骨盤底筋を鍛えるエクササイズ
碓田さんによれば、骨盤を安定させるために、骨盤底筋を鍛えるエクササイズが重要だと言います。骨盤底筋を鍛えることで骨盤が安定し、尿もれ改善や予防にも効果的なんだそう。
まずは膝を立てて仰向けになり、両手を体の横に置いて脚を組みましょう。
そのままお尻→骨盤→腰→背中の順に持ち上げていき、膝と腰、肩が一直線になるようにします。腰は反らないように注意し、上げ切ったところで息を止め深い深呼吸を1回しましょう。このとき膣をぎゅっと締めるイメージで力を入れて。息を吐きながらお尻を床に下ろし、これを全部で10回程度、反対側の脚でも行いましょう。
脚を組んだ状態ではやりづらい、という場合は太ももの間にボールやタオル、枕など挟んで行いましょう。挟んだ部分にぎゅっと力を入れながら持ち上げてみて。
骨盤矯正トレーナー直伝！エクササイズのやり方
骨盤矯正パーソナルトレーナー Naokoさんによる簡単エクササイズをご紹介！
ぽっこりおなかを解消するエクササイズ1「股関節ほぐし」
下腹やせと股関節は縁遠いイメージですが、ぽっこりおなかは「骨盤のゆるみ」によって起こりやすく、ゆるみを整えるために必要なのが股関節の柔軟性です。また、股関節が硬くなると怠ける筋肉が出てきて、そのひとつが下腹。股関節をほぐすことで骨盤のゆるみが整ってインナーマッスルが引き締まり、下腹の筋肉もしっかり働くのでぽっこりおなかを解消できます。
STEP1. 股関節から脚を上げる
腰に手をあて、両脚を軽く閉じた状態で背筋をまっすぐ伸ばして立ちます。ひざを曲げ、股関節からゆっくり片脚を上げます（ひざがグラつかないところまで上げます）。つま先を上に向けるのがポイント。
STEP2. 股関節から脚をゆっくり大きくまわす
背筋をしっかり伸ばしたまま、股関節から脚をゆっくり大きくまわします。つま先はつねに上向きの状態をキープ。軸足の小指に力を入れ、足裏で地面をつかむイメージで立つと安定しやすくなります。上半身が前に倒れると効果がないので要注意。グラつきやすい人は1回まわしたら足を床につけてもOK。3〜5周まわしたら反対の脚も同様に行います。
ぽっこりおなかを解消するエクササイズ2「骨盤引き締め」
骨盤のゆるみをダイレクトに整える方法が「骨盤引き締め」です。背骨の腰あたりから始まり、骨盤内を通って太ももの骨まで伸びているインナーマッスルを鍛えると骨盤のゆるみが整って引き締まりますし、内臓が正しい位置に戻るのでぽっこりおなかを解消できます。
STEP1. 脚を大きく前後に開いて立つ
直立の状態から右足を大きく前に出し、右足と左足が一直線状に並ぶようにします。左足のかかとが浮く程度の幅にします。両手を上げ、左手の手首を右手でつかみます。
STEP2. 左足を横にスライドし、左の脇腹を伸ばす
左足を肩幅程度で真横にスライドしたら、右手で左腕をひっぱるようにして左の脇腹を伸ばします。脇腹を伸ばすときは、口をすぼめた状態でゆっくり息を吐きながら行います。からだの重心はつねに真ん中をキープし、前に倒れないようにします。また、あごは軽く引いた状態で行いますが頭が下がらないように注意。この状態で3〜5回深呼吸をしたら元の位置に戻り、足の前後を変えて反対側も同様に行います。
股関節ほぐしと骨盤引き締めは、無理のない範囲であれば１日何回でも、毎日でも行ってOKです。続けることで早くぽっこりおなかを解消できます。
エネルギーを燃やしながら骨盤のゆがみも整う「脚のプロペラ運動」
開脚した脚をプロペラのように動かす運動は、内ももの筋肉という大きな筋肉が動くことでエネルギー消費量がアップします。脚を大きく動かすことで硬くなりがちな股関節まわりがほぐれて骨盤のゆがみ調整もできます。すると、骨盤のやせコア（深層にあるインナーマッスル）が刺激され、筋肉がバランスよく使えるようになってやせやすくなります。
STEP1. 仰向けで脚を大きく開いて上げる
床に仰向けになって寝転び、両脚を大きく開いて真上に上げます。肩や背中、腰は床にぴったりつけます。ひじを90度で曲げ、手を頭のほうへ向けます。
STEP2. 上げた脚をプロペラのようにゆっくり回転させる
おなかの奥からゆっくり息を吐きながら左右の脚を大きく円を描くように回転させます。内ももの筋肉を使い、股関節からしっかりまわします。脚をまわすとき、腰が床から浮かないように注意。深呼吸を続けながら１分間で2〜3回転するスピードでゆっくりと行います。
内臓脂肪を燃焼する「リズム呼吸法」
Naokoさんのメソッドでは、呼吸法も大切にしています。息を吸って吐くときには、胸とおなかの間にある横隔膜が上下していて、上下がしっかり動くとインナーマッスルを刺激できるのでやせやすくなります。リズム呼吸法は、横隔膜をしっかり動かす呼吸をリズミカルに行うことで内臓脂肪の燃焼スピードを上げます。腸の刺激にもなるのでお通じもよくなります。
STEP. 【息を鼻から吸い、口から吐くときにお腹を凹ませる】を早いスピードで繰り返す
床に仰向けに寝転び、両手は横に置いてひじを曲げて手を上に向けます。息を鼻から吸い込み、口をすぼめた状態で息を吐きおなかを一気に凹ませます。次に吸うときは、おなか元の位置に戻します。吸って吐くをフッフッフッとできるだけ早く行い、おなかの上下も早く行います。肩が上がったり、お尻が浮かないように注意しましょう。呼吸10回を1セットとし、3〜10セット行います。
脚のプロペラ運動とリズム呼吸法はどちらを先に行っても問題ありません。無理のない範囲であれば１日何回でも、毎日でも行ってOKです。続けることで体重を早く落とすことができます。
骨盤の歪みを矯正したいなら姿勢習慣も見直そう
座っているときの姿勢に注意して
姿勢が崩れるのは主に座っているとき。骨盤の歪みにつながる悪姿勢をご紹介します。
猫背
仙骨座り
椅子に浅く腰をかけ、背もたれに寄りかかった座り方。のっぺりとしたお尻の筋肉が引き伸ばされ、垂れ下がったお尻が定着してしまうことに…。さらに骨盤が後傾することで、腰や背中が丸まってしまい、負担が増えてしまいます。結果的に頭痛、肩こり、腰痛の原因に。血液循環も滞るので、冷え性など日常生活にも悪影響が出る可能性も…。
横座り
横座りをする人は、大体いつも同じ方向に脚を流すクセがあるはず。片側に体重がかかることで、体の左右バランスが崩れてしまい歪みの原因になってしまいます。
割り座
正座を崩した割り座は骨盤が開いてしまう座り方。脚が内股になりO脚やX脚の原因になります。
立っているときの姿勢も大事ですが、座っているときの姿勢も意識して整えていきましょう。
メイン・アイキャッチ画像：（C）ShutterStock.com
▼あわせて読みたい
