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BEAUTYダイエット

2021.03.22

おすすめのダイエット方法は?簡単に取り入れられる食べ物や食事メニュー、運動をまとめてご紹介!

「なかなか痩せられない」。「すぐリバウンドしてしまう」。そんな悩みを抱えている方は、実は自分に合ったダイエット方法ではないからなのかもしれません。自分に合った正しいダイエット法を見つけることが成功への近道です。そこで今回は、初心者でも始めやすい食生活や食事、運動、サプリメントなど、ダイエットに効果的なおすすめをまとめてご紹介します。

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【目次】
ダイエットを成功させるコツ、大事なのは食事の仕方
運動だけでは痩せない!普段の食生活も見直しを!
コンビニでも買える、ダイエットにおすすめの食べ物や食事は?
瘦せやすい体を手に入れる、市販でおすすめサプリ
ダイエットにおすすめの運動って?

ダイエットを成功させるコツ、大事なのは食事の仕方

食生活の土台「食べ方」を整える

食べ方を整えないと、何を食べても効果なし!

食生活の土台「食べ方」を整える
サプリメントやスーパーフードなどで手っ取り早く痩せたいというのが本音かもしれませんが、管理栄養士の小島美和子さんはこう言います。

「適切な時間に必要な量を食べておかないと、食べ物をエネルギーに変えたり栄養を全身にいきわたらせる代謝が十分に行われません。つまり、どんなに有効な成分を摂取しても、あまり意味がないということ。〝体にいい〟と言われるものに飛びつく前に、食べ方を見直しましょう」
朝食は1日の代謝を上げる重要な食事!絶対に抜いてはダメ!

「朝は、睡眠中に下がっていた代謝のスイッチを入れるタイミング。朝食を食べると体温が上がり、じっとしていてもエネルギーを消費する〝基礎代謝〟が上がります。体温が1℃上がると基礎代謝は約13%増え、1日で150kcal以上消費が増える計算に。朝食をとらない人の肥満率は、食べている人の5倍というデータもあります」

体重が変わらない人でも、栄養不足が原因で痩せない人は多い!

食生活の土台「食べ方」を整える
野菜ばかり食べたり、炭水化物を抜いたり、食事自体とらなかったり・・・。そんな太りたくないアラフォーも珍しくはありません。しかし・・・

「それでは、筋肉量も代謝も落ちる一方です。きちんと栄養をとって代謝を上げ、カロリーの摂取&消費量を高い水準に保ちながら体重をキープしましょう。体調が格段によくなりますし、精神的にも安定します」

炭水化物を抜くと、筋肉が脂肪に・・・!?

「確かに炭水化物を抜いて糖質を減らすと、一時的にはお腹がへこんで体重も落ちます。ただし、糖質は生きるのに必須のエネルギー源なので、不足すると筋肉を糖に変え、エネルギーとして使うことに。代謝が落ちて体脂肪が増えやすい体になり、リバウンドもしやすくなります」

理想的な食事の量は、次の食事までに〝ほどよくお腹が空く〟

「食事の本来の目的は、生活に必要なエネルギーを補給すること。筋肉を切りくずさず仕事への集中力も途切れさせず、次の食事までに使い切る糖質の適量は、次の食事前に適度な空腹感があるかどうかで見極められます。活動量が多く代謝も活発な日中に備える朝食・昼食はおのずとしっかり、あとは寝るだけ…という夕食は軽めに」

プロテインがダイエットに有効な理由

プロテインとは直訳すると「たんぱく質」を意味する言葉ですが、一般的に「プロテイン」と言うとパウダータイプのものとして認識されているようです。水や牛乳などに溶かして飲むのが一般的です。

ダイエット中は体脂肪だけでなく、筋肉量も減少しやすいと言われています。そのため、せっかく体脂肪が落ちても筋肉の量が減ってしまってはメリハリのない体に…。

健康的なダイエットには筋肉は必要要素であり、その筋肉を増やしたり維持したりするためにはたんぱく質が大切ということになります。そしてその不足しがちなたんぱく質を効率よく摂取するのに「プロテイン」が便利、と言われているのです。

基本的にはバランスの良い食事でたんぱく質を補うのが理想ですが、食事だけでは摂りきれないたんぱく質の補給に、プロテインの力を借りてみるのも良いかもしれません。

ダイエットにもおすすめのプロテイン

ドクターズ ナチュラル レシピ ボタニカルライフプロテイン

ダイエットにもおすすめのプロテイン
きなこ味

ダイエットにもおすすめのプロテイン
375g  ¥3,450

大豆、玄米、ヘンプの3種の植物性たんぱく質と、20種類のスーパーフード、さらに一杯でイソフラボンを1日の3分の1摂取可能!

