【目次】
・「食べる時間」と3食の配分を変えるだけで、快調＆やせやすい体になる！
・ダイエットに効果的なおすすめの食べ物
・ダイエット中でも安心♡おすすめスイーツ
・コンビニやスーパーで買えるダイエットに効果的なおすすめ食品
「食べる時間」と3食の配分を変えるだけで、快調＆やせやすい体になる！
1万人のお腹を引っ込めてきた小島美和子さん直伝の食べ方講座
何を食べるかはもちろん、いつ、どのように食べるかが大事です。体が引き締まる、肌が潤う、栄養がいきわたる･･･1万人のお腹をひっこめてきた管理栄養士、小島美和子さんがレクチャーします。
1. 「食べ方」は食生活の土台！ 整えないと何を食べても効果なし
話題のスーパーフードやサプリメントで、手っ取り早く美しい体を手に入れたいというのが本音。「でも、適切な時間に必要な量を食べておかないと、食べ物をエネルギーに変えたり栄養を全身にいきわたらせる代謝が十分に行われません。つまり、どんなに有効な成分を摂取しても、あまり意味がないということ。〝体にいい〟と言われるものに飛びつく前に、食べ方を見直しましょう」
2. 1日の代謝を上げる朝食は、絶対に抜いてはダメ
「朝は、睡眠中に下がっていた代謝のスイッチを入れるタイミング。朝食を食べると体温が上がり、じっとしていてもエネルギーを消費する〝基礎代謝〟が上がります。体温が1℃上がると基礎代謝は約13％増え、1日で150kcal以上消費が増える計算に。朝食をとらない人の肥満率は、食べている人の5倍というデータもあります」
3. 体重はキープしていても、栄養不足でやせにくい女性が多い
太りたくないと、炭水化物を抜いて野菜ばかり食べたり、食事自体を抜いたりすることも珍しくないアラフォー世代。「それでは、筋肉量も代謝も落ちる一方です。きちんと栄養をとって代謝を上げ、カロリーの摂取＆消費量を高い水準に保ちながら体重をキープしましょう。体調が格段によくなりますし、精神的にも安定します」
4. 炭水化物を抜くと、筋肉が脂肪に変わる
有名人のCMでも話題の〝糖質オフ〟ダイエット。「確かに炭水化物を抜いて糖質を減らすと、一時的にはお腹がへこんで体重も落ちます。ただし、糖質は生きるのに必須のエネルギー源なので、不足すると筋肉を糖に変え、エネルギーとして使うことに。代謝が落ちて体脂肪が増えやすい体になり、リバウンドもしやすくなります」
5. 次の食事までに〝ほどよくお腹が空く〟のが食事の適量
「食事の本来の目的は、生活に必要なエネルギーを補給すること。筋肉を切りくずさず仕事への集中力も途切れさせず、次の食事までに使い切る糖質の適量は、次の食事前に適度な空腹感があるかどうかで見極められます。活動量が多く代謝も活発な日中に備える朝食・昼食はおのずとしっかり、あとは寝るだけ…という夕食は軽めに」
食事制限？トレーニング？いいえ、脱・お腹ぽっこりは食べ方こそ重要なんです！
ダイエットに効果的なおすすめの食べ物
1皿まるごと抗加齢食材「サーモンのカルパッチョ」
魚の中でもサーモンは特に優秀なアンチエイジング食材。抗酸化成分『アスタキサンチン』やオメガ3の油が豊富。
<作り方>
刺身用のサーモンを薄切りに。合わせる野菜は、高リコピントマトやスプラウトなどの機能性野菜を中心に。発酵食品のザワークラウトもおすすめ。ドレッシングは、えごま油とポン酢を1：1で合わせると、低塩で良質な油がとれる。
発酵調味料の味噌をベースにした「鶏肉ときのこのスープ」
鶏むね肉は低脂肪・高たんぱくなだけでなく、疲労回復を助けるアミノ酸が豊富。スープ仕立てにすれば、胃腸が温まって消化吸収が向上。腸の育菌のために、味付けは味噌や塩麴などの発酵調味料がおすすめ。
<作り方>
鶏むね肉と一緒に、嚙みごたえのあるエリンギや、スープの旨みが増す玉ねぎやトマトを加えて火が通るまで煮る。仕上げに味噌をとき、彩りにスプラウトをのせて完成。
