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ダイエットを効果的に行うためのコツ
過度な食事制限は避ける
ダイエットをがんばって結果が出たとしても、元の食生活に戻した途端、捨てたはずの脂肪があっという間に戻ってくるのが現実。どんなダイエットでも、やめたら元に戻ってしまいます。20kgのダイエットに成功したにーよんさんいわく、ダイエットが辛いと感じたときは「心と体が満足する食事に変えてみる」ことが大切だといいます。
「3年以上ダイエットに向きあってきて、本当に何度も『ダイエットしたくないな』という気持ちやリバウンドと戦ってきました。そんな私の見解が以下のとおりです」（にーよんさん）
【ダイエットとしていて辛いと感じるとき】
・続けられないダイエット法でやっている
・健康的な食事をしていない
「ダイエットが辛いと感じたら、次の食事を心と体の両方が満足する食事にしてみてください。そうすると、辛い気持ちや我慢から抜けられます。たとえば、お刺身定食やステーキサラダ…など！ 食べたいものとヘルシーが合致した食事をすると、現実と理想が重なるので辛さがなくなりますよ」
では実際に、ダイエットをリバウンドなく効率的に行う方法はどのようなものがあるのでしょうか？様々なジャンルの「ダイエットのプロ」がすすめる、ダイエットのコツやエクササイズ、食材やサプリなどを解説していきます。
炭水化物は抜かない
炭水化物は効率よく代謝を上げるのに必要なもの。適正量をベストなバランスで食べると、脂肪が燃焼されダイエットが加速します。糖質が車で、野菜などがアクセルと考えるとわかりやすいかもしれません。炭水化物を抜くと、いくらアクセル踏んでも車（糖質）がないと進まない…という状態に！
また、炭水化物を極端に抜くと、締まるというより枯れるイメージでやせていきます。体重が落ちるので一見成功しているように感じますが、ずっと続けているとエネルギー不足で筋肉まで落ちてしまうことも。でも、筋肉や骨までやせて欲しくありませんよね。それに、一生炭水化物を抜き続けるのは難しいのではないでしょうか。ダイエットをはじめるときは、“一生”続けられる方法を選ぶことが大切です。
朝食はしっかり摂る
食べないで痩せるのではなく、“食行動を正すこと”が肥満の解消につながります。まずは、 朝食をしっかり摂りましょう。朝食をとらないと代謝が上がらず脂肪が燃えにくいまま1日をすごすことに。その結果、昼食や夕食で脂肪を余計に溜め込んでしまいます。また、仕事などで夕食が遅い人には、分食をすすめています。18時までに糖質量やカロリーが高い主食を摂り、帰宅後におかずだけを食べるという方法です。
空腹の時間を長くしすぎない
通常、食後の血糖値は20分〜30分かけて徐々に上昇しますが、食事までの空腹時間が長かったり、一度に大量に食べたりすると血糖値は一気に急上昇します。すると体はインスリンというホルモンを大量に分泌し、余った糖を脂肪に変えてしまいます。ダイエットのためにも、血糖値を急上昇させないのは大切なポイント。
そのために味方にしたいのが、「セカンドミール効果」です。これは、その日の1回目の食事が、2回目（セカンドミール）の食後の血糖値上昇に影響を及ぼす効果のこと。たとえば朝食で食物繊維の多い「低GI」の食事をすることで、昼食後の血糖値を上がりにくくすることができるのです。
きちんとした朝食を食べられなかった日や、朝食と昼食の間があいてしまった場合は、ランチの30分前に野菜ジュースを飲んでおくのがおすすめ。これだけでも「セカンドミール効果」を期待することができます。
「運動」で痩せたい人におすすめのダイエット方法
吸って吐くだけ！お腹まわりを引き締める「ドローイン」
ドローインは、お腹に力を入れて凹ますだけでインナーマッスルが鍛えられる、最強のエクササイズです。続けることで脂肪を燃焼しやすい体になるんです。
簡単！ どこでもできる！ 「ドローイン」の3STEP
1.コルセット筋を意識する
子宮を引き上げるようなイメージで、姿勢を正して立つ。お腹まわり＆チャンピオンベルトを巻くあたり、手を腰にあてたときに触れるところがコルセット筋（腹横筋）。ここを意識！