チョコレート味

ダイエットにもおすすめのプロテイン
375g  ¥3,450

大豆、玄米、ヘンプの3種の植物性たんぱく、20種のスーパーフードに加え、カカオに含まれる女性に嬉しいカカオポリフェノールが摂取可能!

抹茶味

ダイエットにもおすすめのプロテイン
375g ¥3,450

大豆、玄米、ヘンプの3種の植物性たんぱく質と、20種のスーパーフード、抹茶に含まれるカテキンが緑茶の2杯分も摂取可能!100%植物性のプロテイン。

運動だけでは痩せない!普段の食生活も見直しを!

痩せるための7つの食習慣

食べながら痩せたいなら、この7ヶ条を守って!

痩せるための7つの食習慣
[1]和食(お米や野菜、魚など日本人が昔から食べてきたもの)を見直す
[2](プライス的に)高いものを食べる
[3]添加物を控える
[4]脂質を抑える
[5]野菜の量を増やす
[6]よく噛む
[7]食べる順番を考える

厳しいカロリー制限や、すべてをストイックに実施する必要はありません。できるところ、やってみたいと思えるところからはじめるのが大切です。

間食やおやつのルールってある?

間食やおやつのルールってある?
おやつは「何時に食べるか」が大事。一番体に脂肪をため込みにくい時間は24時間のうち〝14時〜16時〟。この時間なら食べたいものを我慢せずに食べてもOKです。

間食やおやつのルールってある?
ドライフルーツやナッツはヘルシーですが、脂肪や糖質も多いので注意。おやつは1日の摂取カロリーの1割を目安にしてみて。

夕食は20時までに!

夕食は20時までに!
夜は脂肪をため込みやすい時間なので、できるだけ早く食べ終えることが理想。また、選ぶ食品は、血糖値を急激に上げず脂肪が付きにくいもの。例えば主菜はお肉よりもお魚や大豆製品、食物繊維もしっかりと摂ることを心がけてみて。

食生活改善アプリでダイエットのサポートに

食事を記録して食生活の改善に役立つ健康アプリ 

【あすけん】

ダイエットのサポートに◎食生活改善アプリ
食事を撮影するだけで栄養計算してくれるので、体づくりが継続しやすい。1日換算での栄養の過不足も見られるし、今日あと何g糖質がとれるかなど、データの細かさも魅力です。(美容家 山本未奈子さん)

コンビニでも買えるダイエットにおすすめの食べ物や食事は?

ヨーグルト

ヨーグルト
ヨーグルトには、有害な物質を体外に運ぶ役割をしてい善玉菌のエサとなる、ビフィズス菌や乳酸菌が豊富に含まれています。ヨーグルトを食べることにより善玉菌が増えれば、腸内環境が整い、便秘や下痢を解消、ダイエットや健康だけでなく、お肌の調子も整えてくれます。

卵
卵にはビタミンC以外の栄養素が全て含まれています。まさに完全食品!手軽に食べられ、タンパク質補給にも◎!積極的に摂りたい食品です。

スタッフドアボカド

スタッフドアボカド
【作り方】

1.アボカドを包丁で縦割りにし、種を取り除く。
2.種のくぼみ部分に卵を割り入れる。
3.塩とこしょうで味を整えたら、卵が固まるまでオーブンで焼いて完成!

サバ缶キャベツ蒸し

サバ缶キャベツ蒸し
【作り方】

1.ニンニクを薄くスライスし、キャベツをざく切りにする。
2.厚手の鍋に1とサバの水煮缶をスープごと入れる。
3.酒を加えて弱火で煮込んで完成!

ひじき納豆

ひじき納豆
【作り方】

1.ひじき煮1パックに納豆2パックを混ぜ合わせる。
2.七味を振りかけて完成!

瘦せやすい体を手に入れる、市販でおすすめサプリ

N.O.U サプリ セルサイザー 90粒 

N.O.U サプリ セルサイザー 90粒 
N.O.Uは脳腸相関に着目し、健康的な食生活を通じて美しく暮らしたいと考えている40代以上の女性を対象にしたヘルシーダイエットライフをサポートするサプリ。1日3粒を目安に飲むだけだから簡単に取り入れやすいところが魅力的!

TAKAKOスタイル the Diet Support 30粒

美容家・神崎 恵さんのおすすめアイテム

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やせホルモンを増やし、食欲を抑える。ダイエットに必要なすべてを凝縮。

ダイエットにおすすめの運動って?