肌年齢22歳。42歳で15キロのダイエットに成功した医師が教える美人食
美容賢者が体重戻しに食べる「デトックスキノコ鍋」
美の賢者が会食続きで体重増加傾向と感じたら、取り入れるのが「キノコ鍋」。キノコを大量に刻んで投入、味の決め手に出汁を強めに効かせるそう。ワンタンを入れると腹もちがアップ、味も絶品なのだとか。
<作り方>
エノキやシメジなどの大量のキノコと、小さく刻んだ豚肉を、出汁でコトコトするだけ。
日本のスーパーフード【酒粕】を使った「美人鍋」
酒粕には栄養が沢山含まれていて美白、美肌効果、アンチエイジング、腸内環境を整え便秘を解消の効果が期待され、美容と健康志向の高い女性に大注目の日本のスーパーフードなのです！＋豆乳と味噌で健康に効果的◎
具材はお好みで何でもOK。今回は下記のものを入れました。
・魚の切り身（今回は秋らしく鮭）
・肉（鶏）
・パリッとなるウインナー（おいしいのでオススメです）
・豆腐
・白菜
・しめじ
・ねぎ
<作り方>
１. 食材をそれぞれ食べやすい大きさに切る。
２. 鍋に水と顆粒だしを入れて中火にかけ、豆乳とみそを加えて混ぜる。その際は煮立たせないようにスープが温まる程度にする。
３. すりおろした生姜と酒粕を溶き混ぜる。グツグツ煮立たせないのがおいしく作るポイント！
食べるエステ！大人も子どもも大満足な簡単【美人鍋】のつくり方
時短ヘルシースープ「鶏ささみとオクラのねばねば白だしスープ」
独特のねばりが人気のオクラ。鶏ささみとあわせれば、食べ応えがあるのにとってもヘルシー。ささみは片栗粉をまぶす一手間で、火を通してもしっとりとやわらかく、つるりと喉越しがよくなります。生姜の効いたとろみのあるスープは体調のすぐれない時にも飲みやすく、季節の変わり目にほっとするメニューです。
<材料>（２人分）
・鶏ささみ ２本
・片栗粉 小さじ1/2
・オクラ ２本
・長ネギ 1/4本
・A : 水 360 ml
・A :【ヤマキ】「 割烹白だし」 40ml
・おろししょうが 小さじ1/2
<作り方>
１. 鶏ささみはそぎ切りにして片栗粉をまぶす。オクラと長ネギはタテ半分に切って斜め薄切りにする。
２. 鍋に A を入れて火にかけ、煮たったら1.のささみ、オクラ、長ネギを加えてすぐに火を止め、フタをする。
３. 2〜3分蒸らしたら、器に盛り、おろししょうがをのせる。
簡単本格スープが10分で完成！【鶏ささみとオクラのねばねば白だしスープ】の作り方
茄子を皮のかわりにした「ヘルシー餃子」
ついつい箸が進んでしまう餃子も、皮は炭水化物の小麦粉。お肉や油と相性が良い茄子を使えば、無理なく美味しくヘルシーに味わえます。
<作り方>
茄子をできるだけ薄く均一にスライスする。スライサーやピーラーを使うと便利です。
餃子のタネはお好みで。タネに青じそやごま油を入れると香りがベストマッチ！
夜遅ごはんでも罪悪感ゼロ！な「ガスパチョヌードル」
美容家・神崎恵さんおすすめ！ぱぱっとつくれて、ヘルシーでおしゃれなレシピ。
<作り方>
1. 「カゴメ 濃厚あらごしトマト」 2缶に、ビネガー、オリーブオイル、タバスコ適量を混ぜ合わせてトマトソースをつくる。
2. 器に糖質0麺（または、ゆでたひえ麺やあわ麺など）を盛り、ソースをかける。
3. 好みでねぎやきゅうり、大葉の細切りをのせる。
神崎恵さんの夜遅ごはんでも罪悪感ゼロ！なガスパチョヌードル【神崎恵さんの簡単時短ワーママレシピ】
ダイエット中でも安心♡おすすめスイーツ
糖質ほぼゼロ！「カラフルチーズケーキ」
楽しみながら糖質制限。簡単手作りスイーツ！
<作り方>
クリームチーズ200gとほぼ同量のヨーグルト、レモン汁、ゼラチン、甘味は“ラカントS”を混ぜて、冷蔵庫で冷やし固めるだけ。飾りのクリームもヨーグルトで。
