疲労を軽減するためには、寝る前にサプリなどでビタミンCを取り入れるべし!?
食事面からでも疲れをとる方法を、RIZAP管理栄養士・柳井美穂さんにお聞きしました。
「寝る前のビタミンC摂取は効果的です。サプリでなくても、ハーブティーなどにレモンをプラスするのでもOKです。疲労が蓄積すると、副腎ではコルチゾールというホルモンが分泌されます。このコルチゾールは、心身がストレスを受けると、急激に分泌が増えることから、『ストレスホルモン』とも呼ばれています。そのストレスホルモンが作られる際にビタミンCを消費します」
体力をつける方法2▶︎寝る前にビタミンCを摂取する！
専門家が教える！【体力作り】の3ステップ
【体力作り】には3ステップの方法があるという事で一体どのような3ステップの方法があるのでしょうか。その内容についてカラダの専門家・RIZAPにお聞きしました。
ランニング
「有酸素運動としてダイエットにも効果的ですが、問題は実践するタイミングです。『週に1回、1時間○○km走ります！』と聞きますがこれはあまり効果的ではありません。同じ1時間でも週に4回、15分に分けて走る方がベストなんです。ランニングを行うと、血流が促進されます。1週間単位で見たときに、短時間であっても回数多く実施した方が、より血流が良い日が増えるのがポイント。またランニングでは胸を張り、かかとから着地することを意識して、会話ができるスピードで行うのが良いですね。走るのが苦手な人は、ウォーキングでもOK。その時は、大股で、腕を大きく振って、胸を張りながら歩いてみましょう」（田髙さん）
サーキットトレーニング
「次は筋肉をつけて体力アップを目指したい人に。〝サーキットトレーニング〟と名前だけ聞くと面倒に感じてしまう人もいると思いますが、実は短時間でできるので、時間のない人にもおすすめのトレーニングなんです。サーキットトレーニングは複数の筋トレを続けて行います。
＜サーキットトレーニング＞ おすすめ4セット
1：【プッシュアップ】…腕＆胸を鍛えるトレーニング。いわゆる、腕立て伏せのこと。※最初のうちは膝をついてもOK!!
2：【バックエクステンション】…背筋を鍛えるトレーニング。うつ伏せの状態で背中を反り、手足を地面から上に上げる。
3：【サイクリング】…お腹周りを鍛えるトレーニング。仰向けに寝た状態で、足を上げ膝を90度に曲げる。手を頭の後ろにあて、目線をおへそに向けるイメージで上半身を上げると同時に、足を自転車のように左右を交互に伸ばし、曲げている方の足の膝に、逆側の肘を当てるよう身体をひねる。
4：【スクワット】…下半身を鍛えるトレーニング。足を肩幅以上の幅に開き腰を落とす、足の筋トレ法。かかとに重心を置き、膝が足の指よりも前に出ないように注意。
「各種目を10〜20回、3〜5セットを目安に、自分の体力に合わせて回数を増やしたり減らしたりしてみてください」（田髙さん）
HIITトレーニング
「最後は本格的に体力向上を考えている人に。〝HIIT〟とは、High（高い）、Intensity（負荷）、Interval（休憩時間）、Training（運動）の略です。数十秒しか耐えられないような高強度の運動と、低強度の運動を交互に繰り返すことで、筋トレと有酸素運動用法の効果を得ることができます。筋量を増やすだけでなく、持久力や、心肺機能も高めることも。
例えば、スクワットを20秒全力で実施＋10秒休む。これを4～8セットやります。強度が高く特定の筋肉に負荷をかけるので、日により鍛える部位を変えながらやります。どの部位を引き締めるかは、ライザップのYou Tubeチャンネルに15種類以上アップしているので、一度チェックしてみてください。ただし、高負荷な運動のため、慣れない方にはきつく感じると思います。セット数を調整し、自身のできる範囲からチャレンジしていきましょう」（田髙さん）
筋肉を作るスイッチをオンしてくれる〝ロイシン〟も積極的に摂取！
では栄養面では何を摂取すると効果的なのでしょうか。「必須アミノ酸の中でもロイシンという成分がおすすめです。ロイシンは、筋肉を作るスイッチをオンにしてくれます。そのスイッチがオンになった状態を作ることで、プロテインなどタンパク質が材料になり、筋肉が増えます。ロイシンは赤身のお肉や赤身のお魚など、筋肉質の食物から摂ることができます。かつおのたたきもおすすめです。通常の食事でも選びやすい成分ですので、ぜひ試してみてください」（柳井さん）
番外編：みんなの体力アップ方法は!?
ここまでカラダの専門家・RIZAPに体力作りについてのお話をお伺いしましたが、人それぞれの自己流の体力作りもあるはず。
ということで番外編としてDomani世代100人に体力アップ方法をアンケートでお聞きしました。
睡眠
・とにかく早く寝る。できれば子どもの寝かしつけのタイミングで一緒に寝ちゃうとちょっと回復する （30代・茨城県）
・疲れたと感じた日は早めに寝るようにしている。明日でもOKな家事は明日に回してしまうことも大事 （30代・福岡県）
体を動かす
・なるべく階段を使ったり、ちょっと遠回りしながら帰ったり、できる範囲で体力をつける （30代・福岡県）
・家でマリトレしてます!! まりなさんが可愛いので踊ってて楽しい!! （30代・福岡県）
・家でYouTube見ながら筋トレしている。たまに子どもも乱入してきて楽しい （40代・茨城県）
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お風呂
・お風呂に入ってその日の疲れはその日のうちにほぐす （40代・大阪府）
・入浴剤入りのお風呂に入って、リラックス＆デトックスしている（30代・東京都）
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食事
・脂っこいものをやめ、タンパク質多めの食事を摂り、しっかり寝る （40代・宮城県）
・筋肉に良さそうな、ささみや大豆製品など高タンパクな食事をするようにしている （40代・宮崎県）
サプリメント
・足らないものはサプリメントで補う （30代・神奈川県）
テンポよく生活する
・体を休めず、テンポよく生活することで、日常の流れで疲れをとっていく。変に長期休養をとると、逆に疲れがとれない （30代・東京都）
まずはしっかりカラダを休ませ、メンテナンスしてから、体力作りに励んでくださいね。
写真／（C）Shutterstock.com
RIZAP株式会社 ボディメイク事業部 教育開発ユニット
田髙将也
スポーツクラブや子供向けの体操指導を経験後、2015年、RIZAP入社。店舗でのトレーナー時代には、芸能人担当の他、毎年数千名のゲストが身体美を競う「RIZAPボディメイクグランプリ」にてファイナリストを輩出。現在は教育開発部にて新サービスの設計などを担当。趣味はパルクール。
RIZAP株式会社 ボディメイク事業部 教育開発ユニット
柳井美穂
RIZAP専属の管理栄養士。2015年に入社し、店舗にてカウンセラーを経験後、現在は、安全・安心・効果の高いサービスを提供するために、大学や病院との臨床研究に参画し、日々、RIZAPメソッドの進化に携わっている。また、栄養サポートセンターの管理栄養士やトレーナーに対し、ヘルスケアにおける栄養学の知識を提供し安心して結果を出せるスタッフ育成をおこなっている。
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