ストレッチは「意識すること」が大切
よく【2】のときに背中を反らすという方法もあるのですが、背中が硬い方は要注意。反らすことに意識がいき過ぎて、筋肉に過剰な負荷がかかり、腰を痛めてしまう可能性があります。まずは【3】の背中を丸めるときにしっかり伸びているかを確認しながら、背骨をひとつひとつ動かすイメージで、ゆっくり丁寧に動かしましょう。動きが柔らかくなってきたら徐々に背中を反らし、さらにしなやかな動きが出来るようになっていきます。
そして、このストレッチを行う際は呼吸を意識するように。しっかり呼吸をすることでさらに運動機能が高まり、硬くなった背中は徐々に可動がスムーズになって、腹筋や背筋のアプローチにも繋がります。
背中＆目覚めもスッキリ！寝ながらストレッチ
新しい1日の始まりは気持ちよく過ごしたいものですよね。でも冬は寒いし、眠いし、起きたくない…！そうはいかないママにぜひトライしてもらいたいのが朝のお目覚めストレッチ。寒い朝は布団の中でゆっくり身体を動かしていきましょう！
徐々に体がほぐれることで血流が良くなり、頭もスッキリするはず。気持ちの良い朝を迎えられると1日をハッピーに過ごせますよね。朝が苦手な方はぜひトライしてみてください！
上半身のS字ストレッチ
1.右向きになり横になる。手のひらを天井に向けたまま上半身のみ大きく後ろへ開きます。左腕を遠くに伸ばし目線も遠くを見るように顔を左に向ける。背中、脇腹、肩・胸の伸びを感じたらさらに10秒しっかり伸ばす。
2.左向きになり、横になる。⑴と同様に上半身を大きく開き、体のS字ラインをつくるイメージでしっかり伸ばす。
ガチガチの肩周りに効くストレッチ
膝を立てたまま仰向けの状態に戻る。ゆっくりとバンザイをするように腕を上げ、両手を大きく横に広げて遠くに向かって体の横を通りながら手を下に降ろす。バンザイをするときに大きく息を吸い、ゆっくり吐きながら手を下げる。これを5回繰り返す。
背中を丸めてストレッチ
ゆっくり起き上がりながら体育座りをする。ギューッと体を抱え込み、膝を抱えたまま息を吐きながらおへそをのぞき込むように体を丸め、しっかりと背骨を伸ばす。(10秒キープ×3セット)
頭もスッキリ！首のストレッチ
あぐらをかいて座る。体勢が崩れないように足首を持った状態でバランスを保つ。
1.頭を後ろへ倒し、首の前方部分を伸ばす。
2.頭を前に倒し首の後ろを伸ばす。
3.右に倒し左の胸鎖乳突筋を伸ばす。
4.左に倒し右の胸鎖乳突筋を伸ばす。それぞれ伸びを感じたらさらに10秒キープする。
5.最後に手を後ろについた状態で頭を後ろに倒す。このまま10秒キープ。
血流アップ！ピラティスストレッチ
背中のつまりや腰痛が楽になる「キャットストレッチ」
ピラティスインストラクターでもあるモデル鈴木サチさんが教える簡単ピラティス、背中のつまりや腰痛が楽になるキャットストレッチをご紹介します。
「キャットストレッチは一見地味な動きなので本当に効くの？と思われがちですが、背骨ひとつひとつを丁寧に動かすことで背中の柔軟性がアップし、腰痛も緩和されます。お腹がだるんと落ちないように、常におへそを意識しお腹に力を入れてください」。
背中全体を動かすことで体が温まり血流もアップ。
「寝る前にキャットストレッチを数回するだけでも背中や腰が伸びるので、続けると体が軽くなるはず。抱っこやおんぶで背中が固まりがちなママには特にオススメ。ぜひやってみてください」
「キャットストレッチ」のやり方
1.肩の下に手首、骨盤の下に膝がくるように四つん這いになる
2.肩と耳を離し、首を長くしておく
3.息を吸い、息を吐きながら背骨を骨盤の方からひとつずる丸めていく。下からお腹をパンチされているようなイメージで
4.最後に首が折れ、目線をおへそに。息を吸い、さらに背中を丸くする
5.息を吐き出しながら、頭とお尻を同時に元の位置に戻していく
＊これを1日6〜8回程度行う
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