【目次】
・はじめに
・痩せる方法って？まず大事なのは食事の仕方
・代謝を上げて痩せやすく！朝と寝る前のストレッチ
・効率よく痩せるためには筋トレなどの運動も大事
・楽しく痩せる！室内でできる有酸素運動や筋トレ動画をチェック
・マイナス3㎏の一週間プログラム
・おわりに
【目次】
はじめに
「健康的に痩せたい」「キレイに痩せるにはどうしたらいい？」そんな方向けに痩せるために知っておきたいことをまとめました。 無理なく効率的に痩せるためには食事と運動のポイントについて知っておくことが大切です。まずは、手軽に取り入れられる食事法や運動を試したり、自分に合う方法を見つけて、理想の体を手に入れましょう。
痩せる方法って？まず大事なのは食事の仕方
食生活の土台「食べ方」を整える
＼食べ方を整えないと、何を食べても効果なし！／
サプリメントやスーパーフードなどで手っ取り早く痩せたいというのが本音かもしれませんが、管理栄養士の小島美和子さんはこう言います。
「適切な時間に必要な量を食べておかないと、食べ物をエネルギーに変えたり栄養を全身にいきわたらせる代謝が十分に行われません。つまり、どんなに有効な成分を摂取しても、あまり意味がないということ。〝体にいい〟と言われるものに飛びつく前に、食べ方を見直しましょう」
＼朝食は1日の代謝を上げる重要な食事！絶対に抜いてはダメ！／
「朝は、睡眠中に下がっていた代謝のスイッチを入れるタイミング。朝食を食べると体温が上がり、じっとしていてもエネルギーを消費する〝基礎代謝〟が上がります。体温が1℃上がると基礎代謝は約13％増え、1日で150kcal以上消費が増える計算に。朝食をとらない人の肥満率は、食べている人の5倍というデータもあります」
＼体重が変わらない人でも、栄養不足が原因で痩せない人は多い！／
野菜ばかり食べたり、炭水化物を抜いたり、食事自体とらなかったり・・・。そんな太りたくないアラフォーも珍しくはありません。しかし・・・
「それでは、筋肉量も代謝も落ちる一方です。きちんと栄養をとって代謝を上げ、カロリーの摂取＆消費量を高い水準に保ちながら体重をキープしましょう。体調が格段によくなりますし、精神的にも安定します」
＼炭水化物を抜くと、筋肉が脂肪に・・・！？／
「確かに炭水化物を抜いて糖質を減らすと、一時的にはお腹がへこんで体重も落ちます。ただし、糖質は生きるのに必須のエネルギー源なので、不足すると筋肉を糖に変え、エネルギーとして使うことに。代謝が落ちて体脂肪が増えやすい体になり、リバウンドもしやすくなります」
＼理想的な食事の量は、次の食事までに〝ほどよくお腹が空く〟／
「食事の本来の目的は、生活に必要なエネルギーを補給すること。筋肉を切りくずさず仕事への集中力も途切れさせず、次の食事までに使い切る糖質の適量は、次の食事前に適度な空腹感があるかどうかで見極められます。活動量が多く代謝も活発な日中に備える朝食・昼食はおのずとしっかり、あとは寝るだけ…という夕食は軽めに」
覚えておきたい間食のルール
＼おやつもお酒も、〝何時に食べるか〟が重要！／
いちばん体に脂肪をため込みにくい時間は、14時～16時。食べたいものを我慢できない人は、この時間にタイミングを合わせるとGOOD。お酒を飲む人は、20時以降は糖質を含まない蒸留酒に。おつまみには野菜スティックなどを選んで。
食事は野菜から先に食べる
＼血糖値が急激に上がらないように、野菜から先に食べるのがおすすめ／
血糖値の急激な上昇を抑えるために食物繊維の豊富な野菜から食べることは◎。 ただ、レタスやキャベツなどのサラダ野菜には、食物繊維は多く含まれていないので、効果はあまり期待できません。食物繊維が多く含まれているのは、オクラやブロッコリー、キノコ類や海藻類です。
朝ごはんには糖質とたんぱく質を！
＼朝は起きて1時間以内に、卵とごはんで代謝を上げて！／
朝は朝食を食べることで体内時計がスタート！起きたらできるだけ早く、血糖値を上げる糖質と体温や代謝をアップさせるたんぱく質を取り入れた食事をとって。代謝の良い一日を送ることができます。
ランチは一番太りにくい時間
＼エネルギーが一番消費されやすい時間だからカロリーは気にしなくてOK！／
昼は食べたものが脂肪になりにくく、必要な栄養素が吸収されやすい時間帯。そのためカロリーは気にせずしっかり量を食べることが大事。また、たくさんの種類の食材を使った、バランスのとれたメニューを摂ることがベスト。
夕食はできるだけ早く食物繊維豊富なものを！
