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【目次】
ダイエットがうまくいかない人の特徴とは
無理な食事制限をしている
ダイエットではカロリーコントロールが非常に大切になります。
しかし、過度な食事制限で最初に減っていくのは、体内の「水分」や「筋肉」。行き過ぎた食事制限は、一時的に体重が落ちてもリバウンドのリスクが高まってしまいます。
ただ摂取カロリーを少なくする無理なダイエットは栄養障害で体がしぼみ、筋肉が減少…。すると体は脂肪を蓄えようとし、結果どんどん体脂肪が増えていきます。
空腹と満腹の差が大きい
管理栄養士・健康運動指導士の小島美和子さんによると、太りやすい人にはある共通点があると言います。
「太りやすい人は、気持ち悪くなるほど食べて次の食事を抜いたり、満腹なのにお菓子をつまんだり、空腹なときと満腹なときの差が激しい」（小島さん）
「空腹」と「満腹」の振れ幅を小さくすることが、ダイエット成功の秘訣のひとつだそうです。
睡眠時間が足りていない
しっかりカロリーコントロールをして運動も頑張っているのに痩せない…。もしかしたらそれ「睡眠」が足りていない可能性が…！
ダイエット王子の小山圭介先生曰く「嘘だと思うかもしれないけど、“寝ないと太る”これは事実です」とのこと。
「僕が指導してきた人の中にもすごくたくさんいましたね。すごく頑張って食事制限して、運動もして、それなのになぜか痩せない。どうして？ 痩せない理由が本当にわからない…って相談してくれるんですけど、睡眠時間を聞いてみると全っっ然寝てない(笑)。もっとしっかり寝てくださいとアドバイスして、その通りにしてもらうと嘘みたいにスルスル痩せていくんです」（小山先生）
「寝ている間も、体はいろいろな働きをしています。睡眠が担う役割をすべて完結させるには約7時間かかると言われていますが、その役割のひとつが排泄行為。私たちが寝ているときに、内臓は体内に溜まったいらないものをまとめて外に出そうと頑張ってくれるんです。排泄行為をしっかり機能させるためにも、そのほかの睡眠によるそのほかの効果を得るためにも、7時間は眠っておきたいですね」（小山先生）
もう失敗しない！ダイエットを成功させるための秘訣
大事なのは食事の仕方。まずは食生活の土台「食べ方」を整える
食べ方を整えないと、何を食べても効果なし！
サプリメントやスーパーフードなどで手っ取り早く痩せたいというのが本音かもしれませんが、管理栄養士の小島美和子さんはこう言います。
「適切な時間に必要な量を食べておかないと、食べ物をエネルギーに変えたり栄養を全身にいきわたらせる代謝が十分に行われません。つまり、どんなに有効な成分を摂取しても、あまり意味がないということ。〝体にいい〟と言われるものに飛びつく前に、食べ方を見直しましょう」
朝食は1日の代謝を上げる重要な食事！絶対に抜いてはダメ！
「朝は、睡眠中に下がっていた代謝のスイッチを入れるタイミング。朝食を食べると体温が上がり、じっとしていてもエネルギーを消費する〝基礎代謝〟が上がります。体温が1℃上がると基礎代謝は約13％増え、1日で150kcal以上消費が増える計算に。朝食をとらない人の肥満率は、食べている人の5倍というデータもあります」
体重が変わらない人でも、栄養不足が原因で痩せない人は多いそう。
太りたくないからと野菜ばかり食べたり、炭水化物を抜いたり、食事自体とらなかったり…。そんな人も珍しくないでしょう。しかし…
「それでは、筋肉量も代謝も落ちる一方です。きちんと栄養をとって代謝を上げ、カロリーの摂取＆消費量を高い水準に保ちながら体重をキープしましょう。体調が格段によくなりますし、精神的にも安定します」
炭水化物は無理に抜かない
「確かに炭水化物を抜いて糖質を減らすと、一時的にはお腹がへこんで体重も落ちます。ただし、糖質は生きるのに必須のエネルギー源なので、不足すると筋肉を糖に変え、エネルギーとして使うことに。代謝が落ちて体脂肪が増えやすい体になり、リバウンドもしやすくなります」
理想的な食事の量は、次の食事までに〝ほどよくお腹が空く〟
「食事の本来の目的は、生活に必要なエネルギーを補給すること。筋肉を切りくずさず仕事への集中力も途切れさせず、次の食事までに使い切る糖質の適量は、次の食事前に適度な空腹感があるかどうかで見極められます。活動量が多く代謝も活発な日中に備える朝食・昼食はおのずとしっかり、あとは寝るだけ…という夕食は軽めに」
ダイエットに効果的なおすすめ栄養素
タンパク質
ダイエット中は体脂肪だけではなく、筋肉量も減少しやすいと言われているため、せっかく体脂肪が落ちてもタンパク質を摂らず筋肉の量も減ってしまってはメリハリのない体に…。
