調味料を減らす
家にあるから使うし食べてしまうもの。だったら太りそうな調味料も思いきって消してしまいましょう！「にーよん宅から消えたのは、砂糖、サラダ油、ドレッシング（ノンオイル以外）の3つ。“おデブ脳”だったころは、こってり料理や濃い味つけが大好きでしたが、ダイエットをはじめてからは、ドレッシングはノンオイル、調理は基本油カット、ついでに砂糖もカット。マヨネーズはカロリーハーフにチェンジしました。すると、徐々に味の好みも変わってきて、ヘルシーな味つけでも満足できるようになります」（にーよんさん）
置き換えダイエット
お米のかわりに「カリフラワーライス」
最近よく耳にする「低糖質」という言葉。色々な商品が登場している中で私が密かに気になっていたもの、それがトップバリュの「お米のかわりに食べるカリフラワーライス」。
▲￥300
お米のかわりに食べられるということで、ダイエット中の方や糖質制限中の方にぴったりな低糖質グルメ。見た目もお米みたいですが、糖質は1/25（ご飯150gに対し）、食物繊維は1/2袋で3.2gとなんとも魅力的な数値なんです。
【カリフラワーライス＆納豆】
カリフラワーライスを温めて納豆を乗せて納豆ご飯風に。味はというと、カリフラワーと納豆を一緒に食べているという感じ。納豆ご飯とは違うものですが、意外にも納豆に合います！
【炒飯風】
スプーン1杯だけご飯を足したほぼカリフラワーライスの炒飯です。納豆ご飯風でかなりカリフラワーの味がしたので、今回もカリフラワーの味が強いかと思いきや…あれ、カリフラワーの味が全然しない。というよりも、すごくおいしい！
ご飯を少し入れたからなのか、炒めたからなのか、炒飯風は本当に美味しいのでおすすめです。ちゃんと炒飯でありながら、カロリーは普段の炒飯の半分以下というのが最高！
タンパク質を摂取する
「タンパク質をしっかり摂取すると筋肉量が増え、基礎代謝が上がりやすくなります。基礎代謝量とは、人間が運動をしなくても、生命維持のために消費するカロリーのこと。基礎代謝量を上げると消費カロリーが増えるので、タンパク質はダイエットにとっても重要な栄養素なんです。このタンパク質は、日々壊されてはつくられ、新陳代謝を繰り返しています。いくら運動をしても、材料がなければ筋肉が十分につくられません。常に新陳代謝を繰り返すタンパク質のために、食事から摂取していく必要があります」（管理栄養士・細野恵美さん）
ダイエットに効果的なタンパク質の摂取方法
タンパク質摂取は“Wタンパク”が基本
「タンパク質と言うと肉や魚を思い浮かべ、動物性タンパク質に偏って摂っている方が多いようです。しかし、動物性ばかりではなく植物性のタンパク質もバランスよく摂る必要があります。「植物性タンパク質の代表ともいえる大豆タンパク質は、女性の健康・美容に働きかける大豆イソフラボン、抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富。吸収速度がゆっくりで腹もちがよく、脂肪燃焼しやすいのでダイエットにも効果的。一方、動物性タンパク質は、筋肉づくりにかかせない必須アミノ酸を多く含んでいます。それぞれにメリットのある植物性・動物性たんぱく質を同時に摂取することで、相乗効果が期待できます」
タンパク質は3食コンスタントに摂るべき
「『朝、昼は軽く、夕食でがっつりタンパク質を摂っている』という方は間違い！ 夕食に偏ってタンパク質を摂るよりも、朝食・昼食・夕食や間食などを含めて、均等にタンパク質を摂る方が、効率的に筋肉を合成できるということが分かっています。ですから、 1日の総量で調節するのではなく1食20gを目ざしコンスタントに摂るようにしましょう。特に朝はタンパク質が不足しがちなので、手軽に食べられるタンパク質食品をそろえておくといいかもしれません」
タンパク質とビタミンB6をセットで摂る
「タンパク質が重要だとしても、他の食品の摂取も忘れないことが大切です。タンパク質は体づくりにおいて重要ですが、そればかりではいけません。特にビタミンB6はタンパク質の代謝に関わる重要なビタミン。タンパク質を摂るときはセットで摂ることをおすすめします。また、ビタミンB6はエストロゲンの代謝に関わり、ホルモンのバランスを整える働きもあります。40代女性としてホルモンバランスを整えるためにもB6は不足しないようにして欲しいと言うことです。B6が豊富な食材は、玄米や、アボカド、赤パプリカ、バナナなど。タンパク質のおかずと、玄米ごはんやアボカドサラダなどを組み合わせて食べることが大切です」
ダイエットに効果的な食材を摂取する
