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BEAUTY マッサージ・エクササイズ

2023.09.10

健康的に痩せるための食事・運動のやり方|簡単にできるエクササイズや習慣について解説

 

「今より痩せたい!」と考えている人は少なくないはず。この記事では健康的に痩せるための、食事や運動の取り組み方を解説!ダイエットを成功させて理想のボディを目指しましょう。

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はじめに

「健康的に痩せたい」「キレイに痩せるにはどうしたらいい?」そう考えている人は多いでしょう。 無理なく効率的に痩せるために知っておきたい、食事と運動のポイントをまとめました。自分に合う方法を見つけて、理想の体を目指しましょう!

食事の仕方を見直すのは必須

食生活の土台「食べ方」を整えることから

食生活の土台が「食べ方」であることを示したピラミッド図

サプリメントやスーパーフードなどで手っ取り早く痩せたいというのが本音かもしれませんが、管理栄養士の小島美和子さんはこう言います。

「適切な時間に必要な量を食べておかないと、食べ物をエネルギーに変えたり栄養を全身にいきわたらせる代謝が十分に行われません。つまり、どんなに有効な成分を摂取しても、あまり意味がないということ。〝体にいい〟と言われるものに飛びつく前に、食べ方を見直しましょう」

朝食は1日の代謝を上げる重要な食事! 絶対に抜いてはダメ!

「朝は、睡眠中に下がっていた代謝のスイッチを入れるタイミング。朝食を食べると体温が上がり、じっとしていてもエネルギーを消費する〝基礎代謝〟が上がります。体温が1℃上がると基礎代謝は約13%増え、1日で150kcal以上消費が増える計算も。朝食をとらない人の肥満率は、食べている人の5倍というデータもあります」

体重が変わらない人でも、栄養不足が原因で痩せない人は多い!

摂取カロリーと消費カロリーのバランスを示した図

野菜ばかり食べたり、炭水化物を抜いたり、食事自体とらなかったり…。「太りたくない!」と、そんな生活を送っているアラフォーも珍しくはありません。しかし…

「それでは、筋肉量も代謝も落ちる一方です。きちんと栄養をとって代謝を上げ、カロリーの摂取&消費量を高い水準に保ちながら体重をキープしましょう。体調が格段によくなりますし、精神的にも安定します」

炭水化物を抜くと、筋肉が脂肪に…?

「確かに炭水化物を抜いて糖質を減らすと、一時的にはお腹がへこんで体重も落ちます。ただし、糖質は生きるのに必須のエネルギー源なので、不足すると筋肉を糖に変え、エネルギーとして使うことに。代謝が落ちて体脂肪が増えやすい体になり、リバウンドもしやすくなります」

理想的な食事の量は、次の食事までに〝ほどよくお腹が空く〟

「食事の本来の目的は、生活に必要なエネルギーを補給すること。筋肉を切りくずさず仕事への集中力も途切れさせず、次の食事までに使い切る糖質の適量は、次の食事前に適度な空腹感があるかどうかで見極められます。活動量が多く代謝も活発な日中に備える朝食・昼食はおのずとしっかり、あとは寝るだけ…という夕食は軽めに」

タンパク質を摂取して代謝を上げる

意識して摂らないとなかなかしっかり摂取できないタンパク質。ダイエット中はとくに積極的に摂りたい成分です。

管理栄養士の細野恵美さん
管理栄養士の細野恵美さんに、タンパク質の重要性についてお聞きしました。

「タンパク質をしっかり摂取すると筋肉量が増え、基礎代謝が上がりやすくなります。基礎代謝量とは、人間が運動をしなくても、生命維持のために消費するカロリーのこと。基礎代謝量を上げると消費カロリーが増えるので、タンパク質はダイエットにとっても重要な栄養素なんです。このタンパク質は、日々壊されてはつくられ、新陳代謝を繰り返しています。いくら運動をしても、材料がなければ筋肉が十分につくられません。常に新陳代謝を繰り返すタンパク質のために、食事から摂取していく必要があります」(紺野さん)

