

「キャットアンドドック」のやり方
3:ゆっくりと息を吐きながら、背骨をアーチ状に丸めていく。

「キャットアンドドック」のやり方
▲このとき下腹部がぺたんこになるよう意識し、お腹を締めながら息を吐きます。骨盤を傾け、顔はおへそを見るように顎を引きましょう。この動きをそれぞれ3秒キープしながら繰り返し行ってください。

ストレッチは「意識すること」が大切

よく【2】のときに背中を反らすという方法もあるのですが、背中が硬い方は要注意。反らすことに意識がいき過ぎて、筋肉に過剰な負荷がかかり、腰を痛めてしまう可能性があります。まずは【3】の背中を丸めるときにしっかり伸びているかを確認しながら、背骨をひとつひとつ動かすイメージで、ゆっくり丁寧に動かしましょう。動きが柔らかくなってきたら徐々に背中を反らし、さらにしなやかな動きが出来るようになっていきます。

そして、このストレッチを行う際は呼吸を意識するように。しっかり呼吸をすることでさらに運動機能が高まり、硬くなった背中は徐々に可動がスムーズになって、腹筋や背筋のアプローチにも繋がります。

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背中&目覚めもスッキリ!寝ながらストレッチ

布団の中でできるストレッチで快適な目覚めを

新しい1日の始まりは気持ちよく過ごしたいものですよね。でも冬は寒いし、眠いし、起きたくない…!そうはいかないママにぜひトライしてもらいたいのが朝のお目覚めストレッチ。寒い朝は布団の中でゆっくり身体を動かしていきましょう!
徐々に体がほぐれることで血流が良くなり、頭もスッキリするはず。気持ちの良い朝を迎えられると1日をハッピーに過ごせますよね。朝が苦手な方はぜひトライしてみてください!

「上半身のS字ストレッチ」

「上半身のS字ストレッチ」
1.右向きになり横になる。手のひらを天井に向けたまま上半身のみ大きく後ろへ開きます。左腕を遠くに伸ばし目線も遠くを見るように顔を左に向ける。背中、脇腹、肩・胸の伸びを感じたらさらに10秒しっかり伸ばす。

「上半身のS字ストレッチ」
2.左向きになり、横になる。⑴と同様に上半身を大きく開き、体のS字ラインをつくるイメージでしっかり伸ばす。

「ガチガチの肩周りに効くストレッチ」

「ガチガチの肩周りに効くストレッチ」
膝を立てたまま仰向けの状態に戻る。ゆっくりとバンザイをするように腕を上げ、両手を大きく横に広げて遠くに向かって体の横を通りながら手を下に降ろす。バンザイをするときに大きく息を吸い、ゆっくり吐きながら手を下げる。これを5回繰り返す。

「背中を丸めてストレッチ」

「背中を丸めてストレッチ」
ゆっくり起き上がりながら体育座りをする。ギューッと体を抱え込み、膝を抱えたまま息を吐きながらおへそをのぞき込むように体を丸め、しっかりと背骨を伸ばす。(10秒キープ×3セット)

「頭もスッキリ!首のストレッチ」

あぐらをかいて座る。体勢が崩れないように足首を持った状態でバランスを保つ。

「頭もスッキリ!首のストレッチ」
1.頭を後ろへ倒し、首の前方部分を伸ばす。
2.頭を前に倒し首の後ろを伸ばす。
3.右に倒し左の胸鎖乳突筋を伸ばす。
4.左に倒し右の胸鎖乳突筋を伸ばす。それぞれ伸びを感じたらさらに10秒キープする。

「頭もスッキリ!首のストレッチ」
5.最後に手を後ろについた状態で頭を後ろに倒す。このまま10秒キープ。

1日の始まりを気持ちよく!寒い朝もスッキリ目覚められる【寝ながらストレッチ】

血流アップ!ピラティスストレッチ

背中のつまりや腰痛が楽になる「キャットストレッチ」

ピラティスインストラクターでもあるモデル鈴木サチさんが教える簡単ピラティス、背中のつまりや腰痛が楽になるキャットストレッチをご紹介します。
「キャットストレッチは一見地味な動きなので本当に効くの?と思われがちですが、背骨ひとつひとつを丁寧に動かすことで背中の柔軟性がアップし、腰痛も緩和されます。お腹がだるんと落ちないように、常におへそを意識しお腹に力を入れてください」。
背中全体を動かすことで体が温まり血流もアップ。
「寝る前にキャットストレッチを数回するだけでも背中や腰が伸びるので、続けると体が軽くなるはず。抱っこやおんぶで背中が固まりがちなママには特にオススメ。ぜひやってみてください」

背中のつまりや腰痛が楽になる「キャットストレッチ」

「キャットストレッチ」のやり方

1.肩の下に手首、骨盤の下に膝がくるように四つん這いになる
2.肩と耳を離し、首を長くしておく
3.息を吸い、息を吐きながら背骨を骨盤の方からひとつずる丸めていく。下からお腹をパンチされているようなイメージで
4.最後に首が折れ、目線をおへそに。息を吸い、さらに背中を丸くする
5.息を吐き出しながら、頭とお尻を同時に元の位置に戻していく
*これを1日6〜8回程度行う

1分動画でわかる!おうちでできる「背中と腰のストレッチ」【モデル鈴木サチが教えるピラティス講座】

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