糖質をカットした 低糖工房「大豆クランチチョコ」
糖質制限ダイエットをしている人におすすめが、低糖工房の「大豆クランチチョコ」です。ベースのチョコは砂糖や糖アルコールを使用していないので、一般的なチョコより糖質を約90％に成功しています。クランチには皮を取り除いて中挽きにした大豆をまるごと使用したパフとローストアーモンドが入っています。糖質をカットしながら、ザクザク食感で食べごたえがあるので、ダイエット中のおやつとしても最適です。
お腹に満足感 マルマン「Diet チアシードクランチチョコレート」
ダイエット中の空腹が苦手、ダイエット中でもチョコを食べたいという場合は、マルマンの「Diet チアシードクランチチョコレート」がおやつに適しています。豊富な栄養を含むスーパーフードとして知られ、水分を吸収するとゼリー状に変化するチアシードとコーンフレークを配合したクランチチョコで、ザクザク食感で満足感を得やすく、水分と一緒に食べればチアシードが膨らみ、少しの量でも満腹感が得られる期待ができます。
フルーツ入りでおいしい アサヒグループ食品「1本満足バー シリアルホワイト」
パフとコーンフレーク、レーズンやクランベリーなど4種類のフルーツをミルキーなホワイトチョコでくるんだバータイプのクランチチョコです。フルーツの酸味とまろやかなホワイトチョコは、食べごたえのあるクランチとの相性抜群です。こんにゃくから取れるグルコマンナンと食物繊維、ビタミンB群など5種類のビタミンも配合されているので、ダイエット中に不足しがちな栄養素もサポートしながら、1本でも高い満足感と栄養も取れるクランチチョコです。
腹もち抜群！「豆腐チョコレート」
美容家・神崎恵さんおすすめの甘さ控えめヘルシースイーツ！
<作り方>
1. 絹ごし豆腐2丁を水切りし、裏ごしする。
2. 豆腐とココアパウダー、溶かした板チョコ適量を混ぜ合わせて器に入れ、冷蔵庫で1～2時間冷やし固める。
3. 好みでベリーやミント、ナッツを添えて。
神崎恵さんの「腹もち抜群！豆腐チョコレート」【神崎恵さんの簡単時短ワーママレシピ】
コンビニやスーパーで買えるダイエットに効果的なおすすめの食品
手軽にとれるプロテイン！「ゆで卵」
卵は、ビタミンC以外の栄養素すべてを含む完全食品。手軽に食べられるので、朝食や昼食でも積極的にとりたい。たんぱく質補給のためには、一食で2個食べるのもオーケー。
肌年齢22歳。42歳で15キロのダイエットに成功した医師が教える美人食
低カロリー& 栄養満点の優秀コンビ「ひじき納豆」
コンビニのひじき煮1パックと納豆2パックを混ぜ合わせ、七味をふりかける。
のせるだけ！かけるだけ！混ぜるだけ！の〝ちょい足し極旨〟レシピ その2【考えない晩ごはん6】
ダイエットの最強の味方♡「べジライス」
今話題のカリフラワーライス！お米サイズに細かく刻み、シャキッとした食感が残るため、ご飯と置き換えても満足感があるのがうれしいポイント。また、野菜そのままの美味しさでクセが少なく、さまざまな味付けに適しているため、炒飯やリゾットの一部を置き換えたり、食材として使用したりなどさまざまな使い方が可能です。ちなみに、ごはん150g（1膳分の目安）と比較して、なんとカリフラワーは1/25、ブロッコリーは1/22の糖質量。また、150g（1/2袋）あたり、カリフラワーは3.2g、ブロッコリーは4.2gの食物繊維量。いいことづくめです！
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忘年会の食べ過ぎ対策に！糖質は白米の1/25で話題の“ベジライス”ってなーに？
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