〝体力がつく〟効果的なトレーニングとは!? 専門家が教えるとっておきの方法 | Domani

Domani

働く40代は、明日も楽しい!

 

LIFESTYLE雑学

2020.11.27

〝体力がつく〟効果的なトレーニングとは!? 専門家が教えるとっておきの方法

コロナ禍で自宅にいる時間が増え、「体力がなくなった」と感じる人も少なくないはず。効果的な体力のつけかたを専門家にうかがいます。

階段を登った時、子どもと公園へ行った時、仕事終わりの帰宅時…「年々、体力が無くなっている」と感じる瞬間ありませんか? 皆さんの体力のなさを感じる瞬間や対策法を見つつ、RAIZAP的体力の付け方をお聞きしました。

7割以上の人が「体力がない」と感じている

Q.体力がないと感じることはありますか?

体力がない

「よく当てはまる」…31.1%
「当てはまる」…41%
「ほとんど当てはまらない」…18.9%
「当てはまらない」…9%

※アンケートは30~45歳の日本全国の有職既婚女性を対象にDomani編集部が質問。調査設問数10問、調査回収人数110名(未回答含む)。

体力がないと感じることが「よく当てはまる」31.1%、「当てはまる」41%、「ほとんど当てはまらない」18.9%、「当てはまらない」9%となりました。体力がないと感じている人が7割以上もいるという結果に。

【体験談】体力がない人に見られる特徴や原因とは?

体力がないと感じる瞬間はたくさんあるようで、「仕事」や「階段が辛い」、「歩くのも疲れる」、「常に」などがあげられました。Domani世代としては「仕事が終わったあと、お迎えからの夕飯作りにお風呂」とノンストップで動き続けるのが最も体力の無さを感じるようです。

仕事

・仕事が終わって、子どものお迎えや家事と、ノンストップに続くので疲れる。子どもが寝るまで1度も座るタイミングがない (30代・千葉県・子ども2人)
・仕事からの帰りの電車で、意識がはっきり飛ぶほど眠ってしまった時。もっと若くて体力があったらと思う (30代・東京都・子ども3人)
・仕事から帰ったら、やらなきゃいけないことが山ほどあるのに、とりあえず何もしたくないくらい体力がない (30代・福岡県・子ども2人)

体力がない

働くママは毎日忙しい!仕事と育児を上手に両立する方法とは?

階段が辛い

・階段の上りがきつい。息切れはするし、動悸も激しくなる。上り切ると、しばらく動けないほど (30代・福岡県・子ども1人)
・階段を1階上がっただけで息が切れる。息切れ以外にも、ふくらはぎが重くなったり、壁に手をつきながら上ったりと老いを感じる (40代・大阪府・子ども2人)

歩くのも疲れる

・徒歩で15分以上歩いた時。足も腰も痛くて休みたくなる。最近は日によって膝も痛くなるのでやばいなぁと思ってる (30代・大阪府・子ども2人)
・いつもよりちょっと多く歩いたときに足が痛くなる。筋肉痛とかではなく、張った感じでだる重〜って暗い気持ちになる (40代・茨城県・子ども3人)

常に

・毎日思う。朝起きた瞬間から力が入らないしダルい。出勤時は電車で座らないと、会社に着いてもすぐ仕事ができない (30代・広島県・子ども1人)
・若い時より疲れやすくなったと感じる。日々体力の衰えを感じる場面に出会うようになった (40代・千葉県・子ども1人)

良い睡眠が取れない

・昔より寝つきが悪くなった。昼間は仕事や家事に追われていて、疲れているはずなのに、すぐには寝れない (30代・青森県・子ども1人)
・寝ても寝足りない。毎朝目覚ましのスヌーズ機能との戦い。シャキッと起きれたのはここ何年ないと思う (40代・山口県・子ども2人)

子どもと遊ぶ

・子どもと遊んでてすぐに疲れてしまう時。サッカーの練習相手をしても10分が限度 (30代・東京都・子ども1人)
・子どもと遊んでいると体力の限界を感じる。息子はエンドレスで遊び続けるが、こっちは休憩を挟まないと息が苦しい (30代・福岡県・子ども1人)

カラダの専門家・RIZAPに聞いた!
身体面と栄養面から「体力」をつける方法とは?

