【目次】
・柔軟ストレッチのメリットって？
・寝る前にもおすすめ！初心者にも簡単なストレッチ
・下半身のおすすめストレッチメニュー
柔軟ストレッチのメリットって？
■なんか疲れてる・・・体を動かす、ストレッチも◎
体よりも心が疲れていると感じたら、少々動きたくない気持ちがあっても思い切って体を動かしてみましょう。体を動かすと血の巡りがよくなり、心がリラックスします。ベッドから起き上がってストレッチをしたり、近所を散歩したりするだけでも十分効果的です。
また、運動して体が疲れると、食欲が出るうえによく眠れるようになります。多少疲れがたまっていても、早めに回復することが可能です。
■運動不足を解消、コリやゆがみもリセット！
光伸メディカルクリニック院長・整形外科医の中村光伸先生に聞いてみました！
たまのジムより、毎夜のストレッチ！ 長年のデスクワークで首や肩が慢性的に凝っている人は、若いころと同じように過ごしているつもりでも日々の運動量が減少する傾向にある、と解説する中村先生。
＼コリで硬くなっていたり、姿勢が悪いと、運動能力が低下してしまう／
たとえば、立ってスマホを見るときは、猫背になって首や肩が前に落ちた姿勢になります。すると上半身の傾きをカバーするために、下半身はひざが曲がり、骨盤が後ろに倒れるという立ち姿に。骨盤が後傾すると、歩くときに足を強く蹴り出すことができなくなり、歩幅の狭い、弱々しい歩き方になってしまうのです。そんな生活を続けていると筋肉の量が落ちて太りやすくなるし、体力が落ちて疲労も抜けにくくなります。その結果、動く気力が低下してますます運動不足になってしまう、という悪循環に陥るのです。
＼1日の終わりにストレッチを取り入れてみて／
まずは、コリやゆがみを翌日に持ち越さないようにしましょう。体がほぐれると血のめぐりがよくなるし、質のよい睡眠を得やすくなります。しっかりと心身の修復が行われ、翌日に疲労が残りにくいというメリットも。朝から元気で活動的に動ける、軽やかな体になれます。
■柔軟ストレッチはむくみやダイエットにも効く！寝る前が効果的
メディカルトレーナー岩井隆彰さんによると、柔軟性は非常に大切で、例えば背中が硬いと痩せずらく、むくみやすい身体になってしまうと言います。
寝る前のストレッチが効果的だそうで、寝ている間も全身の筋肉や血管もポンプのように身体のすみずみまで酸素や栄養を運んでいるため、眠る前にストレッチをして筋肉を伸ばすと、この作用が高まって寝ている間も代謝を高めることができるんだとか！
ストレッチで直接脂肪が燃えなくても、日々柔軟性を高めることはダイエット効果を得るのに深く関係していると言えそうです。
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寝る前にもおすすめ！初心者にも簡単なストレッチ
■ベッドで簡単！寝る前の3分ストレッチ
寝る直前に3分足らずで全身ほぐし！道具不要、ベッドの上でできるので、明かりを消して行い、そのまま眠りにつく、という方法もおすすめ。
step1：まずは全身を伸ばす。ベッドの上でバンザイ、肩や肩甲骨周りの緊張がほぐれる。10秒間静止。
step2：①腕を頭上でクロスさせ、両手を合わせる。そうすると腰が伸びる。10秒間キープ。②ふくらはぎを伸ばす。つま先を上げて10秒→下げて10秒。
step3：次に腰周りを。骨盤を上下に動かす。まずはゆっくりと右足を足元方向に踏み出して、腰の右サイドを伸ばす。左右交互に10回ずつ。
step4：腰をひねって伸ばす。10秒間伸ばした後、逆側も同様に。
step5：お尻、もも裏を伸ばす。片脚を上げ、両手で支えて胸の前に引きつける。10秒キープした後、ひざを伸ばしてさらに10秒間。逆側の脚も同様に。
step6：ももの前面を伸ばす。左を下に横たわり、右手で右足首をつかんでももの前面を伸ばして10秒間。ももの外側が張りがちな人は、ひざを左足に近づけて。逆脚も同様に。
■姿勢改善に！体のバランスを整えるストレッチ
