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BEAUTYダイエット

2022.02.15

脚痩せストレッチ方法!むくみもスッキリさせる下半身に効果的な方法まとめ

脚がパンパン、なかなか細くならない、とお悩みの方に、スッキリ下半身を叶える脚痩せストレッチの方法をまとめました。血流や冷えを改善させ、むくみ解消に役立つストレッチ方法を、専門家から伝授!すぐにできる簡単なものばかりなので、早速試して継続を。

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【目次】
ストレッチは脚痩せに効果的?
脚痩せ効果が期待できる簡単ストレッチ
太もも痩せや美脚効果が期待できるストレッチ動画
寝ながらできるおすすめ脚痩せストレッチ
脚痩せにはストレッチだけでなく姿勢も意識することが大切

ストレッチは脚痩せに効果的?

むくみケアに効果的


そもそも一般的に足が太くなる原因として、むくみ・骨盤のゆがみ・冷え・筋力不足などがあげられます。冷えや骨盤のゆがみがむくみを引き起こす原因になることもあり、血流やリンパの流れが悪くなったり、代謝が低下したりすると、結果的に足を太くしてしまう恐れも。

脚痩せは、単にダイエットをするだけでなく、その日のうちにむくみを取ることも大切です。エクササイズやマッサージもそうですが、ストレッチも毎日少しずつ実践して、むくみを解消していきましょう。写真のように脚を高く上げておくだけでも全然違います。

脚痩せ効果が期待できる簡単ストレッチ

【ハムストリング】かかとあげストレッチ

【ハムストリング】かかとあげストレッチ
カイロプラクター 姿勢教育指導士、碓田紗由里さん伝授!

【ハムストリング】かかとあげストレッチ
まずは背筋を伸ばして椅子に座る。

【ハムストリング】かかとあげストレッチ
片足を前に伸ばしたら、つま先を引き上げる。かかとからふくらはぎの裏側を、ピーンと伸ばすイメージで。

【ハムストリング】かかとあげストレッチ
お尻を後ろに突き出すイメージで体を前にスライドさせ、息を吸って、吐き、6秒くらいを目安にももの裏側(ハムストリング)を伸ばしていく。

太もも痩せや美脚効果が期待できるストレッチ動画

全身の巡りをよくし、美脚をゲット!股関節ストレッチ超初級編

Domaniの連載『女の時間割』でご登場いただいた、元体操日本代表選手の田中理恵さんにお話をうかがった際に教えていただいた展開中のYouTubeチャンネル『【リエトレ】ストレッチ』をご紹介!

超絶硬い人限定! 元オリンピック選手が教える股関節ストレッチ超初級編

特にアクセス数の多い人気動画は、「超絶硬い人限定! 元オリンピック選手が教える股関節ストレッチ超初級編」とのこと。わかりやすくて簡単なのに効果絶大。関心のある方はぜひ見てみてくださいね。

太もも痩せしたい方にも◎、後ろ姿&ヒップ周りもスッキリさせるピラティス

背中全体や太ももの裏、またヒップアップにつながるピラティスをお届けします。毎日5回やるだけでも、継続は力なり。かなり後ろ姿がスッキリするはずです!

鈴木サチさんピラティスレクチャー動画

ヒップロールズのやり方

1 仰向けになり、足を坐骨の幅に広げる手のひらは下に向けておく
2 息を深く吸い、吐き出しながら背骨をひとつずつマットから離していく。
  ・股関節がしっかりと伸びる位置まで背骨をあげることがポイント
3 肩から膝まで一直線になったら、息を吸って、その位置でキープ
4 吐き出しながら、上から背骨をひとつずつマットにおろしていく
  ・このとき、体が左右に揺れないように注意する
*この動きを1日5回 

ポイントは背骨を下から丁寧に一つずつ上げていくこと。また背骨をマットから離していく際は、体が左右にグラグラしないように、またお腹が上がりすぎたり下がりすぎたりせず、肩から膝まで一直線になるように意識するのが大切です。

寝ながらできるおすすめ脚痩せストレッチ

【ふくらはぎ 】足首開放ストレッチ

【ふくらはぎ 】足首開放ストレッチ
小顔矯正サロンオーナー、中野祐子さん伝授!【ふくらはぎ 】足首開放ストレッチ
まずは手のひらは天井を向け、リラックスした状態で仰向けに寝る。3回ほど深呼吸をして。【ふくらはぎ 】足首開放ストレッチ
足首を手前に倒したら、5秒キープしてふくらはぎ の伸びを感じる。さらに足首を反対側に倒し、足の甲をしっかり伸ばして5秒間キープ。これを3回ずつ繰り返して。

【ふくらはぎ 】足首開放ストレッチ
最後は足首をワイパーのように外側と内側に交互に倒していく。これを10回繰り返して完了。

【下半身】3分ストレッチ

光伸メディカルクリニック院長、中村光伸先生伝授!コリや歪みをリセットして、翌日の生活運動量を上げるストレッチ!

【下半身】3分ストレッチ
まずはベッドに仰向けで寝たら、両手・両脚をまっすぐ伸ばし、10秒キープ。

【下半身】3分ストレッチ
頭の上で腕をクロスし両手を合わせたら10秒キープし、腰を伸ばす。そのままつま先をあげて10秒、下げて10秒でふくらはぎを伸ばす。

【下半身】3分ストレッチ
手を合わせた姿勢のまま、ゆっくりと右足を足元方向に踏み出して、腰の右サイドを伸ばす。これを左右交互に10回ずつ行う。

【下半身】3分ストレッチ
両腕の力を抜いたら、肩や首がベッドから浮かないようにキープし、そのまま腰をひねって10秒伸ばす。反対側も同様に行う。

【下半身】3分ストレッチ
片脚を上げて両手で支えて胸の前に引きつけたら10秒キープし、次にひざを伸ばしてさらに10秒間キープ。反対側も同じようにストレッチする。

【下半身】3分ストレッチ
最後は左を下に横たわり、右手で右足首をつかんでももの前面を伸ばして10秒間ストレッチする。ももの外側が張りがちな人は、ひざを左足に近づけて行うとGOOD。反対の脚も同様に行ったら完了!

脚痩せにはストレッチだけでなく姿勢も意識することが大切

下半身太りの原因になる骨盤の歪みを悪化させない

カイロプラクター 姿勢教育指導士、碓田さんによると、骨盤の歪みや悪姿勢は、O脚やX脚、冷え性、垂れ尻、下半身太りの原因になりうると言います。

日常の悪い姿勢を見直すことも、脚痩せには大切な習慣と言えますね。

\悪い姿勢習慣例/

下半身太りの原因になる骨盤の歪みを悪化させない
ねこ背

下半身太りの原因になる骨盤の歪みを悪化させない
仙骨座り

下半身太りの原因になる骨盤の歪みを悪化させない

下半身太りの原因になる骨盤の歪みを悪化させない
横座り

下半身太りの原因になる骨盤の歪みを悪化させない
割り座

これらの悪姿勢を避け、正しい姿勢で骨盤を整え、下半身太りを解消していきましょう。

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