2.コルセット筋でお腹を凹ます
自動ドアの扉をグーッと閉じるイメージで、口から息を吐きながらゆっくりお腹を凹ませる。コルセット筋をしっかり使うのがポイント。
3.息を吐いてぺたんこキープ
お腹を凹ませたまま、さらに息を吐き続けて自動ドアをきつく閉める。そこから、お腹を凹ませたまま鼻から息を吸う→口で息を吐きながら限界までドアを閉める、を繰り返す。
※お腹に気持ちが集中するあまり、腰が曲がるのはNG！
テレビを見ながらでもできる！「座ったままドローイン」
ドローインは準備要らずでどこででもできるのが大きな魅力。立ったまま、歩きながら、寝たままなど、どんな体勢でも可能な運動ですが、中でも“ながら運動”をしやすい「座ったままドローイン」をご紹介します。
STEP1|椅子やソファーに浅く腰かける。
STEP2|背すじを伸ばして胸を張る。
STEP3|息をゆっくり吐きながら、コルセット筋を使ってお腹を凹ませる。
STEP4|お腹を凹ませた状態を10秒から30秒キープしながら浅く呼吸を続ける。
STEP5|お腹をゆるませて終了。
※リピート推奨
これはNG
楽さを重視してだらっと腰かけるのはNG。椅子に浅く腰かけ、背すじを伸ばすのことが重要です。もっとできそうな人は、足を床から浮かせて行ってみて！ よりハイレベルな筋トレにパワーアップします。
料理をしながらできる「タケノコ体操」
普段使わない部分を動かして、くびれにアプローチするストレッチ。腕を伸ばして頭上で手を合わせ、「ふっふっふっ」と吐く息に合わせながら体を左右に振る。
- 手が前に出るのはNG!
両腕は耳の脇。腕が顔の前に出ないようにする。 - かかとをピタッと閉じる
足を開いたときよりも負荷がかかるため、最初は足を開いてもOK。 - 慣れたらスピードチェンジ
ゆっくり曲げるとストレッチ、素早く左右に振ると筋トレ要素がアップ。
立ったままできる「ドンキーキック」
四つん這いでやる本来のドンキーキックを、立ったままできる簡易版にアレンジ。美尻＆美脚づくりにおすすめ！ 台に手をつき、伸ばした脚をゆっくり後ろに引く。
- お尻で脚をもち上げる
勢いをつけず、お尻の筋肉を意識しながら、片脚を後ろに引き上げる。 - 体をよじらない
脚を高く上げようとして体がよじれるのはNG！ 姿勢はまっすぐ。 - つま先と膝を伸ばす
足を遠くに伸ばすイメージで、膝からつま先まで直線になるように。
背中のハミ肉を撃退する「腕スクワット」
肩甲骨まわりが凝って動きが悪くなると脂肪が溜まり、ブラジャーのハミ肉ができてしまいます。腕を上げ下げするスクワットのような動きで、肩甲骨を集中的にしっかりほぐします。
1.壁に背中をつけて立ち、腕を上げる
壁に頭と背中、おしりをつけて立ち、脚は腰幅に開きます。鼻から息を吸いながら、ひじを90度で曲げたまま腕を上げます。肩が上がらないように注意。
2.息を吐きながら腕を下ろす
口をすぼめた状態でゆっくり息を吐きながら腕を下ろします。頭、背中、おしりは壁につけたままで、肩が上がらないように気をつけましょう。肩甲骨がしっかり動いていることを確認しながら腕の上げ下げを3〜5回繰り返します。
ぽっこりおなかを解消「股関節ほぐし」
下腹やせと股関節は縁遠いイメージですが、ぽっこりおなかは「骨盤のゆるみ」によって起こりやすく、ゆるみを整えるために必要なのが股関節の柔軟性です。また、股関節が硬くなると怠ける筋肉が出てきて、そのひとつが下腹。股関節をほぐすことで骨盤のゆるみが整ってインナーマッスルが引き締まり、下腹の筋肉もしっかり働くのでぽっこりおなかを解消できます。
1.股関節から脚を上げる
腰に手をあて、両脚を軽く閉じた状態で背筋をまっすぐ伸ばして立ちます。ひざを曲げ、股関節からゆっくり片脚を上げます（ひざがグラつかないところまで上げます）。つま先を上に向けるのがポイント。
2.股関節から脚をゆっくり大きくまわす
背筋をしっかり伸ばしたまま、股関節から脚をゆっくり大きくまわします。つま先はつねに上向きの状態をキープ。軸足の小指に力を入れ、足裏で地面をつかむイメージで立つと安定しやすくなります。上半身が前に倒れると効果がないので要注意。グラつきやすい人は1回まわしたら足を床につけてもOK。3〜5周まわしたら反対の脚も同様に行います。