＼脂肪がつきやすい時間だから、大豆食品や食物繊維を心がけて／
夜は体内時計が休息モードに入り、代謝が落ち消化酵素の働きも悪い状態に。そのため、できるだけ早く食事を済ませることが大事。できれば20時までに済ませるのが理想でしょう。さらに、血糖値を急激に上げず、脂肪がつきにくい食品をチョイスするのがGOOD！主菜は肉より魚や大豆製品を、食物繊維も忘れずに摂って。
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代謝を上げて痩せやすく！朝と寝る前のストレッチ
朝の硬い体をゆるく伸ばすストレッチ
“よく眠ったはずなのに、朝起きたときなぜか体が硬くなっている”と感じたことはありませんか？ それは私たちの寝ている間の姿勢やくせ、リモートワーク生活で知らず知らずのうちにたまったストレスなど、さまざまな要因が関係しているから。ストレッチトレーナー・菅原みどりさんにうかがいました。
「睡眠中は筋肉や関節を動かさない時間が長いため、血流やリンパの流れがとどこおって、筋肉が自然と硬くなってしまいます。人によってはストレスによる歯ぎしりが出たり、空調で体を冷やしてしまったり、もともとの体のゆがみから深い呼吸ができていないためにリラックスできないなど、さまざまな影響が考えられます。
そこで朝おすすめしたいのが、布団の中から始めるゆるやかなストレッチ。頭の先とつま先を、できるだけ遠ざけるようなイメージで行ってみてください」（菅原さん）
１ 仰向けのまま両手を組んで頭の上に上げて、つま先はピンと伸ばします。上下に気持ちよく伸びながら、自然な呼吸で10秒キープ
２ 組んだ両手はそのまま、両足はかかとを突き出してふくらはぎを伸ばします。腰が反らないよう、自然な呼吸で10秒キープ
３ 足を開いてひざとつま先を外側に向けて立ちます。腰を深く落とした四股を踏むような中腰の体勢から、肩を前に入れるように上体をひねって10秒キープ
４ 反対側も同様に、肩を前に入れるように上体をひねって10秒キープ。両足の股関節がよく伸びているのを感じながら行ってみてください
５ 足を肩幅より少し広めに開けて立ち、両手を後ろで組んだらそのまま静かにあごを上げ、胸を反らして10秒キープ
６ 息を吐きながら上体を静かに前に倒して、お尻を天井に向けるように前屈しながら10秒キープ。体が固い人は床に手がつかなくても大丈夫です
「ストレッチを指導するとき、ひとつのポーズを何秒くらいキープするのかは専門家によって異なります。時間をかけて筋肉をじっくり伸ばせれば理想的ですが、トータルの所要時間が長かったり、難しすぎるポーズだと、どうしても続かなくなってしまいます。やらずに筋肉を伸ばす時間がゼロになってしまうよりは、たとえ10秒でも、毎日継続して行うことで体はよい状態を保てます。
またストレッチを行う際には、決して頑張りすぎないことも大切です。硬くなった筋肉を無理に伸ばそうとすると、かえって筋肉を痛めてしまいます。“ああ、気持ちいいな”と感じる程度の心地よさで、毎日少しづつでもストレッチの時間をもつことからスタートしてみてください」（菅原さん）
リラックスしながら体を伸ばして1日の疲れを押し流す
引き続き、菅原さんに教えてもらいました！
「今日の疲れはその日のうちに解消しておきましょう。夜寝る前のストレッチでは、下半身の筋肉や腰をゆるませるポーズで、たまった疲労をとり去ります」（菅原さん）
１ 両脚を開いて座り、ひざが天井を向くように脚を伸ばします
２ そのまま前に上体を倒していきます。気持ちのいいところで止めたら、背中の筋肉が伸びるのを感じながら、自然な呼吸で10秒キープ
３ 息を吐きながら体を右のほうへ滑らせていき、上体を右足の上に乗せます。腕をしっかり伸ばし背中と脇腹の筋肉が気持ちよく伸びるのを感じながら、自然な呼吸で10秒キープ
４ 左腕が上にくるようにして、体を横向きに開きます。体の左側の筋肉が気持ちよく伸びるのを感じながら、自然な呼吸で10秒キープ
５ 次に、右足が90度になるように曲げてその上に上半身を乗せ、左足は後ろにまっすぐに伸ばします。ひたいは組んだ手の上に起きましょう。お尻の筋肉が気持ちよく伸びるのを感じながら、自然な呼吸で10秒キープ
6 終わったら、逆側も同様に行います。2で背中を伸ばし、3で体を左足の上に乗せて背中を伸ばし、4で体の右側の筋肉を伸ばして、5でお尻の筋肉を伸ばします。ひとつひとつ、丁寧に行いましょう
