【目次】
・こんにゃくがダイエットに良いって本当？
・ダイエット効果を高めるこんにゃくの取り入れ方
・こんにゃくを使ったおすすめレシピ
こんにゃくがダイエットに良いって本当？
ダイエットに大敵の「便秘」を解消が期待できる
こんにゃくには100gあたり、約2.2gの食物繊維が含まれています。
食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類がありますが、こんにゃくに含まれる食物繊維は「不溶性食物繊維」。
これは水に溶けない食物繊維だと言われ、小腸で消化されずにそのまま大腸に運ばれます。
そして大腸の中でカサを増すことで、大腸を刺激し排便を促してくれるのだそうです。
もともとこんにゃくに含まれるグルコマンナンは水溶性食物繊維ですが、石灰水で固めるというこんにゃくを作る過程で不溶性食物繊維に変わり、結果的に体に嬉しい働きをする性質になったと言われています。
少量で満腹効果が得られる
こんにゃくには弾力性と歯応えがあります。そのため食べるときは必然的によく噛んで食べることになりますよね。
これがダイエットには効果的な食べ方で、よく噛んで食べることによって「満腹中枢」が刺激されます。満腹中枢が刺激されると、少量でも満足感が得られるのです。
また、こんにゃくは約97%が水分。低カロリーで糖質も100gあたりおよそ0.1gと、ほとんど含まれていません。ダイエットで食べる量を減らしたいときに最適な食材と言えるでしょう。
メタボや生活習慣病の予防にも効果的
こんにゃくには、メタボリックシンドロームや生活習慣病の予防効果があると言われています。
代表的な作用として「コレステロール値の上昇を抑えてくれること」が挙げられます。コレステロール値を正常に保つポイントは「カロリーを摂りすぎない」「脂肪を摂りすぎない」「食物繊維を摂る」という3つ。
そのため低カロリーかつ食物繊維を多く含むこんにゃくは、まさにぴったりな食材なのです。
また、こんにゃくは血糖値の上昇を抑えてくれる効能も期待できます。
こんにゃくには、血糖値を上げるブドウ糖が含まれていません。また、グルコマンナンは体内に入ると、水分を吸収し膨張しながらゆっくり腸の中を移動していきます。つまり、消化に時間がかかるため、血糖値の上昇が抑えられるというわけです。
ダイエット効果を高めるこんにゃくの取り入れ方
食事の最初に食べる
こんにゃくをダイエットに取り入れる場合、一般的に食べるタイミングは「食事の最初」がおすすめされています。
こんにゃくは血糖値の上昇を抑えてくれる効能が期待されています。そのため、食事の最初に食べることで血糖値の急上昇を抑えられるそう。
満腹感もあるため、最初に食べておくことでその後の食べ過ぎを防いでくれるという効果も期待できます。
炭水化物をこんにゃくに置き換える
（C）Shutterstock.com
炭水化物の食べ過ぎが気になるダイエット中は、こんにゃく麺を使って糖質の摂取量を上手にコントロールするのもおすすめされています。
（C）Shutterstock.com
例えば冷やし中華。冷やし中華は他の麺料理に比べ、ヘルシーなイメージがあるかもしれませんが、原料は小麦粉で糖質やカロリーは意外に高くなっています。
そのため、ダイエット中や夜遅い時間の食事として食べる場合は、麺を低カロリーな「こんにゃく麺」で代用してみましょう。
どうしてもこんにゃく麺では物足りないという人は、全部ではなく半分だけこんにゃく麺に置き換えるなどして、美味しくかつヘルシーな食事にしてみてはいかがでしょうか。
バランスの良い食事を心がける
こんにゃくが栄養素豊富でダイエット向きな食材だとはいえ、こんにゃく〝だけ〟の食事では栄養が偏ってしまいます。
こんにゃくをお料理に積極的に取り入れたり、炭水化物をこんにゃくに置き換えたりしつつも、食事全体の栄養は偏らないように注意が必要です。
タンパク質が多い食品や、ビタミン・ミネラルが豊富な野菜、さらにきのこや海藻類なども積極的に食べるようにし、1日の栄養バランスを整えることを前提に、こんにゃくを取り入れることを意識しましょう。
こんにゃくを使ったおすすめレシピ
野菜たっぷりの具沢山豚汁
【材料】
豚こま切れ肉…100g
玉ねぎ…1/2個
にんじん…1/2本
ごぼう…1/4本
長ねぎ（小口切り）…適量
さつまいも…小1/2本
こんにゃく…1/4個
みそ…大さじ4強
醤油…小さじ2
サラダ油…適量
お好みで七味唐辛子
【作り方】
1. 材料をすべて切っておく。
2. こんにゃくをサッと湯通しし、ザルにあげる。
3. 鍋にサラダ油を引いたら、豚肉を入れ塩をひとつまみ振る。
4. 3を炒めたら、ごぼう、にんじん、さつまいもと、硬い野菜の順に加える。
5. さらに軽く塩を振り炒める。
6. 野菜がしんなりしてきたら、水を1リットル加え煮る。
7. 沸騰してきたら灰汁を取り、野菜に火が通るまでさらに5分程度煮る。
8. 火を弱めたら味噌と醤油を加えて味を整える。
9. 器に盛り、長ネギを散らしたら完成！
これ一品で大満足なお雑煮
【材料】
干ししいたけ
鶏もも肉
大根
にんじん
こんにゃく
ほうれん草
酒、醤油
顆粒だし（お好みで）
【作り方】
1. 干ししいたけを軽く洗ったら水につけて戻す。
2. 1の戻し汁を鍋に入れ水を加えたら、酒(大さじ1〜2程度)、ひと口大に切った鶏もも肉を入れて火にかける。
3. 2に短冊切りにしたこんにゃく、いちょう切りにした大根、にんじん、干ししいたけを入れる。
4. ほうれん草は茹でて適当な長さに切っておく。
4. 具材に火が通ったら醤油を入れ、味を整える。顆粒だしを使う場合はここで適量入れる。
5. トースターで焼いたお餅を器に入れ、4の汁を注ぎ、ほうれん草をのせたら完成！