卵、大豆、肉の写真
紺野さん曰く、目標はタンパク質をプラス10g。夜にドカンと摂るのではなく、毎食意識して20〜35gほど摂るのが理想だそうです。

「肉、魚などタンパク質の摂取はどうしても夜に集中する傾向にありますが、1日に必要なタンパク質を、朝、昼、夜に分けて摂ることが重要です。1食当たりのタンパク質摂取量は20〜35gが目安。この量を毎食とるようにしましょう。具体的には、シャケや明太子などタンパク質が入ったおにぎりを選ぶ場合、2個で10g程度のタンパク質が摂取できますので、サイドディッシュは10g以上のタンパク質が入ったものをプラスして下さい。最近は、タンパク質の量が記載されている商品が登場しているので計算しやすいと思います。昆布や梅のおにぎりは、ほとんどタンパク質は含まれませんので、タンパク質が入ったものがおすすめです。また、ハムや卵のサンドイッチも1包でタンパク質10g程度。プロテイン=タンパク質なので、『プロ10in』と覚えて、摂取する目安にしましょう」(紺野さん)

タンパク質の摂取方法も重要

細野さんによると、タンパク質の摂取方法も重要だと言います。摂り方を間違うと、せっかくのタンパク質を無駄にしてしまうこともあるのだとか。効率的なタンパク質の摂取ポイントは以下の3つ。

1. タンパク質摂取は〝Wタンパク〟が基本

動物性タンパク質×植物性タンパク質
「タンパク質と言うと肉や魚を思い浮かべ、動物性タンパク質に偏って摂っている方が多いようです。しかし、動物性ばかりではなく植物性のタンパク質もバランスよく摂る必要があります。「植物性タンパク質の代表ともいえる大豆タンパク質は、女性の健康・美容に働きかける大豆イソフラボン、抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富。吸収速度がゆっくりで腹もちがよく、脂肪燃焼しやすいのでダイエットにも効果的。一方、動物性タンパク質は、筋肉づくりにかかせない必須アミノ酸を多く含んでいます。それぞれにメリットのある植物性・動物性たんぱく質を同時に摂取することで、相乗効果が期待できます」(細野さん)

肉と豆の写真

2. タンパク質は3食コンスタントに摂るべき

「『朝、昼は軽く、夕食でがっつりタンパク質を摂っている』という方は間違い!夕食に偏ってタンパク質を摂るよりも、朝食・昼食・夕食や間食などを含めて、均等にタンパク質を摂る方が、効率的に筋肉を合成できるということが分かっています。ですから、1日の総量で調節するのではなく1食20gを目指しコンスタントに摂るようにしましょう。特に朝はタンパク質が不足しがちなので、手軽に食べられるタンパク質食品をそろえておくといいかもしれません」(紺野さん)

3. タンパク質とビタミンB6をセットで摂る

「タンパク質が重要だとしても、他の食品の摂取も忘れないことが大切です。タンパク質は体づくりにおいて重要ですが、そればかりではいけません。特にビタミンB6はタンパク質の代謝に関わる重要なビタミン。タンパク質を摂るときはセットで摂ることをおすすめします。また、ビタミンB6はエストロゲンの代謝に関わり、ホルモンのバランスを整える働きもあります。40代女性としてホルモンバランスを整えるためにもB6は不足しないようにして欲しいと言うことです。B6が豊富な食材は、玄米や、アボカド、赤パプリカ、バナナなど。タンパク質のおかずと、玄米ごはんやアボカドサラダなどを組み合わせて食べることが大切です」(紺野さん)

食事は野菜から先に食べる

透明の器に盛り付けられた野菜サラダ
食事を食べる順番もぜひ気にかけたいところ。血糖値が急激に上がらないように、食物繊維が豊富な野菜から先に食べるのがおすすめです。

レタスやキャベツなどのサラダ野菜は、意外に食物繊維が少なめです。食物繊維が多く含まれるオクラやブロッコリー、キノコ類や海藻類を選ぶと効率が良いでしょう。

朝ごはんは抜かない

ごはん、味噌汁、卵焼き、漬物、フルーツのイラスト
朝は朝食を食べることで体内時計がスタート! 起きたらできるだけ早く、血糖値を上げる糖質と体温や代謝をアップさせるタンパク質を取り入れた食事をとって。代謝の良い一日を送ることができます。

食べたいものはランチで食べる

生姜焼き定食のイラスト
昼は食べたものが脂肪になりにくく、必要な栄養素が吸収されやすい時間帯。そのためカロリーはあまり気にせずしっかり量を食べることが大事。また、たくさんの種類の食材を使った、バランスのとれたメニューを摂ることがベストです。