「できれば、お風呂上がりやシャワーを浴びたあとなど、体があたたまって筋肉が伸びやすいときに行うとさらに効果が上がります。体がゆるむことで副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られて睡眠の質の向上が期待できます。
１日のうちでストレッチをする時間がなかなかないという人は、夜ストレッチだけでも実践してみてください。体と心が気持ちよく整って、明日への活力が生まれてきます」（菅原さん）
効率よく痩せるには筋トレなどの運動も大事
まずは、立ち方&姿勢を見直すところから
15,000人以上をダイエット成功に導いた“ダイエット王子”･小山圭介先生が教えてくれました！姿勢＆立ち方は、ダイエットの基本中の基本。太るも痩せるもコレ次第です。
＼痩せるにはまず姿勢から！ 小山流“IN&UP”のやり方／
おへそを背中の方にグッと引っ込める(＝IN)
→引っ込めたおへそをちょっと上に持ち上げる(=UP)
これをするだけで確かに腹筋をちゃんと使えている感覚があるんです。“IN&UP”を意識して実践するだけで、代謝が40％UPするとも言われているそう。
こうしてお腹に軽く力を入れるだけで、自然と背筋もすーっと伸び、姿勢が美しくなった気がする…♡
歪んだ骨盤を戻す運動
まず膝を立てて仰向けに。足を組んで両手を体の横に置くところからスタート。
膝と腰、肩が一直線になるまで、お尻から骨盤、腰、背中の順に持ち上げていく。腰を上げるときは息を吐きながら、上げきったら息を止め深呼吸。このとき、膣をギュッと締めるイメージで力を入れる。お尻を下に下ろすときは息を吐きながら。これを全部で10回程度、反対側の足でも行う。
足を組むやり方が苦手な方は、太ももの間にボールやタオル、枕などを挟んでやってみて。
お腹を引き締める簡単エクササイズ
椅子に座ったら、手をお腹に当てる。
息を鼻から吸って、「ふ〜」と吐きながらお腹を凹ませていく。これ以上吐けないというところまで吐いて、お腹を凹ませたら、そこからさらに一息「ふっ！」と息を吐いて、さらにお腹を凹まして。これを5〜10回行う。
日常の中で無理なくできる！痩せる効果も◎寝る前筋トレ
寝る前の筋トレには、筋トレを習慣化し、効果的に体を鍛えるという優れたメリットがあります。適度な筋トレに留めれば、ほどよい疲労によって深く良質な睡眠が得やすくなります。安眠とボディメイクの両方が期待できる一石二鳥の習慣です。
寝る前筋トレの効果を最大限に引き出すために、「夕食後すぐ」と「寝る直前」を避けたタイミングで行うのがおすすめです。夕食から2時間ほど経った21時頃までを目安に筋トレを行うようにしましょう。
◆腹筋を鍛える「プランク」
背筋や腰回りなど、広範囲の筋肉を効率的に鍛えられます。「基礎代謝が高まる」「姿勢がよくなる」などのうれしい効果も期待！
How to
1.うつ伏せになり、足を真っすぐ伸ばす
2.肘を肩の真下の位置に置く
3.肘で支えるように体を起こす（横から見て腕から手にかけてのラインが直角になるように）
4.頭から足先までが一直線になった状態で10秒キープする（腰の位置が上がったり下がったりしないように注意）
◆下半身を鍛える「ランジ」
ヒップや太ももなどを集中的＆効率的に鍛え、すっきりとした理想の下半身を目指しましょう。お尻に負荷がかかっていることを意識しながら行うのがポイント。
How to
1.足をそろえて真っすぐ立つ
2.片方の足を大きく1歩踏み出す
3.横から見て足のラインが直角になるように膝を曲げる
4.上半身は起こしたままで1～2秒キープする
5.上半身が倒れないよう意識しながら元の姿勢に戻る
6.2～5のステップを左右それぞれ10～15セットを目安に繰り返す
楽しく痩せる！室内でできる有酸素運動や筋トレ動画をチェック
ダイエットや運動不足に、おうちでできる有酸素運動を
なかなか外に出られない日々が続いている今日この頃。運動が日課となっている人は、普段のように体を動かせない状況にストレスも溜まってしまっているのではないでしょうか。ということで今回は、自宅で「有酸素運動」する方法を紹介しているYouTubeをご紹介します。
山口絵里加さん（「美コア」トレーニングメソッド考案者・パーソナルトレーナー）
食事・運動・生活リズムを整え、体温上昇と代謝アップを目指す「美コア」メソッドを考案する山口絵里加さんYouTubeチャンネルは、現在500本以上ものトレーニング動画がアップされています。