小島美和子さんによると「基礎代謝の約25％は筋肉で消費されるので、筋肉が減れば代謝も当然低下。特にお腹はもともと筋肉がコルセット代わりになっていたため、筋肉が落ちると明らかにポッコリ出ます」。
健康的なダイエットに筋肉は必須要素。そしてその筋肉を増やしたり維持したりするためには【タンパク質】が重要ということになります。
その不足しがちなたんぱく質を効率よく摂取するのには「プロテイン」が便利。
基本的にはバランスの良い食事でたんぱく質を補うのが理想ですが、食事だけでは摂りきれないたんぱく質の補給に、プロテインの力を借りてみるのも良いかもしれません。
炭水化物
炭水化物はダイエットの敵と思われがちですが、適度に摂らないと逆に太りやすくなってしまう栄養素。
カットしたいのは〝砂糖〟であり、同じ糖質でも主食などの〝炭水化物〟は食べるべき。ここを過剰にカットしてしまうと、腸内細菌の栄養も不足してダイエットに効果的な“善玉菌”が減ることとなり、逆に太りやすい体に…。
炭水化物を完全にカットするのではなく、ついつい摂りすぎてしまう白砂糖や小麦などの炭水化物を減らすことを意識するのがポイントです。
食物繊維
食物繊維はお通じを改善するための大切な成分で、2つの種類があります。
ひとつは野菜や穀物に多く含まれる「不溶性食物繊維」。胃・腸の中で水分を吸収して膨らみ、腸の働きを活発化します。もうひとつは昆布・わかめ・こんにゃくに多く含まれる「水溶性食物繊維」。腸内で分解されると善玉菌を増やし、整腸効果をもたらすと言われています。
この2つの食物繊維には理想的なバランスがあります。「不溶性：水溶性 ２：１」。この黄金バランスでさらにお腹の中からきれいになるのです。
食生活を見直すことが近道！ダイエットに有効なおすすめの習慣
痩せるための7つの食習慣
食べながら痩せたいなら、この7ヶ条を守って！
[１]和食（お米や野菜、魚など日本人が昔から食べてきたもの）を見直す
[２](プライス的に)高いものを食べる
[３]添加物を控える
[４]脂質を抑える
[５]野菜の量を増やす
[６]よく噛む
[７]食べる順番を考える
厳しいカロリー制限や、すべてをストイックに実施する必要はありません。できるところ、やってみたいと思えるところからはじめるのが大切です。
間食やお菓子のルール
お菓子は「何時に食べるか」が大事。一番体に脂肪をため込みにくい時間は24時間のうち〝14時〜16時〟です。
ドライフルーツやナッツはヘルシーですが、脂肪や糖質も多いので注意。お菓子は1日の摂取カロリーの1割を目安にしてみて。
夕食のルール
夜は脂肪をため込みやすい時間なので、できるだけ早く食べ終えることが理想。また、選ぶ食品は、血糖値を急激に上げず脂肪が付きにくいもの。例えば主菜はお肉よりもお魚や大豆製品、食物繊維もしっかりと摂ることを心がけてみて。
食生活改善アプリをダイエットのサポート役に
食事を記録して食生活の改善に役立つ健康アプリ
【あすけん】
食事を撮影するだけで栄養計算してくれるので、体づくりが継続しやすい。1日換算での栄養の過不足も見られるし、今日あと何g糖質がとれるかなど、データの細かさも魅力です。（美容家 山本未奈子さん）
コンビニでも購入できる、ダイエットにおすすめの食べ物
ヨーグルト
ヨーグルトには、善玉菌のビフィズス菌や乳酸菌が豊富に含まれています。ヨーグルトを食べることにより善玉菌が増えて腸内環境が整い、便秘や下痢を解消、ダイエットや健康だけでなく、お肌の調子も整えてくれます。
卵
卵には食物繊維とビタミンC以外の栄養素が全て含まれています。まさに完全食品！手軽に食べられ、タンパク質補給にも◎！積極的に摂りたい食品です。
アボカド
＼おすすめレシピ／
スタッフドアボカド
【作り方】
1.アボカドを包丁で縦割りにし、種を取り除く。
2.種のくぼみ部分に卵を割り入れる。
3.塩とこしょうで味を整えたら、卵が固まるまでオーブンで焼いて完成！
サバ缶
＼おすすめレシピ／
サバ缶キャベツ蒸し
【作り方】
1.ニンニクを薄くスライスし、キャベツをざく切りにする。
2.厚手の鍋に1とサバの水煮缶をスープごと入れる。
3.酒を加えて弱火で煮込んで完成！
ひじき・納豆
＼おすすめレシピ／
ひじき納豆
【作り方】
1.ひじき煮1パックに納豆2パックを混ぜ合わせる。
2.七味を振りかけて完成！
痩せやすい体をゲットするためのおすすめ市販サプリ
糖の吸収をおさえて脂肪の燃焼を促すサプリ
美容エディター・大塚真里さんの愛用品。
偏りがちな栄養素を補って、バランスをとるためにサプリメントをうまく活用しているそうです。糖の吸収を抑えつつ、脂肪を燃やしてくれるシンプリスの「パーフェクトダイエットプラス＋」を食前に、不足しがちな栄養素をトータルでサポートする「トータルプログラム27」を食後に飲んで、ダイエットをサポート。