同じ動きが多くなると疲れやすくなる!?

「アンケート結果を見ると、体力がないというよりは先に『疲れやすい』という訴えが多いように思えます」と話すのはRIZAP・田髙将也さん。

「仕事中で座りっぱなしや、毎日同じ動きをしていると、脳の同じ部分の回路をずっと使い続ける事になるので疲れたと感じやすくなると言われています。読者のみなさんは日中のお仕事だけでなく、朝や夜も家事育児などやることが多く、ルーティンが決まっている方が多いのではないでしょうか。規則正しい生活は体調を整えるためには重要ですが、同じ動きが多くなると前述のとおり疲れやすくなってしまいます。そこでおすすめしたいのが、ルーティンの合間に身体へ刺激を入れ、リセットすることです」

体力をつける方法1▶︎硬くなった筋肉を緩めるためのストレッチや、伸びを10回ほどおこなうのが有効!

疲労を軽減するためには、寝る前にサプリなどでビタミンCを取り入れるべし!?

食事面からでも疲れをとる方法を、RIZAP管理栄養士・柳井美穂さんにお聞きしました。

「寝る前のビタミンC摂取は効果的です。サプリでなくても、ハーブティーなどにレモンをプラスするのでもOKです。疲労が蓄積すると、副腎ではコルチゾールというホルモンが分泌されます。このコルチゾールは、心身がストレスを受けると、急激に分泌が増えることから、『ストレスホルモン』とも呼ばれています。そのストレスホルモンが作られる際にビタミンCを消費します」

体力をつける方法2▶︎寝る前にビタミンCを摂取する!

専門家が教える!【体力作り】の3ステップ

STEP1【ランニング】

「有酸素運動としてダイエットにも効果的ですが、問題は実践するタイミングです。『週に1回、1時間○○km走ります!』と聞きますがこれはあまり効果的ではありません。同じ1時間でも週に4回、15分に分けて走る方がベストなんです。ランニングを行うと、血流が促進されます。1週間単位で見たときに、短時間であっても回数多く実施した方が、より血流が良い日が増えるのがポイント。またランニングでは胸を張り、かかとから着地することを意識して、会話ができるスピードで行うのが良いですね。走るのが苦手な人は、ウォーキングでもOK。その時は、大股で、腕を大きく振って、胸を張りながら歩いてみましょう」(田髙さん)

STEP2【サーキットトレーニング】

「次は筋肉をつけて体力アップを目指したい人に。〝サーキットトレーニング〟と名前だけ聞くと面倒に感じてしまう人もいると思いますが、実は短時間でできるので、時間のない人にもおすすめのトレーニングなんです。サーキットトレーニングは複数の筋トレを続けて行います

<サーキットトレーニング> おすすめ4セット

1:【プッシュアップ】…腕&胸を鍛えるトレーニング。いわゆる、腕立て伏せのこと。※最初のうちは膝をついてもOK!!   
2:【バックエクステンション】…背筋を鍛えるトレーニング。うつ伏せの状態で背中を反り、手足を地面から上に上げる。
3:【サイクリング】…お腹周りを鍛えるトレーニング。仰向けに寝た状態で、足を上げ膝を90度に曲げる。手を頭の後ろにあて、目線をおへそに向けるイメージで上半身を上げると同時に、足を自転車のように左右を交互に伸ばし、曲げている方の足の膝に、逆側の肘を当てるよう身体をひねる。
4:【スクワット】…下半身を鍛えるトレーニング。足を肩幅以上の幅に開き腰を落とす、足の筋トレ法。かかとに重心を置き、膝が足の指よりも前に出ないように注意。

「各種目を10〜20回、3〜5セットを目安に、自分の体力に合わせて回数を増やしたり減らしたりしてみてください」(田髙さん)

STEP3【HIITトレーニング】

「最後は本格的に体力向上を考えている人に。〝HIIT〟とは、High(高い)、Intensity(負荷)、Interval(休憩時間)、Training(運動)の略です。数十秒しか耐えられないような高強度の運動と、低強度の運動を交互に繰り返すことで、筋トレと有酸素運動用法の効果を得ることができます。筋量を増やすだけでなく、持久力や、心肺機能も高めることも。

例えば、スクワットを20秒全力で実施+10秒休む。これを4~8セットやります。強度が高く特定の筋肉に負荷をかけるので、日により鍛える部位を変えながらやります。どの部位を引き締めるかは、ライザップのYou Tubeチャンネルに15種類以上アップしているので、一度チェックしてみてください。ただし、高負荷な運動のため、慣れない方にはきつく感じると思います。セット数を調整し、自身のできる範囲からチャレンジしていきましょう」(田髙さん)

筋肉を作るスイッチをオンしてくれる〝ロイシン〟も積極的に摂取!