【垂れ尻】お尻のタイプ別でトレーニングを紹介！「垂れ尻・扁平尻・四角尻・でっ尻」
「美コア」トレーニングとは、有酸素運動と筋トレを同時に行い、鍛えながらダイエット効果をもたらすというプログラム。
ダイエットすると決めたけど何から始めれば良いかわからない人のために
ダイエットをすると決めたけど何から初めてよいかわからない人のための「確実に痩せる10の習慣」や、カロリー別のエクササイズ法、部位別のトレーニング法、食事の指導法まで、至れり尽くせりのチャンネル。筋肉を大きくせず、細く締まった身体を目指したい人には特におすすめです！
また、がっつり動きたい時は、元銀行員ヨガインストラクターの廣田なおさんのYouTube「美筋ヨガチャンネル」のリズムに合わせた有酸素運動の動画をチェック。キュートな表情や投稿にも癒されます♪
太ったかも！と思った時の有酸素運動
ぜひ今すぐ実践できるおうちトレーニングを取り入れてみてくださいね。
お腹痩せに！「3日坊主でもOK」な腹筋トレーニング
YouTubeで見つけたバニトレの魅力
検索していてよさそう！と中身を見ずに選んだのがコチラ。韓国で人気のピラティスインストラクターのバベバニさんが考案＆ティーチングしてくれる腹筋プログラムです。
【バニトレ】3日坊主でも良い！腹筋プログラム 7min abs workout
スタートするとバベバニさんがゆるい癒し口調でトレーニングをしてくれます。
選んだ腹筋プログラムは7分と書いてあるし激しい動きもないし余裕…！余裕…？と思いきや、ゆっくり、しっかりとお腹に効かせていくので、大変な動きじゃないのに辛い…。
三日坊主どころか一回ですが、トレーニング前後で明らかに腹筋に差が！
▲トレーニング前
▲トレーニング後
トレーニング後は埋もれていた腹筋が少しでているように感じます！感じ…ますよね？（笑）
ちなみに私は体重計には乗らずサイズも図らず、見た目と洋服を着たサイズ感でいつもより増えてるな、少し絞れた？等を判断しているので、今回も鏡に映る見た目のみです。もし分かりにくかったらすみません。
このトレーニングは1回7分なので、一日置きでも実践できれば、たくさん食べてもリセットしてくれるインナーマッスルを鍛えることができそう！と今後に期待です。
マイナス3㎏の一週間プログラム
Domaniオリジナル 食コンディショニング
＼「これさえやれば！」というポイントをおさえて、食生活をリセットする！／
【1日目】
早寝早起きで代謝を上げる！
起きたらすぐにカーテンを開けて肩を大きく前後に10回回して。代謝のスイッチを入れるために、1時間以内に朝食をとり、夜は、起床後16時間後までに入浴。ブルーライトを控えてぐっすり眠りましょう。
【2日目】
朝食に「お米&たんぱく質」を！
2日目は朝食がテーマ。糖質と低脂肪の納豆、豆腐、卵、魚などのたんぱく質を朝食に。卵かけごはんや納豆ごはん、鮭おにぎりなどがGOOD！
【3日目】
夕食は20時までに済ませて！
脂肪蓄積モードに切り替わるまでに夕食を食べ終えましょう。夕食のデザートは翌日昼間に回して。食後は湯船に浸かり、ストレッチで体をいたわって。
【4日目】
夕食を減らして朝食を増やす！
4日目は朝食と夕食のバランスを考える日。夕食の一品を翌朝に回して腸のリズムを整えましょう。
【5日目】
「炭水化物＆食物繊維」を夕食に！
ごはんは玄米or雑穀入りにして、血糖値の上昇をゆるやかに体脂肪の合成を抑えます。さらに海藻やキノコ料理を一品添え、ホウレン草や小松菜、ブロッコリーなど緑の野菜もたっぷりと加えましょう。
【6日目】
お腹の空き具合を確認！
6日目は「食事の量」に注目。食事の前は適度な空腹感があって、食間にエネルギーも気力も途切れない量がベスト。自分に最適な食事量を見極めましょう。
【7日目】
「空腹」と「満腹」の振れ幅を小さく！
気持ち悪くなるほど食べて次の食事を抜いたり、満腹なのにお菓子をつまんだり・・・太りやすい人は空腹なときと満腹なときの差が激しいもの。6日目の結果をふまえて、食事前にほどよくお腹が空くように量を調整してみて。
おわりに
痩せる方法についてご紹介しましたが、いかがでしたか？ 痩せるために大事なのは、日々の食事や運動を見直して習慣化することです。 無理なく効率よく、スリムな体を手にいれてくださいね。
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