痩せるための運動とは

効率よく痩せるためには2種類の運動を組み合わせることが大切です。

ひとつは「有酸素運動」。

有酸素運動とは、ウォーキングやランニング、水泳やサイクリングなど、酸素の力で糖質や脂肪を燃焼する運動のこと。体脂肪の燃焼だけでなく、呼吸循環器系機能の向上が見込めるので持久力をつけたい人にもおすすめ。さまざまな生活習慣病の原因を予防したり、改善するためにも取り入れたい運動です。

もうひとつは「無酸素運動」。

無酸素運動は、腹筋やスクワットなどの筋トレ、短距離走などの短い時間で大きな力を発揮する、強度の高い運動のことをいいます。酸素を使わずに糖をエネルギー源として利用し、筋力アップするために効果的な運動です。

無酸素運動はかなりハードなトレーニングでない限り、消費カロリーはそれほど多くありません。しかし、無酸素運動で筋肉を鍛えることは痩せるために非常に効果的。

全身の筋肉量がアップすることで基礎代謝量が上がり、結果脂肪が燃焼しやすくなります。また無酸素運動を取り入れたダイエットは、痩せた後もリバウンドしにくい体づくりが可能で、ボディラインにもメリハリができるのが特徴。

有酸素運動だけ、無酸素運動だけ、という運動の仕方よりも両方取り入れた方が効率的にダイエットできるのです。

毎日のお家習慣に!ゆがみを整える骨盤エクササイズ

骨盤の歪みが原因で太りやすい体質が継続されている場合も。痩せるためには、正しい姿勢で体のバランスを整えることが大切です。

毎日のお家習慣に!ゆがみを整える骨盤エクササイズ

毎日のお家習慣に!ゆがみを整える骨盤エクササイズ
まずは膝を立てて仰向けに寝たら、そのまま脚を組み、両手を体の横に置いて。

毎日のお家習慣に!ゆがみを整える骨盤エクササイズ
息を吐きながらゆっくりとお尻から骨盤、腰、背中を順に持ち上げ、膝と腰、肩が一直線になったら息を止め、深呼吸を1回する。このとき膣をギュッと締めるように力を入れて。そのまま息を吐きながら床におろす動作を10回行う。反対側の脚も同様に。

毎日のお家習慣に!ゆがみを整える骨盤エクササイズ
脚を組む方法がやりづらい人は、ももの間にボールや枕などを挟んで同じようにやってみて。

ウォーキングはダイエットにも◎歩き方もチェック!

痩せ体質を作る歩き方

ウォーキングはダイエットにも◎歩き方もチェック!
・IN(おへそを背中に近づける)&UP(おへそを上に持ち上げる)を意識する
・目線を30度上げて
・できるだけ大股で
・できるだけ早く歩く!

人間の体は、背筋が伸びた正しい姿勢でなければ、大股&早歩きがしづらい構造に。キレイな姿勢で歩けば、日々の代謝がグンと上がり、自然と痩せやすい体が手に入ります!

簡単!寝る前にもおすすめの筋トレ

腹筋を鍛える「プランク」

腹筋をはじめ、背筋や腰回りなど、広範囲の筋肉を効率的に鍛えられます。「基礎代謝が高まる」「姿勢がよくなる」などのうれしい効果も期待できるので、ぜひ日々の筋トレに取り入れてみましょう。以下、プランクのやり方を紹介します。

簡単!寝る前にもおすすめの筋トレ
1.うつ伏せになり、足を真っすぐ伸ばす
2.肘を肩の真下の位置に置く
3.肘で支えるように体を起こす(横から見て腕から手にかけてのラインが直角になるように)
4.頭から足先までが一直線になった状態で10秒キープする(腰の位置が上がったり下がったりしないように注意)

慣れてきたら、姿勢をキープする時間を少しずつ増やします。激しく動いたり、音が出たりといった心配がないプランクは、夜間の筋トレにもってこいのメニューです。

下半身を鍛える「ランジ」

「上半身はそうでもないのに、下半身にばかり肉が付いてしまう…」そんな悩みを持つ人は少なくありません。そこでおすすめなのが、ヒップや太ももなどの下半身を集中的&効率的に鍛えられる「ランジ」という筋トレメニューです。以下、ランジの具体的なステップを紹介していきます。

簡単!寝る前にもおすすめの筋トレ
1.足をそろえて真っすぐ立つ
2.片方の足を大きく1歩踏み出す
3.横から見て足のラインが直角になるように膝を曲げる
4.上半身は起こしたままで1~2秒キープする
5.上半身が倒れないよう意識しながら元の姿勢に戻る
6.2~5のステップを左右それぞれ10~15セットを目安に繰り返す

ランジの効果を高めるには、お尻に負荷がかかっていることを意識しながら行うのがポイントです。ランジを習慣にして、すっきりとした理想の下半身を目指しましょう。

メイン・アイキャッチ画像(C)Shutterstock.com

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