ダイエットには、食べ方、そして食べるものの内容が重要。そこで、ダイエット中に積極的に摂りたい食材を、内科医/糖尿病内科医・東洋医学医の工藤孝文先生教えてもらいました。
くるみやアーモンドなどのナッツ類
「ナッツ類には脂質が多いのですが、その多くは体内に蓄積されにくい不飽和脂肪酸。脂質が豊富なので少量でも満腹感を感じやすく、腹もちもよいので、ナッツを食事に取り入れると、一日の中で食事全体のカロリーを抑えることにつながります。さらにナッツ類は低糖質です。種類にもよりますが、手のひら一杯分だと約25グラム。この中に含まれる糖質は、アーモンドなら2.7グラム、クルミなら1グラムほど、比較的糖質が高めのカシューナッツでも5グラムほどです。これに対し、一般的な塩せんべい1枚なら12グラムほど、カステラ1切れなら25グラムほどになります」（工藤孝文先生）
トマト
「脂質代謝をよくするビタミンB6などのビタミン累が豊富。含まれるグルタミン酸は脂質の蓄積をおさえたり、毒素排泄、血圧を下げる、美肌効果もあります」
きゅうり
「脂肪代謝を促進するホスホリパーゼや利尿作用のあるカリウムを含みます。ビタミンCやβカロテンも含むのでダイエット中の肌荒れ防止にも！」
ブルーベリー
「甘いのに低GIでヘルシー。食物繊維やビタミン類も豊富なので、ダイエット中の間食にもおすすめです」
スイカ
「スイカに含まれているシトルリンという栄養素には血液の流れを良くする効果があり、むくみの解消も期待できます。さらに、スイカには水分がたっぷりと含まれているので夏バテ＆熱中症対策にも繋がりますよ」
わかめ
家庭料理での出番の多いわかめですが、実は健康やダイエット面からも注目されているんです。そんなわかめの健康パワーについて、医師の石原新菜さんにお話をうかがいました。
「わかめは、カルシウム、ビタミンK、鉄分、マグネシウム、食物繊維などが豊富に含まれている低カロリーの優秀な食品です。毎日の食事にうまく取り入れることで、健康をサポートすることもできますし、適度な運動や睡眠と組み合わせて摂取することで腸内環境を整えることにもつながります」（石原新菜先生）
食生活改善アプリをダイエットのサポート役に
食事を記録して食生活の改善に役立つ健康アプリ
【あすけん】
食事を撮影するだけで栄養計算してくれるので、体づくりが継続しやすい。1日換算での栄養の過不足も見られるし、今日あと何g糖質がとれるかなど、データの細かさも魅力です。（美容家・山本未奈子さん）
コンビニで買える！ダイエット中におすすめの食べ物
セブンイレブン たんぱく質10gの豆腐バー
豆腐は、主原料が植物である大豆からできており環境負荷低減に有効とされていて、コレステロール摂取を控えることもできる積極的に摂っていきたい優れた食品。バータイプなので手軽に食べることができ、ちょっと小腹が空いたときなどにも罪悪感なく食べることができるのも魅力ですね。
▲柚子胡椒風味 ￥149
「手軽にたんぱく質が摂取できる」「もっちり噛み応えのある食感と満腹感が得られる」と大ヒット！男女問わず高い人気を集め、発売から10週間で120万本を超える人気となっています。豆腐に合う薬味である、爽やかな香りとピリッとした辛みが特長の柚子胡椒で風味付けされています。
セブンイレブン 糖質0gのサラダチキン
手軽でヘルシー、たんぱく質もとれるあの大ヒット商品。
▲プレーン ￥235
新鮮な鶏むね肉をじっくり蒸上げたサラダチキン。そのままでもおいしく食べることができますが、さまざまな料理に使えるようにシンプルな味付けにこだわっています。
アレンジする際には、包丁でスライスしたり手でほぐしたりする方が多いと思いますが、実は袋のまま商品を指で押してほぐすこともできるんです。包丁や手が汚れることなくほぐせるのでとても便利です。
ローソン 冷凍ティラミス
このティラミスが優れているのは「味」や「値段」だけではなく、「カロリー」。普通のティラミス(約450kcal)に比べると、116kcalと圧倒的にヘルシーなんです。
▲2個 ￥399
クリーミーなマスカルポーネとシロップがしみしみになったスポンジ生地がおいしくて、つい笑顔になってしまう。冷凍庫から出してすぐ食べられるというのも、うれしい限り。
ダイエットの心強い味方！おすすめのサプリ
TAKAKOスタイル the Diet Support
美容家・神崎 恵さんのおすすめアイテム。
▲30粒 ￥6,122
やせホルモンを増やし、食欲を抑える。ダイエットに必要なすべてを凝縮。
シンプリス パーフェクトダイエット プラス+
糖質吸収のブロック、脂肪燃焼、老廃物の排出のすべてをサポート。忙しいときこそ必須。
▲4粒×30袋 ¥11,016
▼あわせて読みたい