睡眠の質が上がる「夜ストレッチ」
「今日の疲れはその日のうちに解消しておきましょう。夜寝る前のストレッチでは、下半身の筋肉や腰をゆるませるポーズで、たまった疲労をとり去ります」（ストレッチトレーナー・菅原みどりさん）
1.両脚を開いて座る
両脚を開いて座り、ひざが天井を向くように脚を伸ばします。
2.上体を前に倒す
気持ちのいいところで止めたら、背中の筋肉が伸びるのを感じながら、自然な呼吸で10秒キープ。
3.体を右に滑らせる
息を吐きながら体を右のほうへ滑らせていき、上体を右足の上に乗せます。腕をしっかり伸ばし背中と脇腹の筋肉が気持ちよく伸びるのを感じながら、自然な呼吸で10秒キープ。
4.体を横向きに開く
左腕が上にくるようにして、体を横向きに開きます。体の左側の筋肉が気持ちよく伸びるのを感じながら、自然な呼吸で10秒キープ。
5.右足を曲げてお尻の筋肉を伸ばす
右足が90度になるように曲げてその上に上半身を乗せ、左足は後ろにまっすぐに伸ばします。ひたいは組んだ手の上に起きましょう。お尻の筋肉が気持ちよく伸びるのを感じながら、自然な呼吸で10秒キープ。
6.逆側も同様に行う
2で背中を伸ばし、3で体を左足の上に乗せて背中を伸ばし、4で体の右側の筋肉を伸ばして、5でお尻の筋肉を伸ばします。ひとつひとつ、丁寧に行いましょう。
「できれば、お風呂上がりやシャワーを浴びたあとなど、体があたたまって筋肉が伸びやすいときに行うとさらに効果が上がります。体がゆるむことで副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られて睡眠の質の向上が期待できます。
１日のうちでストレッチをする時間がなかなかないという人は、夜ストレッチだけでも実践してみてください。体と心が気持ちよく整って、明日への活力が生まれてきます」（菅原さん）
「食事」で痩せたい人におすすめのダイエット方法
太らない冷蔵庫を構築する
「太らない冷蔵庫」とは、「ちょっとお腹すいたな」というときに、「野菜か豆腐を食べるしかない」というような冷蔵庫のこと。つまみ食いをしたとしても太る食材を入れておかないということです。
「ダイエットに失敗するのは、たいてい疲れているとき。お腹がすいて『とにかく近くにあるものを食べろ！』という凶暴なコマンドが脳から出たとしても、冷蔵庫にヘルシーな食材しかなければ、その中から選んで食べるしかありませんよね。だから、冷蔵庫をヘルシーで包囲しておけば、強靭な意志で食欲をねじ伏せなくても自動的にヘルシーなものを食べるようになります」（にーよんさん）
やせストックをつくっておく
ヘルシーな食材を「すぐに食べられる状態」で保存したものが「やせストック」。野菜を切ってレンチンするだけでできる、お手軽「やせストック」をご紹介します。
「なす」のやせストック
【材料】
なす 2本、ポン酢しょうゆ 大さじ2
【つくり方】
なすはヘタを切り落とし、1.5cm幅の輪切りにする。耐熱容器に入れてポン酢しょうゆをかけ、ラップをして600Wの電子レンジで3分程度、なすがしんなりするまで加熱する。お好みでしょうがを加えるのもおすすめ！
「高野豆腐」のやせストック
【材料】
高野豆腐（カットタイプ） 30g、ブロッコリー 30g、水 150mL、白だし 大さじ1、みりん 大さじ1
【つくり方】
耐熱容器にすべての材料を入れて、よく混ぜる。容器の2/3にラップをかけ、600Wの電子レンジで4分加熱する。
朝食または昼食を固定化してみる
毎日、献立を考えるだけでも大変。そんなときは、1食か2食、メニューを固定化するのも手。「たとえば、朝は毎日『脂肪ちぎり丼』。ランチはコンビニで買ったサラダ、豆腐バーのようなたんぱく質、おにぎり1個の3点セット。こんなふうに大まかなルールを決めておくと、ゼロから考えるより楽ですよ」（にーよんさん）
脂肪ちぎり丼
ごはんの上に納豆やキムチ、海藻などをのせるだけ。その日の気分でトッピングするものを変えればマンネリ化を防げる。
