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「食べる時間」と3食の配分を変えるだけで、快調＆やせやすい体になる！
1万人のお腹を引っ込めてきた小島美和子さん直伝の食べ方講座
何を食べるかはもちろん、いつ、どのように食べるかが大事です。体が引き締まる、肌が潤う、栄養がいきわたる･･･1万人のお腹をひっこめてきた管理栄養士、小島美和子さんがレクチャーします。
1. 「食べ方」は食生活の土台！ 整えないと何を食べても効果なし
話題のスーパーフードやサプリメントで、手っ取り早く美しい体を手に入れたいというのが本音。「でも、適切な時間に必要な量を食べておかないと、食べ物をエネルギーに変えたり栄養を全身にいきわたらせる代謝が十分に行われません。つまり、どんなに有効な成分を摂取しても、あまり意味がないということ。〝体にいい〟と言われるものに飛びつく前に、食べ方を見直しましょう」
2. 1日の代謝を上げる朝食は、絶対に抜いてはダメ
「朝は、睡眠中に下がっていた代謝のスイッチを入れるタイミング。朝食を食べると体温が上がり、じっとしていてもエネルギーを消費する〝基礎代謝〟が上がります。体温が1℃上がると基礎代謝は約13％増え、1日で150kcal以上消費が増える計算に。朝食をとらない人の肥満率は、食べている人の5倍というデータもあります」
3. 体重はキープしていても、栄養不足でやせにくい女性が多い
太りたくないと、炭水化物を抜いて野菜ばかり食べたり、食事自体を抜いたりすることも珍しくないアラフォー世代。「それでは、筋肉量も代謝も落ちる一方です。きちんと栄養をとって代謝を上げ、カロリーの摂取＆消費量を高い水準に保ちながら体重をキープしましょう。体調が格段によくなりますし、精神的にも安定します」
4. 炭水化物を抜くと、筋肉が脂肪に変わる
有名人のCMでも話題の〝糖質オフ〟ダイエット。「確かに炭水化物を抜いて糖質を減らすと、一時的にはお腹がへこんで体重も落ちます。ただし、糖質は生きるのに必須のエネルギー源なので、不足すると筋肉を糖に変え、エネルギーとして使うことに。代謝が落ちて体脂肪が増えやすい体になり、リバウンドもしやすくなります」
5. 次の食事までに〝ほどよくお腹が空く〟のが食事の適量
「食事の本来の目的は、生活に必要なエネルギーを補給すること。筋肉を切りくずさず仕事への集中力も途切れさせず、次の食事までに使い切る糖質の適量は、次の食事前に適度な空腹感があるかどうかで見極められます。活動量が多く代謝も活発な日中に備える朝食・昼食はおのずとしっかり、あとは寝るだけ…という夕食は軽めに」
ダイエットに効果的なおすすめの食べ物
1皿まるごと抗加齢食材「サーモンのカルパッチョ」
魚の中でもサーモンは特に優秀なアンチエイジング食材。抗酸化成分『アスタキサンチン』やオメガ3の油が豊富。
<作り方>
刺身用のサーモンを薄切りに。合わせる野菜は、高リコピントマトやスプラウトなどの機能性野菜を中心に。発酵食品のザワークラウトもおすすめ。ドレッシングは、えごま油とポン酢を1：1で合わせると、低塩で良質な油がとれる。
発酵調味料の味噌をベースにした「鶏肉ときのこのスープ」
鶏むね肉は低脂肪・高たんぱくなだけでなく、疲労回復を助けるアミノ酸が豊富。スープ仕立てにすれば、胃腸が温まって消化吸収が向上。腸の育菌のために、味付けは味噌や塩麴などの発酵調味料がおすすめ。
<作り方>
鶏むね肉と一緒に、嚙みごたえのあるエリンギや、スープの旨みが増す玉ねぎやトマトを加えて火が通るまで煮る。仕上げに味噌をとき、彩りにスプラウトをのせて完成。
美容賢者が体重戻しに食べる「デトックスキノコ鍋」
美の賢者が会食続きで体重増加傾向と感じたら、取り入れるのが「キノコ鍋」。キノコを大量に刻んで投入、味の決め手に出汁を強めに効かせるそう。ワンタンを入れると腹もちがアップ、味も絶品なのだとか。
<作り方>
エノキやシメジなどの大量のキノコと、小さく刻んだ豚肉を、出汁でコトコトするだけ。
日本のスーパーフード【酒粕】を使った「美人鍋」
酒粕には栄養が沢山含まれていて美白、美肌効果、アンチエイジング、腸内環境を整え便秘を解消の効果が期待され、美容と健康志向の高い女性に大注目の日本のスーパーフードなのです！＋豆乳と味噌で健康に効果的◎
具材はお好みで何でもOK。今回は下記のものを入れました。
・魚の切り身（今回は秋らしく鮭）
・肉（鶏）
・パリッとなるウインナー（おいしいのでオススメです）
・豆腐
・白菜
・しめじ
・ねぎ
<作り方>
１. 食材をそれぞれ食べやすい大きさに切る。
２. 鍋に水と顆粒だしを入れて中火にかけ、豆乳とみそを加えて混ぜる。その際は煮立たせないようにスープが温まる程度にする。
３. すりおろした生姜と酒粕を溶き混ぜる。グツグツ煮立たせないのがおいしく作るポイント！