体のバランスを整える腸腰筋(ちょうようきん)のストレッチ、腸腰筋が硬いと便秘を引き起こす原因にも。伸び方には個人差があるので、自分で伸びている実感があればOK。
STEP１：片膝立ちをする。手は膝の上に置く
STEP2：上半身を前方に移動させ(スライドするイメージ)、後ろに伸ばした脚の付け根から太ももの前を伸ばす。呼吸のたびに少しずつ深くストレッチをし、15秒程度伸ばす。息を吐きながら⑴の状態に戻す。反対側の脚も同様に行う。
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■腰痛や美しい背中に効果的なストレッチ
「キャットアンドドック」という背中のストレッチ。ストレッチを行う際は呼吸を意識するように。しっかり呼吸をすることでさらに運動機能が高まり、硬くなった背中は徐々に可動がスムーズになって、腹筋や背筋のアプローチにも繋がる。
step1：まず、肘が曲がらないように手を肩の下に一直線に、膝はお尻から一直線になるよう、四つんばいになる。
step2：息を吸いながら肩甲骨を寄せ、胸を張ります。このときお尻と顔を天井に上げるよう意識し、目線は上に。
step3：ゆっくりと息を吐きながら、背骨をアーチ状に丸めていく。下腹部がぺたんこになるよう意識し、お腹を締めながら息を吐く。骨盤を傾け、顔はおへそを見るように顎を引く。
この動きをそれぞれ３秒キープしながら繰り返し行いましょう。
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下半身のおすすめストレッチメニュー
■下半身の疲労回復効果も！太ももの裏をストレッチ
太もも裏のハムストリングという筋肉に柔軟性をつけるもの。下半身の疲労回復効果があります。
STEP1：背筋を伸ばした状態で椅子に座る
STEP2：片足を伸ばし、つま先を引き上げる。かかとからふくらはぎの裏側をピン伸ばすイメージ。
STEP3：⑵の状態でお腹を前に突き出すよう、体を前にスライドさせる。息を吸って、吐き、６秒くらいを目安におこなう。
■コリをほぐす！お尻の筋肉をゆるめるストレッチ
梨状筋(りじょうきん)というお尻の筋肉を伸ばすストレッチ。妊娠中でもOK。お尻のコリをほぐすことによって美尻効果も！
STEP1：椅子に座り、片足をのせる。
STEP2：⑴の状態から背すじを伸ばしたまま体を前に倒す。30秒程度かけてじんわり伸ばしていくのがベストですが、無理はせず、息を吸って、吐いて、くらいの時間でもOK。
無理に体を倒さなくてもお尻が伸びている感覚があればOK。ポイントとしては痛いまで伸ばさないこと。気持ちいい程度にとどめましょう。
デスクワーク中や家事の合間にできる”ながらストレッチ”としてもおすすめ！
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■産後の回復期にも！骨盤底筋を鍛えるストレッチ
骨盤底筋が衰えると、骨盤に歪みが生じ、ボディラインが崩れ、肩こりや腰痛などの全身トラブルの原因にも。
step1：仰向けになり、膝を立て、脚を組み、両手は体の横に置く。
step2：尻から骨盤、腰、背中の順に持ち上げていく。膝と腰、肩が一直線になるまで(腰を反らないように)、息を吐きながらゆっくり腰を上げ、上げきったところで息を止め、深呼吸を1回する。このとき、膣をギュッと締めるイメージで力を入れる(わかりにくい場合は肛門に力を入れる)。息を吐きながらお尻を床に下ろす。反対の脚でもおこなう。回数は10回程度。
脚を組んでではやりづらい場合は、太ももの間にボールやタオル、枕などを挟んでおこなってもOK。その場合、挟んだ部分にギュッと力を入れながら持ち上げる。
寝たままできるこの体操なら、朝ベッドから起き上がる前や就寝前など、隙間時間でできるので、多忙なワー／ママでもトライしやすいでしょう。
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