では栄養面では何を摂取すると効果的なのでしょうか。「必須アミノ酸の中でもロイシンという成分がおすすめです。ロイシンは、筋肉を作るスイッチをオンにしてくれます。そのスイッチがオンになった状態を作ることで、プロテインなどタンパク質が材料になり、筋肉が増えます。ロイシンは赤身のお肉や赤身のお魚など、筋肉質の食物から摂ることができます。かつおのたたきもおすすめです。通常の食事でも選びやすい成分ですので、ぜひ試してみてください」(柳井さん)

番外編:みんなの体力アップ方法は!?

睡眠

・とにかく早く寝る。できれば子どもの寝かしつけのタイミングで一緒に寝ちゃうとちょっと回復する (30代・茨城県・子ども2人)
・疲れたと感じた日は早めに寝るようにしている。明日でもOKな家事は明日に回してしまうことも大事 (30代・福岡県・子ども1人)

体を動かす

・なるべく階段を使ったり、ちょっと遠回りしながら帰ったり、できる範囲で体力をつける (30代・福岡県・子ども1人)
・家でマリトレしてます!! まりなさんが可愛いので踊ってて楽しい!! (30代・福岡県・子ども2人)
・家でYouTube見ながら筋トレしている。たまに子どもも乱入してきて楽しい (40代・茨城県・子ども3人)

体力がない100人に質問!体力をつけるために工夫をしている?RIZAPに聞いた効果的な運動・食事とは?

お風呂

・お風呂に入ってその日の疲れはその日のうちにほぐす (40代・大阪府・子ども2人)
・入浴剤入りのお風呂に入って、リラックス&デトックスしている(30代・東京都・子ども2人)

体力がない

寝る前のたった3分でできる柔軟・ストレッチ|疲労回復やダイエットにもオススメ

食事

・脂っこいものをやめ、タンパク質多めの食事を摂り、しっかり寝る (40代・宮城県・子ども1人)
・筋肉に良さそうな、ささみや大豆製品など高タンパクな食事をするようにしている (40代・宮崎県・子ども1人)

サプリメント

・足らないものはサプリメントで補う (30代・神奈川県・子ども1人)

テンポよく生活する

・体を休めず、テンポよく生活することで、日常の流れで疲れをとっていく。変に長期休養をとると、逆に疲れがとれない (30代・東京都・子ども3人)

まずはしっかりカラダを休ませ、メンテナンスしてから、体力作りに励んでくださいね。

写真/(C)Shutterstock.com

あわせて読みたい
▶︎【公認心理師監修】子育てのイライラはどうすれば?子どもへの影響や原因、対処法など
▶︎ダイエットのモチベーションはどう上げる?やる気をキープする5つのコツとダイエット成功者の言葉

体力がない

RIZAP株式会社 ボディメイク事業部 教育開発ユニット

田髙将也

スポーツクラブや子供向けの体操指導を経験後、2015年、RIZAP入社。店舗でのトレーナー時代には、芸能人担当の他、毎年数千名のゲストが身体美を競う「RIZAPボディメイクグランプリ」にてファイナリストを輩出。現在は教育開発部にて新サービスの設計などを担当。趣味はパルクール。

体力がない

RIZAP株式会社 ボディメイク事業部 教育開発ユニット

柳井美穂

RIZAP専属の管理栄養士。2015年に入社し、店舗にてカウンセラーを経験後、現在は、安全・安心・効果の高いサービスを提供するために、大学や病院との臨床研究に参画し、日々、RIZAPメソッドの進化に携わっている。また、栄養サポートセンターの管理栄養士やトレーナーに対し、ヘルスケアにおける栄養学の知識を提供し安心して結果を出せるスタッフ育成をおこなっている。

Domaniオンラインサロンへのご入会はこちら

Read Moreおすすめの関連記事