【目次】
・骨盤とダイエットの関係性とは
・骨盤を整える簡単ストレッチ
・寝ながらできる骨盤を安定させるエクササイズ
・骨盤の歪みを矯正したいなら姿勢習慣も見直そう
骨盤とダイエットの関係性とは
開いた骨盤はダイエットの大敵に
カイロプラクター 姿勢教育指導士、碓田紗由里さんによると、例えば産後などで骨盤が開いて歪み、それを放っておくと体型が戻らない大きな原因になってしまうんだそう。どれだけ体重を落としても、骨盤が開いたままでは元の体型に戻すことはできないのだそうです。
「産後は骨盤の下側が広がり、全体的に四角っぽい形になっています。出産が終わると、骨盤は元の状態に戻ろうとしますが、姿勢習慣が悪かったり、ゆがみによって戻れないことがあります。その場合、何もしなければ勝手に元に戻ることはありません。これを放っておくと、のっぺりとした四角いお尻、くびれのない寸胴なウエストになるなど、産後太りの原因になります。」（碓田さん）
骨盤の歪みをリセットすれば体型が戻り、むくみやぜい肉も自然と取れるそうですが、骨盤の歪みを自力で完全に戻すことはできないそう。
「今は骨盤調整の簡単な体操などもインターネットで見られますが、それは整えた骨盤を維持するためのサポート、と考えてください。残念ながら、ゆがんだ骨盤を自分で戻すことはできません。私自身も自分で自分の骨盤は治せません。なので、専門知識のある施術院などに行き、メンテナンスすることをおすすめします。産後1〜2ヶ月は関節が柔らかく、よい状態に骨盤が戻りやすい時期なので、産後2ヶ月以内に整えるのがベスト。この時期にきちんとケアすることで、妊娠前からのゆがみや腰痛、肩こり、下半身太りなど、過去の体の悩みも解消できます。しかし、それ以降でも問題はありません。あくまでもよい状態に戻りやすいのは2ヶ月以内で、より効果が得られやすい、という意味です」（碓田さん）
まずは専門知識のある施術院でメンテナンスしつつ、日々のケアも行っていくのが大切なのですね。
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骨盤の後傾が運動不足につながる
光伸メディカルクリニック院長、中村光伸先生によれば、姿勢が崩れ骨盤が後傾すると、歩くときに脚を強く蹴り出すことができなくなり、歩幅の狭い弱々しい歩き方になってしまうのだそう。そんな生活が続くと、結果的に筋肉の量が落ちて太りやすくなり、体力が落ちて疲労も抜けにくい体になるのだとか。すると動く気力が低下してますます運動不足になってしまう悪循環に陥る恐れがあるそうです。
「まずは、1日の終わりにストレッチを取り入れて、コリやゆがみを翌日に持ち越さないようにしましょう。体がほぐれると血のめぐりがよくなるし、質のよい睡眠を得やすくなります。しっかりと心身の修復が行われ、翌日に疲労が残りにくいというメリットも。朝から元気で活動的に動ける、軽やかな体になれますよ」（中村先生）
骨盤を整える簡単ストレッチ
腸腰筋ストレッチ
碓田さん曰く、腸腰筋のストレッチは骨盤を整えるだけでなく、姿勢改善にも役立つのだとか。
まず片膝立ちをしたら、手を膝の上に置きます。
そのまま上半身をスライドさせるようにして前方に移動させ、後ろの脚の付け根からももの前を伸ばします。呼吸するたびに少しずつ深くストレッチし、15秒ほど伸ばしていきましょう。息を吐きながら最初の状態に戻したら、反対側の脚も同じようにしてストレッチします。
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腰回りストレッチ
仰向けに寝た状態で両手両脚をまっすぐ伸ばし、手を頭上で交差させ腰を伸ばします。この状態のまま骨盤を上下に動かしましょう。まずはゆっくりと右足を足元方向に踏み出し、腰の右サイドを伸ばします。これを左右交互に10回ずつ行って。
両腕の力を抜いたら、肩や首がベッドから浮かないようにキープし、そのまま腰をねじってストレッチします。10秒間キープしたら逆側も同様に行いましょう。
寝ながらできる骨盤を安定させるエクササイズ
骨盤底筋を鍛えるエクササイズ
碓田さんによれば、骨盤を安定させるために、骨盤底筋を鍛えるエクササイズが重要だと言います。骨盤底筋を鍛えることで骨盤が安定し、尿もれ改善や予防にも効果的なんだそう。
まずは膝を立てて仰向けになり、両手を体の横に置いて脚を組みましょう。
そのままお尻→骨盤→腰→背中の順に持ち上げていき、膝と腰、肩が一直線になるようにします。腰は反らないように注意し、上げ切ったところで息を止め深い深呼吸を1回しましょう。このとき膣をぎゅっと締めるイメージで力を入れて。息を吐きながらお尻を床に下ろし、これを全部で10回程度、反対側の脚でも行いましょう。
脚を組んだ状態ではやりづらい、という場合は太ももの間にボールやタオル、枕など挟んで行いましょう。挟んだ部分にぎゅっと力を入れながら持ち上げてみて。
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骨盤の歪みを矯正したいなら姿勢習慣も見直そう
座っているときの姿勢に注意して
姿勢が崩れるのは主に座っているとき。骨盤の歪みにつながる悪姿勢をご紹介します。
仙骨座り
椅子に浅く腰をかけ、背もたれに寄りかかった座り方。のっぺりとしたお尻の筋肉が引き伸ばされ、垂れ下がったお尻が定着してしまうことに…。さらに骨盤が後傾することで、腰や背中が丸まってしまい、負担が増えてしまいます。結果的に頭痛、肩こり、腰痛の原因に。血液循環も滞るので、冷え性など日常生活にも悪影響が出る可能性も…。
横座り
横座りをする人は、大体いつも同じ方向に脚を流すクセがあるはず。片側に体重がかかることで、体の左右バランスが崩れてしまい歪みの原因になってしまいます。
割り座
正座を崩した割り座は骨盤が開いてしまう座り方。脚が内股になりO脚やX脚の原因になります。
立っているときの姿勢も大事ですが、座っているときの姿勢も意識して整えていきましょう。
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