夕食はできるだけ早く。食物繊維豊富なものを

さんま定食のイラスト。ごはんは雑穀米、きんぴらごぼうやめかぶなど食物繊維豊富な小鉢が添えられている
夜は体内時計が休息モードに入り、代謝が落ち消化酵素の働きも悪い状態に。そのため、できるだけ早く食事を済ませることが大事。できれば20時までに済ませるのが理想でしょう。さらに、血糖値を急激に上げず、脂肪がつきにくい食品をチョイスするのがGOOD! 主菜は肉より魚や大豆製品を、食物繊維も忘れずに摂って。

間食はルールを作って食べる

ケーキやポテトチップス、甘栗、野菜スティックなどのイラスト
いちばん体に脂肪をため込みにくい時間は、14時~16時。食べたいものを我慢できない人は、この時間にタイミングを合わせるとGOOD。お酒を飲む人は、20時以降は糖質を含まない蒸留酒に。おつまみには野菜スティックなどを選んで。

効率よく痩せるなら「ダイエットサプリ」も活用

「糖質の吸収ブロック、脂肪燃焼、老廃物の排出のすべてをサポート。忙しいときこそ必須」(美容家・山本未奈子さん)

シンプリス パーフェクトダイエット プラス+▲シンプリス パーフェクトダイエット プラス+ 4粒×30袋 11,016円(税込)

健康的に痩せるために筋トレと有酸素運動を

まずは、立ち方&姿勢を見直すところから

15,000人以上をダイエット成功に導いた“ダイエット王子”・小山圭介先生が教えてくれました! 姿勢&立ち方は、ダイエットの基本中の基本。太るも痩せるもコレ次第です。

\痩せるにはまず姿勢から! 小山流“IN&UP”のやり方/
 おへそを背中の方にグッと引っ込める(=IN)
→引っ込めたおへそをちょっと上に持ち上げる(=UP)

これをするだけで確かに腹筋をちゃんと使えている感覚があるんです。“IN&UP”を意識して実践するだけで、代謝が40%UPするとも言われているそう。こうしてお腹に軽く力を入れるだけで、自然と背筋もすーっと伸び、姿勢が美しくなった気がする…♡

筋トレ+有酸素運動がベスト

効率よく痩せるためには、筋トレだけ、ウォーキングだけ、というように運動を単発で行うよりも、有酸素運動と無酸素運動の2種類を組み合わせて行うことが大事。

有酸素運動とはウォーキングや水泳、サイクリングなど、酸素の力で糖質や脂肪を燃焼する運動のこと。体脂肪を燃焼させることだけでなく、呼吸循環器系機能の向上も見込めます。

無酸素運動とは腹筋やスクワットなどの筋トレ。短距離走のような短い時間で大きな力を発揮する、強度の高い運動も無酸素運動に含まれます。酸素を使わず糖をエネルギー源として利用し、筋力アップするために効果的な運動になります。

無酸素運動自体の消費カロリーは、かなりハードなトレーニングでない限りそれほど多くありませんが、筋肉を鍛えることは痩せるために非常に効果的です。全身の筋肉量がアップすることで基礎代謝量が上がり、結果脂肪が燃焼しやすくなるだけでなく、痩せた後もリバウンドしにくくなります。ボディラインにもメリハリができるのが特徴。

有酸素運動だけ、無酸素運動だけ、という運動の仕方よりも両方取り入れた方が効率的なのです。

自宅でもできる筋トレ&有酸素運動のやり方

骨盤を安定させるエクササイズ

膝を立てて仰向けに。足を組んで両手を体の横に置く
まず膝を立てて仰向けに。足を組んで両手を体の横に置くところからスタート。

膝と腰、肩が一直線になるまで、お尻から骨盤、腰、背中の順に持ち上げていく
膝と腰、肩が一直線になるまで、お尻から骨盤、腰、背中の順に持ち上げていく。腰を上げるときは息を吐きながら、上げきったら息を止め深呼吸。このとき、膣をギュッと締めるイメージで力を入れる。お尻を下に下ろすときは息を吐きながら。これを全部で10回程度、反対側の足でも行う。

骨盤を安定させるエクササイズ
足を組むやり方が苦手な方は、太ももの間にボールやタオル、枕などを挟んでやってみて。

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