▲上 シンプリス パーフェクトダイエットプラス＋ 58.8g（30袋／30日分） 下同 トータルプログラム27 124g（60袋／30日分）
TAKAKOスタイル the Diet Support
美容家・神崎 恵さんのおすすめアイテム。
やせホルモンを増やし、食欲を抑える。ダイエットに必要なすべてを凝縮。
▲TAKAKOスタイル the Diet Support 30粒
ダイエットにおすすめの運動もチェック！
「有酸素運動」と「無酸素運動」
効率よく痩せるためには2種類の運動を組み合わせることが大切です。
ひとつは「有酸素運動」。
有酸素運動とは、ウォーキングやランニング、水泳やサイクリングなど、酸素の力で糖質や脂肪を燃焼する運動のこと。体脂肪の燃焼だけでなく、呼吸循環器系機能の向上が見込めるので持久力をつけたい人にもおすすめ。さまざまな生活習慣病の原因を予防したり、改善するためにも取り入れたい運動です。
もうひとつは「無酸素運動」。
無酸素運動は、腹筋やスクワットなどの筋トレ、短距離走などの短い時間で大きな力を発揮する、強度の高い運動のことをいいます。酸素を使わずに糖をエネルギー源として利用し、筋力アップするために効果的な運動です。
無酸素運動はかなりハードなトレーニングでない限り、消費カロリーはそれほど多くありません。しかし、無酸素運動で筋肉を鍛えることは痩せるために非常に効果的。
全身の筋肉量がアップすることで基礎代謝量が上がり、結果脂肪が燃焼しやすくなります。また無酸素運動を取り入れたダイエットは、痩せた後もリバウンドしにくい体づくりが可能で、ボディラインにもメリハリができるのが特徴。
有酸素運動だけ、無酸素運動だけ、という運動の仕方よりも両方取り入れた方が効率的にダイエットできるのです。
毎日のお家習慣に！ゆがみを整える骨盤エクササイズ
骨盤の歪みが原因で太りやすい体質が継続されている場合も。痩せるためには、正しい姿勢で体のバランスを整えることが大切です。
まずは膝を立てて仰向けに寝たら、そのまま脚を組み、両手を体の横に置いて。
息を吐きながらゆっくりとお尻から骨盤、腰、背中を順に持ち上げ、膝と腰、肩が一直線になったら息を止め、深呼吸を1回する。このとき膣をギュッと締めるように力を入れて。そのまま息を吐きながら床におろす動作を10回行う。反対側の脚も同様に。
脚を組む方法がやりづらい人は、ももの間にボールや枕などを挟んで同じようにやってみて。
ウォーキングはダイエットにも◎歩き方をチェック！
痩せ体質を作る歩き方
・IN（おへそを背中に近づける）&UP（おへそを上に持ち上げる）を意識する
・目線を30度上げて
・できるだけ大股で
・できるだけ早く歩く！
人間の体は、背筋が伸びた正しい姿勢でなければ、大股&早歩きがしづらい構造に。キレイな姿勢で歩けば、日々の代謝がグンと上がり、自然と痩せやすい体が手に入ります！
簡単！寝る前におすすめの筋トレ
腹筋を鍛える「プランク」
腹筋をはじめ、背筋や腰回りなど、広範囲の筋肉を効率的に鍛えられます。「基礎代謝が高まる」「姿勢がよくなる」などのうれしい効果も期待できるので、ぜひ日々の筋トレに取り入れてみましょう。以下、プランクのやり方を紹介します。
1.うつ伏せになり、足を真っすぐ伸ばす
2.肘を肩の真下の位置に置く
3.肘で支えるように体を起こす（横から見て腕から手にかけてのラインが直角になるように）
4.頭から足先までが一直線になった状態で10秒キープする（腰の位置が上がったり下がったりしないように注意）
慣れてきたら、姿勢をキープする時間を少しずつ増やします。激しく動いたり、音が出たりといった心配がないプランクは、夜間の筋トレにもってこいのメニューです。
下半身を鍛える「ランジ」
「上半身はそうでもないのに、下半身にばかり肉が付いてしまう…」そんな悩みを持つ人は少なくありません。そこでおすすめなのが、ヒップや太ももなどの下半身を集中的＆効率的に鍛えられる「ランジ」という筋トレメニューです。以下、ランジの具体的なステップを紹介していきます。
1.足をそろえて真っすぐ立つ
2.片方の足を大きく1歩踏み出す
3.横から見て足のラインが直角になるように膝を曲げる
4.上半身は起こしたままで1～2秒キープする
5.上半身が倒れないよう意識しながら元の姿勢に戻る
6.2～5のステップを左右それぞれ10～15セットを目安に繰り返す
ランジの効果を高めるには、お尻に負荷がかかっていることを意識しながら行うのがポイントです。ランジを習慣にして、すっきりとした理想の下半身を目指しましょう。
